"ZONE ZERO" for ultradistanseløperen
En av de største utfordringene for en ultrastiløper er å kunne bevege seg godt i fjellet, med lavest mulig grad av innsats, for å kunne holde ut i de lengre ultrastiløpene, 100 Miles pluss...
Etter mange år med coaching av ultradistanseløpere, har vår trener Fernando samlet stor erfaring innen dette området, og i dette blogginnlegget vil han fortelle deg om noen nye funn om «Zone Zero».
Blogg av Fernando Armisén, Arduua Hovedtrener…
En av de største utfordringene, om ikke den største, i treningen av en lang- eller veldig langdistanseløper er å utvikle sin kardiovaskulære aerobe kapasitet til det maksimale slik at han er i stand til å løpe i fjellet med svært lav intensitet og med lavest mulig stressfaktor både fysiologisk og mekanisk, noe som vil tillate løperen å opprettholde dette anstrengelsesnivået i mange timer og unngå den kardiovaskulære, metabolske og artromuskulære trettheten som høyere intensiteter medfører.
Sannheten er at denne enorme utfordringen høres ut som en stor opplevelse i form av en spennende livsreise under en treningsprosess med et langsiktig perspektiv, men det er ikke lett å vurdere eller kvantifisere hvor utviklet vi har denne forfedres evne til å bevege seg. langt…
Vet du hvor utviklet din aerobe kapasitet er for disse flotte reisene?
Er du i stand til å løpe eller bevege deg med en intensitet som er mye lavere enn din aerobe terskel?
I hvilket tempo?
…. dette er bare noen av spørsmålene jeg søker svar på når jeg begynner å jobbe med en ny idrettsutøver i denne modaliteten.
Tretthet, en uatskillelig reisefølge, fanger oss på en eller annen måte og vi må leve med det, men det kan ødelegge oss...
I en tid nå, og med noen års erfaring med å trene langdistanse løypeløpere, har jeg tenkt på behovet for å skape en ny dimensjon av arbeidet i treningen av disse utøverne som tar på seg veldig lange konkurranser. Dette er virkelig sjeldne og veldig spesielle idrettsutøvere som leter etter ytelse i en disiplin som er totalt forskjellig fra alle andre typer fjellløp: ultradistanseløping.
En disiplin totalt betinget av et svært individuelt, multifaktorielt og fremfor alt komplekst fenomen, et spennende og ukjent fenomen, tretthet, som angriper utøveren ikke bare på et fysisk nivå, men også på et globalt nivå og til og med på en måte som ofte er avgjørende for et psykologisk nivå.
Jeg har definert denne nye dimensjonen eller treningsintensitetssonen som "null"-sonen og ideen er at den utfyller de 5 treningssonene som jeg vanligvis jobber med fjellløpere (sone 1-2 hovedsakelig aerobic, soner 3-4 temposoner mellom kl. terskler og sone 5 anaerob). Denne nye intensitetssonen vil hjelpe oss å vurdere og kvantifisere hvor utviklet utøverens aerobe kapasitet er og hvor mye volum han/hun klarer å assimilere i sin spesifikke intensitet under trening for disse store utfordringene.
Det vil derfor være en sone godt under den første fysiologiske terskelen (aerob) som vil dekke et intensitetsområde mellom 70 og 90 % av den aerobe terskelen. En rekke intensiteter der det ikke bare produseres laktat (som begynner å produseres ved den aerobe terskelintensiteten), men derfor opprettholdelse av innsatsnivået vil avhenge helt av aerobe veier i energiproduksjonen, dvs. fett og karbohydrater som drivstoff i tilstedeværelse av oksygen.
En intensitetssone der hjertemuskelen, som normalt allerede er utmattet, jobber med en svært begrenset frekvens, men som skal tillate den trente idrettsutøveren å bevege seg og fortsette å utvikle seg i et godt tempo i konkurransen.
Denne nullsonen vil hjelpe oss med å inkludere og kvantifisere ikke bare den spesifikke treningen for konkurranser eller hovedutfordringer, men også mye volum gjennom hele sportssesongen, ikke bare i form av løping, men også med krysstrening og jevn styrke og variert og komplementær aktiviteter i idrettsutøverens daglige liv.
Gjennom sesongen vil vi måtte gjøre store fremskritt i evnen til å bevege oss og generere volum i denne sonen null for å finne svært effektive individer som er i stand til å takle de lange reisene i denne sportsgrenen med helse og best ytelse.
Nøkkelfaktorer for en ultradistanseløper: helse, styrke og ernæring.
På et metabolsk nivå står vi, som vi har sagt, overfor en aerob form for energiproduksjon, hvorav en stor prosentandel kommer fra oksidasjon av fett, den reserven som vi kan betrakte som "ubegrenset" i en sunn menneskekropp. Men der vi likevel må ta hensyn til en rekke komplementære faktorer som vil være grunnleggende for den fullstendige utviklingen av denne kapasiteten: nivåer av mobilitet og styrke hos utøveren, oppnå god metabolsk fleksibilitet basert på gode retningslinjer for ernæring og hydrering og uttømmende trening av gut … retningslinjer som sammen med den mer rent kardiovaskulære treningen viser viktigheten av denne langsiktige visjonen for å bygge en god ultradistanseløper og legge til årevis med trening og erfaringer for å unngå skader for å vokse og utvikle alt potensialet vi har inni oss. Det er blant annet av denne grunn at denne sporten representerer en hel livsstil for de som er i jakten på prestasjoner og liker selv i avanserte aldre.
Obligatorisk treningsinnhold på ultradistanse ... alt går for å utvikle utholdenhet til tretthet.
Men hvordan kan vi forberede idrettsutøvere på arrangementer av denne størrelsesorden? Dette er settet med spørsmålet .... og det er absolutt ikke lett.
Det første, som vi sa før, er å få idrettsutøvere i god helse, uten skader og som de kan vokse med år for år på en global måte når det gjelder erfaring, spesifikk styrke og volum av trening og konkurranser, som sannsynligvis er det mest komplisert del og den som genererer det store filteret og knappe idrettsutøverne. En gang forbi denne første fasen (som vi kan snakke om flere sesonger eller år med trening) ville det komme et spesifikt stadium som bare ville gi mening etter å ha gått gjennom de forrige, og hvor nå hvis nullsonen ville få all sin betydning i opplæring.
Her vil treningsøkter med kontrollerte pre-fatigue-situasjoner eller rett og slett trening som tar utøveren fullstendig ut av komfortsonen på ett eller flere nivåer, være et stort kompliment. Kombinerte strategier når det gjelder ernæring, psykologi, treningsplaner og frekvens-periodisering-typer av trening … alt går for å finne de tilstandene med "kontrollert" fysisk og/eller mental pre-tretthet og det "ubehaget" for idrettsutøveren som er typisk for denne typen av utfordring. Dette er ikke noe nytt, det er fortsatt utmattelsestrening og vi håper å gjøre mye fremskritt denne sesongen med å forstå og analysere det.
Hvilke strategier bruker du for å trene utmattelsesmotstand?
Har du kjent/lidd med den mørke siden av ultradistanseløping? Hvem har aldri måttet forholde seg til et sammenbrudd og umuligheten av knapt å kunne øke intensiteten eller til og med gå under en konkurranse?
Er det mulig å trene for å bedre assimilere disse forholdene eller til og med å oppdage og reversere en slik situasjon så snart som mulig?
/Fernando Armisén, Arduua Hovedtrener
Lær mer om Hvordan vi trener? og Arduua treningsmetodikk, og hvis du er interessert i å delta i opplæringen vår, sjekk ut Arduua Coaching Planer >>.