Hvordan trener vi spesifikt for Trail running, Skyrunning, og Ultra-trail?

Stiløping og Skyløping skiller seg betydelig fra landeveisløping. De krever en spesialisert treningstilnærming for å overvinne de fysiske, tekniske og mentale utfordringene som er involvert. Imidlertid tilbyr de også muligheten til å utforske fantastiske landskap og oppleve den begeistrede utsikten over toppen, forrevne rygger og raske nedstigninger.

Fysisk:

Lange, bratte opp- og nedstigninger stiller unike fysiske krav som krever trening for å forbedre kroppens evne til å tåle disse påkjenningene over lengre avstander.

Grunnstyrke: Har du som mål å komme i mål? Dette er avgjørende for å lykkes.
Eksentrisk kraft: Spesifikk trening for å kondisjonere muskler og ledd for utforløping.
Utholdenhet: Å erobre lange avstander krever å løpe innenfor en sone med lav puls for å spare energi.

Teknisk:

Tekniske terreng og ofte ugunstige værforhold utgjør reelle farer, og krever ferdigheter, smidighet og mobilitet uten sidestykke i andre former for løping.

Plyometrisk: Eksplosiv trening for å skjerpe reaksjoner.
Mobilitet og fleksibilitet: Klargjøring av karosseriet for krevende tekniske seksjoner.
Hastighetsøvelser: Forbedrer hastighet og smidighet i ulendt terreng.

Mental:

Skyrunning's fysiske og tekniske aspekter krever en spenstig tankegang og fokusert konsentrasjon for å nå dine mål.

Disiplin: En disiplinert treningstilnærming dyrker en disiplinert tankegang.
Motivasjon: Hold fokus på målet ditt for å holde deg motivert.
Overlevelse: Vær på vakt i utfordrende miljøer, selv når du er trøtt.

Individualisert for deg

Vi er forpliktet til å hjelpe deg med å nå dine mål, overgå dine personlige rekorder og utmerke deg hver gang du løper.

Våre treningsplaner er skreddersydd for hver enkelt, og sikrer deres egenart. Treneren din designer planen din basert på dine mål, kommende løp, personlige forpliktelser, arbeidsplaner og løpehistorikk.

For å bygge den optimale treningsplanen, går vi dypt inn i løpehistorien din, fysiske tilstand, medisinsk bakgrunn, skadehistorikk, tilgjengelighet av tid, treningsverktøy og tilgjengelige treningssteder. Denne prosessen involverer omfattende diskusjoner, spørreskjemaer og ulike tester, inkludert fysiske løpetester og innledende vurderinger av mobilitet, styrke, stabilitet og balanse.

Utnytte innsikten fra vår Arduua Tester for Skyrunning under Build Your Plan fase, måler vi ditt grunnleggende kondisjonsnivå, mobilitet og styrkenivåer nøyaktig, slik at vi kan lage en treningsplan som er skreddersydd nøyaktig for deg.

Hva er involvert?

Din treningsplan og støtte er basert på nøkkelelementer:

Fysisk trening: Løpeøkter, styrke, balanse, bevegelighet og tøying.
Ferdigheter for Skyrunning: Fokus på vertikale meter, tekniske ferdigheter for opp- og nedoverbakke, spesifikk styrketrening, plyometriske øvelser, reaksjoner, balanse og mental styrke.
Løpeteknikk: Maksimerer effektivitet og utholdenhet.
Ikke-fysiske faktorer: Løpsledelse, motivasjon, ernæring og utstyr.

Opplæringsmetodikk

Vår opplæring er nettbasert, og bruker Trainingpeaks plattform, treningsklokken og et eksternt pulsbånd. Du opprettholder kontakt med treneren din gjennom Trainingpeaks plattform og videomøter.

Treneren din planlegger alle treningsøktene dine på Trainingpeaks plattform. Når treningsklokken din er synkronisert med Trainingpeaks, lastes alle løpsøkter automatisk ned til klokken din.

Varighet vs avstand

Treningsplanene våre er varighetsbaserte, og fokuserer på tiden brukt per treningsøkt i stedet for den tilbakelagte distansen. Denne tilnærmingen skreddersyr planen din til din individuelle fremgang og treningsstadium. For eksempel, mens en løper kan tilbakelegge 8 km på 1 time, kan en annen tilbakelegge 12 km, begge innenfor samme pulssone.

20:80 Polarisert metode

Å løpe lange avstander krever evnen til å operere innenfor en sone med svært lav puls for å spare energi. Treningen vår er forankret i polarisert trening, pulsløping og fokus på varighet over distanse.

Denne effektive treningsmetodikken, spesielt brukt under pre-season, innebærer 20 % av løpetrenen din med maksimal kapasitet (pulssone 5) og 80 % ved veldig lett intensitet (pulssone 1-2).

Hjertefrekvensbasert trening

Alle løpeøkter er tidsbaserte og pulsregulerte. Dette sikrer at treningen er 100 % skreddersydd til dine individuelle behov, slik at du konsekvent kan oppnå øktsmålene dine.

Løpecoaching i sanntid via Training Watch

Treningsklokken din guider deg gjennom hver løpeøkt. For eksempel, hvis treneren din planlegger en økt som involverer tempoendringer, ber klokken om en 15-minutters oppvarming i sone 1-2. Hvis pulsen din overstiger sone 2, instruerer klokken deg om å bremse. På samme måte, under tempoendringer, hvis du ikke når sone 5, guider klokken deg til å akselerere.

Etter hver økt gir du kommentarer Trainingpeaks om din erfaring. Deretter analyserer treneren treningen din og svarer på kommentarene dine.

Styrke, mobilitet og strekk

Vårt omfattende bibliotek tilbyr ulike opplæringsalternativer skreddersydd til ulike behov, ofte ved hjelp av instruksjonsvideoer.

Planlegging og oppfølging

Treneren din bygger på tidligere treningsfaser og planlegger påfølgende treningsperioder. Tilpasninger gjøres basert på din fremgang og velvære.

Årsplan og periodisering

For å sikre topp ytelse på løpsdagen, formulerer treneren din en årlig plan som omfatter løpskalenderen din og forskjellige treningsfaser.

Løp ABC

Vi inkluderer dine ønskede løp i treningsplanen din, og kategoriserer dem som A-løp, B-løp eller C-løp.

A-løp: Nøkkelløp hvor topp tilstand er sikret for eksepsjonell ytelse.
B-løp: Løp som ligner på A-løp når det gjelder distanse, høydeøkning, terreng osv., fungerer som testområde for strategier, utstyr og tempo som skal brukes i A-løp.
C-løp: Løp som ikke vil endre planleggingen vår, sømløst integrert i treningsplanen din.

Generell opplæringsfase, basisperiode (1–3 måneder)

Forbedring av den generelle fysiske tilstanden.
Ta tak i svakheter i mobilitet og styrke.
Forbedring av kroppssammensetning gjennom trening og ernæring.
Bygge generell grunnstyrke.
Trening av fot- og ankelstrukturer.

Generell opplæringsfase, spesifikk periode (1–3 måneder)

Målretting av aerobe og anaerobe terskler.
Fokus på VO2 maks.
Tilpasning av treningsvolumet for å samsvare med mål og idrettsutøvers historie.
Maksimerer underkroppen, kjernen og løpespesifikk styrke.

Konkurrerende fase, pre-konkurranse (4-6 uker)

Trening for konkurranseintensitet og tempo.
Ta opp ytterligere konkurranseaspekter som terreng, ernæring og utstyr.
Opprettholde styrkenivåer og plyometriske øvelser.

Konkurransefase, nedtrapping + konkurranse (1-2 uker)

Justering av volum og intensitet under nedtrappingsfasen.
Nå løpsdagen på toppen av kondisjon, motivasjon, energinivå og generell velvære.
Følger ernæringsråd for førløpet og under løpet.

Overgangsfase – Overgang og gjenoppretting

Fokus på gjenoppretting av ledd og muskler.
Gjenopprette den vanlige funksjonen til kroppens organer og det kardiovaskulære systemet.
Følger ernæringsretningslinjer for restitusjon etter løp.

Mestring av treningsbelastning for idrettsutøvere

For å optimalisere og regulere treningsbelastningen for hver utøver, for å sikre at de er godt kondisjonerte og forberedt til å yte sitt beste under planlagte A- og B-løp, bruker vi Trainingpeaks plattform som et verktøy. Dette innebærer å jobbe med parametere som FITNESS, FATIGUE og FORM. Lær mer om vår tilnærming her: Mestring av treningsbelastning for idrettsutøvere >>

Hva du trenger

Alt du trenger er en treningsklokke som er kompatibel med Trainingpeaks plattform og et eksternt pulsbånd.

Finn ditt Trail Running Training Program

Oppdag et løype-treningsprogram som er skreddersydd for dine unike behov, kondisjonsnivå, ønsket distanse, ambisjon, varighet og budsjett. Arduua tilbyr ulike alternativer, inkludert personlig coaching online, individualiserte treningsplaner, løpsspesifikke planer og generelle treningsplaner, som dekker avstander fra 5k til 170k. Planene våre er omhyggelig laget av erfarne løype-trenere. Utforsk og finn ditt ideelle løypeprogram: Finn ditt Trail Running Training Program >>

Slik fungerer det når du registrerer deg for tjenesten

Registrer deg for Arduua Trail Running Coaching er en enkel prosess. Besøk nettsiden vår for å komme i gang. Slik fungerer det: Slik fungerer det >>

Trainingpeaks

Alle våre treningsprogrammer er laget for å utnytte Trainingpeaks, en eksepsjonell og brukervennlig plattform for planlegging, administrering og analyse av opplæring. Det letter også direkte kommunikasjon med treneren din.

Hvordan synkronisere TrainingPeaks

For veiledning om synkronisering Trainingpeaks, følg disse instruksjonene: Hvordan: synkronisere Trainingpeaks

Hvordan bruke TrainingPeaks Med din trener

Lær hvordan du bruker effektivt Trainingpeaks i samarbeid med din trener: Hvordan å bruke Trainingpeaks med treneren din