Arduua tester for Trail running, Skyrunning og Ultra-trail
Vi har full tro på at for å forbedre noe, må du først måle det og vite hvor det starter. I vårt Online Coaching-program utfører vi alltid visse tester på løperne for å sikre at du er i riktig bevegelsesområde, stabilitet, balanse og styrke.
Disse testene vil gi oss spesifikk informasjon om mobilitet, balanse og styrke som skal trenes under treningsprogrammet ditt for å skape de beste forutsetningene for en effektiv løpeteknikk.
Fra denne 360º visjonen til utøveren kan vi etablere en effektiv treningsplan som lar oss forbedre alle deres evner og arbeide spesifikt med ferdighetene og evnene til deres objektive karrierer.
På slutten av denne artikkelen kan du finne en video som oppsummerer testene.
Betydningen av mobilitet
Forholdet i fleksibiliteten til utøveren og risikoen for skader er noe du som trener alltid må vurdere.
Selv om det innenfor vitenskapelig litteratur er avvikende resultater i mange studier som konkluderer med at større fleksibilitet ikke gir lavere risiko for skade, finnes det også studier som sier at utøveren må presentere noen minimumsverdier for fleksibilitet for å være innenfor et sikkert mobilitetsområde.
De fleste muskelvurderingene som Fernando gjorde i fjor på idrettsutøvere som kom med skader, noen ganger kroniske, reflekterte viktige muskler med overdreven spenning, som var plassert i noen viktige ledd for løping, utenfor det sikre området. Disse forkortningene genererte en beskåret mobilitet som overbelastet muskelsystemet med uønskede kompensasjoner. Til slutt var de idrettsutøvere med begrensninger, og det ga et utilstrekkelig løpemønster i alle fasene.
Det er klart at disse idrettsutøverne trenger å strekke seg, ikke bare for å oppnå fleksibilitet, men også for å beholde den når de har oppnådd dette overskuddet.
Mobilitet kreves for Skyrunning
Mobilitet som kreves er også avhengig av sporten du driver med. Den anbefalte mobiliteten til en Skyrunner bør være slik at den lar Skyrunneren dra nytte av mer effektive vinkler mens den løper i alle typer fjellterreng. Derfor streber vi etter å få løpetrinnet så effektivt som mulig og å kunne jobbe i et naturlig bevegelsesmønster, som også reduserer risikoen for skader.
En komplett Skyrunner bør ha tilstrekkelig bevegelighet i flere muskelgrupper og bør for eksempel kunne:
- Absorber og kompenser for ujevnt underlag under løping.
- Kunne passere bakkehindringer jevnt uten å måtte løfte tyngdepunktet unødvendig høyt.
- Mobilitet kreves for bratt oppoverbakke og nedoverbakke.
- Ha tilstrekkelig bevegelighet gjennom hele bevegelsen, slik at eventuell stivhet ikke forårsaker unødig belastning/skader på utsatte steder og dermed øker risikoen for skader.
Når du utfører testene, prøv å ta opp en video for alle testene. Sørg for at videoen inkluderer hele kroppen, og prøv å lage de samme visningene i videoen som de vi diskuterer i hver test.
Mobilitetstester
Ankelmobilitetstest
Hvorfor er det viktig i løping å være mobil i dette området?
Hvis du ikke har nok bevegelse i ankelen (hovedsakelig ved dorsalfleksjon), kan du ha helseproblemer relatert til fasciitis plantar, overpronasjon samt begrensninger i landings- og impulskapasiteten din. Dessuten kan det påvirke riktig utførelse av noen vanlige styrkeøvelser som knebøy.
Hva er tilstrekkelig mobilitet?
Det er viktig at kneet kan avansere minst 10 cm foran tærne uten å løfte hælen. Det er også viktig å ha like bevegelighetsgrader i begge anklene.
Hvordan gjør jeg testen?
Hviler på gulvet på det ene kneet og den andre foten fremover. Foran en vegg, med barbeint.
Prøv å berøre veggen med den fremre delen av kneet uten å løfte hælen fra gulvet. Husk at det viktigste poenget med testen er å ikke løfte hælen fra bakken når du berører veggen med kneet.
Mål deretter avstanden mellom tåen og veggen.
Gjør denne prosessen med begge bena.
Ta opp en video eller ta et bilde fra hvert ben. Gjør det fra siden, inkludert tå, kne i veggen og målebåndet.
Et akseptabelt nivå er at du har minst 10 cm mellom tå og vegg.
Ankelmobilitetstest
Hvor mange centimeter har du mellom kne og tå?
Knebøy stillingstest
Kan du gjøre dette barbeint?
Hvordan gjør jeg testen?
Knebøystilling med barbeint.
Prøv å gå ned så godt du kan, og husk at du ikke kan løfte hælen fra gulvet.
Ta opp en video eller ta et bilde med front- og sidevisning.
Thomas test for hofteekstensjon
Hvorfor er det viktig i løping å være mobil i dette området?
Det er viktig å oppnå en effektiv løpeteknikk med de beste hoftemobilitetsvinklene.
Hva er tilstrekkelig mobilitet?
Denne testen brukes til å sjekke om vi har noen muskelforkortninger som kan påvirke til en korrekt hoftemobilitet i foroverretning. Vi sjekker rectus femoral og psoas iliaco muskler.
Hvordan gjør jeg testen?
Legg deg med forsiden opp på kanten av en benk med bena hengende. Boringen av setemusklene må være på kanten av benken.
Nå, ved hjelp av hendene, løft det ene benet og nær deg kneet til brystet.
Gjør det på begge sider med begge bena.
Ta opp video eller ta et bilde fra siden og også foran foten av det forlengede beinet. Merk at det er nødvendig at hele det forlengede benet fra foten til hoften må vises på bildet eller videoen. Videoen må inneholde begge ben.
Thomas test for hofteekstensjon
Kan du gjøre dette som bilde 1?
Aktiv benhevingstest (hamstrings)
Hvorfor er det viktig i løping å være mobil i dette området?
En rekke reduserte bevegelser her er relasjonelle med noen skader forårsaket av tyngre belastninger støttet av kneet, samt lumbale smerter.
Hva er tilstrekkelig mobilitet?
Referanseverdier er mellom 71 og 91 grader.
Hvordan gjør jeg testen?
Ligg med ansiktet opp, løft benet og skyv det så langt du kan, hold benet rett som vist på tegningen.
Prøv å ikke løfte setemusklene fra gulvet og hold kneet utstrakt.
Ta opp en video eller ta et bilde (i dette tilfellet med foten i høyere posisjon), sett fra siden av begge bena.
Hvis du løfter opp beinet uten støtte. Hvor mange grader har du?
Nachlas test (Quadriceps)
Hvorfor er det viktig i løping å være mobil i dette området?
Det er viktig å oppnå en effektiv løpeteknikk for ikke-støttende ben under løpemønsteret.
Hva er tilstrekkelig mobilitet?
For å oppnå en god bevegelighet må du kunne ta på setemusklene med hælen som vist på bildet.
Kan du gjøre dette ved hælberøring av setemuskler?
Hvordan gjør jeg testen?
Legg deg med ansiktet ned på gulvet og brett benet og prøv å nærme hælen til setemusklene så nært som mulig, og grip ankelen med samme hånd som benet.
Gjenta med det andre benet.
Ta opp en video eller ta et bilde fra siden av begge bena. Ta med noen kommentarer hvis du følte smerte i korsryggen eller fremre hofte.
Stabilitets- og balansetester
Hvorfor er det viktig i løping å være mobil i dette området?
I denne typen tester ønsker vi å sjekke knestabiliteten mens vi gjør forskjellige bevegelser med bare ett ben som støtter kroppen (Naturlig atferd ved løping).
Hva er tilstrekkelig stabilitet/mobilitet?
Mangelen på knejusteringsevne kan være ansvarlig for skader som problemer med iliotibiale bånd, patellasenebetennelse eller patellofemoralt syndrom. Under disse øvelsene eller testene er det viktigste ikke å få en verdi. Den viktigste tilbakemeldingen handler om hvordan bevegelsen din er og hvordan du fortsetter å bevege deg under testen.
I denne typen tester må vi sjekke utførelsesmåten i ulike unipodale øvelser. Test som utfallsutførelse, berøring av gulvet med….. eller Ybalance-test,… er bruk for dette forslaget.
Hvordan gjør jeg testen?
Det finnes mange forskjellige tester for å sjekke kvaliteten på bevegelsen din med bare ett støtteben. De viktigste jeg vanligvis brukte med mine idrettsutøvere er Y-balansetest, berøring av gulvet med motsatt hånd til benet støttet, eller bare utfallsutførelse. Disse øvelsene er også tilstrekkelige for å trene balanseferdigheter. Noe veldig viktig for sti og skyrunning.
Berøring av gulvet med motsatt håndtest
Kan du dette uten å vingle?
Hvordan gjør jeg testen?
Start fra stående stilling.
Utfør en hoftefleksjon av det ene bena, senk brystet (hold ryggen rett uten å bøye den), og la det andre benet forlenges på linje med bagasjerommet.
Samtidig strekker vi den samme armen på det hevede beinet, og prøver å berøre gulvet med fingrene.
Husk at det viktigste med denne testen er at all kroppsvekten faller på det foldede beinet.
Prøv å holde stillingen slik i 5 sekunder uten å vingle.
Gjenta med det andre benet.
Ta opp en video med begge bena sett forfra.
Stabilitet og justering kne-hofte-ankel test
Kan du dette uten å vingle?
Hvordan gjør jeg testen?
Starter fra stående stilling.
Brett det ene kneet og senk kroppen mens du holder ryggen rett uten å bøye den.
Mens vi strekker det andre beinet foran oss, prøver å bringe stortåen på det beinet så langt som mulig.
Prøv å holde stillingen slik i 5 sekunder uten å vingle.
Husk at det viktigste med denne testen er at all kroppsvekten faller på det foldede beinet.
Gjenta med motsatt ben.
Ta opp en video sett forfra med begge bena.
Y-balanse test
Kan du dette uten å vingle?
Hvordan gjør jeg testen?
Starter fra stående stilling.
Brett det ene kneet for å senke kroppen og vipp brystet fremover, hold ryggen rett uten å bøye den.
1.- Mens, strekker det andre benet bakover oss, prøver å bringe stortåen benet så langt som mulig krysse dette benet bak det støttende.
Prøv å holde stillingen slik i 5 sekunder uten å vingle.
2.- Gjenta igjen. Men denne gangen strekker det andre benet bakover oss, prøver å bringe stortåen benet så langt som mulig uten å krysse dette benet bak det støttende.
Prøv å holde stillingen slik i 5 sekunder uten å vingle.
Husk at det viktigste med denne testen er at all kroppsvekten faller på det foldede beinet.
Gjenta med motsatt ben.
Ta opp en video sett forfra med begge bena i punkt 1 og 2.
Kan du dette uten å vingle?
Ett bens balansetest
Kan du beholde denne posisjonen som figur 11 med begge føttene > 30 sekunder?
Og med lukkede øyne?
Hvordan gjør jeg testen?
1. - Øynene åpne.
Stå med øynene åpne, se fremover og med hendene på hoftene.
Hev ett kne til hoftehøyde og hold det der i minst 30 sekunder.
Gjør det igjen med det andre benet.
Ta opp en video sett forfra med begge bena.
Vær oppmerksom på at hodet også må vises i videoen.
2. - Øynene lukket.
Stå med lukkede øyne, se fremover og med hendene på hoftene.
Hev ett kne til hoftehøyde og hold det der i minst 30 sekunder.
Gjør det igjen med det andre benet.
Ta opp en video sett forfra med begge bena.
Vær oppmerksom på at hodet også må vises i videoen.
Styrketester
Frontal planke test
Hvor mange sekunder kan du holde posisjonen uten skjelvinger?
Hvordan gjør jeg testen?
Hvor mange sekunder kan du holde posisjonen uten skjelvinger?
Ta opp en video i sidevisning.
Sideplanketest
Hvor mange sekunder kan du holde posisjonen uten skjelvinger?
Hvordan gjør jeg testen?
Hvor mange sekunder kan du holde posisjonen uten skjelvinger?
Ta opp en video i sidevisning for begge sider.
Glutes styrketest
Hvordan gjør jeg testen?
Liggende med ansiktet opp, løft hoftene så mye som mulig.
Forleng det ene benet på linje med bagasjerommet, hold hoften hevet så mye som mulig med benet foldet.
Hold posisjonen i 15-20 sekunder.
Kommenter hvis du føler smerte i korsryggen, eller ved bunnen av setemuskulaturen eller hamstrings.
Gjenta med det andre benet.
Ta opp en video i sidevisning for hvert ben.
Walking lunges test
Kan du dette uten å vingle?
Hvordan gjør jeg testen?
Gå med lange skritt, senk hoftene til det fremre benet danner en 90º vinkel mellom tibia og femur.
Prøv å ta minst 3 eller 4 skritt per ben.
Ta opp en video forfra som inkluderer skritt mot kameraet og tilbake til startpunktet.
Knebøy høydehopp test
Kan du starte i stillingen som bøyde knær, holde den statiske posisjonen 3 sekunder før du hopper så høyt du kan med hendene i hoftene?
Hvordan gjør jeg testen?
Stilles med knærne bøyd, føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og hendene på hoftene.
Hold posisjonen i 3 sekunder før du hopper og prøv å nå med hodet så høyt som mulig.
Ta opp en video forfra.
Motbevegelseshopptest
Kan du gjøre nesten det samme trekk som det samme som en høy knebøy hopptest, men startstand gjør en rask knebøy for å ta impulser og hoppe høyere?
Hvordan gjør jeg testen?
I stående stilling.
Prøv å hoppe så mye som mulig, ta hodet så høyt som mulig, passerer gjennom knebøyposisjonen fra forrige test.
Ta opp en video forfra.
Knebøy styrketest
Hvor tungt kan du gjøre 10 knebøy uten å nå maksimal tretthet? (i ekstra kg)? (Angi en belastning som du kan løfte 3 eller 4 repetisjoner til). Du kan la denne testen stå til slutten av oppstartstesten for å unngå tretthet før hoppene.
Hvordan gjør jeg testen?
Hvor tungt kan du gjøre 10 knebøy uten å nå maksimal tretthet? (i ekstra kg)? (Angi en belastning som du kan løfte 3 eller 4 repetisjoner til).
La denne testen stå til slutten av oppstartstesten for å unngå tretthet før hoppene.
Kommenter belastningen du har kunnet flytte i kg.
Ta opp en video forfra.
Alle oppstartstestene i én video
Andre muskelforkortelser eller svakheter
Hvis du er klar over andre muskelforkortelser eller svakheter i styrke, må vi selvfølgelig også ta det i betraktning.
Hvordan gjøre testene
Du gjør alle testene beskrevet ovenfor av videokamera selv og svarer på alle spørsmålene og sender det til din Skyrunning Coach for analyse. Hvis du ikke har en trener, hjelper vi deg gjerne!
La oss hjelpe deg med treningen
Hvis du trenger hjelp med treningen eller har spørsmål, sjekk ut Arduua Online coaching planer, eller send en e-post til katinka.nyberg@arduua. Med.
Støttesider
Hvordan: synkronisere Trainingpeaks
Hvordan å bruke Trainingpeaks med treneren din