ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਹਾਰਟ ਰੇਟ ਜ਼ੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ
ਅਲਟਰਾ ਟ੍ਰੇਲ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਐਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜ਼ੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ:
ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ
- ਜ਼ੋਨ 0: ਇਸ ਜ਼ੋਨ ਨੂੰ ਅਲਟਰਾ ਜ਼ੋਨ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹਲਕੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਈਕਿੰਗ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਦੌੜਨਾ (ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ)।
- ਜ਼ੋਨ 1: ਰਿਕਵਰੀ ਜ਼ੋਨ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਜ਼ੋਨ ਹਲਕੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲਬਾਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣਾ।
- ਜ਼ੋਨ 2: ਇਸ ਜ਼ੋਨ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਏਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਜਾਂ ਆਸਾਨ ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਜ਼ੋਨ 3: ਟੈਂਪੋ ਜ਼ੋਨ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਜ਼ੋਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਜ਼ੋਨ 4: ਇਹ ਜ਼ੋਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਜ਼ੋਨ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
- ਜ਼ੋਨ 5: ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਜਾਂ ਰੈੱਡਲਾਈਨ ਜ਼ੋਨ ਉਹ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹੇਠਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ
- ਏਰੋਬਿਕ ਬੇਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ: ਘੱਟ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ (0, 1, ਅਤੇ 2) ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਏਰੋਬਿਕ ਬੁਨਿਆਦ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਵਰਗੀਆਂ ਧੀਰਜ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਬਾਲਣ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਦੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
- ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਢੁਕਵੀਂ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਰਨਆਊਟ ਜਾਂ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
- ਸਪੀਡ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੋਵੇਗੀ, ਜ਼ੋਨ 5 ਵਿੱਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਗਤੀ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- VO2 ਅਧਿਕਤਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ VO2 ਅਧਿਕਤਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਐਰੋਬਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸੰਤੁਲਨ ਜ਼ੋਨ ਸਿਖਲਾਈ
ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ, ਮੱਧਮ, ਅਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। Arduuaਦੀਆਂ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੜਾਅ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜ਼ੋਨਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਨੁਕੂਲਨ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ।
ਸਾਰੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰੋਗੇ, ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਰੇਸਿੰਗ ਦੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋਗੇ।
ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ Arduua Coaching!
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ Arduua Coaching or Arduua ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲੈਣ ਲਈ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ 'ਤੇ ਜਾਓ ਵੇਬ ਪੇਜ ਵਾਧੂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੁੱਛਗਿੱਛ ਜਾਂ ਸਵਾਲਾਂ ਲਈ, ਬੇਝਿਜਕ ਕੈਟਿੰਕਾ ਨਈਬਰਗ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ katinka.nyberg@arduua.com.