ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ: ਰਾਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰੋ
ਪਿੱਛੇ ਭੇਦ ਖੋਜੋ Arduuaਦੀਆਂ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ "ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ 100 ਮੀਲ - ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ" ਤੋਂ ਸਾਡੀ ਕਾਰਜਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਠੋਸ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਸਮੇਤ।
100-ਮੀਲ ਦੀ ਅਲਟਰਾਮੈਰਾਥਨ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਇੱਕ ਯਾਦਗਾਰੀ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਧੀਰਜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੀ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਣਨੀਤਕ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ, ਅਤੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਿਤ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। 'ਤੇ Arduua, ਅਸੀਂ ਟ੍ਰੇਲ ਰਨਿੰਗ ਦੀਆਂ ਵਿਲੱਖਣ ਮੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਲਟਰਾਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ। ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਗੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਅਸਾਧਾਰਣ ਕਾਰਨਾਮੇ ਨੂੰ ਜਿੱਤਣ ਲਈ ਸਮਰੱਥ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 100 ਮੀਲ ਲਈ ਸਾਡੀ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ।
100 ਮੀਲ ਦੀ ਯਾਤਰਾ 50k, 50 ਮੀਲ ਅਤੇ 100k ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਝਲਕ Arduuaਦੀ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ:
At Arduua, ਅਸੀਂ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ 16-48 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਅਲਟਰਾਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵਰਕਆਊਟ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤਾਕਤ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਇਹ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਆਮ ਇੱਕ-ਆਕਾਰ-ਫਿੱਟ-ਸਾਰੇ ਹੱਲਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹਨ; ਉਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਭਿੰਨ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਟ੍ਰੇਲ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਟੀਚਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਤਮਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਸਾਡੀਆਂ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦੂਰੀਆਂ (50k, 50 ਮੀਲ, 100k, ਅਤੇ 100 ਮੀਲ) ਅਤੇ ਪੱਧਰਾਂ (ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ/ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ/ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ) ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਹਰ ਚਾਹਵਾਨ ਅਲਟਰਾਮੈਰਾਥਨਰ ਲਈ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਯੋਜਨਾ ਹੈ।
ਕਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ ਸਾਡੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਿਲੱਖਣ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ:
- ਸਟ੍ਰਕਚਰਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪੜਾਅ: ਸਾਡੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਅਲਟਰਾਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸੰਪੂਰਨ ਪਹੁੰਚ: ਅਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ, ਕਵਰਿੰਗ, ਰਨਿੰਗ, ਤਾਕਤ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ Trainingpeaks ਆਸਾਨ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਟਰੈਕਿੰਗ ਲਈ ਖਾਤਾ।
- ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਪਰੇ: ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ: ਰਵਾਇਤੀ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਜੋ ਸਿਰਫ਼ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹਨ, ਸਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸੈਸ਼ਨ ਸਮਾਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਹਨ। ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੁਆਰਾ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੈ।
ਪੜਾਵਾਂ ਦਾ ਉਦਘਾਟਨ ਕੀਤਾ:
- ਜਨਰਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪੜਾਅ, ਬੇਸ ਪੀਰੀਅਡ: ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨੀਂਹ ਬਣਾਓ।
- ਆਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪੜਾਅ, ਖਾਸ ਮਿਆਦ: ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਓ।
- ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਪੜਾਅ, ਪੂਰਵ-ਮੁਕਾਬਲਾ: ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ, ਪੈਸਿੰਗ, ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਪਹਿਲੂਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੂਮੀ, ਪੋਸ਼ਣ, ਅਤੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬਣਾਓ। ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਵਾਲੀਅਮ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ!
- ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਪੜਾਅ, ਟੇਪਰਿੰਗ + ਮੁਕਾਬਲਾ: ਸਰਵੋਤਮ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਚੋਟੀ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।
- ਪਰਿਵਰਤਨ ਪੜਾਅ - ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ: ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਨਿਯਮਤ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿੱਚ ਬਹਾਲ ਕਰੋ।
ਅਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ: ਰਾਜ਼ ਖੋਲ੍ਹੇ ਗਏ
ਸਰੀਰਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ:
- ਅਧਾਰ ਤਾਕਤ: ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ, ਸਾਡੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਿਨਿਸ਼ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਣ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸਨਕੀ ਬਲ: ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੌੜਨ ਦੀਆਂ ਵਿਲੱਖਣ ਮੰਗਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ।
- ਧੀਰਜ: ਘੱਟ ਪਲਸ ਜ਼ੋਨ ਬਣਾ ਕੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਊਰਜਾ ਬਚਾਓ।
ਤਕਨੀਕੀ ਮੁਹਾਰਤ:
- ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ: ਖਾਸ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤਕਨੀਕੀ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਨੈਵੀਗੇਟ ਕਰੋ।
- ਸਪੀਡ ਡ੍ਰਿਲਸ: ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਚੁਸਤੀ ਵਧਾਓ।
- ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ: ਵਿਸਫੋਟਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਨੂੰ ਤਿੱਖਾ ਕਰੋ।
ਮਾਨਸਿਕ ਸਥਿਰਤਾ:
- ਤਾੜਨਾ: ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਅਨੁਸ਼ਾਸਿਤ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰੋ।
- ਪ੍ਰੇਰਣਾ: ਆਪਣੀ ਅਲਟਰਾਮੈਰਾਥਨ ਯਾਤਰਾ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇਨਾਮ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਨਜ਼ਰਾਂ ਰੱਖੋ।
- ਸਰਵਾਈਵਲ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ: ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿੱਚ ਚੌਕਸ ਰਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਥਕਾਵਟ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇ।
ਉਦਾਹਰਨ 100 ਮੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 44 ਹਫ਼ਤੇ
ਜਨਰਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪੜਾਅ, ਬੇਸ ਪੀਰੀਅਡ (1-3 ਮਹੀਨੇ)
- ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਮ ਸੁਧਾਰ.
- ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ (ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ) 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ।
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਨ/ਸੁਧਾਰ (ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ)।
- ਆਮ ਆਧਾਰ ਤਾਕਤ.
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ.
ਉਦਾਹਰਨ ਹਫ਼ਤਾ 2।)
ਸੋਮਵਾਰ: ਆਸਾਨ ਕਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ 50 ਮਿੰਟ, ਪਲੈਂਕਸ / ਕੋਰ 12 ਮਿੰਟ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਆਰਾਮ
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਪਿਰਾਮਿਡਾਇਲ ਰਨ 50 ਮਿੰਟ Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, ਸਟ੍ਰੈਚ 15 ਮਿੰਟ
ਵੀਰਵਾਰ: ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 45 ਮਿੰਟ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਪਹਾੜੀ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਦੌੜ 50 ਮਿੰਟ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ-ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਤਾਕਤ 20 ਮਿੰਟ
ਐਤਵਾਰ: ਆਸਾਨ ਰਨ 40 ਮਿੰਟ
ਆਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪੜਾਅ, ਖਾਸ ਮਿਆਦ (1-3 ਮਹੀਨੇ)
- ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (ਏਰੋਬਿਕ/ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ)।
- VO2 ਅਧਿਕਤਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ.
- ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟ ਇਤਿਹਾਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਵੌਲੀਮ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਓ।
- ਅਧਿਕਤਮ ਤਾਕਤ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ, ਕੋਰ, ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਸਪੈਸੀਫਿਕੇਸ਼ਨਸ।
ਉਦਾਹਰਨ ਹਫ਼ਤਾ 21।)
ਸੋਮਵਾਰ: ਆਸਾਨ ਕਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ 50 ਮਿੰਟ, ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸਥਿਰਤਾ 30 ਮਿੰਟ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਫਾਰਟਲੇਕ2-2-2- + 15 ਟੈਂਪੋ 52 ਮਿੰਟ, ਸਟ੍ਰੈਚ 15 ਮਿੰਟ
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਬੇਸ 50 ਮਿ
ਵੀਰਵਾਰ: VO2-25 ਮਿੰਟ 53 ਮਿੰਟ ਦਾ ਅਧਿਕਤਮ ਬਲਾਕ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: 120 ਮਿੰਟ ਲੰਮੀ ਚੜ੍ਹਾਈ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੀ ਟ੍ਰੇਲ
ਐਤਵਾਰ: ਆਸਾਨ ਰਨ 60-70 ਮਿੰਟ ਮਿੰਟ
ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਪੜਾਅ, ਪੂਰਵ-ਮੁਕਾਬਲੇ (4-6 ਹਫ਼ਤੇ)
- ਸਿਖਲਾਈ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਪੇਸਿੰਗ.
- ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਹੋਰ ਵੇਰਵੇ (ਇਲਾਕੇ, ਪੋਸ਼ਣ, ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ) ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ।
- ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਨੂੰ ਹੋਲਡ ਕਰਨਾ।
ਉਦਾਹਰਨ ਹਫ਼ਤਾ 38।)
ਸੋਮਵਾਰ: ਆਸਾਨ ਟ੍ਰੇਲ 60-70 ਮਿੰਟ, ਅਪਰਬਾਡੀ ਤਾਕਤ (ਟਰੇਲ ਰਨਿੰਗ ਪੋਲ) 25 ਮਿੰਟ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਏਰੋਬਿਕ ਇੰਟੈਂਸਿਵ ਟੈਂਪੋ 50-60 ਮਿੰਟ, ਸਟ੍ਰੇਚ 15 ਮਿੰਟ
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ 30 ਮਿੰਟ, ਐਕਸਪ੍ਰੈਸ ਤਾਕਤ 15 ਮਿੰਟ
ਵੀਰਵਾਰ: ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਚੱਲਣਾ 50-60 ਮਿੰਟ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਟ੍ਰੇਲ ਲੰਮੀ ਚੜ੍ਹਾਈ + ਏਰੋਬਿਕ ਟ੍ਰੇਲ 4 ਘੰਟੇ, ਖਿੱਚੋ 15 ਮਿੰਟ
ਐਤਵਾਰ: ਆਸਾਨ ਕਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ 50 ਮਿੰਟ
ਉਦਾਹਰਨ ਹਫ਼ਤਾ 42।)
ਸੋਮਵਾਰ: ਆਸਾਨ ਟ੍ਰੇਲ 70-80 ਮਿੰਟ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਏਰੋਬਿਕ ਇੰਟੈਂਸਿਵ ਟੈਂਪੋ 60-70 ਮਿੰਟ ਜ਼ੋਨ 2, ਸਟ੍ਰੈਚ 15 ਮਿੰਟ
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਸਿਖਲਾਈ 45 ਮਿੰਟ
ਵੀਰਵਾਰ: ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਚੱਲਣਾ 60 ਮਿੰਟ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਟੈਸਟ 6 ਘੰਟੇ, ਖਿੱਚੋ 15 ਮਿੰਟ
ਐਤਵਾਰ: ਆਸਾਨ ਕਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ 50 ਮਿੰਟ
ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਪੜਾਅ, ਟੇਪਰਿੰਗ + ਮੁਕਾਬਲਾ (1-2 ਹਫ਼ਤੇ)
- ਟੇਪਰਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਾਲੀਅਮ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਪ੍ਰੇਰਣਾ, ਪੂਰੀ ਊਰਜਾ, ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।
- ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼, ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਦੌਰਾਨ।
ਉਦਾਹਰਨ ਹਫ਼ਤਾ 44।)
ਸੋਮਵਾਰ: ਆਸਾਨ ਟ੍ਰੇਲ 40-50 ਮਿੰਟ, ਕਮਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ 15 ਮਿੰਟ
ਮੰਗਲਵਾਰ: ਏਰੋਬਿਕ ਇੰਟੈਂਸਿਵ ਟੈਂਪੋ 50-60 ਮਿੰਟ, ਸਟ੍ਰੇਚ 15 ਮਿੰਟ
ਬੁੱਧਵਾਰ: ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹਾਈਕ/ਰਨ 60 ਮਿੰਟ
ਵੀਰਵਾਰ: ਆਰਾਮ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਰੇਸ ਡੇ 100 ਮੀਲ (ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਓ)
ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਟ੍ਰੇਲ ਲੰਮੀ ਚੜ੍ਹਾਈ + ਏਰੋਬਿਕ ਟ੍ਰੇਲ 4 ਘੰਟੇ, ਖਿੱਚੋ 15 ਮਿੰਟ
ਐਤਵਾਰ: ਆਸਾਨ ਕਰਾਸ ਸਿਖਲਾਈ 50 ਮਿੰਟ
ਪਰਿਵਰਤਨ ਪੜਾਅ - ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ
- ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ.
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
- ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼।
ਤੁਹਾਡੀ ਯਾਤਰਾ ਇੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਤੁਹਾਡੀ ਅਲਟਰਾ ਸੰਭਾਵੀ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰੋ
Arduuaਦੀਆਂ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਅਸਲ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੰਜੀ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਲਟਰਾਮੈਰਾਥਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ।
ਯੋਜਨਾ ਤੋਂ ਪਰੇ: ਕਿਵੇਂ Arduua ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ
At Arduua, ਸਾਡੀ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰੇ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵੀ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਕੋਚਿੰਗ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਸਾਡੀ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਓ, ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ, ਨਸਲਾਂ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਵਚਨਬੱਧਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਕੋਚ ਇਸ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ Arduua ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਾਪਣ ਲਈ ਟ੍ਰੇਲ ਦੌੜ ਲਈ ਟੈਸਟ।
ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ: ਪਰਦੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਝਾਤ ਮਾਰੋ
ਸਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜੜ੍ਹ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੁਆਰਾ ਮਾਪੀ ਗਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਾਰੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸੈਸ਼ਨ ਸਮਾਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਛੋਹ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਾਚ ਦੁਆਰਾ ਰੀਅਲ-ਟਾਈਮ ਰਨਿੰਗ ਕੋਚਿੰਗ
ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਘੜੀ ਹਰ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਰਹੋ। ਸਾਡੀ ਪਹੁੰਚ ਔਨਲਾਈਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਨੂੰ ਰੀਅਲ-ਟਾਈਮ ਕੋਚਿੰਗ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਅਲਟਰਾ ਯਾਤਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਡੀ ਸੰਭਾਵੀ ਉਡੀਕ ਹੈ
Arduuaਦੀਆਂ ਅਲਟਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ; ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਯਾਤਰਾਵਾਂ ਹਨ। ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਅੱਜ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਅਦੁੱਤੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦਾ ਗਵਾਹ ਬਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਚੁਣੋ
Arduua 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ - 100 ਮੀਲ ਤੱਕ ਪੂਰਵ-ਤਿਆਰ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
100 ਮੀਲ ਟ੍ਰੇਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, 24 - 48 ਹਫ਼ਤੇ
100 ਮੀਲ ਟ੍ਰੇਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ - ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ, 24 - 48 ਹਫ਼ਤੇ
100 ਮੀਲ ਟ੍ਰੇਲ ਰਨਿੰਗ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ - ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ, 24 - 48 ਹਫ਼ਤੇ
100k ਟ੍ਰੇਲ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, 24 - 48 ਹਫ਼ਤੇ
100k ਟ੍ਰੇਲ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ - ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ, 24 - 48 ਹਫ਼ਤੇ
100k ਟ੍ਰੇਲ, ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ - ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ, 24 - 48 ਹਫ਼ਤੇ
50 ਮੀਲ ਟ੍ਰੇਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, 24 - 48 ਹਫ਼ਤੇ
50 ਮੀਲ ਟ੍ਰੇਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ - ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ, 24 - 48 ਹਫ਼ਤੇ
50 ਮੀਲ ਟ੍ਰੇਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ - ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ, 24 - 48 ਹਫ਼ਤੇ
50k ਟ੍ਰੇਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, 16 - 48 ਹਫ਼ਤੇ
50k ਟ੍ਰੇਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ - ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ, 16 - 48 ਹਫ਼ਤੇ
50k ਟ੍ਰੇਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ - ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ, 16 - 48 ਹਫ਼ਤੇ
ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ Arduua Coaching!
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ Arduua Coaching ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲੈਣ ਲਈ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ 'ਤੇ ਜਾਓ ਵੇਬ ਪੇਜ ਵਾਧੂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੁੱਛਗਿੱਛ ਜਾਂ ਸਵਾਲਾਂ ਲਈ, ਬੇਝਿਜਕ ਕੈਟਿੰਕਾ ਨਈਬਰਗ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ katinka.nyberg@arduua.com.
