„STREFA ZERO” Dla ultradystansowców
Jednym z największych wyzwań dla biegacza ultra trail jest umiejętność dobrego poruszania się w górach przy jak najmniejszym wysiłku, aby wytrzymać dłuższe biegi ultra trail, na dystansie ponad 100 mil…
Po wielu latach trenowania biegaczy ultradystansowych, nasz trener Fernando zebrał duże doświadczenie w tej dziedzinie iw tym poście na blogu opowie o kilku nowych odkryciach dotyczących „Strefy Zero”.
Blog Fernando Armiséna, Arduua Główny trener…
Jednym z największych wyzwań, jeśli nie największym, w treningu długodystansowego lub bardzo długodystansowego biegacza przełajowego jest maksymalne rozwinięcie jego wydolności tlenowej układu sercowo-naczyniowego, tak aby był w stanie biegać po górach z bardzo małą intensywnością i z najniższy możliwy czynnik stresu zarówno fizjologiczny, jak i mechaniczny, co pozwoli biegaczowi wytrzymać ten poziom wysiłku przez wiele godzin, unikając zmęczenia sercowo-naczyniowego, metabolicznego i artro-mięśniowego, które pociąga za sobą wyższa intensywność.
Prawdą jest, że to ogromne wyzwanie brzmi jak wspaniałe doświadczenie w postaci ekscytującej podróży życiowej podczas procesu szkoleniowego z długoterminową perspektywą, ale nie jest łatwo ocenić lub określić ilościowo, jak rozwinęliśmy tę odziedziczoną po przodkach zdolność do poruszania się daleko…
Czy wiesz, jak rozwinięta jest Twoja wydolność tlenowa na te wspaniałe podróże?
Czy jesteś w stanie biegać lub poruszać się z intensywnością znacznie niższą niż Twój próg tlenowy?
W jakim tempie?
…. to tylko niektóre z pytań, na które szukam odpowiedzi, kiedy rozpoczynam pracę z nowym sportowcem w tej modalności.
Zmęczenie, nieodłączny towarzysz podróży, niejako łapie nas w pułapkę i trzeba z tym żyć, ale potrafi nas zniszczyć…
Od pewnego czasu, mając kilkuletnie doświadczenie w szkoleniu bardzo długodystansowych biegaczy przełajowych, myślałem o potrzebie stworzenia nowego wymiaru pracy w treningu tych zawodników, którzy startują w bardzo długich dystansach. Są to naprawdę rzadcy i bardzo wyjątkowi sportowcy, którzy szukają wyników w dyscyplinie całkowicie różniącej się od innych rodzajów biegów górskich: biegu ultradystansowego.
Dyscyplina całkowicie uwarunkowana wysoce indywidualnym, wieloczynnikowym, a przede wszystkim złożonym zjawiskiem, ekscytującym i nieznanym zjawiskiem, zmęczeniem, które atakuje sportowca nie tylko na poziomie fizycznym, ale także na poziomie globalnym, a nawet w sposób często decydujący o poziom psychologiczny.
Zdefiniowałem ten nowy wymiar lub strefę intensywności treningu jako strefę „zerową” i chodzi o to, aby uzupełniała 5 stref treningowych, z którymi zwykle pracuję z biegaczami górskimi (Strefy 1-2 głównie aerobowe, strefy 3-4 strefy tempa pomiędzy progi i strefa 5 beztlenowa). Ta nowa strefa intensywności pomoże nam ocenić i określić ilościowo, jak rozwinięta jest wydolność aerobowa sportowca i ile objętości jest on w stanie przyswoić w swojej specyficznej intensywności podczas treningu przed tymi dużymi wyzwaniami.
Będzie to zatem strefa znacznie poniżej pierwszego progu fizjologicznego (tlenowego), która obejmie zakres intensywności między 70 a 90% progu tlenowego. Zakres intensywności, przy którym nie tylko mleczan nie jest wytwarzany (który zaczyna być wytwarzany przy progowej intensywności tlenowej), ale w związku z tym utrzymanie poziomu wysiłku będzie całkowicie zależeć od tlenowych ścieżek produkcji energii, tj. od tłuszczów i węglowodanów jako paliw w obecność tlenu.
Strefa intensywności, w której mięsień sercowy, normalnie już zmęczony, pracuje z bardzo ograniczoną częstotliwością, ale która powinna umożliwić wytrenowanemu sportowcowi poruszanie się i dalsze postępy w dobrym tempie w jego zawodach.
Ta strefa zerowa pomoże nam uwzględnić i skwantyfikować nie tylko konkretny trening do zawodów czy głównych wyzwań ale również dużą objętość w ciągu całego sezonu sportowego nie tylko w postaci biegania ale również z treningiem przekrojowym a nawet siłowym oraz zróżnicowanym i uzupełniającym czynności dnia codziennego sportowca.
Przez cały sezon będziemy musieli poczynić ogromne postępy w zakresie zdolności poruszania się i generowania objętości w tej strefie zero, aby znaleźć wysoce wydajne jednostki, które ze zdrowiem i najlepszymi wynikami poradzą sobie z długimi podróżami tej dyscypliny sportu.
Kluczowe czynniki dla biegacza ultra-dystansowego: zdrowie, siła i odżywianie.
Na poziomie metabolicznym mamy do czynienia, jak powiedzieliśmy, z tlenową formą produkcji energii, której duży procent pochodzi z utleniania tłuszczów, tej rezerwy, którą możemy uznać za „nieograniczoną” w zdrowym ludzkim ciele. Ale w którym musimy jednak wziąć pod uwagę szereg uzupełniających się czynników, które będą miały fundamentalne znaczenie dla pełnego rozwoju tej zdolności: poziom mobilności i siły sportowca, osiągnięcie dobrej elastyczności metabolicznej w oparciu o dobre wytyczne dotyczące odżywiania i nawodnienia oraz wyczerpujący trening jelita… wytyczne, które wraz z bardziej czystym treningiem sercowo-naczyniowym pokazują znaczenie tej długoterminowej wizji budowania dobrego biegacza ultradystansowego i dodawania lat treningu i doświadczeń unikania kontuzji, aby rosnąć i rozwijać cały potencjał, który mamy w sobie. Między innymi z tego powodu ten sport reprezentuje cały styl życia dla tych, którzy dążą do wydajności i cieszą się nią nawet w zaawansowanym wieku.
Obowiązkowa zawartość treningu na ultradystansach… wszystko jest potrzebne, aby rozwinąć wytrzymałość na zmęczenie.
Ale jak możemy przygotować sportowców do wydarzeń tej rangi? To jest zestaw pytań…. i na pewno nie jest to łatwe.
Pierwszą rzeczą, jak powiedzieliśmy wcześniej, jest pozyskanie sportowców w dobrym zdrowiu, bez kontuzji iz którymi z roku na rok wzrastać w sposób globalny pod względem doświadczenia, siły właściwej oraz ilości treningów i zawodów, co jest prawdopodobnie najbardziej skomplikowana część i ta, która generuje wielki filtr i rzadkich sportowców. Po przekroczeniu tej pierwszej fazy (którą możemy mówić o kilku sezonach lub latach treningów) nadchodziła konkretna faza, która miałaby sens dopiero po przejściu przez poprzednie i w której teraz, gdyby strefa zerowa nabrała całego znaczenia w trening.
W tym przypadku sesje treningowe z kontrolowanymi sytuacjami przed zmęczeniem lub po prostu trening, który całkowicie wyprowadza sportowca ze strefy komfortu na jednym lub kilku poziomach, będzie doskonałym komplementem. Połączone strategie w zakresie odżywiania, psychologii, harmonogramów treningów i rodzajów treningów z częstotliwością i periodyzacją… wszystko jest możliwe, aby znaleźć warunki „kontrolowanego” fizycznego i/lub psychicznego zmęczenia wstępnego oraz „dyskomfortu” sportowca typowego dla tego typu wyzwania. To nic nowego, to wciąż trening odporności na zmęczenie i mamy nadzieję, że w tym sezonie poczynimy duże postępy w zrozumieniu i analizie tego.
Jakich strategii używasz do treningu odporności na zmęczenie?
Czy znałeś/cierpiałeś ciemną stronę biegów ultradystansowych? Kto nigdy nie miał do czynienia z załamaniem i brakiem możliwości zwiększenia intensywności, a nawet chodzenia podczas zawodów?
Czy można trenować, aby lepiej przyswoić sobie te warunki, a nawet jak najszybciej wykryć i odwrócić taką sytuację?
/Fernando Armisén, Arduua Główny trener
Dowiedz się więcej o: Jak trenujemy? i Arduua metodologii szkoleń, a jeśli jesteś zainteresowany wzięciem udziału w naszych szkoleniach, zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą Arduua Coaching Plany>>.