Jak trenujemy specjalnie do biegów przełajowych, Skyrunningi Ultra-trail?

Biegi przełajowe i biegi po niebie znacznie różnią się od biegania po drogach. Wymagają specjalistycznego podejścia do treningu, aby sprostać wyzwaniom fizycznym, technicznym i psychicznym. Jednakże oferują one również możliwość odkrywania zapierających dech w piersiach krajobrazów i przeżywania ekscytujących widoków na szczyty, nierówne grzbiety i szybkie zjazdy.

Fizyczne:

Długie, strome podjazdy i zjazdy nakładają wyjątkowe wymagania fizyczne, które wymagają treningu zwiększającego zdolność organizmu do wytrzymywania obciążeń na dłuższych dystansach.

Siła podstawowa: Chcesz dotrzeć do mety? Jest to niezbędne do osiągnięcia sukcesu.
Siła mimośrodowa: Specjalny trening kondycyjny mięśni i stawów do biegów zjazdowych.
Wytrzymałość: Pokonywanie długich dystansów wymaga biegania w strefie niskiego tętna, aby oszczędzać energię.

Techniczny:

Techniczne tereny i często niesprzyjające warunki pogodowe stwarzają realne zagrożenia, wymagające umiejętności, zwinności i mobilności niespotykanej w innych formach biegania.

Plyometria: Wybuchowy trening wyostrzający reakcje.
Mobilność i elastyczność: Przygotowanie nadwozia do wymagających odcinków technicznych.
Ćwiczenia szybkościowe: Zwiększanie szybkości i zwinności w trudnym terenie.

Psychiczny:

SkyrunningAspekty fizyczne i techniczne wymagają odpornego sposobu myślenia i skupionej koncentracji, aby osiągnąć swoje cele.

Dyscyplina: Zdyscyplinowane podejście do treningu kultywuje zdyscyplinowany sposób myślenia.
Motywacja: Koncentruj się na celu, aby zachować motywację.
Przetrwanie: Zachowaj czujność w trudnych warunkach, nawet gdy jesteś zmęczony.

Indywidualnie dla Ciebie

Dokładamy wszelkich starań, aby pomóc Ci osiągnąć Twoje cele, przekroczyć Twoje osobiste rekordy i osiągać doskonałe wyniki za każdym razem, gdy się ścigasz.

Nasze plany szkoleniowe dostosowujemy indywidualnie do każdego, dbając o jego wyjątkowość. Trener opracowuje Twój plan w oparciu o Twoje cele, nadchodzące wyścigi, osobiste zobowiązania, harmonogramy pracy i historię biegów.

Aby zbudować optymalny plan treningowy, zagłębiamy się w Twoją historię biegania, kondycję fizyczną, historię medyczną, historię kontuzji, dostępność czasu, narzędzia treningowe i dostępne lokalizacje treningowe. Proces ten obejmuje wszechstronne dyskusje, kwestionariusze i różne testy, w tym fizyczne testy biegowe i wstępną ocenę mobilności, siły, stabilności i równowagi.

Korzystając ze spostrzeżeń uzyskanych od naszych Arduua Testy na Skyrunning Podczas Build Your Plan dokładnie oceniamy Twój podstawowy poziom sprawności, mobilności i siły, co pozwala nam stworzyć plan treningowy dostosowany dokładnie do Ciebie.

Co jest zaangażowane?

Twój plan treningowy i wsparcie opierają się na kluczowych elementach:

Trening fizyczny: Sesje biegowe, siła, równowaga, mobilność i rozciąganie.
Umiejętności dla Skyrunning: Skoncentruj się na metrach pionowych, umiejętnościach technicznych podczas podjazdów i zjazdów, konkretnym treningu siłowym, ćwiczeniach plyometrycznych, reakcjach, równowadze i sile psychicznej.
Technika biegania: Maksymalizacja wydajności i wytrzymałości.
Czynniki niefizyczne: Zarządzanie wyścigiem, motywacja, odżywianie i sprzęt.

Metodologia szkolenia

Nasze szkolenia odbywają się online, z wykorzystaniem Trainingpeaks platformę, zegarek treningowy i zewnętrzną opaskę na puls. Utrzymujesz kontakt ze swoim trenerem poprzez Trainingpeaks platforma i spotkania wideo.

Twój trener planuje wszystkie Twoje sesje treningowe na platformie Trainingpeaks platforma. Po zsynchronizowaniu zegarka treningowego z Trainingpeaks, wszystkie uruchomione sesje zostaną automatycznie pobrane na Twój zegarek.

Czas trwania a odległość

Nasze plany treningowe opierają się na czasie trwania i skupiają się na czasie spędzonym na sesji treningowej, a nie na przebytym dystansie. Takie podejście dostosowuje Twój plan do Twojego indywidualnego postępu i etapu treningu. Na przykład, podczas gdy jeden biegacz może pokonać 8 km w ciągu 1 godziny, inny może pokonać 12 km, obaj w tej samej strefie tętna.

20:80 Metoda spolaryzowana

Bieganie na długich dystansach wymaga działania w strefie bardzo niskiego tętna, aby oszczędzać energię. Nasz trening opiera się na treningu spolaryzowanym, bieganiu z pomiarem tętna i skupieniu się na czasie trwania w zależności od dystansu.

Ta skuteczna metodologia treningu, stosowana szczególnie w okresie przygotowawczym, obejmuje 20% treningu biegowego przy maksymalnym obciążeniu (strefa tętna 5) i 80% przy bardzo łatwej intensywności (strefy tętna 1-2).

Treningi oparte na tętnie

Wszystkie sesje biegowe są oparte na czasie i regulowane tętno. Dzięki temu trening jest w 100% dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb, co pozwala na konsekwentną realizację celów sesji.

Trening biegowy w czasie rzeczywistym za pośrednictwem zegarka treningowego

Zegarek treningowy poprowadzi Cię przez każdą sesję biegową. Na przykład, jeśli Twój trener zaplanuje sesję obejmującą zmiany tempa, zegarek podpowie 15-minutową rozgrzewkę w strefach 1-2. Jeśli Twoje tętno przekroczy strefę 2, zegarek poinformuje Cię o zwolnieniu. Podobnie w przypadku zmiany tempa, jeśli nie osiągniesz strefy 5, zegarek poinstruuje Cię, jak przyspieszyć.

Po każdej sesji zamieszczasz komentarze Trainingpeaks o swoim doświadczeniu. Następnie Twój trener analizuje Twój trening i reaguje na Twoje uwagi.

Siła, mobilność i rozciągnięcie

Nasza obszerna biblioteka oferuje różnorodne opcje szkoleniowe dostosowane do różnych potrzeb, często z wykorzystaniem filmów instruktażowych.

Planowanie i kontynuacja

Opierając się na poprzednich fazach treningu, Twój trener planuje kolejne okresy szkolenia. Dostosowania są dokonywane na podstawie Twoich postępów i dobrego samopoczucia.

Plan roczny i periodyzacja

Aby zapewnić najwyższą wydajność w dniu wyścigu, Twój trener formułuje roczny plan obejmujący kalendarz wyścigów i odrębne fazy treningowe.

Wyścigi ABC

Uwzględniamy wybrane przez Ciebie wyścigi w Twoim planie treningowym, kategoryzując je jako wyścigi A, wyścigi B lub wyścigi C.

Wyścigi: Kluczowe wyścigi, podczas których zapewniona jest najwyższa kondycja zapewniająca wyjątkowe osiągi.
Aparat ortodontyczny: Wyścigi podobne do wyścigów A pod względem dystansu, przewyższenia, terenu itp., służące jako poligon doświadczalny dla strategii, sprzętu i tempa do zastosowania w wyścigach A.
Wyścigi C: Wyścigi, które nie zmienią znacząco naszego planowania, płynnie wkomponowane w Twój plan treningowy.

Faza szkolenia ogólnego, okres podstawowy (1-3 miesiące)

Poprawa ogólnej kondycji fizycznej.
Eliminowanie słabych punktów w zakresie mobilności i siły.
Poprawa składu ciała poprzez trening i odżywianie.
Budowanie ogólnej siły fundamentowej.
Trening struktur stopy i kostki.

Faza szkolenia ogólnego, określony okres (1-3 miesiące)

Ukierunkowanie na progi tlenowe i beztlenowe.
Koncentrując się na VO2 max.
Dostosowywanie objętości treningu do celów i historii sportowca.
Maksymalizacja dolnej części ciała, rdzenia i siły charakterystycznej dla biegu.

Faza rywalizacji, przedkonkurencyjna (4-6 tygodni)

Trening intensywności i tempa zawodów.
Zajęcie się dodatkowymi aspektami zawodów, takimi jak teren, odżywianie i sprzęt.
Utrzymanie poziomu siły i ćwiczenia plyometryczne.

Faza rywalizacji, tapering + konkurencja (1-2 tygodnie)

Regulacja głośności i intensywności podczas fazy zwężania.
Osiągnięcie dnia wyścigu w szczytowej formie, motywacji, poziomie energii i ogólnym samopoczuciu.
Przestrzeganie zasad żywienia przed wyścigiem i w jego trakcie.

Faza przejściowa – przejście i powrót do zdrowia

Koncentrując się na regeneracji stawów i mięśni.
Przywrócenie prawidłowego funkcjonowania narządów organizmu i układu sercowo-naczyniowego.
Przestrzeganie wytycznych żywieniowych w celu regeneracji po wyścigu.

Opanowanie obciążenia treningowego sportowca

Aby zoptymalizować i uregulować obciążenie treningowe każdego sportowca, zapewniając mu dobrą kondycję i przygotowanie do najlepszych występów podczas zaplanowanych wyścigów A i B, wykorzystujemy Trainingpeaks platforma jako narzędzie. Obejmuje to pracę z takimi parametrami, jak KONDYCJA, ZMĘCZENIE i FORMUŁA. Więcej o naszym podejściu dowiesz się tutaj: Opanowanie obciążenia treningowego sportowca >>

Co jest potrzebne

Wszystko czego potrzebujesz to zegarek treningowy kompatybilny z Trainingpeaks platformę i zewnętrzną opaskę na puls.

Znajdź swój program treningowy do biegania w terenie

Odkryj program treningowy do biegania w terenie dostosowany do Twoich unikalnych potrzeb, poziomu sprawności, pożądanego dystansu, ambicji, czasu trwania i budżetu. Arduua zapewnia różne opcje, w tym coaching osobisty online, zindywidualizowane plany treningowe, plany specyficzne dla wyścigu i ogólne plany treningowe, obejmujące dystanse od 5 km do 170 km. Nasze plany są skrupulatnie opracowywane przez doświadczonych trenerów biegów przełajowych. Poznaj i znajdź swój idealny program do biegania w terenie: Znajdź swój program treningowy do biegania w terenie >>

Jak to działa podczas rejestracji w usłudze

Rejestracja do Arduua Trening biegania w terenie jest prostym procesem. Odwiedź naszą stronę internetową, aby rozpocząć. Oto jak to działa: Jak to działa >>

Trainingpeaks

Wszystkie nasze programy szkoleniowe mają na celu wykorzystanie Trainingpeaks, wyjątkowa i przyjazna dla użytkownika platforma do planowania, zarządzania i analizowania szkoleń. Ułatwia także bezpośrednią komunikację z trenerem.

Jak zsynchronizować TrainingPeaks

Aby uzyskać wskazówki dotyczące synchronizacji Trainingpeakspostępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami: Jak: synchronizować Trainingpeaks

Jak korzystać TrainingPeaks Ze swoim trenerem

Dowiedz się, jak skutecznie korzystać Trainingpeaks we współpracy z trenerem: Jak używać Trainingpeaks ze swoim trenerem