Arduua testy do biegania w terenie, Skyrunning i Ultra-trail
Głęboko wierzymy, że aby coś ulepszyć, najpierw trzeba to zmierzyć i wiedzieć, od czego się zaczyna. W naszym programie coachingu online zawsze przeprowadzamy pewne testy na biegaczach, aby upewnić się, że masz odpowiedni zakres ruchu, stabilność, równowagę i siłę.
Testy te dostarczą nam szczegółowych informacji na temat mobilności, równowagi i siły, które należy trenować podczas programu treningowego, aby stworzyć jak najlepsze warunki do efektywnej techniki biegania.
Z tej 360-stopniowej wizji sportowca możemy ustalić skuteczny plan treningowy, który pozwala nam poprawić wszystkie jego możliwości i pracować w szczególności nad umiejętnościami i zdolnościami ich obiektywnej kariery.
Na końcu tego artykułu można znaleźć film podsumowujący testy.
Znaczenie mobilności
Związek między elastycznością sportowca a ryzykiem kontuzji jest czymś, co jako trener zawsze musisz brać pod uwagę.
Chociaż w literaturze naukowej pojawiają się rozbieżne wyniki w wielu badaniach, z których wynika, że większa elastyczność nie zapewnia mniejszego ryzyka kontuzji, istnieją również badania, które mówią, że sportowiec musi prezentować pewne minimalne wartości elastyczności, aby mieścić się w bezpiecznym zakresie mobilności.
Większość ocen mięśni, które Fernando wykonał w zeszłym roku u sportowców, którzy przybyli z kontuzjami, czasem przewlekłymi, odzwierciedlała ważne mięśnie z nadmiernym napięciem, które znajdowały się w niektórych stawach kluczowych dla biegania, poza bezpiecznym zakresem. Te skrócenia generowały ograniczoną mobilność, która przeciążała jego układ mięśniowy niechcianymi kompensacjami. Ostatecznie byli to sportowcy z ograniczeniami, którzy prezentowali nieodpowiedni wzorzec biegu we wszystkich jego fazach.
Oczywiście ci sportowcy muszą się rozciągać, nie tylko po to, aby uzyskać elastyczność, ale także po to, aby ją utrzymać po uzyskaniu tych zysków.
Wymagana mobilność do Skyrunning
Wymagana mobilność zależy również od uprawianego sportu. Zalecana mobilność Skyrunnera powinna być taka, aby Skyrunner mógł korzystać z bardziej efektywnych kątów podczas biegania po wszystkich typach terenów górskich. Dlatego dążymy do tego, aby krok biegowy był jak najbardziej efektywny i aby móc pracować w naturalnym schemacie ruchu, co również zmniejsza ryzyko kontuzji.
Kompletny Skyrunner powinien mieć odpowiednią mobilność w kilku grupach mięśniowych i powinien np. umieć:
- Absorbują i kompensują nierówności podłoża podczas biegu.
- Bądź w stanie płynnie pokonywać przeszkody naziemne bez konieczności podnoszenia środka ciężkości niepotrzebnie wysoko.
- Wymagana mobilność podczas stromych podjazdów i zjazdów.
- Mieć odpowiednią mobilność podczas całego ruchu, tak aby ewentualna sztywność nie powodowała niepotrzebnego obciążenia/uszkodzenia odsłoniętych miejsc i tym samym nie zwiększała ryzyka kontuzji.
Podczas wykonywania testów spróbuj nagrać film ze wszystkimi testami. Upewnij się, że film obejmuje całe ciało i spróbuj wykonać w filmie te same widoki, które omawiamy w każdym teście.
Testy mobilności
Test ruchomości stawu skokowego
Dlaczego w bieganiu ważna jest mobilność w tym obszarze?
Jeśli nie masz wystarczającej ruchomości w kostce (głównie w zgięciu grzbietowym), możesz mieć problemy zdrowotne związane z zapaleniem powięzi podeszwowej, nadmierną pronacją oraz ograniczeniami w lądowaniu i zdolności oddawania impulsów. Co więcej, może to wpływać na prawidłowe wykonywanie niektórych typowych ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady.
Co to jest odpowiednia mobilność?
Ważne jest, aby kolano mogło wysunąć się co najmniej 10 cm przed palce bez unoszenia pięty. Ważne jest również, aby mieć podobne stopnie ruchomości w obu stawach skokowych.
Jak wykonać test?
Oprzyj się na podłodze na jednym kolanie, a drugą nogą do przodu. Przed ścianą, boso.
Spróbuj dotknąć ściany przednią częścią kolana, nie odrywając pięty od podłogi. Pamiętaj, że najważniejszym punktem testu nie jest odrywanie pięty od podłoża podczas dotykania kolanem ściany.
Następnie zmierz odległość palca od ściany.
Wykonaj ten proces obiema nogami.
Nagraj film lub zrób zdjęcie każdej nogi. Zrób to w widoku bocznym, włączając palce, kolano w ścianę i miarkę.
Akceptowalnym poziomem jest odległość co najmniej 10 cm między palcami a ścianą.
Test ruchomości stawu skokowego
Ile masz centymetrów między kolanem a palcem?
Test pozycji przysiadu
Czy możesz to zrobić boso?
Jak wykonać test?
Pozycja przysiadu z bosymi stopami.
Staraj się zejść jak najniżej, pamiętając, że nie możesz podnieść pięty z podłogi.
Nagraj film lub zrób zdjęcie z widokiem z przodu i z boku.
Test Thomasa do wyprostu biodra
Dlaczego w bieganiu ważna jest mobilność w tym obszarze?
Ważne jest, aby uzyskać efektywną technikę biegu z najlepszymi kątami ruchomości bioder.
Co to jest odpowiednia mobilność?
Test ten służy do sprawdzenia, czy nie mamy jakichś skróceń mięśniowych, które mogą wpływać na prawidłową ruchomość stawu biodrowego w kierunku do przodu. Sprawdzamy mięsień prosty uda i lędźwiowo-biodrowy.
Jak wykonać test?
Połóż się twarzą do krawędzi ławki, z nogami zwisającymi. Miejsce urodzenia pośladków musi znajdować się na krawędzi ławki.
Teraz za pomocą rąk unieś jedną nogę i zbliż kolano do klatki piersiowej.
Zrób to po obu stronach, obiema nogami.
Nagraj film lub zrób zdjęcie w widoku z boku, a także przed stopą wyprostowanej nogi. Pamiętaj, że na zdjęciu lub filmie musi być widoczna cała wyprostowana noga od stopy do biodra. Film musi obejmować obie nogi.
Test Thomasa do wyprostu biodra
Czy możesz zrobić to tak, jak na obrazku 1?
Test aktywnego podnoszenia nóg (ścięgna podkolanowe)
Dlaczego w bieganiu ważna jest mobilność w tym obszarze?
Zakres ograniczonej ruchomości ma tu związek z niektórymi urazami spowodowanymi cięższymi obciążeniami podtrzymywanymi przez kolano, a także bólem odcinka lędźwiowego.
Co to jest odpowiednia mobilność?
Wartości odniesienia mieszczą się w zakresie od 71 do 91 stopni.
Jak wykonać test?
Leżąc twarzą do góry, unieś nogę i wypchnij ją tak daleko, jak to możliwe, utrzymując nogę wyprostowaną, jak pokazano na rysunku.
Staraj się nie odrywać pośladków od podłogi i trzymaj kolano wyciągnięte.
Nagraj film lub zrób zdjęcie (w tym przypadku ze stopą w wyższej pozycji) w widoku bocznym obu nóg.
Jeśli podniesiesz nogę bez podparcia. Ile masz stopni?
Test Nachlasa (mięsień czworogłowy)
Dlaczego w bieganiu ważna jest mobilność w tym obszarze?
Ważne jest, aby uzyskać efektywną technikę biegu dla nogi niepodpierającej podczas jej wzorca biegowego.
Co to jest odpowiednia mobilność?
Aby osiągnąć dobrą mobilność, musisz być w stanie dotknąć piętą swoich pośladków, jak pokazano na rysunku.
Czy potrafisz tak dotykać piętą pośladków?
Jak wykonać test?
Połóż się twarzą w dół na podłodze i po prostu złóż nogę i spróbuj zbliżyć piętę do pośladków jak najbliżej, chwytając kostkę tą samą ręką, co noga.
Powtórz z drugą nogą.
Nagraj film lub zrób zdjęcie obu nóg w widoku bocznym. Dołącz kilka komentarzy, jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców lub w przednim biodrze.
Testy stabilności i równowagi
Dlaczego w bieganiu ważna jest mobilność w tym obszarze?
W tego typu testach chcemy sprawdzić stabilność kolana podczas wykonywania różnych ruchów tylko jedną nogą podpierającą ciało (Naturalne zachowanie podczas biegu).
Co to jest odpowiednia stabilność/mobilność?
Brak możliwości ustawienia kolan może być odpowiedzialny za urazy takie jak problemy z pasmami biodrowo-piszczelowymi, zapalenie ścięgien rzepki czy zespół rzepkowo-udowy. Podczas tych ćwiczeń lub testów najważniejsze jest, aby nie uzyskać wartości. Najważniejsza informacja zwrotna dotyczy tego, jak się poruszasz i jak poruszasz się podczas testu.
W tego typu próbach musimy sprawdzić sposób wykonania w różnych ćwiczeniach unipodalnych. Testy takie jak wykonanie wypadów, dotknięcie podłogi z….. lub test Ybalance,… są wykorzystywane w tej propozycji.
Jak wykonać test?
Istnieje wiele różnych testów sprawdzających jakość ruchu z jedną nogą podpierającą. Główne z nich, których zwykle używam z moimi sportowcami, to test Y-balance, dotykanie podłogi ręką przeciwną do podpartej nogi lub po prostu wykonywanie wypadów. Te ćwiczenia są również odpowiednie do trenowania umiejętności utrzymywania równowagi. Coś naprawdę ważnego dla szlaku i skyrunning.
Test dotykania podłogi przeciwną ręką
Czy możesz to zrobić bez chwiania się?
Jak wykonać test?
Zacznij od pozycji stojącej.
Wykonaj zgięcie bioder jednej z nóg, opuszczając klatkę piersiową (utrzymując plecy proste, nie wyginając ich w łuk), a drugą nogę zostawiając wyciągniętą w linii z tułowiem.
Jednocześnie wyciągamy to samo ramię uniesionej nogi, próbując dotknąć palcami podłogi.
Należy pamiętać, że najważniejszą rzeczą w tym teście jest to, że cały ciężar ciała spoczywa na złożonej nodze.
Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 5 sekund bez chwiejności.
Powtórz z drugą nogą.
Nagraj film z widokiem obu nóg z przodu.
Test stabilności i ustawienia kolano-biodro-kostka
Czy możesz to zrobić bez chwiania się?
Jak wykonać test?
Zaczynając od pozycji stojącej.
Zegnij jedno kolano, opuszczając ciało, utrzymując plecy proste, nie wyginając ich w łuk.
Wyciągając drugą nogę przed siebie, starając się jak najdalej unieść duży palec tej nogi.
Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 5 sekund bez chwiejności.
Należy pamiętać, że najważniejszą rzeczą w tym teście jest to, że cały ciężar ciała spoczywa na złożonej nodze.
Powtórz z przeciwną nogą.
Nagraj film w widoku z przodu, z obiema nogami.
Test równowagi Y
Czy możesz to zrobić bez chwiania się?
Jak wykonać test?
Zaczynając od pozycji stojącej.
Zegnij jedno kolano, obniżając tułów i przechyl klatkę piersiową do przodu, utrzymując plecy proste, bez wyginania ich w łuk.
1.- Wyciągając drugą nogę do tyłu, starając się jak najdalej przesunąć duży palec u nogi, krzyżując tę nogę za nogą podpierającą.
Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 5 sekund bez chwiejności.
2.- Powtórz jeszcze raz. Ale tym razem wyciągając drugą nogę do tyłu, starając się jak najdalej przesunąć duży palec u nogi, nie krzyżując tej nogi za nogą podpierającą.
Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 5 sekund bez chwiejności.
Należy pamiętać, że najważniejszą rzeczą w tym teście jest to, że cały ciężar ciała spoczywa na złożonej nodze.
Powtórz z przeciwną nogą.
Nagraj film w widoku z przodu, obiema nogami wykonując punkty 1 i 2.
Czy możesz to zrobić bez chwiania się?
Test równowagi na jednej nodze
Czy możesz utrzymać tę pozycję jak na rysunku 11 obiema stopami przez > 30 sekund?
A z zamkniętymi oczami?
Jak wykonać test?
1.- Otwarte oczy.
Stań z otwartymi oczami, patrząc przed siebie i z rękami na biodrach.
Unieś jedno kolano na wysokość bioder i przytrzymaj je tam przez co najmniej 30 sekund.
Zrób to ponownie z drugą nogą.
Nagraj film w widoku z przodu, z obiema nogami.
Pamiętaj, że na filmie musi pojawić się także głowa.
2.- Zamknięte oczy.
Stań z zamkniętymi oczami, patrząc przed siebie, z rękami opartymi na biodrach.
Unieś jedno kolano na wysokość bioder i przytrzymaj je tam przez co najmniej 30 sekund.
Zrób to ponownie z drugą nogą.
Nagraj film w widoku z przodu, z obiema nogami.
Pamiętaj, że na filmie musi pojawić się także głowa.
Testy wytrzymałościowe
Test deski czołowej
Ile sekund możesz utrzymać pozycję bez drżenia?
Jak wykonać test?
Ile sekund możesz utrzymać pozycję bez drżenia?
Nagraj wideo w widoku bocznym.
Test deski bocznej
Ile sekund możesz utrzymać pozycję bez drżenia?
Jak wykonać test?
Ile sekund możesz utrzymać pozycję bez drżenia?
Nagraj wideo w widoku bocznym dla obu stron.
Test wytrzymałości pośladków
Jak wykonać test?
Leżąc twarzą do góry, unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe.
Wyprostuj jedną nogę w linii z tułowiem, trzymając biodro maksymalnie uniesione, przy nodze złożonej.
Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund.
Skomentuj, jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, u podstawy pośladków lub ścięgien podkolanowych.
Powtórz z drugą nogą.
Nagraj film w widoku bocznym dla każdej nogi.
Próba wykroków w marszu
Czy możesz to zrobić bez chwiania się?
Jak wykonać test?
Chodź długimi krokami, opuszczając biodra, aż przednia noga utworzy kąt 90° pomiędzy kością piszczelową i kością udową.
Staraj się wykonywać co najmniej 3 lub 4 kroki na każdą nogę.
Nagraj wideo z widokiem z przodu, które obejmuje kroki w kierunku kamery i z powrotem do punktu początkowego.
Próba skoku wzwyż z przysiadu
Czy możesz zacząć w pozycji ugiętych kolan, utrzymując pozycję statyczną przez 3 sekundy, zanim podskoczysz tak wysoko, jak tylko potrafisz, z rękami w biodrach?
Jak wykonać test?
Pozycja z ugiętymi kolanami, stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder i rękami opartymi na biodrach.
Przed skokiem utrzymuj pozycję przez 3 sekundy i staraj się sięgnąć głową jak najwyżej.
Nagraj wideo z widokiem z przodu.
Test skoku ruchu licznika
Czy możesz wykonać prawie taki sam ruch, jak w teście skoku z przysiadu, ale zaczynając od stania, wykonując szybki przysiad, aby przyjąć impuls i skoczyć wyżej?
Jak wykonać test?
W pozycji stojącej.
Staraj się skakać jak najwięcej, podnosząc głowę jak najwyżej, przechodząc przez pozycję przysiadu z poprzedniego testu.
Nagraj wideo z widokiem z przodu.
Próba siły przysiadu
Jak ciężkie możesz zrobić 10 przysiadów bez maksymalnego zmęczenia? (w dodatkowych kilogramach)? (Wskaż obciążenie, które możesz podnieść jeszcze 3 lub 4 powtórzenia). Możesz zostawić ten test na koniec testu startowego, aby uniknąć zmęczenia przed skokami.
Jak wykonać test?
Z jakim obciążeniem możesz wykonać 10 przysiadów bez maksymalnego zmęczenia? (w dodatkowych kilogramach)? (Wskaż obciążenie, które możesz unieść jeszcze 3 lub 4 powtórzenia).
Zostaw ten test na koniec testu początkowego, aby uniknąć zmęczenia przed skokami.
Podaj obciążenie, jakie udało Ci się przenieść w kg.
Nagraj wideo z widokiem z przodu.
Wszystkie testy rozruchowe w jednym filmie
Inne skrócenia lub słabości mięśni
Jeśli jesteś świadomy innych skróceń mięśni lub słabości siły, oczywiście musimy to również wziąć pod uwagę.
Jak wykonać testy
Wszystkie testy opisane powyżej wykonujesz sam, odpowiadasz na wszystkie pytania i przesyłasz je do swojego Skyrunning Trener do analizy. Jeśli nie masz trenera, chętnie Ci pomożemy!
Pozwól nam pomóc Ci w treningu
Jeśli potrzebujesz pomocy w treningu lub masz jakieś pytania, zajrzyj Arduua Plany coachingowe onlinelub wyślij e-mail na adres katinka.nyberg@arduua.com.
Strony pomocy technicznej
Jak: synchronizować Trainingpeaks
Jak używać Trainingpeaks ze swoim trenerem