RUNNING POWER
Możliwość planowania, analizowania i ilościowego określania stopnia wysiłku potrzebnego biegaczowi do poruszania się w różnych typach pagórkowatego terenu i w różnych warunkach pogodowych jest złożona.
At Arduua zwykle pracujemy z dystansem i tętnem, które sprawdzają się w większości sytuacji jako indywidualny pomiar tego, jak trudny był dla ciebie trening.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje dodatkowy miernik, który może pomóc nam jeszcze dokładniej monitorować stopień wysiłku, czyli mierzyć efektywność i ekonomię biegu. Ta metoda nazywa się Power Trening i jest mierzony w watach.
Dla biegaczy terenowych, Power to niesamowity wskaźnik do monitorowania, jak ciężko pracują podczas każdego segmentu sesji biegowej, niezależnie od tego, czy biegną po płaskim terenie, czy pod górę. W ten sposób, Power uzupełnia bardziej popularne wskaźniki, takie jak tętno i pacing, ponieważ moc śledzi rzeczywistą wydajność pracy w każdym momencie, a nie reakcję serca lub prędkość (tempo) wynikającą z pracy wymaganej do uzyskania wydajności.
Dawid Garcia, Arduua trener, jest specjalistą trenerem ds Power do biegania na Uniwersytecie Udima w Madrycie, a także jest oficjalnym trenerem Stryda Power szkolenia.
W poniższym poście na blogu David opowie Ci więcej o Power i inne metody pomiarowe oraz korzyści, jakie można uzyskać z każdej z nich.
Blog Davida Garcii, Arduua Trener.
Aby móc kontrolować obciążenie treningowe naszych biegaczy, konieczne jest posiadanie niezawodnych wskaźników intensywności i objętości, które mogą dostarczać nam ważnych, powtarzalnych i stabilnych referencji w czasie. Te wartości pozwolą nam oszacować koszty energetyczne i metaboliczne zaplanowanych sesji treningowych, a następnie będziemy mogli oszacować obciążenie treningowe każdego biegacza w danym sezonie.
Najczęściej stosowanymi markerami (tradycyjnie klasyfikowanymi jako zewnętrzne i wewnętrzne) były tętno (HR), tempo, współczynnik postrzeganego wysiłku (RPE), stężenie mleczanów we krwi, maksymalne zużycie tlenu (VO2max) itp. Każdy z nich ma swoje zalety i ograniczenia w porównaniu z innymi. A poza tym określony czas użytkowania i aplikacji. Dlatego żaden z tych znaczników nie będzie jedynym użytecznym i żadnego nie należy wykluczać.
Rzeczywistość jest taka, że ze wszystkich wspomnianych powyżej wskaźników, najbardziej dostępnym i używanym w codziennym treningu tradycyjnie były: Tętno i Tempo.
Zanim zagłębię się w kwestię mocy, chciałbym zwrócić uwagę na ograniczenia stosowania pulsu i tempa w biegach przełajowych.
W niektórych dyscyplinach i sytuacjach moc będzie niewątpliwie dobrym uzupełnieniem dla tych biegaczy, którzy chcą pójść o krok dalej w swojej karierze, dzięki zaletom, które zobaczymy.
Pulse
Podczas używania tętna jako wewnętrznego znacznika obciążenia, jego główne ograniczenia będą następujące:
- Pulse ma wpływ opóźniona reakcja na bodziec. Opóźniona reakcja na ćwiczenia, zwłaszcza krótkotrwałe intensywne wysiłki. W tych konkretnych przypadkach nie będzie to odzwierciedlać rzeczywistego kosztu metabolicznego.
- Pulse nie jest w stanie reprezentować intensywnych wysiłków metabolicznych powyżej VO2max.
- Pulse jest pod wpływem czynników emocjonalnych (stres, strach,…).
- Pulse ma wpływ zewnętrzne czynniki środowiskowe (wysokie i niskie temperatury, wysokość itp.) oraz niektóre spożywane substancje (takie jak kofeina).
- Pulse wpływa zmęczenie i dryf serca (dług tlenowy).
- Pulse nie jest wrażliwy na nagłe zmiany prędkości.
Pacing
Pacing zasadniczo oznacza, jak szybko przebiegasz określony dystans.
Podczas korzystania ze stymulacji jako zewnętrznego znacznika obciążenia główne ograniczenia będą następujące:
- – Pacing nie jest metabolicznie reprezentatywna na pochyłym terenie.
- – Pacing nie jest metabolicznie reprezentatywny dla wiatru.
- – Pacing nie jest reprezentatywna w terenie technicznym.
Moglibyśmy zagłębić się w każdą z mocnych stron i ograniczeń wyrażonych w Tętno i stymulacji (i reszty znaczników), ale nie to jest celem tego artykułu.
Power
Moc wskazuje, z jaką siłą i szybkością działa biegacz w danym momencie.
Podczas używania Power jako wskaźnik intensywności charakteryzuje się następującymi aspektami:
- - Power jest parametrem chwilowym (posiada praktycznie natychmiastową reakcję na zmiany prędkości).
- – Power jest bardzo wrażliwy na zmiany nachylenia i uwzględnia go w swojej wartości.
- – Power nie ma na niego wpływu wiatr (również uwzględnia go w swojej wartości).
- – Power pozwala określić ilościowo poza VO2max. Połączenie aerobowego i beztlenowego.
- – Power pozwala dokładniej określić ilościowo obciążenie zewnętrzne.
- – Power pozwala określić parametry biomechaniczne i fizjologiczne do późniejszej analizy.
- – Power pozwala na dokonywanie prognoz i aplikacji w treningu (krzywa mocy, Critical Power, FTP, efektywność biegu, technika biegu…)
W podsumowaniu, Power pozwala nam oszacować zapotrzebowanie metaboliczne na podstawie mechanicznego Power, podczas gdy dostarcza nam danych na temat biomechaniki biegu. Wydajność i zmęczenie.
Te Power wartości są uzyskiwane poprzez obliczenia algorytmu, który uwzględnia moc generowaną do poruszania się, pokonywania wiatru i generowania wznoszenia Power .
Algorytm uwzględnia między innymi masę sportowca, prędkość, koszt energii, opór powietrza, współczynnik aerodynamiczny, nachylenie i grawitację.
Podczas planowania treningu ważne będzie, aby wziąć pod uwagę znaczenie poszukiwania wysokiej względnej mocy w wydajności (w / kg) i dobrego zarządzania zmiennymi biomechanicznymi.
Ale wróćmy do początku tego wpisu. Zaczęliśmy w nim od stwierdzenia, że żadnego znacznika nie można uważać za jedyny i że należy go łączyć z innymi. Także w tym przypadku Power nie będzie wyjątkiem.
Podczas używania Power jako zewnętrzny znacznik ładunku, jego głównymi ograniczeniami będą:
- – Teren bardzo techniczny, nierówny, miękki, z ciągłymi zmianami kierunku lub w którym trudno jest przyłożyć siłę do podłoża.
- – Teren zjazdowy ze zboczami, na których występuje bardzo wyraźny ekscentryczny element hamowania.
Dlatego też, jako końcowe podsumowanie tego postu, możemy powiedzieć, że zalecenie treningu i użytkowania Power jako marker i środek pozyskiwania informacji do jej późniejszej analizy będzie bardzo odpowiedni w sytuacjach, w których:
- – Teren sprzyja przykładaniu siły do podłoża (ścieżka, asfalt, gładka ścieżka…),
- – W przypadkach, gdy dodatnie nachylenie jest częstym czynnikiem w treningu,
- – W treningu o bardzo dużej intensywności lub z bardzo krótkim czasem wykonania.
- – Długotrwałe sesje z bardzo obecnym czynnikiem zmęczenia.
- – Sytuacje, w których chcemy poprawić technikę biegu zawodnika.
- – Sytuacje, w których chcemy poprawić efektywność i ekonomię biegu.
- – Sytuacje, w których chcemy zmniejszyć częstość występowania urazów.
I oczywiście będzie doskonałym sprzymierzeńcem, jeśli połączymy go i przeanalizujemy razem z innymi markerami, takimi jak HR (na przykład wydolność serca), RPE (zjazdy, zmęczenie,…), płaskie tempo (wydajność biegu, itp…) .
Jeśli więc Twoim zamiarem jest między innymi poprawa wyników, efektywności w wyścigu, poprawa techniki lub zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji, nie wahaj się i zacznij używać Power w swoim treningu.
Jeśli chcesz zacząć trenować z Power i będąc trenowanym przeze mnie, sprawdź Arduua Profesjonalny coaching więcej informacji.
/David García. Arduua Coach