Powrót po kontuzji
Urazy są powszechne w bieganiu i wielu z nas ich doświadczyło. Jak jednak przezwyciężyć te kontuzje i odzyskać siły oraz motywację do powrotu do biegania?
Manuel García Arcega, członek Zespołu Arduuazaczął z nami trenować około dwa lata temu. Napotkał różne częste kontuzje związane z bieganiem, ale po powrocie zawsze wykazywał się wielką determinacją i odpornością.
Zagłębmy się w historię Manuela i szczegóły jego obrażeń…
Kim jest Manuel i jaki jest jego związek ze sportem?
W wieku 40 lat sport był integralną częścią mojego życia od bardzo młodego wieku. Zacząłem startować w małych biegach przełajowych mając zaledwie 5 lat i stopniowo rozwijałem pasję do biegów górskich na średnich i długich dystansach.
Grałem w futsal, różne formy piłki nożnej, okazjonalnie koszykówkę, kolarstwo górskie, indywidualne wyścigi na 10 km na asfalcie i nie tylko. W 2014 roku zaryzykowałem świat Duathlonu i Triathlonu, a w 2016 roku przeszedłem na Trail Running.
Trzy lata temu doznałeś kontuzji. Co się stało i jakie były tego konsekwencje?
Przez lata miałem do czynienia z kilkoma drobnymi kontuzjami, z których niektóre trwały dłużej niż chciałem. W 2015 roku przez dziewięć miesięcy cierpiałem na „zapalenie powięzi podeszwowej”, spowodowane głównie złym doborem obuwia. Podstawową przyczyną było złe ustawienie bioder, co prowadziło do napięcia w moich biodrowych odcinkach lędźwiowych. Na szczęście spotkałam Susanę Sanchez, specjalistkę od bosych stóp, która ostatecznie została dobrą przyjaciółką. W ciągu zaledwie miesiąca pomogła mi dojść do pełnego wyzdrowienia.
W dniu 23 doznałem kolejnej kontuzji. Tym razem dyskomfort dotyczył zewnętrznej części kolana. Po wielu badaniach zdiagnozowano u mnie „zespół pasma biodrowo-piszczelowego”, popularnie zwany „zespołem biegacza”. Ta kontuzja była najtrudniejsza i najbardziej bolesna, z jaką kiedykolwiek się spotkałem. Musiałem nawet przejść operację więzadła krzyżowego przedniego w kolanie. Za każdym razem, gdy szedłem pobiegać, w ciągu pięciu minut odczuwałem nieznośny ból kolana, a znalezienie rozwiązania lub zidentyfikowanie przyczyny okazywało się nieuchwytne.
Jak udało ci się wrócić do biegów przełajowych?
Stopniowo zacząłem wykonywać ćwiczenia siłowe, wprowadzać ćwiczenia na pośladek średni i była pewna poprawa. Stopniowo zacząłem włączać trening siłowy i ćwiczenia mięśnia pośladkowego średniego, co przyniosło pewną poprawę. Jakieś dwa lata temu poznałem Fernando i zacząłem z nim trenować. Diego, wspólnik Arduua i mój były zespół triathlonowy, a także mój stały fizjoterapeuta, odegrali znaczącą rolę w tej podróży. Fernando od początku był świadomy moich wyzwań fizycznych i odpowiednio dostosował sesje treningowe. Ściśle współpracował z Susaną i Diego. Tak naprawdę Fernando często musiał monitorować mój poziom intensywności, ponieważ zależało mi na szybkich postępach, podczas gdy jego główną troską był mój całkowity powrót do zdrowia i pomyślne przejście do miejsca, w którym jestem dzisiaj.
Minęły trzy lata od mojej ostatniej kontuzji. Przez pierwsze dwa lata nie byłem w stanie startować zarówno z powodu rekonwalescencji fizycznej, jak i pogarszającej się sprawności. Jednak trzy lata później mogę z dumą powiedzieć, że jestem w pełni zdrowy. Zniknęły problemy z kolanami, zwłaszcza lędźwiowymi. W maju 2022 roku ukończyłem swój pierwszy wyścig górski, Ultra del Moncayo w Saragossie w Hiszpanii, pokonując 23 km z przewyższeniem 1,100 mw 3 godziny i 3 minuty.
Rok później, przy regularnym treningu, udało mi się zgolić 21 minut w stosunku do mojego poprzedniego czasu w tym samym wyścigu!
Jakie są Twoje główne cele na ten rok i przyszłość?
W tym roku moim głównym celem jest ukończenie „Las Maraton de las Tucas”, wyścigu na 42 km z przewyższeniem 2,500 m, w mniej niż 8 godzin. Wydarzenie odbędzie się pod koniec lipca w Benasque w prowincji Huesca w Aragonii w Hiszpanii. W zeszłym roku ukończyłem bieg w czasie 9 godzin i 21 minut, co było dla mnie znaczącym osiągnięciem po wszystkich wyzwaniach, z jakimi się mierzyłem.
Jakieś ostatnie słowa?
Chciałbym wyrazić moją wdzięczność Fernando, Diego i Susanie za ich niezachwiane wsparcie i wysiłki podczas tej podróży. Dzięki nim jestem teraz w optymalnej formie, aby cieszyć się moim ulubionym sportem. Emocjonalnie był to dla mnie trudny czas, zarówno osobisty, jak i sportowy, do tego stopnia, że prawie całkowicie zrezygnowałem ze sportu.
Mam nadzieję, że moja historia może zainspirować innych sportowców-amatorów i uchronić ich przed zniechęceniem podczas długich okresów kontuzji.
Pamiętaj, kluczem jest praca z właściwymi ludźmi i konsekwentne przestrzeganie przepisanych szkoleń i ćwiczeń.
Przesyłam serdeczne pozdrowienia z Saragossy w Hiszpanii.
/Manu, Arduua Zespół zarządzający
Podsumowując
Dziękuję, Manuelu, za podzielenie się swoją niesamowitą historią. Z pewnością pomoże wielu biegaczom zrozumieć, jak ważna jest siła, mobilność i znalezienie motywacji w obliczu kontuzji.
Poniżej zebrałem kilka faktów na temat podobnych urazów.
Jeśli masz jakieś pytania lub potrzebujesz pomocy w szkoleniu, skontaktuj się ze mną.
Katinka Nyberg CEO/założycielka
katinka.nyberg@arduua.com
Fakty dotyczące dysfunkcji mięśnia pośladkowego i związanych z nimi urazów
Fakty dotyczące dysfunkcji mięśnia pośladkowego i związanych z nimi urazów Mięsień pośladkowy średni, znajdujący się z boku biodra, odgrywa kluczową rolę w rehabilitacji kończyn dolnych. Działa razem z innymi mięśniami, wspierając i stabilizując staw biodrowy. Mięsień ten pomaga w odwodzeniu biodra (przesuwaniu uda na zewnątrz) i rotacji.
Mięsień pośladkowy średni jest szczególnie ważny podczas chodzenia. Aktywnie angażuje się, aby utrzymać stabilność miednicy podczas stania na jednej nodze. Osłabienie tego mięśnia może prowadzić do zaburzeń chodu, pochylenia uda do wewnątrz, nieprawidłowej rotacji podczas chodzenia, biegania i skakania oraz zwiększonego ryzyka urazów kolana i kostki.
Urazy mięśnia pośladkowego są stosunkowo rzadkie, ale mogą wystąpić w wyniku uprawiania sportu, upadków lub zapalenia kaletki biodrowej. Osłabienie tej grupy mięśni jest również związane z różnymi stanami kończyn dolnych, w tym bólem kolana, zespołem stresu rzepkowo-udowego (PFSS), zespołem tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) i bólem biodra.
Potrzebujesz dodatkowej pomocy?
W tym artykule Podbij Góry, możesz przeczytać więcej o tym, jak trenować do maratonu górskiego lub ultra-trailu.
Jeśli jesteś zainteresowany Arduua Coaching, uzyskać pomoc w treningu, przeczytaj więcej na naszej stronie internetowej lub skontaktuj się z nami katinka.nyberg@arduua.com aby uzyskać więcej informacji lub pytań.