GHIDUL DE NUTRIȚIE CURSA TRAIL 20-35 KM
Pregătiți-vă pentru ziua cursei și începeți să vă planificați și să vă adaptați nutriția și hidratarea cu cel puțin o săptămână înainte de cursă.
Arduua a elaborat câteva linii directoare generale pentru nutriție și hidratare care trebuie urmate cu o săptămână înainte de un Trail sau Skyrace 20-35 km (2-4 ore).
SĂPTĂMÂNĂ de concurs:
- Obiectiv: Realizați o preîncărcare bună de carbohidrați și hidratare pentru a ajunge în cele mai bune condiții în ziua evenimentului.
- Preîncărcare de carbohidrați pentru evenimente care vor dura mai mult de 90 de minute: Este recomandat să ingerați între 7 și 12 grame pe kg greutate în timpul celor 24/48 de ore dinaintea competiției, în funcție de experiența dumneavoastră.
INAINTE DE concursul: (mic dejun sau prânz cu 3 ore înainte de concurs)
- Obiectiv: Mentinerea unor niveluri adecvate de hidratare si a unor niveluri optime de glicogen muscular. Culoarea urinei poate fi un bun indicator al stării de hidratare.
- 2-4 grame de carbohidrati pe kg greutate + 0.3 grame proteine pe kg greutate (Ex / 1 bucata de fructe + 120 gr paine sau cereale + dulceata sau miere + iaurt).
- 300 ml băutură izotonă în înghițituri până la începerea testului.
- Cofeina poate fi un bun supliment și stimulent luat într-un mod controlat și dacă ai deja dovedit toleranța.
PE PARCURSUL competiția: Medium Trail 2-4 ore
- Geluri energetice cu absorbție rapidă și băutură pentru sport. Se recomanda intre 40-60 grame/ora de carbohidrati in functie de viteza si greutatea sportivului.
- În ceea ce privește hidratarea, acordați prioritate băuturii pentru sport, deși poate fi combinată cu înghițituri de apă prin adăugarea unei cantități adecvate de săruri, în principal de sodiu, și mai ales dacă traseul dumneavoastră va fi în jur de 4 ore.
DUPA competitia:
- Obiectiv: Optimizarea recuperării musculare și reumplerea mușchilor și a ficatului cu glicogen. Trebuie să mâncăm carbohidrați și proteine de înaltă calitate. Rehidratarea cu apă și electroliți va fi esențială.
- 1 gram de carbohidrati pe kg de greutate + 0.4 grame de proteine pe kg de greutate.
- Cel mai bun moment este în următoarea jumătate de oră într-un raport aproximativ de 2: 1 (CH / proteină).
/Fernando Armisén, Arduua Antrenor