GHID DE NUTRIȚIE KILOMETRUL VERTICAL
Pregătiți-vă pentru ziua cursei și începeți să vă planificați și să vă adaptați nutriția și hidratarea cu cel puțin o săptămână înainte de cursă.
Arduua a elaborat câteva linii directoare generale pentru nutriție și hidratare care trebuie urmate cu o săptămână înainte de un kilometru vertical.
Săptămâna competiției:
- Obiectiv: Să ajungă în condiții bune de hidratare și nutriție în ziua evenimentului.
- Nu este necesar să se efectueze o perioadă de preîncărcare cu carbohidrați, deoarece este un eveniment de scurtă durată, iar carbohidrații stocați în mușchi și ficat trebuie să fie suficienți pentru a face față concurenței cu garanții energetice.
INAINTE DE concursul: (mic dejun sau prânz cu 3 ore înainte de concurs)
- Obiectiv: Mentinerea unor niveluri adecvate de hidratare si a unor niveluri optime de glicogen muscular. Culoarea urinei poate fi un bun indicator al stării de hidratare
- 2-4 grame de carbohidrati pe kg greutate + 0.3 grame proteine pe kg greutate (Ex / 1 bucata de fructe + 120 gr paine sau cereale + dulceata sau miere + iaurt)
- 300 ml băutură izotonă în înghițituri până la începerea testului.
- Cofeina poate fi un bun supliment și stimulent luat într-un mod controlat și dacă ai deja dovedit toleranța.
PE PARCURSUL competiția: Short Trail 10-15 km sau VK
- În evenimente mai scurte și mai intense precum un KV sau un Trail foarte scurt de aproximativ 40-60 de minute, este suficient să luați înghițituri dintr-o băutură sportivă cu carbohidrați și săruri sau un mic gel energetic cu absorbție rapidă sau pur și simplu apă de gură cu această băutură sportivă.
- În evenimente de 60 până la 75 de minute este recomandat să pariezi direct pe înghițituri de băutură sportivă și chiar de un gel energetic (15-20 gr) cu carbohidrați și cofeină dacă le ai testat, poate funcționa pentru a susține ultima parte a rasă.
DUPA competitia:
- Obiectiv: Optimizarea recuperării musculare și reumplerea mușchilor și a ficatului cu glicogen. Trebuie să mâncăm carbohidrați și proteine de înaltă calitate. Rehidratarea cu apă și electroliți va fi esențială.
- 1 gram de carbohidrati pe kg de greutate + 0.4 grame de proteine pe kg de greutate
- Cel mai bun moment este în următoarea jumătate de oră într-un raport aproximativ de 2: 1 (CH / proteină)
/Fernando Armisén, Arduua Antrenor