GHIDURI DE NUTRIȚIE CURSA SCURT TRAIL
Pregătiți-vă pentru ziua cursei și începeți să vă planificați și să vă adaptați nutriția și hidratarea cu cel puțin o săptămână înainte de cursă.
Arduua a elaborat câteva linii directoare generale pentru nutriție și hidratare care trebuie urmate cu o săptămână înainte de un Trail sau Skyrace 12-20-35 km (90 – 120 min).
Săptămâna competiției:
- Obiectiv: Realizați o preîncărcare bună de carbohidrați și hidratare pentru a ajunge în cele mai bune condiții în ziua evenimentului.
- Preîncărcare de carbohidrați pentru evenimente care vor dura mai mult de 90 de minute: Se recomandă să ingerați între 7 și 10 grame pe kg de greutate în cele 24 de ore dinaintea testului, în funcție de experiența dumneavoastră.
INAINTE DE concursul: (mic dejun sau prânz cu 3 ore înainte de concurs)
- Obiectiv: Mentinerea unor niveluri adecvate de hidratare si a unor niveluri optime de glicogen muscular. Culoarea urinei poate fi un bun indicator al stării de hidratare
- 2-4 grame de carbohidrati pe kg greutate + 0.3 grame proteine pe kg greutate (Ex / 1 bucata de fructe + 120 gr paine sau cereale + dulceata sau miere + iaurt)
- 300 ml băutură izotonă în înghițituri până la începerea testului.
- Cofeina poate fi un bun supliment și stimulent luat într-un mod controlat și dacă ai deja dovedit toleranța.
PE PARCURSUL concursul: Short Trail 12-20 km
- Obiectiv: Aveți grijă de depozitele de glicogen pentru a nu se goli complet în timpul competiției.
- Geluri energetice cu absorbție rapidă și băutură pentru sport. Se recomanda intre 30-50 grame/ora de carbohidrati in functie de viteza si greutatea sportivului.
- În ceea ce privește hidratarea, acordați prioritate băuturii pentru sport, deși poate fi combinată cu înghițituri de apă prin adăugarea unei cantități adecvate de săruri, în principal de sodiu.
DUPA competitia:
- Obiectiv: Optimizarea recuperării musculare și reumplerea mușchilor și a ficatului cu glicogen. Trebuie să mâncăm carbohidrați și proteine de înaltă calitate. Rehidratarea cu apă și electroliți va fi esențială.
- 1 gram de carbohidrati pe kg de greutate + 0.4 grame de proteine pe kg de greutate
- Cel mai bun moment este în următoarea jumătate de oră într-un raport aproximativ de 2: 1 (CH / proteină)
/Fernando Armisén, Arduua Antrenor