GHIDURI DE NUTRIȚIE CURSA ULTRA-TRAIL
Pregătiți-vă pentru ziua cursei și începeți să vă planificați și să vă adaptați nutriția și hidratarea cu cel puțin o săptămână înainte de cursă.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
SĂPTĂMÂNĂ de competitie:
- Obiectiv: Realizați o preîncărcare bună de carbohidrați și hidratare pentru a ajunge în cele mai bune condiții în ziua evenimentului.
- Preîncărcare de carbohidrați pentru evenimente de lungă durată: Se recomandă ingerarea a între 7 și 12 grame pe kg greutate în cele 48 de ore dinaintea competiției, în funcție de experiența dumneavoastră.
INAINTE DE concursul: (mic dejun sau prânz cu 2-3 ore înainte de concurs)
- Obiectiv: Mentinerea unor niveluri adecvate de hidratare si a unor niveluri optime de glicogen muscular. Culoarea urinei poate fi un bun indicator al stării de hidratare
- 2-4 grame de carbohidrati pe kg greutate + 0.3 grame proteine pe kg greutate (Ex / 1 bucata de fructe + 120 gr paine sau cereale + dulceata sau miere + iaurt)
PE PARCURSUL competiția: Trasee lungi
- Obiectiv: Să aibă grijă de depozitele de glicogen pentru ca acestea să nu se golească complet în timpul testului și să promoveze refacerea musculară cu un aliment sau băutură care, pe lângă HC, conține proteine BCAAS.
- Se recomanda intre 60-90 grame/ora de carbohidrati in functie de viteza, greutatea sportivului si toleranta la asimilarea carbohidratilor pe care a fost antrenat.
- Se recomandă alternarea alimentelor cu diferite arome (dulce, sărat,…) și cu diferite tipuri de carbohidrați pentru o mai bună asimilare (glucoză, fructoză,…)
- Se recomanda amestecarea alimentelor adevarate cu alte sporturi precum batoanele energetice si gelurile.
- Se recomandă la fiecare 3-4 ore să luați ceva sărat și un baton care conține BCAA sau alimente proteice.
- În ceea ce privește hidratarea fundamentală, aveți grijă de aportul de apă cu o cantitate adecvată de sodiu (săruri/electroliți) și/sau combinați cu o băutură pentru sport.
- Cofeina poate fi un bun supliment și un stimulent luat într-un mod controlat și dacă ai deja dovedit toleranța pentru unele părți „speciale” ale cursei.
DUPA competitia:
- Obiectiv: Optimizarea recuperării musculare și reumplerea mușchilor și a ficatului cu glicogen. Trebuie să mâncăm carbohidrați și proteine de înaltă calitate. Rehidratarea cu apă și electroliți va fi esențială.
- 1 gram de carbohidrati pe kg de greutate + 0.4 grame de proteine pe kg de greutate
- În următoarele 3 ore după competiție se recomandă consumul a 30 de grame de proteine de înaltă calitate tip Zer (exemplu în shake de recuperare) precum și carbohidrați cu absorbție rapidă precum miere, fructe...
/Fernando Armisén, Arduua Antrenor