RUNNING POWER
A fi capabil să planifice, să analizeze și să cuantifice gradul de efort necesar unui alergător pentru a se deplasa pe diferite tipuri de teren deluros și condiții meteorologice este complex.
At Arduua de obicei lucrăm cu Distanța și Frecvența cardiacă, care funcționează bine în majoritatea situațiilor ca o măsură individuală a cât de greu a fost antrenamentul pentru tine.
Vestea bună este că există o măsurătoare suplimentară care ne poate ajuta să vă monitorizăm gradul de efort și mai precis, care măsoară și eficiența și economia de rulare. Această metodă se numește Power Antrenament și se măsoară în wați.
Pentru alergătorii de trail, Power este o măsură incredibilă pentru a monitoriza cât de mult lucrează în timpul fiecărui segment al unei sesiuni de alergare, indiferent dacă aleargă pe teren plat sau în deal. În acest fel, Power completează valorile mai comune, cum ar fi ritmul cardiac și pacing, deoarece puterea urmărește puterea reală de lucru în fiecare moment, mai degrabă decât răspunsul inimii sau viteza (ritmul) rezultată din munca necesară pentru a produce rezultate.
David Garcia, Arduua trainer, este un trainer specializat în Power pentru sporturi de alergare la Universitatea Udima din Madrid și este, de asemenea, antrenorul oficial Stryd pentru Power de formare.
În articolul de mai jos, David vă va spune mai multe despre Power și alte metode de măsurare și beneficiile care pot fi obținute din fiecare.
Blog de David Garcia, Arduua Antrenor.
Pentru a putea controla sarcina de antrenament pentru alergătorii noștri, este necesar să avem marcatori fiabili de intensitate și volum, care ne pot oferi referințe valide, repetabile și stabile în timp. Aceste valori ne vor permite să cuantificăm costurile energetice și metabolice ale sesiunilor de antrenament planificate, iar apoi vom putea estima sarcina de antrenament a fiecărui alergător, pentru sezon.
Cei mai folosiți markeri (clasificați în mod tradițional ca externi și interni) au fost ritmul cardiac (HR), ritmul, raportul de efort perceput (RPE), concentrația de lactat din sânge, consumul maxim de oxigen (VO2max), etc. Fiecare dintre aceștia are avantajele sale. și limitări în comparație cu celelalte. Și în afară de asta, un anumit timp de utilizare și aplicare. Prin urmare, niciunul dintre acești markeri nu va fi singurul utilizabil și niciunul nu ar trebui exclus.
Realitatea este că, dintre toți acești markeri menționați mai sus, cel mai accesibil și mai utilizat, în antrenamentul de zi cu zi a fost în mod tradițional: Frecvența cardiacă și Stimularea.
Înainte de a pătrunde în putere, aș dori să subliniez limitările aplicării pulsului și ritmului în alergare.
În anumite discipline și situații, puterea va fi, fără îndoială, o bună completare pentru acei alergători care vor să-și ducă cariera un pas mai departe, datorită avantajelor pe care le vom vedea.
Pulse
Când utilizați frecvența cardiacă ca indicator de încărcare intern, principalele sale limitări vor fi următoarele:
- Pulse este afectată de un răspuns la stimul întârziat. Răspuns întârziat la exerciții fizice, în special eforturi intense pe termen scurt. În acele cazuri specifice nu va reprezenta costul metabolic real.
- Pulse nu este capabil să reprezinte eforturi metabolice de mare intensitate peste VO2max.
- Pulse este afectată de factori emoționali (stres, frică,...).
- Pulse este afectată de factori externi de mediu (temperaturi ridicate și scăzute, înălțime etc.) și de unele substanțe ingerate (cum ar fi cofeina).
- Pulse este afectată de oboseală și derive cardiacă (datoria de oxigen).
- Pulse nu este sensibil la schimbările bruște de viteză.
Pacing
Pacing practic înseamnă cât de repede alergi pe o anumită distanță.
Când utilizați ritmul ca marcator de sarcină extern, principalele sale limitări vor fi următoarele:
- – Pacing nu este reprezentativ metabolic pe teren în pantă.
- – Pacing nu este reprezentativ metabolic cu vântul.
- – Pacing nu este reprezentativ pe teren tehnic.
Am putea merge mult mai adânc în fiecare dintre punctele forte și limitările exprimate pentru ritmul cardiac și ritmul (și restul markerilor), dar nu acesta este scopul acestui articol.
Power
Puterea indică cât de multă forță și viteză exercită un alergător la un moment dat.
Atunci când se utilizează Power ca marker de intensitate, se caracterizează prin următoarele aspecte:
- - Power este un parametru instantaneu (are un răspuns practic instantaneu la schimbările de viteză).
- – Power este foarte sensibil la schimbările de pantă și o considerăm în valoare.
- – Power nu este afectat de vânt, (o consideră și în valoarea sa).
- – Power permite cuantificarea dincolo de VO2max. Alăturarea aerobicului și anaerobului.
- – Power permite cuantificarea sarcinii externe mai riguros.
- – Power permite determinarea unor metrici biomecanice și fiziologice pentru post analiză.
- – Power vă permite să faceți predicții și aplicații în antrenament (curba de putere, Critical Power, FTP, eficiență de rulare, tehnică de alergare...)
În concluzie, Power ne permite să estimăm Cererea metabolică din mecanic Power, în timp ce ne oferă date despre Running Biomechanics. Eficiență și oboseală.
Acestea Power valorile sunt obținute prin calculul unui algoritm care consideră Puterea generată pentru a avansa, pentru a depăși vântul și pentru a genera urcare Alimentare .
Astfel, algoritmul ia în considerare masa sportivului, viteza, costul energiei, rezistența aerului, coeficientul aerodinamic, panta și gravitația, printre altele.
Va fi important, atunci când planificați antrenamentul, să țineți cont de importanța căutării unei puteri relativ ridicate în performanță (w/kg) și a unui bun management al variabilelor biomecanice.
Dar să ne întoarcem la începutul acestei postări. În ea, am început prin a spune că niciun marker nu poate fi considerat singurul și că trebuie combinat cu alții. De asemenea, în acest caz Power nu va fi o excepție.
Atunci când se utilizează Power ca marcator de sarcină extern, principalele sale limitări vor fi următoarele:
- – Teren foarte tehnic, spart, moale, cu schimbări constante de direcție sau în care este dificil să se aplice forța pe sol.
- – Teren de coborâre cu pante unde există o componentă de frânare excentrică foarte pronunțată.
Prin urmare, și ca un rezumat final al acestui post, putem spune că prescripția de formare și utilizare a Power ca marker și mijloc de obținere a informațiilor pentru postanaliza acesteia va fi foarte potrivit în situațiile în care:
- – Terenul este favorabil aplicării forței împotriva solului (pisă, asfalt, cale lină...),
- – În cazurile în care panta pozitivă este un factor comun în antrenament,
- – În antrenament de foarte mare intensitate sau cu un timp de execuție foarte scurt.
- – Sedinte de lunga durata cu un factor de oboseala foarte prezent.
- – Situații în care dorim să îmbunătățim tehnica de alergare a sportivului.
- – Situații în care dorim să îmbunătățim eficiența și economia derulării cursei.
- – Situații în care dorim să reducem incidența leziunilor.
Și, desigur, va fi un aliat perfect dacă îl combinăm și îl analizăm împreună cu alți markeri precum HR (eficiența cardiacă, de exemplu), RPE (coborâri, oboseală,...), ritmul plat (eficiență de alergare, etc...) .
Așadar, dacă intenția dvs. este să vă îmbunătățiți performanța, eficiența în cursă, să vă îmbunătățiți tehnica sau să reduceți probabilitatea de accidentare, printre altele, nu ezitați să începeți să utilizați Alimentare în antrenamentul tău.
Dacă vrei să începi să te antrenezi cu Alimentare și fiind antrenat de mine, vă rugăm să verificați Arduua Coaching profesional pentru mai multe informaţii.
/David García. Arduua Autocar