„ZONA ZERO” pentru alergătorul de ultra distanță
Una dintre cele mai mari provocări pentru un alergător de ultra trail este să se poată mișca bine în munți, cu cel mai mic grad de efort posibil, pentru a putea rezista în cursele de ultra trail mai lungi, 100 de mile plus...
După mulți ani de antrenament al alergătorilor de ultra distanță, antrenorul nostru Fernando a acumulat o experiență grozavă în acest domeniu, iar în această postare pe blog vă va spune despre câteva descoperiri noi despre „Zona Zero”.
Blog de Fernando Armisén, Arduua Antrenor…
Una dintre cele mai mari provocări, dacă nu chiar cea mai mare, în antrenamentul unui alergător de trasee pe distanțe lungi sau foarte lungi este să-și dezvolte la maximum capacitatea aerobică cardiovasculară, astfel încât să poată alerga la munte la intensitate foarte scăzută și cu cel mai mic factor de stres atât din punct de vedere fiziologic cât și mecanic, ceea ce va permite alergătorului să susțină acest nivel de efort timp de multe ore evitând oboseala cardiovasculară, metabolică și artro-musculară pe care o implică intensitățile mai mari.
Adevărul este că această provocare uriașă sună ca o experiență grozavă sub forma unei călătorii de viață incitante în timpul unui proces de formare cu o perspectivă pe termen lung, dar nu este ușor să evaluăm sau să cuantificăm cât de dezvoltate avem această capacitate ancestrală de a ne mișca. departe…
Știi cât de dezvoltată este capacitatea ta aerobă pentru aceste călătorii grozave?
Sunteți capabil să alergați sau să vă mișcați la o intensitate mult mai mică decât pragul aerobic?
În ce ritm?
…. acestea sunt doar câteva dintre întrebările la care caut răspuns atunci când încep să lucrez cu un sportiv nou în această modalitate.
Oboseala, un tovarăș de călătorie inseparabil, ne prinde cumva în capcană și trebuie să trăim cu ea, dar ne poate distruge...
De ceva vreme, și având câțiva ani de experiență în pregătirea alergătorilor de trail pe distanțe foarte lungi, mă gândesc la necesitatea de a crea o nouă dimensiune a muncii în pregătirea acestor sportivi care preiau competiții foarte lungi. Aceștia sunt sportivi cu adevărat rari și foarte speciali care caută performanță într-o disciplină total diferită de orice alt tip de alergare montană: alergarea de ultradistanță.
O disciplină total condiționată de un fenomen extrem de individual, multifactorial și mai presus de toate complex, un fenomen incitant și necunoscut, oboseala, care atacă sportivul nu doar la nivel fizic, ci și la nivel global și chiar într-un mod care este adesea decisiv asupra un nivel psihologic.
Am definit această nouă dimensiune sau zonă de intensitate a antrenamentului ca fiind zona „zero” și ideea este că ea completează cele 5 zone de antrenament cu care lucrez de obicei cu alergătorii de munte (Zone 1-2 în principal aerobi, zone 3-4 zone de tempo între praguri si zona 5 anaeroba). Această nouă zonă de intensitate ne va ajuta să evaluăm și să cuantificăm cât de dezvoltată este capacitatea aerobă a sportivului și cât de mult volum este capabil să asimileze în intensitatea sa specifică în timpul antrenamentului pentru aceste mari provocări.
Va fi așadar o zonă cu mult sub primul prag fiziologic (aerob) care va acoperi un interval de intensitate între 70 și 90% din pragul aerob. O gamă de intensități în care nu numai că nu se produce lactat (care începe să fie produs la intensitatea pragului aerob), dar, prin urmare, susținerea nivelului de efort va depinde în întregime de căile aerobe în producerea de energie, adică grăsimile și carbohidrații ca combustibili în prezența oxigenului.
O zonă de intensitate în care mușchiul cardiac, în mod normal deja obosit, lucrează la o frecvență foarte limitată dar care ar trebui să permită sportivului antrenat să se miște și să continue să progreseze într-un ritm bun în competiția sa.
Această zonă zero ne va ajuta să includem și să cuantificăm nu doar antrenamentul specific pentru competiții sau provocări principale, ci și mult volum pe tot parcursul sezonului sportiv nu doar sub formă de alergare, ci și de antrenament încrucișat și chiar de forță și variat și complementar. activități din viața de zi cu zi a sportivului.
Pe tot parcursul sezonului va trebui să facem mari progrese în capacitatea de a ne mișca și de a genera volum în această zonă zero pentru a găsi indivizi extrem de eficienți, capabili să facă față cu sănătate și performanță la drumurile lungi ale acestei discipline sportive.
Factori cheie pentru un alergător de ultradistanță: sănătate, putere și nutriție.
La nivel metabolic, ne confruntăm, așa cum am spus, cu o formă aerobă de producere a energiei, din care un mare procent provine din oxidarea grăsimilor, acea rezervă pe care o putem considera „nelimitată” într-un organism uman sănătos. Dar în care trebuie totuși să ținem cont de o serie de factori complementari care vor fi fundamentali pentru dezvoltarea completă a acestei capacități: niveluri de mobilitate și forță ale sportivului, realizarea unei bune flexibilități metabolice bazate pe linii directoare bune de nutriție și hidratare și antrenament exhaustiv al intestinul... linii directoare care împreună cu antrenamentul mai pur cardiovascular demonstrează importanța acestei viziuni pe termen lung pentru a construi un bun alergător de ultradistanță și adaugă ani de antrenament și experiențe de evitare a accidentărilor pentru a crește și a dezvolta tot potențialul pe care îl avem în interiorul nostru. Din acest motiv, printre altele, acest sport reprezintă un întreg stil de viață pentru cei care sunt în căutarea performanței și se bucură chiar și la vârste înaintate.
Conținut obligatoriu de antrenament la ultra distanță... orice contribuie la dezvoltarea rezistenței până la oboseală.
Dar cum putem pregăti sportivii pentru evenimente de această amploare? Acesta este trusa întrebării... și cu siguranță nu este ușor.
Primul lucru, așa cum am spus mai înainte, este să aducem sportivii în stare bună de sănătate, fără accidentări și cu care să crească an de an într-un mod global în ceea ce privește experiența, forța specifică și volumele de antrenament și competiții, care este probabil cel mai partea complicată și cea care generează marele filtru și sportivii rari. Odată trecută de această primă fază (de care putem vorbi despre mai multe sezoane sau ani de antrenament) ar urma o etapă anume care ar avea sens doar trecând prin cele precedente și în care acum dacă zona zero și-ar lua toată importanța în Instruire.
Aici, sesiunile de antrenament cu situații controlate înainte de oboseală sau pur și simplu antrenament care scoate complet sportivul din zona de confort la unul sau mai multe niveluri vor fi un compliment grozav. Strategii combinate în ceea ce privește nutriția, psihologia, programele de antrenament și frecvența-periodizare-tipuri de antrenament... orice merge pentru a găsi acele condiții de pre-oboseală fizică și/sau psihică „controlată” și acel „disconfort” al sportivului tipic acestui tip. de provocare. Nu este nimic nou, este încă un antrenament de rezistență la oboseală și sperăm să facem multe progrese în acest sezon în înțelegerea și analizarea acestuia.
Ce strategii folosiți pentru a antrena rezistența la oboseală?
Ați cunoscut/ați suferit partea întunecată a alergării pe distanțe ultradistanțe? Cine nu a avut niciodată de-a face cu o avarie și cu imposibilitatea de a abia de a putea crește intensitatea sau chiar de a merge în timpul unei competiții?
Este posibil să te antrenezi pentru a asimila mai bine aceste condiții sau chiar să detectezi și să inversezi cât mai curând o astfel de situație?
/Fernando Armisén, Arduua Antrenor
Aflați mai multe despre Cum ne antrenăm? si Arduua metodologia de formare, iar dacă sunteți interesat să participați la formarea noastră vă rugăm să verificați Arduua Coaching Planuri>>.