Planuri de antrenament Ultra Marathon: Deblocați secretele
Descoperă secretele din spate ArduuaPlanurile de antrenament Ultra Marathon ale lui, inclusiv metodologia noastră și exemple concrete din „Planul de antrenament Ultra Marathon 100 de mile – Intermediar” pentru a vă îmbunătăți călătoria de antrenament.
Imbarcarea într-un ultramaraton de 100 de mile este o provocare monumentală care necesită mai mult decât rezistență fizică; necesită o abordare strategică, bine planificată și disciplinată. La Arduua, înțelegem cerințele unice ale alergării pe trail, în special în domeniul ultramaratonelor. De aceea, am elaborat cu meticulozitate Planul nostru de antrenament Ultra Marathon pentru 100 de mile, pentru a da putere alergătorilor ca tine să cucerească această performanță extraordinară.
Călătoria către 100 de mile începe cu 50k, 50 mile și 100k
O privire asupra ArduuaPlanurile de antrenament Ultra Marathon ale lui:
At Arduua, am elaborat cu meticulozitate planuri de antrenament pentru ultramaraton, care se întind pe 16-48 de săptămâni, oferind antrenamente atent organizate în fiecare săptămână, cuprinzând exerciții de forță, mobilitate și flexibilitate. Aceste planuri sunt departe de a fi soluții generice universale; sunt concepute special pentru alergătorii de trail cu diferite niveluri de experiență, cu scopul de a nu numai să vă ajute să finalizați, ci și să excelați potențial în grupa dvs. de vârstă. Planurile noastre de ultramaraton se potrivesc la diferite distanțe (50k, 50 mile, 100k și 100 mile) și niveluri (începător/intermediar/competitiv), asigurând că există un plan potrivit pentru fiecare aspirant la ultramaraton.
Ce face planurile noastre unice:
- Faze structurate de instruire: Planurile noastre sunt împărțite în faze specifice de antrenament, fiecare vizează diferite aspecte cruciale pentru succesul ultramaratonului.
- Abordare holistică: Credem într-o abordare holistică a antrenamentului, care acoperă alergarea, forța, mobilitatea și întinderea. Fiecare sesiune este meticulos planificată și integrată în dvs Trainingpeaks cont pentru acces ușor și urmărire.
- Dincolo de distanță: timp și intensitate: Spre deosebire de planurile tradiționale care se concentrează exclusiv pe distanță, sesiunile noastre de alergare sunt bazate pe timp. Intensitatea este măsurată prin ritmul cardiac, asigurându-vă că antrenamentul dvs. se aliniază cu capacitățile și progresul dumneavoastră individuale.
Fazele dezvăluite:
- Faza generală de pregătire, perioada de bază: Construiți o bază puternică, abordând punctele slabe și îmbunătățind condiția fizică generală.
- Faza generală de pregătire, perioadă specifică: Țintește praguri aerobe și anaerobe, concentrându-se pe maximizarea forței și a performanței.
- Faza competitivă, precompetitivă: Reglați-vă antrenamentul pentru intensitatea competiției, ritmul și aspecte suplimentare, cum ar fi terenul, nutriția și echipamentul. În această fază creștem volumul!
- Faza competitiva, Tapering + Competition: Atingeți ziua cursei cu un nivel maxim de fitness, motivație și energie, urmând instrucțiunile de nutriție pentru performanță optimă.
- Faza de tranziție – Tranziție și recuperare: Prioritați recuperarea articulațiilor și musculare, restabilind corpul dumneavoastră la funcționarea normală.
Cum ne antrenăm: Secretele dezvăluite
Provocări fizice:
- Puterea de bază: Esențial pentru succes, planurile noastre includ antrenament de forță direcționat pentru a vă duce până la linia de sosire.
- Forța excentrică: Pregătiți-vă mușchii și articulațiile pentru cerințele unice ale alergării în vale.
- Rezistență: Conservați energia pe distanțe lungi prin menținerea unei zone de puls scăzut.
Maestria tehnica:
- Mobilitate și flexibilitate: Navigați cu ușurință pe terenuri tehnice prin exerciții specifice de mobilitate și flexibilitate.
- Exerciții de viteză: Îmbunătățiți-vă agilitatea pe terenuri provocatoare.
- Pliometrie: Ascuțiți-vă reacțiile cu antrenament exploziv.
Reziliență mentală:
- Disciplina: Cultivați o mentalitate disciplinată pentru a rămâne concentrat asupra obiectivelor dvs.
- motivaţie: Păstrează-ți ochii pe premiu pentru a rămâne motivat pe tot parcursul călătoriei tale la ultramaraton.
- Instinct de supravietuire: Rămâneți vigilenți în medii provocatoare, chiar și atunci când apare oboseala.
Exemplu de plan de antrenament de 100 de mile Intermediar 44 de săptămâni
Faza generală de pregătire, Perioada de bază (1-3 luni)
- Îmbunătățirea generală a condiției fizice.
- Lucrați asupra punctelor slabe (în mobilitate și putere).
- Adaptări/îmbunătățiri ale compoziției corporale (antrenament și nutriție).
- Rezistența generală a bazei.
- Antrenamentul structurilor gleznei piciorului.
Exemplu săptămâna 2.)
Luni: Antrenament încrucișat ușor 50 min, Planks / CORE 12 min
Marti: Odihnă
Miercuri: Cursa piramidală 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, întindere 15 min
Joi: Antrenament de forță funcțională 45 min
Vineri: Odihnă
Sâmbătă: Alergare confortabilă pe teren deluros 50 min, Forța de mobilitate și stabilitate a picioarelor 20 min
Duminica: Alergare usoara 40 min
Faza generală de pregătire, perioadă specifică (1-3 luni)
- Antrenamentul pragurilor (aerobe/anaerobe).
- Antrenamentul VO2 max.
- Adaptați volumul de antrenament la obiective și istoricul sportivului.
- Puterea maximă în partea inferioară a corpului, CORE și specificații de alergare.
Exemplu săptămâna 21.)
Luni: Antrenament ușor încrucișat 50 min, Stabilitatea mobilității gleznelor 30 min
Marti: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
Miercuri: Baza de forță 50 min
Joi: Bloc VO2-max de 25 min 53 min
Vineri: Odihnă
Sâmbătă: Traseu de rulare lungi în urcare 120 min
Duminica: Funcționare ușoară 60-70 min min
Faza competitiva, pre-competitiva (4-6 saptamani)
- Intensitatea competiției de antrenament și ritmul.
- Antrenamentul altor detalii de competiție (teren, nutriție, echipament).
- Menținerea nivelurilor de rezistență și pliometrie.
Exemplu săptămâna 38.)
Luni: Traseu ușor 60-70 min, Rezistența corpului superior (bâlci de alergare pe traseu) 25 min
Marti: Tempo aerobic intensiv 50-60 min, stretch 15 min
Miercuri: Antrenament pliometric 30 min, Forța expresă 15 min
Joi: Alergare confortabilă 50-60 min
Vineri: Odihnă
Sâmbătă: Alergarea traseului în urcușuri lungi + traseu aerobic 4 ore, Stretch 15 min
Duminica: Antrenament încrucișat ușor 50 min
Exemplu săptămâna 42.)
Luni: Traseu ușor 70-80 min
Marti: Tempo aerobic intensiv 60-70 min zona 2, stretch 15 min
Miercuri: Antrenament funcțional 45 min
Joi: Alergare confortabilă 60 min
Vineri: Odihnă
Sâmbătă: Funcționare de probă cu nutriție și echipament 6 ore, Stretch 15 min
Duminica: Antrenament încrucișat ușor 50 min
Faza competitiva, Tapering + Competition (1-2 saptamani)
- Reglați volumul și intensitatea în timpul reducerii.
- Atinge ziua cursei cu vârf de fitness, motivație, energie, niveluri și stare de bine.
- Ghid de nutriție, înainte și în timpul cursei.
Exemplu săptămâna 44.)
Luni: Traseu ușor 40-50 min, Mobilitatea șoldului 15 min
Marti: Tempo aerobic intensiv 50-60 min, stretch 15 min
Miercuri: Drumeție/Alergare foarte ușoară 60 min
Joi: Odihnă
Vineri: ZIUA CURSEI 100 de mile (încălzire înainte de cursă)
Sâmbătă: Alergarea traseului în urcușuri lungi + traseu aerobic 4 ore, Stretch 15 min
Duminica: Antrenament încrucișat ușor 50 min
Faza de tranziție – Tranziție și recuperare
- Recuperarea articulațiilor și a mușchilor.
- Recuperează funcționarea regulată a organelor corpului și a sistemului cardiovascular.
- Ghid de nutriție după cursă.
Călătoria ta începe aici: deblochează-ți ultra potențialul
ArduuaPlanurile de antrenament ultramaraton ale lui sunt cheia pentru a debloca adevăratul potențial din tine. Dacă sunteți gata să acceptați provocarea și să vă ridicați performanța la ultramaraton.
Dincolo de plan: cum Arduua Transformă alergătorii
At Arduua, angajamentul nostru depășește furnizarea de planuri de formare. Oferim, de asemenea, planuri de instruire individualizate și Coaching personal ne adaptăm abordarea fiecărui individ, asigurând un plan care se aliniază cu obiectivele, cursele și angajamentele personale. Antrenorii noștri folosesc informațiile obținute din Arduua Teste pentru alergare pe trail pentru a vă măsura cu precizie nivelul de fitness de bază, mobilitatea și puterea.
Metodologia antrenamentului: O privire în culise
Antrenamentul nostru are rădăcini în sarcina de antrenament personalizată măsurată prin alergarea cu ritmul cardiac și accent pe durata pe distanță. Acest lucru vă asigură că fiecare sesiune este adaptată nevoilor dumneavoastră individuale, ajutându-vă să vă atingeți în mod constant obiectivele. Toate sesiunile de alergare sunt bazate pe timp și sunt reglate în funcție de ritmul cardiac, oferind o notă personalizată antrenamentului tău.
Antrenament de alergare în timp real prin Training Watch
Imaginați-vă ceasul de antrenament ghidându-vă prin fiecare sesiune de alergare, adaptându-vă ritmului și asigurându-vă că rămâneți în zonele vizate de ritm cardiac. Abordarea noastră combină confortul antrenamentului online cu precizia antrenamentului în timp real.
Începeți-vă ultra călătoria: potențialul vostru vă așteaptă
Arduuaplanurile de antrenament ultramaraton ale lui nu sunt doar planuri; sunt călătorii transformatoare adaptate pentru tine. Sunteți gata să acceptați provocarea? Începeți astăzi și asistați la transformarea incredibilă care vă așteaptă.
Alege-planul tau
Arduua oferă planuri de antrenament pregătite în prealabil de la 5 km – 100 de mile.
Toate planurile de antrenament
100 mile plan de antrenament de alergare – Începător, 24 – 48 de săptămâni
100 mile plan de antrenament de alergare – Intermediar, 24 – 48 de săptămâni
100 mile plan de antrenament de alergare – Competitiv, 24 – 48 de săptămâni
100k Trail, Plan de antrenament individualizat – Începător, 24 – 48 de săptămâni
100k Trail, Plan de antrenament individualizat – Intermediar, 24 – 48 de săptămâni
100k Trail, Plan de antrenament individualizat – Competitiv, 24 – 48 de săptămâni
Plan de antrenament de alergare de 50 de mile – Începător, 24 – 48 de săptămâni
Plan de antrenament de alergare de 50 de mile – Intermediar, 24 – 48 de săptămâni
Plan de antrenament de alergare de 50 de mile – Competitiv, 24 – 48 de săptămâni
Plan de antrenament de alergare 50k – Începător, 16 – 48 de săptămâni
Plan de antrenament 50k trail running – Intermediar, 16 – 48 de săptămâni
Plan de antrenament de alergare 50k – Competitiv, 16 – 48 de săptămâni
Luați legătura cu Arduua Coaching!
Dacă sunteți interesat Arduua Coaching și căutând asistență cu pregătirea dvs., vă rugăm să vizitați pagina de web pentru informații suplimentare. Pentru orice întrebări sau întrebări, nu ezitați să contactați Katinka Nyberg la katinka.nyberg@arduua.com.
