Stăpânirea zonelor de ritm cardiac pentru antrenamentul ultra maraton
Antrenamentul în diferite zone ale ritmului cardiac este crucial pentru pregătirea maratonului ultra trail, deoarece ajută la îmbunătățirea capacității aerobe, a rezistenței și a performanței generale. Iată câteva informații suplimentare pentru a susține importanța antrenamentului în diferite zone:
Înțelegerea zonelor de ritm cardiac
- Zona 0: Această zonă este cunoscută sub numele de zona Ultra și reprezintă o activitate foarte ușoară, cum ar fi drumeția sau alergarea foarte încet (pentru cei bine antrenați).
- Zona 1: Cunoscută și sub denumirea de zonă de recuperare, această zonă se caracterizează printr-o activitate ușoară în care puteți menține o conversație cu ușurință, cum ar fi alergarea încet.
- Zona 2: Această zonă este adesea denumită zonă aerobă sau antrenament ușor de intensitate. Este locul în care puteți susține activitatea pentru perioade mai lungi, construind rezistența și îmbunătățind capacitatea aerobă.
- Zona 3: Cunoscută sub numele de zona de tempo. Această zonă este locul în care începi să te simți provocat, dar poți menține un ritm constant.
- Zona 4: Această zonă, cunoscută sub denumirea de zonă de prag, reprezintă un efort de mare intensitate, în care lucrezi aproape de ritmul cardiac maxim.
- Zona 5: Zona anaerobă sau linia roșie este locul în care lucrați cu efort maxim și puteți susține activitatea doar pentru explozii scurte.
Beneficiile antrenamentului în zonele joase
- Îmbunătățește baza aerobă: Antrenamentul în zonele de ritm cardiac scăzut (0, 1 și 2) ajută la dezvoltarea unei baze aerobe puternice, care este esențială pentru evenimentele de anduranță precum ultra-maratoanele.
- Îmbunătățește arderea grăsimilor: Antrenamentul de intensitate scăzută încurajează organismul să utilizeze grăsimea ca sursă principală de combustibil, îmbunătățind metabolismul grăsimilor și păstrând depozitele de glicogen pentru eforturi mai lungi.
- Reduce riscul de supraantrenament: Antrenamentul la intensități mai mici permite o recuperare adecvată și reduce riscul de burnout sau sindrom de supraantrenament.
Importanța antrenamentului de mare intensitate
- Îmbunătățește viteza și puterea: În timp ce cea mai mare parte a antrenamentului pentru ultramaratoane se va concentra pe anduranță, încorporarea intervalelor de mare intensitate în Zona 5 poate ajuta la îmbunătățirea vitezei, puterii și capacității anaerobe.
- Crește VO2 Max: Antrenamentul la efort maxim stimulează adaptările sistemului cardiovascular, ducând la îmbunătățiri ale VO2 max, care este crucială pentru performanța aerobă.
Antrenamentul zonei de echilibrare
Este important să găsiți un echilibru între antrenamentul în zone de intensitate scăzută, moderată și înaltă pentru a maximiza starea generală de fitness și performanța. ArduuaPlanurile de antrenament ultramaraton ale lui includ periodizarea, unde diferite faze ale antrenamentului se concentrează pe zone specifice, pentru a optimiza adaptarea și progresia.
Încorporând antrenamentul în toate zonele de ritm cardiac, veți dezvolta un profil de fitness complet, vă veți optimiza performanța și vă veți pregăti corpul pentru cerințele curselor ultramaraton.
Luați legătura cu Arduua Coaching!
Dacă sunteți interesat Arduua Coaching or Arduua Planuri de instruire și căutând asistență cu pregătirea dvs., vă rugăm să vizitați pagina de web pentru informații suplimentare. Pentru orice întrebări sau întrebări, nu ezitați să contactați Katinka Nyberg la katinka.nyberg@arduua.com.