«ZONE ZERO» для бегунов на сверхдальние дистанции
Одна из самых сложных задач для бегуна по ультрамаршрутным трассам — хорошо передвигаться в горах с минимальными усилиями, чтобы продержаться в более длинных ультрамарафонских гонках, 100 миль плюс…
После многих лет обучения бегунов на сверхдлинные дистанции наш тренер Фернандо накопил большой опыт в этой области, и в этом сообщении в блоге он расскажет вам о некоторых новых открытиях о «Zone Zero».
Блог Фернандо Армисена, Arduua Главный тренер…
Одна из самых больших задач, если не самая большая, при подготовке бегуна на длинные или очень длинные дистанции состоит в том, чтобы максимально развить аэробные возможности его сердечно-сосудистой системы, чтобы он мог бегать в горах с очень низкой интенсивностью и с максимальной нагрузкой. минимально возможный фактор стресса как в физиологическом, так и в механическом плане, что позволит бегуну поддерживать этот уровень усилий в течение многих часов, избегая сердечно-сосудистой, метаболической и артро-мышечной усталости, которые влекут за собой более высокие интенсивности.
Правда в том, что этот огромный вызов звучит как большой опыт в виде захватывающего жизненного пути во время тренировочного процесса с точки зрения долгосрочной перспективы, но нелегко оценить или количественно оценить, насколько развита у нас эта исконная способность двигаться. далеко…
Знаете ли вы, насколько развиты ваши аэробные способности для этих великих путешествий?
Способны ли вы бегать или двигаться с интенсивностью намного ниже вашего аэробного порога?
В каком темпе?
…. это лишь некоторые из вопросов, на которые я ищу ответы, когда начинаю работать с новым спортсменом в этой модальности.
Усталость, неотлучный попутчик, каким-то образом заманивает нас в ловушку, и с ней приходится жить, но она может нас и погубить…
В течение некоторого времени, имея несколько лет опыта в подготовке трейлраннеров на очень длинные дистанции, я думал о необходимости создать новое измерение в подготовке этих спортсменов, которые принимают участие в очень длительных соревнованиях. Это действительно редкие и очень особенные спортсмены, которые ищут результатов в дисциплине, которая полностью отличается от любого другого вида горного бега: в беге на сверхдлинные дистанции.
Дисциплина, полностью обусловленная очень индивидуальным, многофакторным и, прежде всего, сложным явлением, захватывающим и неизвестным явлением, усталостью, которая атакует спортсмена не только на физическом уровне, но и на глобальном уровне, и даже таким образом, который часто имеет решающее значение для психологический уровень.
Я определил это новое измерение или зону интенсивности тренировок как «нулевую» зону, и идея состоит в том, что она дополняет 5 тренировочных зон, с которыми я обычно работаю с горными бегунами (зоны 1-2 в основном аэробные, зоны 3-4 темповые зоны между пороги и зона 5 анаэробная). Эта новая зона интенсивности поможет нам оценить и количественно определить, насколько развиты аэробные способности спортсмена и какой объем он/она может усвоить при своей конкретной интенсивности во время подготовки к этим большим вызовам.
Следовательно, это будет зона значительно ниже первого физиологического порога (аэробного), которая будет охватывать диапазон интенсивности от 70 до 90% аэробного порога. Диапазон интенсивности, при котором не только не вырабатывается лактат (который начинает вырабатываться при интенсивности аэробного порога), но, следовательно, поддержание уровня усилия будет полностью зависеть от аэробных путей производства энергии, т. е. жиров и углеводов в качестве топлива в наличие кислорода.
Зона интенсивности, в которой сердечная мышца, обычно уже утомленная, работает с очень ограниченной частотой, но которая должна позволить тренированному спортсмену двигаться и продолжать прогрессировать в хорошем темпе на соревнованиях.
Эта нулевая зона поможет нам включить и количественно оценить не только специальную подготовку к соревнованиям или основным задачам, но и большой объем в течение всего спортивного сезона не только в виде бега, но и с перекрестными тренировками, и даже силовыми, а также разнообразными и дополнительными. повседневная деятельность спортсмена.
На протяжении всего сезона нам придется добиться значительного прогресса в способности двигаться и генерировать объем в этой нулевой зоне, чтобы найти высокоэффективных людей, способных со здоровьем и лучшими показателями преодолевать дальние пути в этой спортивной дисциплине.
Ключевые факторы для бегуна на сверхдлинные дистанции: здоровье, сила и питание.
На метаболическом уровне мы, как мы уже говорили, сталкиваемся с аэробной формой производства энергии, большой процент которой приходится на окисление жиров, того резерва, который мы можем считать «неограниченным» в здоровом человеческом организме. Но при этом мы должны, тем не менее, принять во внимание ряд дополнительных факторов, которые будут иметь основополагающее значение для полного развития этой способности: уровни подвижности и силы спортсмена, достижение хорошей метаболической гибкости на основе рекомендаций по правильному питанию и гидратации и изнурительные тренировки мышц. кишечник … рекомендации, которые вместе с более чисто сердечно-сосудистой тренировкой демонстрируют важность этого долгосрочного видения для создания хорошего бегуна на сверхдлинные дистанции и добавляют годы тренировок и опыта, чтобы избежать травм, чтобы расти и развивать весь потенциал, который у нас есть внутри. Именно по этой причине, среди прочего, этот вид спорта представляет собой целый образ жизни для тех, кто стремится к производительности и получает удовольствие даже в преклонном возрасте.
Обязательный контент для ультрадистанционных тренировок… все, что нужно для развития выносливости до усталости.
Но как мы можем подготовить спортсменов к соревнованиям такого масштаба? Это комплект вопроса…. и это конечно не легко.
Прежде всего, как мы уже говорили, это получить спортсменов в добром здравии, без травм и с которыми расти из года в год в глобальном масштабе по опыту, удельной силе и объемам тренировок и соревнований, что, пожалуй, самое главное. сложная часть и та, которая порождает большой фильтр и мало спортсменов. После прохождения этой первой фазы (о которой мы можем говорить о нескольких сезонах или годах тренировок) наступает конкретная стадия, которая будет иметь смысл только после прохождения предыдущих и в которой теперь, если нулевая зона приобретет все свое значение в подготовка.
Здесь отличным комплиментом будут тренировки с контролируемыми предусталостными ситуациями или просто тренировки, которые полностью выводят спортсмена из его или ее зоны комфорта на одном или нескольких уровнях. Комбинированные стратегии с точки зрения питания, психологии, тренировочных графиков и частотно-периодических типов тренировок… что угодно, чтобы найти те условия «контролируемой» физической и/или умственной предварительной усталости и того «дискомфорта» спортсмена, типичного для этого типа. вызова. В этом нет ничего нового, это по-прежнему тренировка сопротивления усталости, и мы надеемся в этом сезоне добиться значительного прогресса в понимании и анализе этого.
Какие стратегии вы используете для тренировки сопротивления усталости?
Знакомы ли вы с темной стороной бега на сверхдлинные дистанции? Кому никогда не приходилось сталкиваться с нервным срывом и невозможностью с трудом увеличивать интенсивность или даже ходить во время соревнований?
Можно ли натренироваться, чтобы лучше усвоить эти условия или хотя бы как можно быстрее обнаружить и обратить вспять такую ситуацию?
/Фернандо Армисен, Arduua Главный тренер
Узнать больше о Как мы тренируемся? и Arduua методологию обучения, и если вы заинтересованы в участии в нашем обучении, пожалуйста, ознакомьтесь с Arduua Coaching Планы>>.