Как мы тренируемся специально для трейлраннинга, Skyrunning, а Ультра-трейл?

Бег по пересеченной местности и бег по небу существенно отличаются от бега по дороге. Они требуют специализированного подхода к тренировкам, чтобы справиться с физическими, техническими и умственными проблемами. Тем не менее, они также дают возможность исследовать захватывающие дух пейзажи и испытать волнующие виды вершин, скалистых хребтов и быстрых спусков.

Физические:

Длинные, крутые подъемы и спуски предъявляют уникальные физические требования, требующие тренировок, повышающих способность организма выдерживать эти нагрузки на больших расстояниях.

Базовая сила: Мечтаете добраться до финиша? Это важно для успеха.
Эксцентрическая сила: Специальная тренировка для подготовки мышц и суставов к бегу по склону.
Выносливость: Преодоление больших дистанций требует бега в зоне с низким пульсом для сохранения энергии.

Технические:

Техническая местность и часто неблагоприятные погодные условия представляют реальную опасность, требуя набора навыков, ловкости и мобильности, не имеющих аналогов в других формах бега.

Плиометрика: Взрывная тренировка для обострения реакции.
Мобильность и гибкость: Подготовка кузова к сложным техническим участкам.
Скоростные упражнения: Повышение скорости и маневренности на пересеченной местности.

Психические:

SkyrunningФизические и технические аспекты требуют гибкого мышления и целенаправленной концентрации для достижения ваших целей.

Дисциплина: Дисциплинированный подход к обучению развивает дисциплинированное мышление.
Мотивация: Сосредоточьтесь на своей цели, чтобы оставаться мотивированным.
Выживание: Сохранять бдительность в сложных условиях, даже когда утомлен.

Индивидуально для вас

Мы стремимся помочь вам достичь ваших целей, превзойти ваши личные рекорды и добиться успеха каждый раз, когда вы участвуете в гонке.

Наши планы тренировок разрабатываются индивидуально для каждого человека, обеспечивая их уникальность. Ваш тренер разрабатывает план на основе ваших целей, предстоящих соревнований, личных обязательств, графика работы и истории бега.

Чтобы составить оптимальный план тренировок, мы глубоко изучаем вашу историю бега, физическое состояние, медицинское образование, историю травм, наличие времени, тренировочные инструменты и доступные места для тренировок. Этот процесс включает в себя всесторонние обсуждения, анкетирование и различные тесты, включая тесты на физический бег и первоначальную оценку подвижности, силы, устойчивости и равновесия.

Используя информацию, полученную от наших Arduua Тесты для Skyrunning во время Build Your Plan На этапе мы точно измеряем ваш базовый уровень физической подготовки, подвижности и силы, что позволяет нам составить план тренировок, адаптированный именно для вас.

Что при этом задействовано?

Ваш план обучения и поддержка основаны на ключевых элементах:

Физическая подготовка: Занятия бегом, сила, баланс, подвижность и растяжка.
Навыки для Skyrunning: Сосредоточьтесь на вертикальных метрах, технических навыках подъема и спуска, специальных силовых тренировках, плиометрических упражнениях, реакции, равновесии и умственной силе.
Техника бега: Максимизация эффективности и выносливости.
Нефизические факторы: Организация соревнований, мотивация, питание и оборудование.

Методика обучения

Наше обучение проходит онлайн, с использованием Trainingpeaks платформу, тренировочные часы и внешний пульсометр. Вы поддерживаете связь со своим тренером через Trainingpeaks платформа и видеовстречи.

Ваш тренер планирует все ваши тренировки на Trainingpeaks Платформа. Как только ваши тренировочные часы будут синхронизированы с Trainingpeaks, все текущие сеансы автоматически загружаются на ваши часы.

Продолжительность против расстояния

Наши планы тренировок основаны на продолжительности и ориентированы на время, потраченное на тренировку, а не на пройденное расстояние. Этот подход адаптирует ваш план к вашему индивидуальному прогрессу и этапу обучения. Например, один бегун может преодолеть 8 км за 1 час, а другой — 12 км, причем оба находятся в одной пульсовой зоне.

20:80 Поляризованный метод

Бег на длинные дистанции требует способности работать в зоне очень низкого пульса для экономии энергии. Наши тренировки основаны на поляризованных тренировках, беге с пульсом и упоре на продолжительность тренировки на дистанции.

Эта эффективная методика тренировок, особенно используемая в предсезонный период, предполагает 20% беговых тренировок с максимальной нагрузкой (пульсовая зона 5) и 80% с очень легкой интенсивностью (пульсовые зоны 1-2).

Тренировки на основе сердечного ритма

Все беговые тренировки основаны на времени и регулируются по частоте пульса. Это гарантирует, что обучение будет на 100% адаптировано к вашим индивидуальным потребностям, что позволит вам последовательно достигать поставленных целей.

Тренировка по бегу в реальном времени с помощью Training Watch

Ваши тренировочные часы сопровождают вас во время каждой тренировки. Например, если ваш тренер планирует тренировку со сменой темпа, часы предлагают 15-минутную разминку в зонах 1–2. Если ваш пульс превышает зону 2, часы дадут вам указание замедлиться. Аналогично, если во время изменения темпа вы не достигаете зоны 5, часы предлагают вам ускориться.

После каждого сеанса вы оставляете комментарии в Trainingpeaks о вашем опыте. Впоследствии ваш тренер анализирует вашу тренировку и отвечает на ваши комментарии.

Сила, подвижность и растяжка

Наша обширная библиотека предлагает разнообразные варианты обучения, адаптированные к различным потребностям, часто с использованием обучающих видеороликов.

Планирование и последующая деятельность

Опираясь на предыдущие этапы тренировок, ваш тренер разрабатывает последующие периоды тренировок. Адаптации производятся на основе вашего прогресса и благополучия.

Годовой план и периодизация

Чтобы обеспечить максимальную производительность в день соревнований, ваш тренер составляет годовой план, включающий календарь соревнований и отдельные этапы тренировок.

Азбука гонок

Мы включаем желаемые гонки в ваш план тренировок, классифицируя их как гонки A, гонки B или гонки C.

Расы: Ключевые гонки, где обеспечиваются идеальные условия для исключительной производительности.
В-гонки: Гонки, аналогичные гонкам А по расстоянию, набору высоты, местности и т. д., служат полигоном для тестирования стратегий, снаряжения и темпа, которые можно применять в гонках А.
С Гонки: Гонки, которые не повлияют существенно на наше планирование, легко интегрируются в ваш план тренировок.

Фаза общего обучения, базовый период (1–3 месяца)

Улучшение общего физического состояния.
Устранение недостатков в подвижности и силе.
Улучшение состава тела посредством тренировок и питания.
Создание общей фундаментальной силы.
Тренировка структур стопы и голеностопного сустава.

Фаза общего обучения, конкретный период (1–3 месяца)

Ориентация на аэробные и анаэробные пороги.
Ориентируясь на VO2 макс.
Адаптация объема тренировок в соответствии с целями и историей спортсмена.
Максимизация нижней части тела, корпуса и силы, специфичной для бега.

Соревновательный этап, предсоревновательный (4–6 недель)

Тренировка интенсивности и темпа соревнований.
Учет дополнительных аспектов соревнований, таких как местность, питание и оборудование.
Поддержание уровня силы и плиометрические упражнения.

Соревновательная фаза, снижение дозы + соревнования (1–2 недели)

Регулировка объема и интенсивности на этапе снижения дозы.
Достигните дня соревнований на пике физической формы, мотивации, уровня энергии и общего самочувствия.
Соблюдение рекомендаций по питанию перед гонкой и во время гонки.

Переходный этап – переход и восстановление

Особое внимание уделяется восстановлению суставов и мышц.
Восстановление регулярного функционирования органов тела и сердечно-сосудистой системы.
Соблюдение рекомендаций по питанию для восстановления после соревнований.

Освоение тренировочной нагрузки спортсмена

Чтобы оптимизировать и регулировать тренировочную нагрузку для каждого спортсмена, обеспечивая его хорошую физическую форму и готовность выступить с максимальной отдачей во время запланированных гонок А и Б, мы используем Trainingpeaks Платформа как инструмент. Это предполагает работу с такими параметрами, как ФИТНЕС, УСТАЛОСТЬ и ФОРМА. Узнайте больше о нашем подходе здесь: Освоение тренировочной нагрузки спортсмена >>

Что нужно

Все, что вам нужно, это часы для тренировок, совместимые с Trainingpeaks платформа и внешний импульсный диапазон.

Найдите свою программу тренировок по трейлраннингу

Откройте для себя программу тренировок по трейлраннингу, адаптированную к вашим уникальным потребностям, уровню физической подготовки, желаемой дистанции, амбициям, продолжительности и бюджету. Arduua предоставляет различные варианты, включая личный онлайн-коучинг, индивидуальные планы тренировок, планы для конкретных гонок и общие планы тренировок на дистанции от 5 до 170 км. Наши планы тщательно составлены опытными тренерами по трейлраннингу. Изучите и найдите свою идеальную программу бега по пересеченной местности: Найдите свою программу тренировок по трейлраннингу >>

Как это работает при подписке на услугу

Регистрация для Arduua Тренинг по трейлраннингу это простой процесс. Посетите нашу веб-страницу, чтобы начать. Вот как это работает: Как это работает >>

Trainingpeaks

Все наши программы обучения предназначены для использования Trainingpeaks, исключительная и удобная платформа для планирования, управления и анализа обучения. Это также облегчает прямое общение с вашим тренером.

Как синхронизировать TrainingPeaks

Рекомендации по синхронизации Trainingpeaksследуйте этим инструкциям: Как: синхронизировать Trainingpeaks

Как использовать TrainingPeaks С вашим тренером

Научитесь эффективно использовать Trainingpeaks совместно с вашим тренером: Как использовать Trainingpeaks со своим тренером

Страницы поддержки

Для получения дополнительной помощи посетите наши страницы поддержки:

Как: синхронизировать Trainingpeaks

Как использовать Trainingpeaks со своим тренером

Arduua тесты по трейлраннингу

Как мы тренируемся специально для трейлраннинга, скайраннинга и ультра-трейла