Arduua тесты по трейлраннингу, Skyrunning и ультра-трейл
Мы полностью верим, что для того, чтобы что-то улучшить, нужно сначала это измерить и понять, с чего все начинается. В нашей программе онлайн-коучинга мы всегда проводим определенные тесты для бегунов, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне движения, стабильности, баланса и силы.
Эти тесты дадут нам конкретную информацию о подвижности, равновесии и силе, которую необходимо тренировать во время вашей тренировочной программы, чтобы создать наилучшие условия для эффективной техники бега.
Из этого 360-градусного видения спортсмена мы можем разработать эффективный план тренировок, который позволит нам улучшить все его способности и работать конкретно над навыками и способностями его карьеры.
В конце этой статьи вы можете найти видео, в котором подводятся итоги испытаний.
Важность мобильности
Взаимосвязь гибкости спортсмена и риска травм — это то, что вы, как тренер, всегда должны учитывать.
Несмотря на то, что в научной литературе есть противоречивые результаты во многих исследованиях, в которых делается вывод о том, что большая гибкость не обеспечивает меньший риск травмы, есть также исследования, в которых говорится, что спортсмен должен демонстрировать некоторые минимальные значения гибкости, чтобы быть в пределах безопасного диапазона подвижности.
Большинство рейтингов мышц, которые Фернандо составил в прошлом году у спортсменов, пришедших с травмами, иногда хроническими, отражали чрезмерное напряжение важных мышц, которые располагались в некоторых ключевых для бега суставах, за пределами безопасного диапазона. Эти укорочения создавали ограниченную подвижность, которая перегружала мышечную систему нежелательными компенсациями. В конце концов, это были спортсмены с ограничениями, которые представляли собой неадекватную схему бега на всех этапах.
Очевидно, этим спортсменам действительно необходимо растягиваться не только для того, чтобы набрать гибкость, но и для того, чтобы сохранить ее после получения этих прибылей.
Мобильность необходима для Skyrunning
Требуемая подвижность также зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь. Рекомендуемая мобильность Skyrunner должна быть такой, чтобы она позволяла Skyrunner использовать более эффективные углы при беге по всем типам горной местности. Поэтому мы стремимся сделать бег как можно более эффективным и иметь возможность работать в естественной схеме движения, что также снижает риск получения травмы.
Полный Skyrunner должен иметь достаточную подвижность в нескольких группах мышц и должен, например, уметь:
- Поглощают и компенсируют неровности поверхности во время бега.
- Уметь плавно преодолевать наземные препятствия, не поднимая центр тяжести слишком высоко.
- Подвижность необходима для бега по крутым подъемам и спускам.
- Иметь достаточную подвижность во время движения, чтобы любая скованность не вызывала ненужной нагрузки/повреждений на открытых местах и тем самым увеличивала риск получения травмы.
При выполнении тестов постарайтесь записать все тесты на видео. Убедитесь, что в видео присутствует все тело, и постарайтесь сделать в видео такие же просмотры, как те, которые мы обсуждаем в каждом тесте.
Тесты на подвижность
Тест на подвижность лодыжки
Почему в беге важно быть мобильным в этой сфере?
Если у вас недостаточно движений в голеностопном суставе (в основном при тыльном сгибании), у вас могут быть проблемы со здоровьем, связанные с подошвенным фасциитом, чрезмерной пронацией, а также с ограничениями в способности приземляться и импульсной способности. Кроме того, это может сказаться на правильном выполнении некоторых обычных силовых упражнений, таких как приседания.
Что такое адекватная мобильность?
Важно, чтобы колено могло выступать как минимум на 10 см впереди пальцев ног, не отрывая пятки. Также важно иметь одинаковую степень подвижности в обеих лодыжках.
Как мне сделать тест?
Опираемся на пол на одно колено, другая нога вперед. Перед стеной, босиком.
Постарайтесь коснуться стены передней частью колена, не отрывая пятку от пола. Имейте в виду, что самый важный момент теста – не отрывать пятку от земли при касании коленом стены.
Затем измерьте расстояние между пальцем ноги и стеной.
Проделайте этот процесс с обеими ногами.
Запишите видео или сфотографируйте каждую ногу. Сделайте это на виде сбоку, включая носок, колено в стену и измерительную ленту.
Приемлемым уровнем является расстояние не менее 10 см между носком и стеной.
Тест на подвижность лодыжки
Сколько у вас сантиметров между коленом и носком?
Тест положения приседа
Ты можешь сделать это босиком?
Как мне сделать тест?
Положение приседа босиком.
Постарайтесь опуститься как можно глубже, помня, что вы не можете оторвать пятку от пола.
Запишите видео или сделайте снимок с видом спереди и сбоку.
Тест Томаса на разгибание тазобедренного сустава
Почему в беге важно быть мобильным в этой сфере?
Важно получить эффективную технику бега с лучшими углами подвижности бедер.
Что такое адекватная мобильность?
Этот тест используется, чтобы проверить, есть ли укорочения мышц, которые могут повлиять на правильную подвижность бедра в прямом направлении. Проверяем прямую мышцу бедра и поясничную подвздошную мышцу.
Как мне сделать тест?
Лягте лицом вверх на край скамьи, свесив ноги. Место опоры ягодиц должно находиться на краю скамьи.
Теперь с помощью рук поднимите одну ногу и поднесите колено к груди.
Сделайте это в обе стороны обеими ногами.
Запишите видео или сделайте снимок сбоку, а также перед ступней вытянутой ноги. Обратите внимание, что необходимо, чтобы на картинке или видео была видна вся вытянутая нога от ступни до бедра. Видео должно включать обе ноги.
Тест Томаса на разгибание тазобедренного сустава
Можешь сделать как на картинке 1?
Активный тест с поднятием ноги (подколенные сухожилия)
Почему в беге важно быть мобильным в этой сфере?
Диапазон ограниченных движений здесь связан с некоторыми травмами, вызванными более тяжелыми нагрузками, поддерживаемыми коленом, а также с болью в пояснице.
Что такое адекватная мобильность?
Референтные значения находятся между 71 и 91 градусом.
Как мне сделать тест?
Лежа лицом вверх, поднимите ногу и вытолкните ее как можно дальше, сохраняя ногу прямой, как показано на рисунке.
Старайтесь не отрывать ягодицы от пола и держать колено вытянутым.
Запишите видео или сделайте снимок (в данном случае с ступней в более высоком положении) на виде сбоку обеих ног.
Если вы поднимаете ногу без поддержки. Сколько у вас степеней?
Тест Нахласа (квадрицепс)
Почему в беге важно быть мобильным в этой сфере?
Важно получить эффективную технику бега не опорной ногой во время ее беговой схемы.
Что такое адекватная мобильность?
Чтобы добиться хорошей подвижности, вы должны быть в состоянии коснуться ягодиц пяткой, как показано на рисунке.
Можете ли вы сделать это пяткой, касающейся ягодиц?
Как мне сделать тест?
Лягте лицом вниз на пол, просто согните ногу и постарайтесь приблизить пятку к ягодицам как можно ближе, захватив лодыжку той же рукой, что и ногу.
Повторите с другой ногой.
Запишите видео или сфотографируйте обе ноги сбоку. Если вы почувствовали боль в пояснице или передней части бедра, добавьте несколько комментариев.
Тесты на стабильность и баланс
Почему в беге важно быть мобильным в этой сфере?
В этих типах тестов мы хотим проверить стабильность колена при выполнении различных движений только одной ногой, поддерживающей тело (естественное поведение при беге).
Что такое адекватная устойчивость/подвижность?
Отсутствие возможности выравнивания коленного сустава может быть причиной таких травм, как проблемы с подвздошно-большеберцовыми связками, тендинит надколенника или пателлофеморальный синдром. Во время этих упражнений или тестов самое главное не получить значение. Самая важная обратная связь касается вашего движения и того, как вы продолжаете двигаться по тесту.
В этих видах тестов мы должны проверить способ выполнения различных одноопорных упражнений. Для этого предложения используются такие тесты, как выполнение выпадов, касание пола….. или тест на равновесие Y.
Как мне сделать тест?
Существует множество различных тестов для проверки качества вашего движения только одной опорной ногой. Основные из них, которые я обычно использовал со своими спортсменами, - это тест на баланс Y, касание пола рукой, противоположной поддерживаемой ноге, или просто выполнение выпадов. Эти упражнения также подходят для тренировки навыков равновесия. Что-то действительно важное для следа и skyrunning.
Касание пола противоположной рукой
Можете ли вы это без шатания?
Как мне сделать тест?
Начните с положения стоя.
Выполните сгибание бедра одной из ног, опуская грудь (сохраняя спину прямой, не выгибая ее), а другую ногу оставляя вытянутой на одной линии с туловищем.
При этом вытягиваем ту же руку поднятой ноги, стараясь коснуться пальцами пола.
Имейте в виду, что самое главное в этом тесте — весь вес тела приходится на согнутую ногу.
Постарайтесь удерживать такое положение в течение 5 секунд, не раскачиваясь.
Повторите с другой ногой.
Запишите видео с видом обеих ног спереди.
Тест на стабильность и выравнивание колено-бедро-лодыжка
Можете ли вы это без шатания?
Как мне сделать тест?
Начиная с положения стоя.
Согните одно колено, опуская тело, сохраняя спину прямой, не выгибая ее.
При этом, вытягивая перед собой другую ногу, стараемся вывести большой палец этой ноги как можно дальше.
Постарайтесь удерживать такое положение в течение 5 секунд, не раскачиваясь.
Имейте в виду, что самое главное в этом тесте — весь вес тела приходится на согнутую ногу.
Повторите с противоположной ногой.
Запишите видео спереди с обеими ногами.
Тест Y-баланса
Можете ли вы это без шатания?
Как мне сделать тест?
Начиная с положения стоя.
Согните одно колено, опуская тело, и наклоните грудь вперед, сохраняя спину прямой, не выгибая ее.
1.- При этом, вытягивая другую ногу назад, стараясь вывести большой палец ноги как можно дальше, скрещивая эту ногу за опорной.
Постарайтесь удерживать такое положение в течение 5 секунд, не раскачиваясь.
2.- Повторите еще раз. Но на этот раз вытягиваем другую ногу назад, стараясь вывести большой палец ноги как можно дальше, не скрещивая эту ногу за опорной.
Постарайтесь удерживать такое положение в течение 5 секунд, не раскачиваясь.
Имейте в виду, что самое главное в этом тесте — весь вес тела приходится на согнутую ногу.
Повторите с противоположной ногой.
Запишите видео спереди, выполнив обе ноги, выполняя пункты 1 и 2.
Можете ли вы это без шатания?
Тест баланса на одной ноге
Можете ли вы удерживать это положение, как на рисунке 11, с обеими ногами > 30 секунд?
А с закрытыми глазами?
Как мне сделать тест?
1.- Глаза открыты.
Встаньте с открытыми глазами, глядя вперед и положив руки на бедра.
Поднимите одно колено на высоту бедра и удерживайте его в этом положении не менее 30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой.
Запишите видео спереди с обеими ногами.
Обратите внимание, что в видео также должна появиться голова.
2.- Глаза закрыты.
Встаньте с закрытыми глазами, глядя вперед и положив руки на бедра.
Поднимите одно колено на высоту бедра и удерживайте его в этом положении не менее 30 секунд.
Повторите то же самое с другой ногой.
Запишите видео спереди с обеими ногами.
Обратите внимание, что в видео также должна появиться голова.
Испытания на прочность
Фронтальная планка
Сколько секунд вы сможете удерживать положение без толчков?
Как мне сделать тест?
Сколько секунд вы сможете удерживать положение без толчков?
Запишите видео в виде сбоку.
Боковая планка
Сколько секунд вы сможете удерживать положение без толчков?
Как мне сделать тест?
Сколько секунд вы сможете удерживать положение без толчков?
Запишите видео в виде сбоку для обеих сторон.
Тест на силу ягодичных мышц
Как мне сделать тест?
Лежа лицом вверх, максимально поднимите бедра.
Вытяните одну ногу на одной линии с туловищем, удерживая бедро как можно выше при согнутой ноге.
Удерживайте позицию 15-20 секунд.
Прокомментируйте, если вы чувствуете боль в пояснице, в основании ягодиц или подколенных сухожилий.
Повторите с другой ногой.
Запишите видео в виде сбоку для каждой ноги.
Тест выпадов при ходьбе
Можете ли вы это без шатания?
Как мне сделать тест?
Идите большими шагами, опуская бедра до тех пор, пока передняя нога не образует угол 90° между голенью и бедром.
Постарайтесь сделать хотя бы 3–4 шага на каждую ногу.
Запишите видео с видом спереди, включающее шаги к камере и обратно к исходной точке.
Тест на прыжки в высоту
Можете ли вы начать с положения с согнутыми коленями, сохраняя статическое положение в течение 3 секунд, прежде чем прыгнуть так высоко, как сможете, с руками в бедрах?
Как мне сделать тест?
Позиция: колени согнуты, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.
Перед прыжком сохраняйте это положение в течение 3 секунд и старайтесь поднять голову как можно выше.
Запишите видео вида спереди.
Тест на прыжок со встречным движением
Можете ли вы сделать почти то же самое движение, что и в тесте с прыжком в высоту, но, начиная с места, делать быстрый присед, чтобы получить импульс и прыгнуть выше?
Как мне сделать тест?
В положении стоя.
Постарайтесь подпрыгнуть как можно выше, поднимая голову как можно выше, проходя положение приседа из предыдущего теста.
Запишите видео вида спереди.
Тест на силу приседания
С каким весом вы можете сделать 10 приседаний, не достигнув максимальной усталости? (в дополнительных кг)? (Укажите вес, который вы могли бы поднять еще 3 или 4 повторения). Вы можете оставить этот тест на конец теста на выскочку, чтобы избежать усталости перед прыжками.
Как мне сделать тест?
С каким весом вы сможете выполнить 10 приседаний, не достигнув максимальной усталости? (в дополнительных кг)? (Укажите груз, который вы сможете поднять еще 3 или 4 повторения).
Оставьте этот тест на конец теста выскочки, чтобы избежать усталости перед прыжками.
Напишите в комментариях, какой груз вам удалось перевезти в кг.
Запишите видео вида спереди.
Все пусковые тесты в одном видео
Другие укорочения или слабости мышц
Если вы знаете о каких-либо других сокращениях мышц или ослаблении силы, конечно, мы должны принять это во внимание.
Как делать тесты
Все описанные выше тесты по видеокамере вы делаете сами и отвечаете на все вопросы и отправляете на Skyrunning Тренер по анализу. Если у Вас нет тренера, мы будем рады Вам помочь!
Позвольте нам помочь вам с вашим обучением
Если вам нужна помощь в обучении или у вас есть вопросы, пожалуйста, посетите Arduua Планы онлайн-коучинга, или отправьте электронное письмо по адресу katinka.nyberg@arduua.com.
Страницы поддержки
Как: синхронизировать Trainingpeaks
Как использовать Trainingpeaks со своим тренером