غذائي هدايتون الٽرا ٽريل ريس
ريس جي ڏينهن لاءِ تيار ٿي وڃو ۽ ريس کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ هفتو اڳ پنهنجي غذائيت ۽ هائيڊريشن کي منصوبابندي ۽ ترتيب ڏيڻ شروع ڪريو.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
هفتو مقابلي جو:
- مقصد: ڪاربوهائيڊريٽ ۽ هائيڊريشن جو سٺو اڳ لوڊ ڪريو ته جيئن واقعي جي ڏينهن تي بهترين حالتن ۾ پهچي.
- ڊگھي واقعن لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ جو اڳي لوڊ: مقابلي کان 7 ڪلاڪ اڳ 12 کان 48 گرام في ڪلوگرام وزن کڻڻ جي صلاح ڏني وئي آھي، توھان جي تجربي تي منحصر آھي.
کان اڳ مقابلو: (مقابلي کان 2-3 ڪلاڪ اڳ ناشتو يا لنچ)
- مقصد: مناسب هائيڊريشن جي سطح کي برقرار رکڻ ۽ بهترين عضلات گلائڪوجن جي سطح. توهان جي پيشاب جو رنگ توهان جي هائيڊريشن جي حالت جو هڪ سٺو اشارو ٿي سگهي ٿو
- 2-4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪلوگرام وزن + 0.3 گرام پروٽين في ڪلوگرام وزن (مثال طور 1 ٽڪرو ميوو + 120 گرام ماني يا اناج + جام يا ماکي + دہی)
ڊنگ مقابلو: ڊگهو پيچرو
- مقصد: گلائڪوجن جي ذخيرن جو خيال رکڻ ته جيئن اهي ٽيسٽ دوران مڪمل طور تي خالي نه ٿي وڃن، ۽ ڪنهن کاڌي يا پيئڻ سان عضلات جي بحالي کي فروغ ڏيڻ لاء، HC کان علاوه، BCAAS پروٽين تي مشتمل آهي.
- 60-90 گرام / ڪلاڪ جي وچ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي سفارش ڪئي وئي آهي ان تي منحصر ڪري ٿو رفتار، ايٿليٽ جو وزن ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي جذبي جي رواداري جيڪا تربيت ڪئي وئي آهي.
- اها صلاح ڏني وئي آهي ته متبادل کاڌي کي مختلف ذائقن سان (مٺي، لوڻ، ...) ۽ مختلف قسم جي ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ بهتر نموني لاءِ (گلوڪوز، فرڪٽوز، ...)
- اها سفارش ڪئي وئي آهي ته حقيقي کاڌي کي ٻين راندين سان گڏ ملن جهڙوڪ توانائي بار ۽ جيل.
- اهو سفارش آهي ته هر 3-4 ڪلاڪن ۾ ڪجهه لوڻ ۽ هڪ بار جنهن ۾ BCAA يا پروٽين جي خوراڪ شامل هجي.
- بنيادي هائيڊريشن جي حوالي سان، پاڻي جي واپرائڻ جو خيال رکجو، مناسب مقدار ۾ سوڊيم (نمڪ / اليڪٽرولائٽس) ۽ / يا راندين جي مشروبات سان گڏ ڪريو.
- ڪيفين هڪ سٺو ضمير ٿي سگهي ٿو ۽ محرڪ هڪ ڪنٽرول طريقي سان ورتو وڃي ۽ جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي ثابت ڪيو آهي ته توهان جي رواداري نسل جي ڪجهه "خاص" حصن لاء.
آخرڪار مقابلو:
- مقصد: عضلات جي بحالي کي بهتر ڪرڻ ۽ عضلات ۽ جگر گليڪجن کي ٻيهر ڀرڻ. اسان کي اعلي معيار جي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين کائڻ جي ضرورت آهي. پاڻي ۽ اليڪٽرولائٽس سان ريهائيڊريشن ضروري هوندي.
- 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪلو وزن + 0.4 گرام پروٽين في ڪلو وزن
- مقابلي کانپوءِ ايندڙ 3 ڪلاڪن دوران 30 گرام اعليٰ معيار جي پروٽين جي قسم Whey (مثال طور ريڪوري شيڪ ۾) استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي ۽ انهي سان گڏ تيز جذب ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ ماکي، ميون ...
/ فرنينڊو آرميسين، Arduua هيڊ ڪوچ