غذائي ھدايتون مختصر پيچرو ريس
ريس جي ڏينهن لاءِ تيار ٿي وڃو ۽ ريس کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ هفتو اڳ پنهنجي غذائيت ۽ هائيڊريشن کي منصوبابندي ۽ ترتيب ڏيڻ شروع ڪريو.
Arduua 12-20-35 ڪلوميٽر (90 - 120 منٽ) پيچرو يا اسڪائي ريس کان هڪ هفتو اڳ غذائيت ۽ هائيڊريشن لاءِ ڪجهه عام هدايتون تيار ڪيون آهن.
مقابلي جو هفتو:
- مقصد: ڪاربوهائيڊريٽ ۽ هائيڊريشن جو سٺو اڳ لوڊ ڪريو ته جيئن واقعي جي ڏينهن تي بهترين حالتن ۾ پهچي.
- ڪاربوهائيڊريٽ جو اڳي لوڊ ٿيندڙ واقعن لاءِ جيڪو 90 منٽن کان وڌيڪ هلندو: اها سفارش ڪئي وئي آهي ته 7 ۽ 10 گرام في ڪلوگرام وزن جي وچ ۾ ٽيسٽ کان 24 ڪلاڪ اڳ، توهان جي تجربي جي بنياد تي.
کان اڳ مقابلو: (مقابلي کان 3 ڪلاڪ اڳ ناشتو يا لنچ)
- مقصد: مناسب هائيڊريشن جي سطح کي برقرار رکڻ ۽ بهترين عضلات گلائڪوجن جي سطح. توهان جي پيشاب جو رنگ توهان جي هائيڊريشن جي حالت جو هڪ سٺو اشارو ٿي سگهي ٿو
- 2-4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪلوگرام وزن + 0.3 گرام پروٽين في ڪلوگرام وزن (مثال طور 1 ٽڪرو ميوو + 120 گرام ماني يا اناج + جام يا ماکي + دہی)
- ٽيسٽ جي شروعات تائين 300 مليل آئوٽونڪ پيئندڙ پيئندو.
- ڪيفين هڪ سٺو ضمير ٿي سگهي ٿو ۽ محرڪ هڪ ڪنٽرول طريقي سان ورتو وڃي ۽ جيڪڏهن توهان وٽ اڳ ۾ ئي ثابت ٿيو آهي ته توهان جي رواداري.
ڊنگ مقابلو: ننڍو پيچرو 12-20 ڪلوميٽر
- مقصد: گلائڪوجن اسٽورن جو خيال رکجو ته جيئن مقابلي دوران اهي مڪمل طور تي خالي نه ٿين.
- تيز جذب توانائي جيل ۽ راندين جي پيئڻ. 30-50 گرام / ڪلاڪ جي وچ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي سفارش ڪئي وئي آهي، ائٿليٽ جي رفتار ۽ وزن جي لحاظ سان.
- هائيڊريشن جي حوالي سان، راندين جي پيئڻ کي اوليت ڏيو، جيتوڻيڪ ان کي پاڻي جي sps سان گڏ ڪري سگهجي ٿو مناسب مقدار ۾ لوڻ، خاص طور تي سوڊيم شامل ڪري.
آخرڪار مقابلو:
- مقصد: عضلات جي بحالي کي بهتر ڪرڻ ۽ عضلات ۽ جگر گليڪجن کي ٻيهر ڀرڻ. اسان کي اعلي معيار جي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين کائڻ جي ضرورت آهي. پاڻي ۽ اليڪٽرولائٽس سان ريهائيڊريشن ضروري هوندي.
- 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪلو وزن + 0.4 گرام پروٽين في ڪلو وزن
- بهترين وقت ايندڙ اڌ ڪلاڪ جي لڳ ڀڳ 2:1 جي تناسب ۾ آهي (CH / پروٽين)
/ فرنينڊو آرميسين، Arduua هيڊ ڪوچ