غذائي هدايتون عمودي ڪلوميٽر
ريس جي ڏينهن لاءِ تيار ٿي وڃو ۽ ريس کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ هفتو اڳ پنهنجي غذائيت ۽ هائيڊريشن کي منصوبابندي ۽ ترتيب ڏيڻ شروع ڪريو.
Arduua هڪ عمودي ڪلوميٽر کان هڪ هفتو اڳ غذائيت ۽ هائيڊريشن لاءِ ڪجهه عام هدايتون تيار ڪيون آهن.
مقابلي جو هفتو:
- مقصد: واقعي جي ڏينهن تي سٺي هائيڊريشن ۽ غذائيت جي حالتن ۾ پهچڻ لاء.
- اهو ضروري ناهي ته ڪاربوهائيڊريٽ پري لوڊ جي مدت کي انجام ڏيو ڇو ته اهو هڪ مختصر مدت وارو واقعو آهي ۽ عضلات ۽ جگر ۾ ذخيرو ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ توانائي جي ضمانت سان مقابلو ڪرڻ لاء ڪافي هجڻ گهرجي.
کان اڳ مقابلو: (مقابلي کان 3 ڪلاڪ اڳ ناشتو يا لنچ)
- مقصد: مناسب هائيڊريشن جي سطح کي برقرار رکڻ ۽ بهترين عضلات گلائڪوجن جي سطح. توهان جي پيشاب جو رنگ توهان جي هائيڊريشن جي حالت جو هڪ سٺو اشارو ٿي سگهي ٿو
- 2-4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪلوگرام وزن + 0.3 گرام پروٽين في ڪلوگرام وزن (مثال طور 1 ٽڪرو ميوو + 120 گرام ماني يا اناج + جام يا ماکي + دہی)
- ٽيسٽ جي شروعات تائين 300 مليل آئوٽونڪ پيئندڙ پيئندو.
- ڪيفين هڪ سٺو ضمير ٿي سگهي ٿو ۽ محرڪ هڪ ڪنٽرول طريقي سان ورتو وڃي ۽ جيڪڏهن توهان وٽ اڳ ۾ ئي ثابت ٿيو آهي ته توهان جي رواداري.
ڊنگ مقابلو: ننڍو پيچرو 10-15 ڪلوميٽر يا وي ڪي
- ننڍڙن ۽ وڌيڪ شديد واقعن ۾، جهڙوڪ KV يا 40-60 منٽن جي تمام مختصر پيچري ۾، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ لوڻ سان گڏ اسپورٽس ڊرئنڪ جا چُڪون وٺو يا هڪ ننڍڙو تيز جذب ڪندڙ توانائي واري جيل يا صرف مائوٿ واشز سان گڏ هن پيئڻ واري اسپورٽس ڪافي آهي.
- 60 کان 75 منٽ جي واقعن ۾، اها سفارش ڪئي وئي آهي ته سڌو سنئون راندين جي مشروبات جي sps تي ۽ هڪ توانائي واري جيل (15-20 گرام) ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڪيفين سان گڏ جيڪڏهن توهان انهن کي آزمائي ڇڏيو آهي، اهو ڪم ڪري سگهي ٿو آخري حصي کي سپورٽ ڪرڻ لاء. نسل
آخرڪار مقابلو:
- مقصد: عضلات جي بحالي کي بهتر ڪرڻ ۽ عضلات ۽ جگر گليڪجن کي ٻيهر ڀرڻ. اسان کي اعلي معيار جي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين کائڻ جي ضرورت آهي. پاڻي ۽ اليڪٽرولائٽس سان ريهائيڊريشن ضروري هوندي.
- 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪلو وزن + 0.4 گرام پروٽين في ڪلو وزن
- بهترين وقت ايندڙ اڌ ڪلاڪ جي لڳ ڀڳ 2:1 جي تناسب ۾ آهي (CH / پروٽين)
/ فرنينڊو آرميسين، Arduua هيڊ ڪوچ