آن لائين ٽريننگ ڪوچنگ، اهو ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟
پيچرو هلڻ، Skyrunning ۽ الٽرا پيچرو روڊ هلائڻ کان بلڪل مختلف آهن. انهن کي تربيت لاءِ هڪ خاص طريقي جي ضرورت آهي ته جيئن جسماني، فني ۽ ذهني عنصرن تي قابو پائڻ جي قابل هجي، ۽ ڪجهه مخصوص ڪوچنگ مهارتن جي پڻ ضرورت آهي.
اهو ڪافي عام آهي ته ڊوڙندڙ مقامي رننگ گروپ يا ڪوچ کان ڊوڙڻ ۾ ڪجهه مدد وٺندا آهن، پر جيڪڏهن توهان جبلن ۾ نه رهندا آهيو ته انهن حالتن ۾ ٽريننگ جي ماهر سان مقامي رننگ ڪوچ ڳولڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو.
ان ڪري شروع ڪيم Arduua!
مان Katinka آهيان ۽ مان ان جو باني آهيان Arduua، ۽ مان سويڊن ۾ اسٽاڪهوم شهر جي ڀرسان ڳوٺاڻن ۾ رهان ٿو. اسان وٽ ٽريننگ لاءِ ٻيلو آهي، پر جڏهن ڳالهه جبلن تي اچي ٿي، ته سڀ کان ويجھو جيڪو اسان حاصل ڪري سگهون ٿا اهو 86 ميٽر اوچائي سلالم سلپ آهي، ۽ اهو ئي آهي جتي آئون روزاني بنيادن تي ٽريننگ ڪندو آهيان (۽ اسان وٽ هتي مقامي طور تي خاص ڪوچ نه آهي. Skyrunning، پيچرو ۽ الٽرا پيچرو).
ڪجھ سال اڳ مون فرنينڊو آرميسين سان ٽريننگ شروع ڪئي، اسپين مان هڪ ٽريننگ ڪوچ، جنهن ۾ ماهر هو. Skyrunning، پيچرو ۽ الٽرا پيچرو، هن جي آن لائين ڪوچنگ ۾.
ٽريننگ انتهائي اثرائتو ثابت ٿي، ۽ مون لاءِ تمام سٺو ڪم ڪيو، جيڪي ان وقت سويڊن ۾ BUFF Bydalens Fjällmaraton 50K, 2900D+ لاءِ تياري ڪري رهيا هئا.
تنهن ڪري، منهنجي ڪاروباري ذهنيت سان مون سيکاريو. هي عظيم اسپيني علم ۽ ماهر ٽريننگ ۾ باقي يورپ ڏانهن برآمد ٿيڻ جي ضرورت آهي، ۽ شايد دنيا ڏانهن پڻ.
هڪ سال بعد مون ۽ فرننڊو شروع ڪيو Arduua. هڪ عالمي تربيتي خدمت، پيش ڪندڙ پيشه ورانه ڪوچنگ آن لائن.
مان توهان کي ان بابت وڌيڪ ٻڌائيندس هن بلاگ ۾ ٽريننگ سروس ڪيئن ڪم ڪري ٿي…
هن Arduua ڪوچ ٽريننگ ۾ خاص آهن، Skyrunning ۽ الٽرا پيچرو، ۽ اسان سمجھون ٿا ته اھو ڇا وٺندو آھي ھڪڙي مشڪل پيچري، اسڪائي ريس، يا الٽرا پيچري لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ. اسان جي سڀني ڪوچن وٽ اسپورٽس سائنس ۾ يونيورسٽي سطح جي گهٽ ۾ گهٽ 4 سالن جو يونيورسٽي ڊپلوما ۽ اضافي اسپيشلائيزيشن آهي. Skyrunning، پيچرو ۽ الٽرا پيچرو، ۽ انهن وٽ مهارت ۽ تجربو آهي ڪنهن به سطح جي رنر کي تربيت ڏيڻ لاءِ ابتدائي کان ايلٽ تائين.
تربيتي منصوبو جيڪو توهان حاصل ڪندا انفرادي آهي، ۽ اهو ڪيئن نظر ايندو اهو توهان جي جسماني حيثيت، مقصدن، ۽ تربيت جي دستيابي تي منحصر آهي.
اهو سڀ ڪجهه، اسان توهان جي باري ۾ معلوم ڪنداسين شروعاتي ٽيسٽن جي پهرين هفتي ۾، ۽ اسان کي وڌيڪ معلوم ٿيندو ته توهان جي تربيتي پلان ڪيئن نظر ايندي.
شروعاتي هفتي ۽ شروعاتي ٽيسٽ
سڀ ٽريننگ منصوبا شروع ٿين ٿا شروعاتي هفتي سان جنهن کي اسان سڏين ٿا Build Your Plan:
- توهان پنهنجي صحت، جسماني سطح، زخم جي تاريخ، مقصدن، تربيت جي دستيابي وغيره بابت سوالن جي فارمولا جو جواب ڏيو.
- توهان هڪ طاقت / متحرڪ ٽيسٽ انجام ڏيو (ويڊيو فارميٽ ۾).
- توهان هڪ آسان رن ٽيسٽ انجام ڏيو.
- توهان هڪ سخت رننگ ٽيسٽ انجام ڏيو (هتي اسان توهان جي سطح، ۽ تربيتي زون قائم ڪندا آهيون).
- هلندڙ قدم تجزيو (توهان هڪ وڊيو موڪليو).
- جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته توھان مقامي مرڪز ڏانھن وڃو دٻاءُ جو امتحان انجام ڏيڻ ۽ ڪوچ ڏانھن موڪلڻ لاءِ.
ان کان پوءِ سوالن ۽ ٽيسٽن جي پھرين ھفتي کان پوءِ ڪوچ توھان جو ساليانو منصوبو ٺاھي سگھي ٿو.
ساليانو منصوبا ۽ مدو
انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان ريس جي ڏينهن تي توهان جي تمام بهترين شڪل ۾ هوندا، توهان جو ڪوچ توهان لاءِ ساليانو پلان ٺاهڻ شروع ڪندو، جنهن ۾ توهان جي ريسنگ ايجنڊا ۽ تربيت جا مختلف مرحلا شامل آهن.
ريس ABC
اسان انهن نسلن کي فڪٽر ڪريون ٿا جن کي توهان هلائڻ چاهيو ٿا توهان جي ٽريننگ پلان ۾ انهن کي ٽوڙي اي ريس، بي ريس ۽ سي ريسز ۾.
- هڪ ريس: مکيه نسل جتي اسان کي يقيني بڻائينداسين ته توهان چوٽي جي حالت ۾ آهيو ۽ پنهنجو پاڻ کي بهتر ڪرڻ لاء تيار آهي.
- بي ريس: فاصلي، اوچائي حاصل ڪرڻ، خطي وغيره جي لحاظ کان A سان ملندڙ ريس جتي توهان حڪمت عملين، کٽ، رفتار وغيره کي آزمائيندا ته توهان جي A ريس ۾ استعمال ڪرڻ لاءِ.
- سي ريس: ريس جيڪي اسان جي منصوبابندي کي تبديل نه ڪندا ۽ اسان انهن کي توهان جي تربيتي منصوبي ۾ ضم ڪنداسين.
جنرل ٽريننگ مرحلو، بنيادي دور (1-3 مهينا)
- جسماني حالت جي عام بهتري.
- ڪمزورين تي ڪم ڪريو (متحرڪ ۽ طاقت ۾).
- جسماني ساخت جي موافقت / بهتري (تربيت ۽ غذائيت).
- جنرل بنيادي طاقت.
- پيرن جي ٽڪن جي جوڙجڪ جي تربيت.
عام تربيتي مرحلو، مخصوص دور (1-3 مهينا)
- حد جي تربيت (ايروبڪ / اينروبڪ).
- VO2 max جي تربيت.
- ھدف ۽ ائٿليٽ جي تاريخ کي ٽريننگ ويلم کي ترتيب ڏيو.
- وڌ ۾ وڌ طاقت هيٺين جسم، CORE، ۽ هلندڙ خاصيتون.
مقابلي وارو مرحلو، مقابلي کان اڳ (4-6 هفتا)
- ٽريننگ مقابلي جي شدت ۽ رفتار.
- ٽريننگ ٻين مقابلي جي تفصيل (زمين، غذائيت، سامان).
- هولڊنگ طاقت جي سطح ۽ plyometrics.
مقابلي وارو مرحلو، ٽپڻ + مقابلو (1-2 هفتا)
- ٽيپرنگ دوران حجم ۽ شدت کي ترتيب ڏيو.
- فٽنيس، حوصلا، مڪمل توانائي، سطح ۽ صحت جي حالت جي چوٽي سان ريس ڏينهن تائين.
- غذائي هدايتون، ريس کان اڳ ۽ دوران.
منتقلي مرحلو - منتقلي ۽ بحالي
- جوڑوں ۽ عضلات جي بحالي.
- جسم جي عضون ۽ دل جي سسٽم جي باقاعده ڪم کي بحال ڪريو.
- غذائي هدايتون پوسٽ ريس.
ٽريننگ پلان ۽ ٽريننگ
ٽيسٽن جي پھرين ھفتي کان پوءِ، توھان جو ڪوچ توھان لاءِ سڀني تربيتن جي منصوبابندي ڪري سگھندو Trainingpeaks جي بنياد تي توهان ڪٿي آهيو، توهان ڪٿي وڃڻ چاهيو ٿا، ۽ توهان جي تربيت جي دستيابي. توهان جي لاءِ سڀني قسمن جي تربيتن جي منصوبابندي ڪئي وئي آهي (هلندڙ، طاقت، متحرڪ، اسٽريچ وغيره...).
ڪوچ توهان لاءِ هڪ نئون ٽريننگ پلان ٺاهيندو هفتي ۾ هڪ ڀيرو، گذريل هفتي جي نتيجن جي بنياد تي ۽ توهان ڪيئن محسوس ڪري رهيا آهيو. ان کان پوء، توهان جو ڪوچ هفتي ۾ هڪ ڀيرو توهان جي تربيت جو تجزيو ڪندو ۽ توهان کي تبصرو ڏيندو. انهي طريقي سان توهان جو تربيتي منصوبو موافقت وارو آهي، ۽ توهان جي انفرادي ترقي ۽ جذبات جي پيروي ڪندو، ۽ اسان ان جي مطابق اڳتي وڌائي سگهون ٿا.
سڀ هلندڙ سيشن توهان لاءِ اڳ ۾ ئي پروگرام ڪيا ويا آهن Trainingpeaks، ۽ هڪ دفعو توهان ٽريننگ پيڪس، ٽريننگ واچ ۽ پلس بينڊ کي هم وقت ڪيو، توهان جي ٽريننگ خود بخود توهان جي واچ ۾ ظاهر ٿيندي.
سڀ ٽريننگون وقت تي ٻڌل آھن ۽ اھو اوھان لاءِ ڪيترو مشڪل آھي (نبض سان ماپيل)، ۽ توھان کي ھدايت ڪئي ويندي پنھنجي ٽريننگ واچ ذريعي حقيقي وقت ۾.
مثال طور، گرم ڪرڻ شروع ڪريو 15 منٽ وڃو. جيڪڏهن توهان تمام تيز هلندا آهيو (تمام تيز نبض) واچ چوي ٿو سست ڪريو (جيڪڏهن توهان وٽ گرمين آهي). پوءِ واچ توهان کي ٻڌائي ٿي ته اهو وقت آهي وقفن لاءِ 1 منٽ. جيڪڏهن توهان تمام سست آهيو (تمام گهٽ نبض) واچ ٻڌائي ٿي توهان کي رفتار وغيره.
ان کان پوء تربيت ڪئي وئي آهي توهان پنهنجا رايا ڏيو ته توهان ان بابت ڪيئن محسوس ڪيو.
ڪوچنگ منصوبا چونڊڻ
اسان وٽ مختلف ضرورتن ۽ مقصدن لاءِ مختلف قسم جا ڪوچنگ منصوبا آهن.
جيڪڏهن توهان ايلٽ ليول ڏانهن وڃي رهيا آهيو، ۽ جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته اسان جي اعليٰ سطح جي race coaching خدمت، توهان جي ڪوچ سان تمام سخت رابطي سان، ۽ هفتي ۾ هڪ ڀيرو ويڊيو ملاقات، مان مشورو ڏيان ٿو Elite Coaching.
جيڪڏهن توهان هڪ اعلي سطح پسند ڪريو ٿا race coachingهفتي ۾ 3 ڀيرا تبصرن سان، ۽ مهيني ۾ هڪ ڀيرو وڊيو ميٽنگ، مان مشورو ڏيان ٿو Race Coaching.
جيڪڏهن توهان هڪ اعليٰ سطحي ڪوچنگ پسند ڪريو ٿا، هفتي ۾ هڪ ڀيرو تبصرن سان، ۽ نه وڊيو ميٽنگ، مان صلاح ڏيان ٿو Weekly Coaching,
اسان وٽ پڻ آهي Monthly Coaching، جيڪو اسان جي بجيٽ جو متبادل آهي، مهيني ۾ هڪ ڀيرو تبصرن سان.
مھرباني ڪري چيڪ ڪريو وڌيڪ معلومات اسان جي تربيت بابت، ۽ ڪوچنگ منصوبا ۽ قيمت هتي >>.
اڳيون قدم…
مون کي اميد آهي ته اهو توهان جي ڪجهه سوالن جو جواب ڏنو ته ڪيئن Arduua آن لائين ڪوچنگ ڪم.
اسان جي تربيتي طريقي جي باري ۾ وڌيڪ معلومات لاء مهرباني ڪري چيڪ ڪريو اسان ڪيئن ٽريننگ >>.
آن لائن ڪوچنگ لاءِ سائن اپ ڪريو هتي >>.
مهرباني ڪري مون سان ذاتي طور تي ڪنهن به سوال لاء رابطو ڪريو.
/ڪٽينڪا نيبرگ، katinka.nyberg@arduua.com