اسان ڪيئن خاص طور تي ٽرين رننگ، اسڪائي رننگ، ۽ الٽرا ٽريل لاءِ ٽرين ڪريون ٿا
پيچرو ڊوڙڻ ۽ اسڪائي ڊوڙڻ روڊ جي ڊوڙ کان بلڪل مختلف آهن. انهن ۾ شامل جسماني، فني، ۽ ذهني چئلينج کي فتح ڪرڻ لاءِ هڪ خاص تربيتي انداز جو مطالبو ڪيو. تنهن هوندي، اهي پڻ موقعو فراهم ڪن ٿا ته شاندار نظارن کي ڳولڻ ۽ سمٽ جي نظارن، بيشمار رستن، ۽ تيز نزول جي خوشي جو تجربو.
جسماني طور:
ڊگها، ڏاڍا چڙهڻ ۽ نزول منفرد جسماني مطالبا لاڳو ڪن ٿا جن کي تربيت جي ضرورت آهي جسم جي صلاحيت کي وڌائڻ لاءِ انهن دٻاءُ کي وڌايل فاصلن تي برداشت ڪرڻ.
- بنيادي طاقت: ختم ٿيڻ واري لائن تائين پهچڻ جو مقصد؟ هي ڪاميابي لاء ضروري آهي.
- سنسڪرت قوت: هيٺئين طرف هلڻ لاءِ عضون ۽ جوڑوں جي حالت لاءِ مخصوص تربيت.
- برداشت ڊگھي فاصلي کي فتح ڪرڻ لاءِ گھٽ نبض واري علائقي اندر ڊوڙڻ جي ضرورت آھي ته جيئن توانائي کي بچايو وڃي.
ٽيڪنيڪل:
ٽيڪنيڪل علائقا ۽ اڪثر خراب موسمي حالتون حقيقي خطرن کي جنم ڏين ٿيون، هڪ مهارت، چستيءَ ۽ متحرڪيءَ جي تقاضا ڪن ٿيون، جن کي هلائڻ جي ٻين شڪلن ۾ بي مثال آهي.
- پيلي ميٽرڪس: ردعمل کي تيز ڪرڻ لاء ڌماڪي واري تربيت.
- متحرڪ ۽ لچڪدار: ٽيڪنيڪل حصن جي مطالبن لاء جسم تيار ڪرڻ.
- رفتار جي مشق: تيزيءَ ۽ چستيءَ کي تيزيءَ سان وڌائڻ.
ذهني:
Skyrunningجي جسماني ۽ فني پهلوئن کي توهان جي مقصدن کي حاصل ڪرڻ لاءِ هڪ لچڪدار ذهنيت ۽ توجهه جي ضرورت آهي.
- تقسيم: هڪ نظم و ضبط جي تربيت جو طريقو هڪ نظم و ضبط ذهنيت پيدا ڪري ٿو.
- تعصب: حوصلا افزائي ڪرڻ لاءِ پنهنجي مقصد تي ڌيان ڏيڻ.
- بقا: مشڪل ماحول ۾ محتاط رهڻ، جيتوڻيڪ ٿڪل هجي.
توهان لاءِ انفرادي
اسان توهان جي مقصدن حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ پرعزم آهيون، توهان جي ذاتي خوبين کي اڳتي وڌايو، ۽ هر دفعي جڏهن توهان ريس ڪيو.
اسان جا تربيتي منصوبا هر فرد لاءِ ٺهيل آهن، انهن جي انفراديت کي يقيني بڻائي. توهان جو ڪوچ توهان جي مقصدن، ايندڙ نسلن، ذاتي واعدن، ڪم جي شيڊول، ۽ هلندڙ تاريخ جي بنياد تي توهان جو منصوبو ٺاهي ٿو.
بهترين ٽريننگ پلان ٺاهڻ لاءِ، اسان توهان جي هلندڙ تاريخ، جسماني حالت، طبي پس منظر، زخم جي تاريخ، وقت جي دستيابي، تربيتي اوزار، ۽ موجود تربيتي جڳهن تي تفصيلي غور ڪريون ٿا. ھن عمل ۾ جامع بحث، سوالنامي، ۽ مختلف ٽيسٽون شامل آھن، جن ۾ جسماني ڊوڙندڙ ٽيسٽ ۽ متحرڪ، طاقت، استحڪام ۽ توازن جي ابتدائي تشخيص شامل آھن.
اسان کان حاصل ڪيل بصيرت کي استعمال ڪندي Arduua لاء ٽيسٽ Skyrunning جي دوران Build Your Plan مرحلي ۾، اسان توهان جي بنيادي فٽنيس جي سطح، متحرڪ ۽ طاقت جي سطحن جو صحيح اندازو لڳايو، اسان کي هڪ تربيتي منصوبو ٺاهڻ جي قابل بڻائي ٿو جيڪو توهان جي مطابق ٺهيل آهي.
ڇا ملوث آهي؟
توهان جي ٽريننگ پلان ۽ سپورٽ اهم عناصر تي ٻڌل آهن:
- جسماني تربيت: رننگ سيشن، طاقت، توازن، متحرڪ، ۽ ڇڪڻ.
- لاءِ مهارت Skyrunning: عمودي ميٽرن تي ڌيان ڏيڻ، ٽيڪنيڪل صلاحيتن کي چڙهڻ ۽ هيٺ ڪرڻ لاء، مخصوص طاقت جي تربيت، پيلي ميٽرڪ مشق، رد عمل، توازن، ۽ ذهني طاقت.
- هلندڙ ٽيڪنڪ: وڌ ۾ وڌ ڪارڪردگي ۽ برداشت.
- غير جسماني عنصر: ريس انتظام, motivation, غذائيت, ۽ سامان.
تربيت جو طريقو
اسان جي تربيت آن لائن تي ٻڌل آهي، استعمال ڪندي Trainingpeaks پليٽ فارم، توهان جي ٽريننگ واچ، ۽ هڪ خارجي پلس بينڊ. توهان جي ذريعي توهان جي ڪوچ سان رابطو برقرار رکي Trainingpeaks پليٽ فارم ۽ وڊيو گڏجاڻيون.
توهان جو ڪوچ توهان جي سڀني تربيتي سيشن جو منصوبو ٺاهي ٿو Trainingpeaks پليٽ فارم. هڪ دفعو توهان جي ٽريننگ واچ سان هم وقت سازي ڪئي وئي آهي Trainingpeaks، سڀ هلندڙ سيشن خودڪار طريقي سان توهان جي واچ تي ڊائون لوڊ ڪيا ويندا آهن.
مدت بمقابله فاصلو
اسان جا ٽريننگ منصوبا مدي تي ٻڌل آهن، جن تي ڌيان ڏيڻ وقت في ٽريننگ سيشن تي خرچ ڪيو ويو بلڪه فاصلي تي. اهو طريقو توهان جي منصوبي کي توهان جي انفرادي ترقي ۽ تربيتي اسٽيج تي ترتيب ڏئي ٿو. مثال طور، جڏهن ته هڪ رنر 8 ڪلاڪ ۾ 1km جو احاطو ڪري سگهي ٿو، ٻيو شايد 12km جو احاطو ڪري سگهي ٿو، ٻئي هڪ ئي پلس زون ۾.
20:80 پولرائزڊ طريقو
ڊگھي فاصلي تي ڊوڙڻ توانائي کي بچائڻ لاءِ تمام گهٽ نبض واري علائقي ۾ ڪم ڪرڻ جي صلاحيت جي ضرورت آهي. اسان جي تربيت پولرائزڊ ٽريننگ، دل جي رفتار هلائڻ، ۽ فاصلي تي مدت تي ڌيان ڏيڻ ۾ جڙيل آهي.
اهو مؤثر تربيتي طريقو، خاص طور تي اڳ-سيزن دوران استعمال ڪيو ويو، توهان جي هلندڙ تربيت جو 20٪ وڌ ۾ وڌ گنجائش (پلس زون 5) ۽ 80٪ تمام آسان شدت تي (پلس زون 1-2) تي مشتمل آهي.
دل جي شرح جي بنياد تي تربيت
سڀ هلندڙ سيشن وقت تي ٻڌل آهن ۽ دل جي شرح تي ضابطو رکي ٿو. اهو يقيني بڻائي ٿو ته ٽريننگ 100٪ توهان جي انفرادي ضرورتن جي مطابق آهي، توهان کي مسلسل توهان جي سيشن جا مقصد حاصل ڪرڻ جي قابل بڻائي ٿي.
ٽريننگ واچ ذريعي حقيقي وقت رننگ ڪوچنگ
توهان جي تربيتي واچ توهان کي هر هلندڙ سيشن ذريعي رهنمائي ڪري ٿي. مثال طور، جيڪڏهن توهان جو ڪوچ هڪ سيشن جي رٿابندي ڪري ٿو جنهن ۾ رفتار جي تبديلي شامل آهي، واچ 15-1 زون ۾ 2 منٽ وارم اپ جو اشارو ڏئي ٿي. جيڪڏهن توهان جي نبض زون 2 کان وڌي ٿي، واچ توهان کي سست ڪرڻ جي هدايت ڪري ٿي. اهڙي طرح، رفتار جي تبديلين دوران، جيڪڏهن توهان زون 5 تائين نه پهچي، واچ توهان کي تيز ڪرڻ جي هدايت ڪري ٿي.
هر سيشن کان پوء، توهان تبصرو مهيا ڪندا آهيو Trainingpeaks توهان جي تجربي جي باري ۾. تنهن کان پوء، توهان جو ڪوچ توهان جي تربيت جو تجزيو ڪري ٿو ۽ توهان جي تبصرن جو جواب ڏئي ٿو.
طاقت، متحرڪ، ۽ اسٽريچ
اسان جي جامع لائبريري پيش ڪري ٿي متنوع تربيتي آپشن جيڪي مختلف ضرورتن مطابق تيار ڪيا ويا آهن، اڪثر تدريسي وڊيوز استعمال ڪندي.
پلاننگ ۽ فالو اپ
اڳوڻي تربيتي مرحلن تي تعمير ڪندي، توهان جو ڪوچ بعد ۾ تربيتي دورن کي ترتيب ڏئي ٿو. تبديليون توهان جي ترقي ۽ خوشحالي جي بنياد تي ڪيون ويون آهن.
ساليانو منصوبا ۽ مدو
ريس جي ڏينهن تي اعليٰ ڪارڪردگي کي يقيني بڻائڻ لاءِ، توهان جو ڪوچ هڪ سالانه منصوبو ٺاهي ٿو جنهن ۾ توهان جي ريس ڪئلينڊر ۽ مختلف تربيتي مرحلن شامل آهن.
ريس ABC
اسان توهان جي گهربل نسلن کي توهان جي تربيتي منصوبي ۾ شامل ڪريون ٿا، انهن کي درجه بندي ڪري رهيا آهيون A ريس، بي ريس، يا سي ريس.
- هڪ نسل: اهم ريس جتي چوٽي جي حالت غير معمولي ڪارڪردگي لاء يقيني بڻائي ٿي.
- بي ريس: فاصلي، بلندي حاصل ڪرڻ، خطي وغيره جي لحاظ کان A ريس سان ملندڙ جلندڙ ريس، A ريسز ۾ لاڳو ٿيڻ لاءِ حڪمت عملين، گيئر ۽ رفتار لاءِ ٽيسٽنگ گرائونڊ طور ڪم ڪن ٿيون.
- سي ريس: ريس جيڪي اسان جي منصوبابندي کي خاص طور تي تبديل نه ڪندا، بغير بغير توهان جي تربيتي منصوبي ۾ ضم ٿيل.
جنرل ٽريننگ مرحلو، بنيادي دور (1-3 مهينا)
- مجموعي جسماني حالت کي بهتر بنائڻ.
- متحرڪ ۽ طاقت ۾ ڪمزورين کي خطاب ڪندي.
- تربيت ۽ غذائيت ذريعي جسم جي جوڙجڪ کي وڌائڻ.
- عام بنيادي طاقت جي تعمير.
- ٽريننگ پير ۽ ٽائل جي جوڙجڪ.
عام تربيتي مرحلو، مخصوص دور (1-3 مهينا)
- ايروبڪ ۽ anaerobic حدن کي ھدف ڪرڻ.
- VO2 max تي ڌيان ڏيڻ.
- مقصدن ۽ ايٿليٽ جي تاريخ سان ترتيب ڏيڻ لاء تربيتي حجم کي ترتيب ڏيڻ.
- وڌ ۾ وڌ هيٺين جسم، بنيادي، ۽ هلندڙ مخصوص طاقت.
مقابلي وارو مرحلو، مقابلي کان اڳ (4-6 هفتا)
- مقابلي جي شدت ۽ رفتار لاءِ تربيت.
- اضافي مقابلي جي پهلوئن کي خطاب ڪندي جيئن ته علائقو، غذائيت، ۽ سامان.
- طاقت جي سطح کي برقرار رکڻ ۽ plyometric مشق.
مقابلي وارو مرحلو، ٽپڻ + مقابلو (1-2 هفتا)
- ٽيپرنگ مرحلي دوران حجم ۽ شدت کي ترتيب ڏيڻ.
- فٽنيس، حوصلا، توانائي جي سطح، ۽ مجموعي صحت جي چوٽي ۾ نسل جي ڏينهن تائين پهچڻ.
- اڳئين نسل ۽ مقابلي دوران غذائيت جي هدايتن تي عمل ڪريو.
منتقلي جو مرحلو - منتقلي ۽ بحالي
- گڏيل ۽ عضلات جي بحالي تي ڌيان ڏيڻ.
- جسم جي عضون ۽ دل جي نظام جي باقاعده ڪم کي بحال ڪرڻ.
- پوسٽ ريس جي بحالي لاءِ غذائيت جي ھدايتن تي عمل ڪريو.
ماسٽرنگ ايٿليٽ ٽريننگ لوڊ
هر ائٿليٽ لاءِ ٽريننگ لوڊ کي بهتر ۽ منظم ڪرڻ لاءِ، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ ته اهي سٺيون حالتون آهن ۽ رٿيل A ۽ B ريسز دوران پنهنجي بهترين ڪارڪردگي لاءِ تيار آهن، اسان استعمال ڪريون ٿا. Trainingpeaks پليٽ فارم هڪ اوزار جي طور تي. ھن ۾ شامل آھي پيرا ميٽرن سان ڪم ڪرڻ جھڙوڪ FITNESS، FATIGUE، ۽ FORM. اسان جي طريقيڪار بابت وڌيڪ ڄاڻو هتي: ماسٽرنگ ايٿليٽ ٽريننگ لوڊ >>
ڇا توهان جي ضرورت آهي
توهان سڀني کي ضرورت آهي هڪ ٽريننگ واچ سان مطابقت رکندڙ Trainingpeaks پليٽ فارم ۽ هڪ خارجي پلس بينڊ.
ڳوليو پنھنجي پيچرو رننگ ٽريننگ پروگرام
دريافت ڪريو هڪ ٽريننگ ٽريننگ پروگرام جيڪو توهان جي منفرد ضرورتن، فٽنيس ليول، گهربل فاصلو، عزائم، مدت، ۽ بجيٽ مطابق ٺهيل آهي. Arduua مختلف آپشنز مهيا ڪري ٿي، بشمول ذاتي ڪوچنگ آن لائن، انفرادي تربيتي منصوبا، نسل جي مخصوص منصوبن، ۽ عام تربيتي منصوبا، 5k کان 170k تائين فاصلن کي ڍڪيندا آهن. اسان جا منصوبا مشڪل سان تيار ڪيا ويا آهن تجربيڪار پيچرو هلائيندڙ ڪوچز. ڳوليو ۽ ڳوليو پنھنجو مثالي پيچرو ھلندڙ پروگرام: ڳوليو پنھنجو پيچرو رننگ ٽريننگ پروگرام >>
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو جڏهن خدمت لاءِ سائن اپ ٿيو
لاءِ سائن اپ ڪري رهيو آهي Arduua ٽرين رننگ ڪوچنگ هڪ سڌو عمل آهي. اسان جي ويب پيج تي وڃو شروع ڪرڻ لاء. هتي اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو >>
Trainingpeaks
اسان جا سڀئي تربيتي پروگرام استعمال ڪرڻ لاءِ ٺهيل آهن Trainingpeaks، تربيت جي منصوبابندي، انتظام ۽ تجزيو ڪرڻ لاءِ هڪ غير معمولي ۽ صارف دوست پليٽ فارم. اهو پڻ توهان جي ڪوچ سان سڌو سنئون رابطي کي آسان بڻائي ٿو.
ڪيئن هم وقت سازي TrainingPeaks
هم وقت سازي جي هدايت لاء Trainingpeaks، انهن هدايتن تي عمل ڪريو. ڪيئن ڪجي: هم وقت سازي Trainingpeaks
ڪيئن استعمال ڪجي TrainingPeaks توهان جي ڪوچ سان
سکو ته ڪيئن مؤثر طريقي سان استعمال ڪجي Trainingpeaks توهان جي ڪوچ سان گڏ: ڪيئن استعمال ڪجي Trainingpeaks پنهنجي ڪوچ سان
سپورٽ صفحا
اضافي مدد لاءِ، ڏسو اسان جي سپورٽ صفحا:
ڪيئن ڪجي: هم وقت سازي Trainingpeaks
ڪيئن استعمال ڪجي Trainingpeaks پنهنجي ڪوچ سان
غذائي هدايتون
حاصل ڪريو تفصيلي تغذي جي ھدايتون جيڪي مختلف نسلن جي دورن سان ٺھيل آھن: