Arduua پيچرو هلائڻ لاء ٽيسٽ، Skyrunning ۽ الٽرا پيچرو
اسان مڪمل طور تي يقين رکون ٿا ته ڪنهن به شيء کي بهتر ڪرڻ لاء، پهريان توهان کي ان کي ماپ ڪرڻو پوندو ۽ ڄاڻو ته اهو ڪٿان شروع ٿئي ٿو. اسان جي آن لائين ڪوچنگ پروگرام ۾، اسان ھميشه رنرن تي ڪجھ خاص ٽيسٽون انجام ڏيون ٿا ته جيئن توھان ان ڳالھ کي يقيني بڻائي سگھون ته توھان حرڪت، استحڪام، توازن ۽ طاقت جي صحيح حدن ۾ آھيو.
اهي تجربا اسان کي توهان جي ٽريننگ پروگرام دوران تربيت حاصل ڪرڻ لاءِ متحرڪ، توازن ۽ طاقت جي مخصوص معلومات ڏين ته جيئن هڪ موثر هلندڙ ٽيڪنڪ لاءِ بهترين حالتون پيدا ڪيون وڃن.
ائٿليٽ جي هن 360º وژن مان، اسان هڪ مؤثر ٽريننگ پلان قائم ڪري سگهون ٿا جيڪو اسان کي انهن جي سڀني صلاحيتن کي بهتر بڻائڻ ۽ خاص طور تي انهن جي مقصدي ڪيريئر جي صلاحيتن ۽ صلاحيتن تي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
هن آرٽيڪل جي آخر ۾ توهان هڪ وڊيو ڳولي سگهو ٿا جيڪو ٽيسٽ کي اختصار ڪري ٿو.
متحرڪ جي اهميت
ائٿليٽ جي لچڪ ۾ تعلق ۽ زخمن جو خطرو اهو آهي ته توهان کي هڪ کوچ جي حيثيت ۾ هميشه غور ڪرڻو پوندو.
جيتوڻيڪ سائنسي ادب جي اندر اندر ڪيترن ئي مطالعي ۾ اختلافي نتيجا آهن جيڪي اهو نتيجو ڪن ٿا ته وڌيڪ لچڪدار زخم جي گهٽ خطري کي فراهم نه ڪندو آهي، اتي پڻ مطالعو آهي جنهن جو چوڻ آهي ته ائٿليٽ کي محفوظ متحرڪ رينج جي اندر اندر لچڪ جي ڪجهه گهٽ ۾ گهٽ قيمتون موجود هجڻ گهرجن.
اڪثر عضلات جي درجه بندي جيڪي فرننڊو گذريل سال ايٿليٽس تي ٺاهيا جيڪي زخم سان آيا، ڪڏهن ڪڏهن دائمي، ظاهر ڪن ٿا اهم عضلتون گهڻو تڪرار سان، جيڪي محفوظ حد کان ٻاهر، هلائڻ لاء ڪجهه اهم جوڑوں ۾ واقع هئا. اهي قصر جتي هڪ فصلي متحرڪ پيدا ڪري ٿي جيڪا ان جي عضلاتي نظام کي ناپسنديده معاوضي سان گڏ ڪري ٿي. آخر ۾ اهي رانديگرن جي حدن سان گڏ هئا ۽ ان جي سڀني مرحلن ۾ هڪ غير مناسب هلندڙ نموني پيش ڪيو.
ظاهر آهي، انهن رانديگرن کي وڌائڻ جي ضرورت آهي، نه رڳو لچڪ حاصل ڪرڻ لاء، پر ان کي برقرار رکڻ لاء هڪ ڀيرو اهي منافعو حاصل ڪيو.
متحرڪ لاء گهربل Skyrunning
موبلائيٽي گهربل پڻ ان راند تي منحصر آهي جيڪا توهان مشق ڪندا آهيو. اسڪائي رنر جي تجويز ڪيل متحرڪ هجڻ گهرجي ته اها اسڪائي رنر کي سڀني قسمن جي جبلن جي علائقن تي هلڻ دوران وڌيڪ موثر زاوين جو فائدو وٺي سگھي. ان ڪري، اسان ڪوشش ڪريون ٿا ته ھلندڙ قدم کي ممڪن طور تي موثر طور تي حاصل ڪرڻ ۽ قدرتي حرڪت جي نموني ۾ ڪم ڪرڻ جي قابل ٿي، جيڪو پڻ زخم جو خطرو گھٽائي ٿو.
هڪ مڪمل اسڪائررنر کي ڪيترن ئي عضلاتي گروپن ۾ ڪافي متحرڪ هجڻ گهرجي ۽ مثال طور، قابل هجڻ گهرجي:
- ڊوڙڻ دوران غير برابر زمين کي جذب ۽ معاوضو ڏيو.
- ڪشش ثقل جي مرڪز کي غير ضروري طور تي بلند ڪرڻ کان سواءِ زميني رڪاوٽن کي آسانيءَ سان پاس ڪرڻ جي قابل ٿيو.
- چڙهڻ لاءِ گهربل حرڪت ۽ هيٺاهين تي هلڻ.
- سڄي حرڪت ۾ مناسب متحرڪ هجي، ته جيئن ڪنهن به سختي سبب بي نقاب جڳهن تي غير ضروري لوڊ/نقصان نه پوي ۽ ان ڪري زخمي ٿيڻ جو خطرو وڌي وڃي.
جڏهن توهان ٽيسٽ انجام ڏيو، مهرباني ڪري سڀني ٽيسٽن لاءِ وڊيو رڪارڊ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. پڪ ڪريو ته وڊيو ۾ سڄو جسم شامل آهي، ۽ ڪوشش ڪريو ته وڊيو ۾ ساڳيون نظريا جيڪي اسان هر ٽيسٽ ۾ بحث ڪندا آهيون.
متحرڪ ٽيسٽ
ڳچيء جي متحرڪ ٽيسٽ
ڇو ته هن علائقي ۾ موبائل هجڻ ضروري آهي ڊوڙڻ ۾؟
جيڪڏهن توهان وٽ ڪافي حرڪت نه آهي توهان جي ٽڙي ۾ (خاص طور تي ڊورسل لچڪ ۾)، توهان وٽ شايد صحت جا مسئلا هجن جيڪي فاسسيائٽس پلانٽار سان تعلق رکن ٿا، اوور پرنشن سان گڏ توهان جي لينڊنگ ۽ تسلسل جي صلاحيت ۾ حدون. ان کان علاوه، اهو ڪجهه معمولي طاقت جي مشق جي صحيح عمل تي اثر انداز ڪري سگھي ٿو جهڙوڪ اسڪواٽس.
هڪ مناسب متحرڪ ڇا آهي؟
اهو ضروري آهي ته گوڏن کي گهٽ ۾ گهٽ 10 سينٽي کان اڳتي وڌائي سگھي ٿو آڱرين جي سامهون توهان جي هيل کڻڻ کان سواء. اهو پڻ ضروري آهي ته ٻنهي ٽڪن ۾ ساڳي متحرڪ درجا آهن.
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
فرش تي هڪ گوڏن تي آرام ڪرڻ ۽ ٻيو پير اڳتي. ڀت جي سامهون، ننگي پيرن سان.
ڪوشش ڪريو پنھنجي گھڙي جي اڳيان واري حصي سان ڀت کي ڇھڻ جي بغير پنھنجي ھيل کي فرش تان کڻڻ. ذهن ۾ رکو ته امتحان جو سڀ کان اهم نقطو اهو نه آهي ته توهان جي هيل کي زمين تان هٽايو وڃي جڏهن توهان جي گوڏن سان ڀت کي ڇڪيو وڃي.
پوء، توهان جي پيرن جي وچ ۾ فاصلي کي ماپ ڪريو.
اهو عمل ٻنهي پيرن سان ڪريو.
هڪ وڊيو رڪارڊ ڪريو يا هر ٽنگ مان هڪ تصوير وٺو. ان کي هڪ پاسي واري ڏيک ۾ ڪريو جنهن ۾ پير، ڀت ۾ گھٹنے ۽ ماپنگ ٽيپ شامل آهن.
هڪ قابل قبول سطح اهو آهي ته توهان وٽ پير ۽ ڀت جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ 10 سينٽي ميٽر آهي.
ڳچيء جي متحرڪ ٽيسٽ
توهان جي گوڏن ۽ پير جي وچ ۾ ڪيترا سينٽي ميٽر آهن؟
اسڪواٽ پوزيشن ٽيسٽ
ڇا تون هي ننگي پير ڪري سگھين ٿو؟
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
ننگي پيرن سان اسڪواٽ پوزيشن.
وڌ کان وڌ هيٺ وڃڻ جي ڪوشش ڪريو، ذهن ۾ رکندي توهان پنهنجي هيل کي فرش تان نه کڻندا.
هڪ وڊيو رڪارڊ ڪريو يا هڪ تصوير وٺو هڪ سامهون ۽ هڪ پس منظر سان.
ٿامس ٽيسٽ هپ جي واڌ لاءِ
ڇو ته هن علائقي ۾ موبائل هجڻ ضروري آهي ڊوڙڻ ۾؟
اهو ضروري آهي ته هڪ موثر رننگ ٽيڪنڪ حاصل ڪرڻ لاء بهترين هپ موبلٽي زاوين سان.
هڪ مناسب متحرڪ ڇا آهي؟
هي امتحان استعمال ڪيو ويندو آهي چيڪ ڪرڻ لاءِ ته ڇا اسان وٽ ڪجهه عضلتون آهن جيڪي اڳتي جي هدايت ۾ صحيح هپ موبلائيت تي اثرانداز ٿي سگهن ٿيون. اسان rectus femoral ۽ psoas iliaco عضلات چيڪ ڪندا آهيون.
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
بينچ جي ڪنارن تي منهن مٿي ڪر، توهان جي ٽنگن کي لڪائي. گليٽس جي پيدائش کي بينچ جي ڪنڊ تي هجڻ گهرجي.
ھاڻي پنھنجي ھٿن جي مدد سان ھڪڙي ٽنگ کي مٿي ڪريو ۽ گوڏن کي پنھنجي سيني تائين پھچايو.
ان کي ٻنهي پاسن ۾ ٻنهي پيرن سان ڪريو.
وڊيو رڪارڊ ڪريو o تصوير ڪڍو هڪ پس منظر ۾ ۽ پڻ وڌايل ٽنگ جي پيرن جي سامهون. ياد رکو ته ضروري آهي ته پير کان وٺي هپ تائين سڀني وڌايل ٽنگ، تصوير يا وڊيو ۾ ظاهر ٿيڻ گهرجي. وڊيو ۾ ٻنهي پيرن کي شامل ڪرڻ گهرجي.
ٿامس ٽيسٽ هپ جي واڌ لاءِ
ڇا توھان ھي ڪري سگھوٿا تصوير 1 وانگر؟
فعال ٽنگ وڌائڻ جا امتحان (Hamstrings)
ڇو ته هن علائقي ۾ موبائل هجڻ ضروري آهي ڊوڙڻ ۾؟
گھٽ حرڪت جو ھڪڙو سلسلو ھتي ڪجھ زخمن سان تعلق رکي ٿو گھڙي جي مدد سان ڳري بوجھ جي ڪري، ۽ گڏوگڏ لمبر درد.
هڪ مناسب متحرڪ ڇا آهي؟
حوالا قدر 71 ۽ 91 درجا جي وچ ۾ آهن.
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
منهن مٿي ڪري، پنهنجي ٽنگ کي اٿاريو ۽ ان کي ايترو پري ڌڪيو جيترو توهان ٽنگ کي سڌو رکي سگهو ٿا جيئن ڊرائنگ ۾ ڏيکاريل آهي.
ڪوشش ڪريو پنھنجي گليٽ کي فرش تان کڻڻ ۽ پنھنجي گھڙي کي وڌايو.
هڪ وڊيو رڪارڊ ڪريو يا هڪ تصوير وٺو (هن صورت ۾ پيرن سان اعلي پوزيشن ۾)، ٻنهي پيرن جي پس منظر ۾.
جيڪڏھن توھان بغير مدد جي پنھنجي ٽنگ مٿي ڪريو. توهان وٽ ڪيترا درجا آهن؟
Nachlas ٽيسٽ (Quadriceps)
ڇو ته هن علائقي ۾ موبائل هجڻ ضروري آهي ڊوڙڻ ۾؟
اهو ضروري آهي ته هڪ موثر هلندڙ ٽيڪنڪ حاصل ڪرڻ لاء غير معاون ٽنگ لاء ان جي هلندڙ نموني دوران.
هڪ مناسب متحرڪ ڇا آهي؟
سٺي موبلائيت تائين پهچڻ لاءِ، توهان کي پنهنجي گليٽ کي پنهنجي هيل سان ڇهڻ جي قابل هوندو جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آهي.
ڇا توهان هي هيل ٽچنگ گلوٽس ڪري سگهو ٿا؟
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
منهن کي فرش تي لڪايو ۽ صرف پنهنجي ٽنگ کي وڌايو ۽ پنهنجي هيل کي پنهنجي گلوٽس جي ويجهو وڃڻ جي ڪوشش ڪريو جيترو ممڪن طور تي ٽنگ جي ساڳي هٿ سان ٽڙي کي پڪڙي.
ٻي ٽنگ سان ورجائي.
هڪ وڊيو رڪارڊ ڪريو يا ٻنهي پيرن جي پس منظر ۾ هڪ تصوير وٺو. ڪجھ تبصرا شامل ڪريو جيڪڏھن توھان محسوس ڪيو ته گھٽ پوئتي يا اڳيان ھپ ۾ درد.
استحڪام ۽ توازن جا امتحان
ڇو ته هن علائقي ۾ موبائل هجڻ ضروري آهي ڊوڙڻ ۾؟
انهن قسمن جي تجربن ۾، اسان گھٹنے جي استحڪام کي جانچڻ چاهيون ٿا جڏهن مختلف تحريڪن کي صرف هڪ ٽنگ سان جسم جي حمايت ڪندي (قدرتي رويي جڏهن هلندي).
هڪ مناسب استحڪام / متحرڪ ڇا آهي؟
گھٹنے جي ترتيب جي صلاحيت جي گھٽتائي شايد زخمين جي ذميوار ٿي سگھي ٿي جهڙوڪ iliotibial bands، patellas tendonitis يا patellofemoral syndrome سان مسئلا. ھن مشق يا ٽيسٽ دوران، سڀ کان وڌيڪ ضروري آھي ھڪڙو قدر حاصل نه ڪرڻ. سڀ کان اهم راءِ آهي ته توهان جي حرڪت ڪيئن آهي ۽ توهان ٽيسٽ سان گڏ ڪيئن هلندا رهو.
ھن قسم جي ٽيسٽ ۾، اسان کي مختلف يونيپوڊل مشقن ۾ عمل جي طريقي کي جانچڻو پوندو. ٽيسٽ جھڙوڪ lunges execution، فرش کي ڇھڻ سان... يا Ybalance ٽيسٽ،... ھن تجويز لاءِ استعمال آھن.
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
اتي ڪيترائي مختلف تجربا آھن توھان جي حرڪت جي معيار کي جانچڻ لاءِ صرف ھڪڙي سپورٽ ٽنگ سان. مکيه شيون جيڪي آئون عام طور تي منهنجي رانديگرن سان استعمال ڪيا ويندا آهن Y- بيلنس ٽيسٽ، سامهون هٿ سان فرش کي ڇڪڻ ٽنگ کي سپورٽ ڪرڻ، يا صرف ڦڦڙن تي عمل ڪرڻ. اهي مشق توازن جي صلاحيتن کي تربيت ڏيڻ لاء پڻ ڪافي آهن. پيچرا ۽ پيچرو لاء ڪجهه واقعي اهم آهي skyrunning.
سامهون هٿ سان فرش کي ڇهڻ
ڇا توهان بغير بغير بغير ڪري سگهو ٿا؟
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
بيٺل پوزيشن کان شروع ڪريو.
ھڪڙي ٽنگ جي ھپ لچڪ کي انجام ڏيو، سينه کي ھيٺ ڪريو (پٺ کي سڌو رکڻ کان سواء ان کي آرڪ ڪرڻ)، ۽ ٻئي ٽنگ کي ٽرڪن جي قطار ۾ وڌايو.
ساڳئي وقت، اسان مٿي ڪيل ٽنگ جي ساڳي هٿ کي وڌايو، اسان جي آڱرين سان فرش کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪئي.
ياد رهي ته هن ٽيسٽ جي سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته سڄي جسم جو وزن فولڊ ٿيل ٽنگ تي پوي ٿو.
ڪوشش ڪريو ھن پوزيشن کي 5 سيڪنڊن لاء بغير بغير بغير رکو.
ٻي ٽنگ سان ورجائي.
ٻنهي پيرن جي سامهون واري منظر سان هڪ وڊيو رڪارڊ ڪريو.
استحڪام ۽ ترتيب جي گھڙي-هپ-ٽخن ٽيسٽ
ڇا توهان بغير بغير بغير ڪري سگهو ٿا؟
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
بيٺل پوزيشن کان شروع ٿي.
ھڪڙي گوڏن کي ھيٺ ڪريو جسم کي ھيٺ ڪريو ان کي آرڪ ڪرڻ کانسواءِ پٺي کي سڌو رکو.
جڏهن ته، اسان جي سامهون ٻئي ٽنگ کي ڊگھي، ان ٽنگ جي وڏي آڱر کي جيترو پري ٿي سگهي آڻڻ جي ڪوشش ڪئي.
ڪوشش ڪريو ھن پوزيشن کي 5 سيڪنڊن لاء بغير بغير بغير رکو.
ياد رهي ته هن ٽيسٽ جي سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته سڄي جسم جو وزن فولڊ ٿيل ٽنگ تي پوي ٿو.
مخالف ٽنگ سان ورجائي.
ٻنهي پيرن سان سامهون واري منظر ۾ هڪ وڊيو رڪارڊ ڪريو.
Y- بيلنس ٽيسٽ
ڇا توهان بغير بغير بغير ڪري سگهو ٿا؟
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
بيٺل پوزيشن کان شروع ٿي.
ھڪڙي گھڙي کي ھيٺ ڪريو جسم کي ھيٺ ڪريو ۽ سينه کي اڳيان جھڪايو، ان کي آرڪ ڪرڻ کانسواءِ پٺي کي سڌو رکو.
1.- جڏهن ته، ٻئي ٽنگ کي اسان جي پٺيءَ طرف ڇڪيندي، وڏي پير کي ٽنگ کي جيترو پري ٿي سگهي ان ٽنگ کي پار ڪرڻ جي ڪوشش ڪري، ساٿ ڏيندڙ پير جي پويان.
ڪوشش ڪريو ھن پوزيشن کي 5 سيڪنڊن لاء بغير بغير بغير رکو.
2.- ٻيهر ورجايو. پر هن ڀيري ٻئي ٽنگ کي اسان جي پٺيءَ طرف وڌائيندي، وڏي پير کي جيترو پري ٿي سگهي ٽنگ تي آڻڻ جي ڪوشش ڪئي، ان ٽنگ کي پار ڪرڻ کان سواءِ، ساٿ واري پير جي پويان.
ڪوشش ڪريو ھن پوزيشن کي 5 سيڪنڊن لاء بغير بغير بغير رکو.
ياد رهي ته هن ٽيسٽ جي سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته سڄي جسم جو وزن فولڊ ٿيل ٽنگ تي پوي ٿو.
مخالف ٽنگ سان ورجائي.
هڪ وڊيو رڪارڊ ڪريو سامهون واري منظر ۾ ٻنهي پيرن سان پوائنٽ 1 ۽ 2 ڪندي.
ڇا توهان بغير بغير بغير ڪري سگهو ٿا؟
هڪ ٽنگ بيلنس ٽيسٽ
ڇا توهان هن پوزيشن کي شڪل 11 جي ٻنهي پيرن> 30 سيڪنڊن سان رکي سگهو ٿا؟
۽ اکيون بند ڪري؟
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
1.- اکيون کليل.
بيٺو اکين سان کليل، اڳتي ڏسو ۽ پنهنجن هٿن سان توهان جي ڪلهن تي.
هڪ گوڏن کي هپ جي اوچائي ڏانهن وڌايو ۽ گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن لاء اتي رکو.
ٻئي ٽنگ سان ٻيهر ڪريو.
ٻنهي پيرن سان سامهون واري منظر ۾ هڪ وڊيو رڪارڊ ڪريو.
مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته سر به وڊيو ۾ ظاهر ٿيڻ گهرجي.
2.- اکيون بند.
اکيون بند ڪري بيٺو، اڳتي ڏسندا رهو ۽ پنهنجن هٿن سان پنهنجي ڪلهن تي.
هڪ گوڏن کي هپ جي اوچائي ڏانهن وڌايو ۽ گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن لاء اتي رکو.
ٻئي ٽنگ سان ٻيهر ڪريو.
ٻنهي پيرن سان سامهون واري منظر ۾ هڪ وڊيو رڪارڊ ڪريو.
مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته سر به وڊيو ۾ ظاهر ٿيڻ گهرجي.
طاقت جا امتحان
سامهون واري تختي جو امتحان
توهان ڪيترا سيڪنڊن کان بغير پوزيشن رکي سگهو ٿا؟
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
توهان ڪيترا سيڪنڊن کان بغير پوزيشن رکي سگهو ٿا؟
پس منظر ۾ وڊيو رڪارڊ ڪريو.
پاسي واري تختي جو امتحان
توهان ڪيترا سيڪنڊن کان بغير پوزيشن رکي سگهو ٿا؟
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
توهان ڪيترا سيڪنڊن کان بغير پوزيشن رکي سگهو ٿا؟
ٻنهي طرفن لاء هڪ پس منظر ڏسڻ ۾ هڪ وڊيو رڪارڊ ڪريو.
Glutes طاقت ٽيسٽ
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
منهن مٿي ڪري، پنهنجي هڏن کي جيترو ممڪن ٿي سگهي وڌايو.
ھڪڙي ٽنگ کي ٽرڪن جي قطار ۾ وڌايو، ھپ کي جيترو ممڪن طور مٿي وڌايو ٽنگ سان.
15-20 سيڪنڊن لاء پوزيشن رکو.
تبصرو ڪريو جيڪڏهن توهان پنهنجي هيٺين پٺي ۾ درد محسوس ڪيو، يا توهان جي گليٽس يا hamstrings جي بنياد تي.
ٻي ٽنگ سان ورجائي.
هر ٽنگ لاء هڪ پس منظر ڏسڻ ۾ هڪ وڊيو رڪارڊ ڪريو.
ھلندڙ ڦڦڙن جا امتحان
ڇا توهان بغير بغير بغير ڪري سگهو ٿا؟
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
ڊگھي ڏاڪڻ سان ھلندا رھو، پنھنجي ھپس کي ھيٺ ڪريو جيستائين اڳيون ٽنگ ٽبيا ۽ فيمر جي وچ ۾ 90º زاويہ ٺاھي.
ڪوشش ڪريو گھٽ ۾ گھٽ 3 يا 4 اسٽريڊس في ٽنگ.
سامهون واري ويڊيو کي رڪارڊ ڪريو جنهن ۾ ڪئميرا جي طرف ۽ شروعاتي نقطي ڏانهن واپسي شامل آهي.
اسڪواٽ هاء جمپ ٽيسٽ
ڇا توهان مڙيل گوڏن جي پوزيشن ۾ شروع ڪري سگهو ٿا، جامد پوزيشن کي برقرار رکڻ کان 3 سيڪنڊ اڳ جمپنگ ڪرڻ کان اڳ جيترو توهان ڪري سگهو ٿا هپس ۾ هٿن سان؟
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
گوڏن کي جھڪيل پوزيشن سان، پيرن کان ٿورو ويڪرو ويڪرو ويڪر کان ڌار ۽ ھٿن تي ھٿ.
جمپنگ کان پهريان 3 سيڪنڊن لاءِ پوزيشن کي برقرار رکو ۽ ڪوشش ڪريو پنھنجي مٿي سان جيترو ممڪن ٿي سگھي.
سامهون واري وڊيو رڪارڊ ڪريو.
انسداد تحريڪ جمپ ٽيسٽ
ڇا توھان ھاءِ اسڪواٽ جمپ ٽيسٽ وانگر لڳ ڀڳ ساڳي حرڪت ڪري سگھو ٿا، پر اسٽينڊ اسٽينڊ ڪرڻ لاءِ تيز اسڪواٽ ڪري رھيا آھيو تاڪيد وٺڻ ۽ مٿاھين جمپنگ ڪرڻ لاءِ؟
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
بيٺل پوزيشن ۾.
ڪوشش ڪريو جيترو ممڪن حد تائين ٽپو ڏيو، پنھنجي مٿو کي جيترو مٿاھين آڻيو، پوئين ٽيسٽ مان اسڪواٽ پوزيشن مان گذري ٿو.
سامهون واري وڊيو رڪارڊ ڪريو.
اسڪواٽ طاقت ٽيسٽ
وڌ ۾ وڌ ٿڪڻ کان سواءِ توهان 10 اسڪواٽس ڪيترو ڳري ڪري سگهو ٿا؟ (اضافي ڪلوگرام ۾)؟ (هڪ لوڊ اشارو ڪيو ته توهان 3 يا 4 وڌيڪ ورجائي سگهو ٿا). توھان ھن ٽيسٽ کي ڇڏي سگھوٿا اپارٽٽ ٽيسٽ جي آخر تائين جمپ کان اڳ ٿڪڻ کان بچڻ لاءِ.
مان ٽيسٽ ڪيئن ڪريان؟
وڌ ۾ وڌ ٿڪڻ کان سواءِ توهان 10 اسڪواٽس ڪيترو ڳري ڪري سگهو ٿا؟ (اضافي ڪلوگرام ۾)؟ (هڪ لوڊ اشارو ڪيو ته توهان 3 يا 4 وڌيڪ ورجائي سگهو ٿا).
ھن ٽيسٽ کي ڇڏي ڏيو شروعاتي ٽيسٽ جي آخر تائين جمپ کان اڳ ٿڪڻ کان بچڻ لاء.
تبصرو ڪريو لوڊ جيڪو توهان ڪلوگرام ۾ منتقل ڪرڻ جي قابل ٿي ويا آهيو.
سامهون واري وڊيو رڪارڊ ڪريو.
هڪ وڊيو ۾ سڀ شروعاتي ٽيسٽ
ٻيا عضلتون ننڍو يا ڪمزور
جيڪڏهن توهان ڄاڻو ٿا ته ڪنهن ٻئي عضلات جي گهٽتائي يا طاقت ۾ ڪمزورين، يقينا اسان کي اهو پڻ غور ۾ رکڻو پوندو.
ٽيسٽ ڪيئن ڪجي
توھان مٿي بيان ڪيل سڀ ٽيسٽ پاڻ وڊيو ڪيم ذريعي ڪريو ۽ سڀني سوالن جا جواب ڏئي پنھنجي ڏانھن موڪليو Skyrunning تجزيي لاءِ ڪوچ. جيڪڏهن توهان وٽ ڪو کوچ نه آهي، اسان توهان جي مدد ڪرڻ ۾ خوش ٿينداسين!
اچو ته توهان جي تربيت ۾ توهان جي مدد ڪريو
جيڪڏھن توھان کي توھان جي تربيت ۾ ڪنھن مدد جي ضرورت آھي يا ڪو سوال آھي، مھرباني ڪري چيڪ ڪريو Arduua آن لائين ڪوچنگ منصوبايا اي ميل موڪليو katinka.nyberg@arduua.com.
سپورٽ صفحا
ڪيئن ڪجي: هم وقت سازي Trainingpeaks
ڪيئن استعمال ڪجي Trainingpeaks پنهنجي ڪوچ سان