මට දුවන්න ඕනේ
සෞඛ්‍යය සහ කාර්ය සාධනය අත්වැල් බැඳගෙන යන අතර, අල්ට්‍රා ට්‍රේල් ධාවකයෙකුට ඇති ලොකුම අභියෝගයක් වන්නේ පෝෂණය සමඟ හොඳින් කළමනාකරණය කිරීම සහ පුහුණුව, නින්ද, පෝෂණය, රැකියාව සහ පොදුවේ ජීවිතය අතර හොඳ සමතුලිතතාවයක් තබා ගැනීමයි.
Sylwia Kaczmarek, කණ්ඩායම Arduua මලල ක්‍රීඩිකාව, 2020 සිට දැන් අප සමඟ සිටින අතර, මෙම වාරය ඇය අපගේ වනු ඇත Arduua නෝර්වේ තානාපති, අපගේ දේශීය පැමිණීම වර්ධනය කරමින්, කඳු දිවීමේ ප්‍රීතිය පතුරුවයි.
සිල්වියාට පෙර අභියෝග කිහිපයක් තිබුනේ රැකියාවේදී අධික ආතතිය, පෝෂණය සහ අඩු යකඩ මට්ටම් සහ ශක්තිය නොමැති වීමයි.
සිල්වියා සමඟ මෙම සම්මුඛ සාකච්ඡාවේදී ඇය ඇගේ තත්වය සමඟ කටයුතු කළ ආකාරය, ඇගේ නව ආහාර රටාව සහ ඇගේ නව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාව පිළිබඳව වැඩිදුර ඉගෙන ගනු ඇත.
- පසුගිය වසරේ රැකියාවේදී දැඩි පීඩනයක් ඇති විය. මට ශක්තිය නොමැතිකම සහ බොහෝ විට යකඩ මට්ටම අඩු විය. මම මගේ ප්‍රමුඛතා හරහා කල්පනා කරමින් සිටි අතර මට ජීවිතයෙන් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය දේ පිළිබඳව යම් නිගමනවලට පැමිණියෙමි.
ආතති සහගත වැඩ වෙනස් කිරීමටත්, පොදුවේ පෝෂණය සහ මගේ සෞඛ්‍යය ගැන වඩාත් සැලකිලිමත් වීමටත් මම තීරණය කළෙමි.
දැන්, මගේ පෙර රැකියාවේ ආතතිය පහව ගොස් ඇති අතර මට හොඳින් නිදා ගැනීමට හැකි වන අතර එම නිසා වඩා හොඳින් පුහුණු විය හැකි අතර, ආතතිය මගේ ශරීරයට සහ මනසට කෙතරම් විශාල බලපෑමක් ඇති කර ඇත්දැයි මට දැන් වැටහේ.
මම කරපු වෙනස ගැන සතුටුයි, පොඩි කොම්පැනියට ගිහින් ගත්ත තීරණය ගැන එක මොහොතක්වත් පසුතැවෙන්නේ නැහැ.
මම ජනවාරි අගදී මගේ අලුත් ආහාර රටාව ආරම්භ කළා
මම යකඩ සමඟ නිරන්තර ගැටළු ඇති නිසා මම ක්රීඩා පෝෂණවේදියෙකු සම්බන්ධ කර ගත්තා. මට ඇත්තටම ඕන වුණේ ශක්තිමත් වෙන්න.
මට මතක ඇති තාක් කල් එය රක්තහීනතාවය හෝ අඩු හිමොග්ලොබින් හෝ යකඩයි.
එය ඥානවන්ත තේරීමක් වූයේ මම අඟහරු අවසානයේ හිමාලයේ (කිලෝමීටර් 130) දිගු ගමනක් යාමට යන බැවිනි. මම මාසයකට පසු නැවත එන්නෙමි.
මම ළඟා වන උසම ස්ථානය වන්නේ එවරස්ට් කඳු මුදුනයි.
උන්නතාංශයේ සිටීම, යකඩ අතිශයින්ම වැදගත් වේ.
මීට වසර 5 කට පෙර මම කිලිමන්ජාරෝ තරණය කරන විට මට සමාන හුස්ම ගැනීමේ ගැටළු ඇති වීමට මට අවශ්‍ය නැත.
මම ඉතා වෙහෙසට පත්ව විජලනය වී සිටියෙමි.
අන්තිමට මට උන්නතාංශ ලෙඩේ හැදිලා කන්න බැරි වුණා. මම ක්ලාන්ත වීමි.
මම මගේ ශාරීරික සීමාව දැන සිටි අතර එක් අවස්ථාවක මම කීවෙමි. මම ආපහු හැරෙනවා..
5000 ට වැඩි උන්නතාංශයේ අවසාන කොටස මට කිරීමට නොහැකි බව මම මටම පිළිගත්තා.
මගේ පෝෂණවේදියෙක් පෝලන්තයේ සිට ක්රීඩා සහ සායනික පෝෂණවේදියෙකි.
ඇය පෝලන්ත කාන්තා ජාතික පාපන්දු කණ්ඩායමට නායකත්වය දෙන අතර මවුන්ටන් පාපැදි පැදීමේ ක්‍රීඩිකාවකි.
ඇය මා සමඟ සම්මුඛ සාකච්ඡාවක් කළාය.
මගේ ඉලක්කය හොඳ හැඟීමක්, හොඳ රුධිර ප්රතිඵල සහ මගේ ශරීරය තුළ බලය ලබා ගැනීමයි
මම විටමින් බී, ඩී, සෙලේනියම්, යකඩ සහ කොලජන් සහ ප්‍රෝබියොටික් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා මගේ ආහාර වේලට හඳුන්වා දී ඇත.
මම බීට්රූට් ඇඹුල් සහ ගෙදර හැදූ බීට්රූට්, කැරට් සහ ඇපල් යුෂ පානය කරමි.
පළමු මාසයේ මගේ ආහාර වේල දිනකට 3000 kcal කරා ළඟා විය. එය මට විශාල කම්පනයක් වූ අතර, එය මා පෙර කෑවාට වඩා දෙගුණයක් මෙන් දැනුනි.
සතියකට පසු මට මගේ ආහාර වේලෙහි බර මතක තබා ගැනීමට පටන් ගත්තේය. ආහාරය ඉතා රසවත් හා සමබර වේ. ධාන්‍ය වර්ග, මස්, මාළු, පලතුරු, එළවලු ගොඩක් තියෙනවා. ආහාරය දිනකට ආහාර වේල් 5 කි.
මම උදේ 6.30 - 7.00 ට උදේ ආහාරය ආරම්භ කර රාත්‍රී 7.00 ට පමණ රාත්‍රී ආහාරය අවසන් කරමි. දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පශ්චාත් ව්‍යායාම වේ.
ආහාරයේ දෙවන මාසය 2500 kcal සහ ආහාර වේල් 5 කි. කාර්ය සාධනයේ දියුණුවක් මම දැක ඇත්තෙමි. කලාප 1 සහ 2 තුළ වඩා හොඳ ධාවන වේගය, සහ ටෙම්පෝ ධාවන වලදී මම වෙහෙසට පත් නොවෙමි උදා, 3 x 10 එළිපත්ත, 4.20 වේගය.
මගේ ශරීරය වැඩ කරන බව මට දැනේ
ආහාර වේලෙහි සති 7 කට අඩු කාලයකට පසු, වඩා හොඳ වෙනසක් මට දැනේ. ව්‍යායාම කිරීමේදී ශරීරය හොඳින් ක්රියා කරන අතර මා භාවිතා කළ තරම් වෙහෙසක් දැනෙන්නේ නැත.
මට පහසු ධාවන කාලයකදී සහ හොඳ වේගයකින් කිලෝමීටර 12-13 ක් කළ හැකිය.
ආපසු හැරී බැලීමේදී, මම ඉතා ස්වල්පයක් අනුභව කළ බවත්, ශරීරය හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් කළ නොහැකි බවත් මට පෙනේ. අපගේ ක්‍රියාකාරී පුහුණු තන්ත්‍රයේ ආහාර සහ ශක්තිය ඉතා වැදගත් වේ.
මම ක්රියාශීලී ජීවිතයක් ගත කරන අතර සතියකට 6-7 වතාවක් පුහුණු කරමි.
මගේ ආහාර වේලෙහි ක්‍රියේටීන් ද ඇත, නමුත් මම එය ප්‍රවේශමෙන් භාවිතා කරමි. අමාරුම ව්‍යායාම වලින් පසු කුඩා මාත්‍රා. ක්‍රියේටීන් ශරීරයේ ජලය රඳවා තබා ගත හැකි බැවින් මම ප්‍රවේශම් වෙමි.
බර නිශ්චලව පවතී; කෙසේ වෙතත්, ශරීරය වෙනස් වේ.
මට වැඩි ශක්තියක් හා ශක්තියක් ඇත.
මට බඩගිනි දැනෙන්නේ නැහැ, මම කෑම කන්නේ නැහැ.
මම ඉතා තෘප්තිමත්, මම ආහාර රස විඳිමි
මෑතකදී, මම මා සඳහා නව විනෝදාස්වාදයක් ද භාවිතා කරමි - සීතල නාන. නිතිපතා ස්නානය කිරීම ශරීරය දැඩි කරයි. ප්රතිශක්තිය සහ සීතල ඉවසීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන අතර, හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩිදියුණු වන අතර, ප්රත්යාස්ථතාව සහ ආතතිය වැඩි කිරීම මගින් පේශි පටක වඩා හොඳින් ක්රියා කිරීමට පටන් ගනී. මීට අමතරව, සීතල ස්නාන දේශීය දැවිල්ල සහ ක්ෂුද්ර තුවාල අඩු කරයි.
නව අභියෝග සහ වික්‍රමාන්විතයන් සඳහා යොමු වීම
මෙම වාරයේ මම කඳු මැරතන් 3 ක් කිරීමට සැලසුම් කරමි – 42-48 K. සහ සමහර විට කෙටි කලිසම් තරඟයක් ඒ අතර වේ.
ළඟදීම මම ධාවන කාලයෙන් මාසයක විවේකයක් ලබන අතර හිමාලයේ සති තුනක විස්මිත කඳු තරණය කරන්නෙමි. කිලෝග්‍රෑම් 13 ක් පමණ බරක් සහිත බෑගයක් නිසා මට අමතර ශක්ති පුහුණුවක් ලැබෙනු ඇත.
ශරීරය උන්නතාංශයට අනුවර්තනය වීම, හුරුපුරුදු වීම සහ අවසානයේ අප්‍රේල් අවසානයේ ආපසු පැමිණීමෙන් පසු හැඩගැස්වීම ගැන මම ඉතා කුතුහලයෙන් සිටිමි.
උන්නතාංශයේදී, වෙනත් දේ අතර, රතු රුධිර සෛල නිපදවීමට ඇට මිදුළු උත්තේජනය කරන හෝමෝනයක් වන erythropoietin ස්‍රාවය වැඩි වේ. වාතයේ ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය ද අඩු වන අතර, ස්නායු හා අන්තරාසර්ග පද්ධති රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර එමඟින් සෛල වෙත ඔක්සිජන් වේගයෙන් ප්‍රවාහනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය.
තෙහෙට්ටුව මට පළමු තරඟය Askøy pålangs /37.5 K දැනටමත් මැයි 8 වනදා ආරම්භ කිරීමට ඉඩ දෙනු ඇතැයි මම විශ්වාස කරමි.
Lofoten Ultra Trail ජුනි 3K,D+ 48
මැඩෙයිරා ස්කයිරේස් ජුනි 17, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Series අගෝස්තු 5, 48K,D+ 1700
විශිෂ්ට ධාවන පුහුණුකරුවෙකු වන ප්‍රනාන්දු ආර්මිසන් සිටීමේ එකතුව Arduuaගේ ප්‍රධාන පුහුණුකරු සහ මගේ පෝෂණය ගැන සැලකිලිමත් වන විශේෂඥයෙක්, විශිෂ්ට සංයෝජනයක් වනු ඇතැයි මම විශ්වාස කරමි.
හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහ ජීවිතයෙන් තෘප්තිමත් වන අතරම, හැකිතාක් දුරට බොහෝ කාලයක් ධාවනය කිරීමට මා පෙලඹී සිටිමි.
පෝෂණවේදි විශේෂඥයෙකු භාවිතා කිරීම ප්‍රමාද වීම ගැන මම කනගාටු වෙමි. ඒත්, මම හොඳ අතේ 🙂
දැන් සෑම දෙයක්ම ඉහළින් ඇති අතර, නෝර්වේහි සුන්දර කඳුකරයේ මට විශාල පුහුණු හැකියාවන් ඇත.
2023 ජූනි මාසයේදී මැඩෙයිරා ස්කයිරේස්හිදී කණ්ඩායමේ සෙසු අය හමුවීමට බලාපොරොත්තු වෙමි 🙂
/ Sylwia Kaczmarek, කණ්ඩායම Arduua ක්රීඩකයා
Blog by Katinka Nyberg, Arduua
ගැන තව දැනගන්න Arduua Coaching සහ අපි පුහුණු කරන ආකාරය..