අපි Trail Running, Sky Running, සහ Ultra-Trail සඳහා විශේෂයෙන් පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?
ට්‍රේල් ධාවනය සහ ස්කයි ධාවනය මාර්ග ධාවනයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. ශාරීරික, තාක්ෂණික සහ මානසික අභියෝග ජය ගැනීම සඳහා ඔවුන් විශේෂිත පුහුණු ප්‍රවේශයක් ඉල්ලා සිටී. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් විශ්මයජනක භූ දර්ශන ගවේෂණය කිරීමට සහ කඳු මුදුන් දර්ශන, රළු කඳු වැටි සහ වේගවත් බැසීම්වල ප්‍රීතිය අත්විඳීමට ද අවස්ථාව ලබා දෙයි.
භෞතික:
දිගු, බෑවුම් සහිත නැඟීම් සහ බැසීම, දිගු දුරක් තුළ මෙම ආතතිය විඳදරාගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පුහුණුවක් අවශ්ය වන අද්විතීය භෞතික ඉල්ලීම් පනවයි.
- මූලික ශක්තිය: අවසන් රේඛාවට ළඟා වීමට ඉලක්ක කරනවාද? මෙය සාර්ථකත්වය සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
- විකේන්ද්රික බලවේගය: පහළට ධාවනය සඳහා මාංශ පේශි සහ සන්ධි තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා විශේෂිත පුහුණුව.
- විඳදරාගැනීම: දිගු දුර ජය ගැනීම බලශක්ති සංරක්ෂණය සඳහා අඩු ස්පන්දන කලාපයක් තුළ ධාවනය කිරීම අවශ්ය වේ.
කාර්මික:
තාක්ෂණික භූමි ප්‍රදේශ සහ බොහෝ විට අයහපත් කාලගුණික තත්ත්වයන් සැබෑ අන්තරායන් ඇති කරයි, අනෙකුත් ධාවන ක්‍රමවල අසමසම කුසලතා, කඩිසර බව සහ සංචලනය ඉල්ලා සිටී.
- Plyometrics: ප්රතික්රියා තියුණු කිරීම සඳහා පුපුරන සුලු පුහුණුව.
- සංචලතාව සහ නම්‍යශීලී බව: ඉල්ලා සිටින තාක්ෂණික අංශ සඳහා ශරීරය සකස් කිරීම.
- වේග සරඹ: රළු භූමි මත වේගය සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කිරීම.
මානසික:
Skyrunningගේ භෞතික හා තාක්ෂණික අංශවලට ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔරොත්තු දෙන මානසිකත්වයක් සහ අවධානය යොමු කළ සාන්ද්‍රණයක් අවශ්ය වේ.
- විනය: විනයානුකූල පුහුණු ප්‍රවේශයක් විනයගරුක මානසිකත්වයක් වර්ධනය කරයි.
- අභිප්රේරණය: අභිප්‍රේරණයෙන් සිටීමට ඔබේ ඉලක්කය කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කිරීම.
- පැවැත්ම: වෙහෙසට පත් වූ විට පවා අභියෝගාත්මක පරිසරයක සුපරීක්ෂාකාරීව සිටීම.
ඔබ වෙනුවෙන් පුද්ගලීකරණය කර ඇත
ඔබ තරඟ කරන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට, ඔබේ පුද්ගලික හොඳම දේ අභිබවා යාමට සහ විශිෂ්ටත්වයට පත් කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීමට අපි කැපවී සිටිමු.
අපගේ පුහුණු සැලසුම් එක් එක් පුද්ගලයාට ගැලපෙන පරිදි සකස් කර ඇති අතර, ඔවුන්ගේ සුවිශේෂත්වය සහතික කෙරේ. ඔබේ පුහුණුකරු ඔබේ ඉලක්ක, ඉදිරි තරඟ, පුද්ගලික කැපවීම්, වැඩ කාලසටහන් සහ ධාවන ඉතිහාසය මත පදනම්ව ඔබේ සැලැස්ම සැලසුම් කරයි.
ප්‍රශස්ත පුහුණු සැලැස්ම ගොඩනැගීම සඳහා, අපි ඔබේ ධාවන ඉතිහාසය, ශාරීරික තත්ත්වය, වෛද්‍ය පසුබිම, තුවාල ඉතිහාසය, කාලය ලබා ගැනීම, පුහුණු මෙවලම් සහ පවතින පුහුණු ස්ථාන පිළිබඳව ගැඹුරින් සොයා බලනවා. මෙම ක්‍රියාවලියට භෞතික ධාවන පරීක්ෂණ සහ සංචලතාව, ශක්තිය, ස්ථාවරත්වය සහ සමතුලිතතාවය පිළිබඳ මූලික තක්සේරු කිරීම් ඇතුළුව පුළුල් සාකච්ඡා, ප්‍රශ්නාවලිය සහ විවිධ පරීක්ෂණ ඇතුළත් වේ.
අපෙන් ලබාගත් අවබෝධය භාවිතා කිරීම Arduua සඳහා පරීක්ෂණ Skyrunning කාලය තුළ Build Your Plan අදියර, අපි ඔබේ මූලික යෝග්‍යතා මට්ටම, සංචලනය සහ ශක්ති මට්ටම් නිවැරදිව මැන බලමු, ඔබට නිශ්චිතවම ගැලපෙන පුහුණු සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමට අපට හැකි වේ.
සම්බන්ධ වන්නේ කුමක්ද?
ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම සහ සහාය මූලික අංග මත පදනම් වේ:
- ශාරීරික පුහුණුව: ධාවන සැසි, ශක්තිය, සමබරතාවය, සංචලනය සහ දිගු කිරීම.
- සඳහා කුසලතා Skyrunning: සිරස් මීටර්, ඉහළට සහ පහළට යන තාක්ෂණික කුසලතා, නිශ්චිත ශක්තිය පුහුණු කිරීම, ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්යාස, ප්රතික්රියා, සමබරතාවය සහ මානසික ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- ධාවන තාක්ෂණය: කාර්යක්ෂමතාව සහ විඳදරාගැනීම උපරිම කිරීම.
- භෞතික නොවන සාධක: ධාවන කළමනාකරණය, අභිප්රේරණය, පෝෂණය සහ උපකරණ.
පුහුණු ක්‍රමවේදය
අපගේ පුහුණුව මාර්ගගතව පදනම් වන අතර එය භාවිතා කරයි Trainingpeaks වේදිකාව, ඔබේ පුහුණු ඔරලෝසුව සහ බාහිර ස්පන්දන පටියක්. හරහා ඔබ ඔබේ පුහුණුකරු සමඟ සම්බන්ධතා පවත්වයි Trainingpeaks වේදිකාව සහ වීඩියෝ රැස්වීම්.
ඔබේ පුහුණුකරු ඔබේ සියලු පුහුණු සැසි සැලසුම් කරයි Trainingpeaks වේදිකාව. ඔබේ පුහුණු ඔරලෝසුව සමමුහුර්ත කළ පසු Trainingpeaks, සියලුම ධාවන සැසි ස්වයංක්‍රීයව ඔබගේ ඔරලෝසුවට බාගනු ලැබේ.
කාල සීමාව එදිරිව දුර
අපගේ පුහුණු සැලසුම් කාලසීමාව මත පදනම් වන අතර, ආවරණය වන දුර ප්‍රමාණයට වඩා පුහුණු සැසියකට ගත කරන කාලය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. මෙම ප්‍රවේශය ඔබගේ තනි පුද්ගල ප්‍රගතිය සහ පුහුණු අදියර සඳහා ඔබගේ සැලැස්ම සකස් කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් ධාවකයෙකුට පැය 8 කින් කිලෝමීටර 1 ක් ආවරණය කළ හැකි අතර, තවත් කෙනෙකුට කිලෝමීටර 12 ක් ආවරණය කළ හැකිය, දෙකම එකම ස්පන්දන කලාපය තුළ.
20:80 ධ්‍රැවීකරණය වූ ක්‍රමය
දිගු දුර ධාවනය කිරීම බලශක්ති සංරක්ෂණය සඳහා ඉතා අඩු ස්පන්දන කලාපයක් තුළ ක්රියා කිරීමේ හැකියාව ඉල්ලා සිටී. අපගේ පුහුණුව මුල් බැස ඇත්තේ ධ්‍රැවීකරණය වූ පුහුණුව, හෘද ස්පන්දන වේගය ධාවනය සහ දුරස්ථ කාලසීමාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි.
මෙම ඵලදායි පුහුණු ක්‍රමවේදය, විශේෂයෙන් පූර්ව සමය තුළ භාවිතා කරනු ලබන අතර, ඔබේ ධාවන පුහුණුවෙන් 20%ක් උපරිම ධාරිතාවයෙන් (ස්පන්දන කලාපය 5) සහ 80%ක් ඉතා පහසු තීව්‍රතාවයකින් (ස්පන්දන කලාප 1-2) ඇතුළත් වේ.
හෘද ස්පන්දන වේගය පදනම් කරගත් පුහුණුවීම්
සියලුම ධාවන සැසි කාලය මත පදනම් වන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය නියාමනය කර ඇත. මෙමගින් පුහුණුව 100%ක් ඔබේ පුද්ගලික අවශ්‍යතාවලට ගැලපෙන බව සහතික කරයි, ඔබේ සැසි ඉලක්ක අඛණ්ඩව සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඔබට හැකියාව ලැබේ.
පුහුණු ඔරලෝසුව හරහා රියල්-ටයිම් ධාවන පුහුණු කිරීම
ඔබේ පුහුණු ඔරලෝසුව එක් එක් ධාවන සැසිය හරහා ඔබට මඟ පෙන්වයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ පුහුණුකරු වේග වෙනස්වීම් ඇතුළත් සැසියක් සැලසුම් කරන්නේ නම්, ඔරලෝසුව 15-1 කලාපය තුළ මිනිත්තු 2 ක උණුසුම් කිරීමක් පොළඹවයි. ඔබේ ස්පන්දනය කලාප 2 ඉක්මවන්නේ නම්, ඔරලෝසුව ඔබට වේගය අඩු කිරීමට උපදෙස් දෙයි. ඒ හා සමානව, වේගය වෙනස් කිරීමේදී, ඔබ කලාපය 5 වෙත ළඟා නොවන්නේ නම්, ඔරලෝසුව ඔබට වේගවත් කිරීමට මඟ පෙන්වයි.
සෑම සැසියකටම පසු, ඔබ අදහස් දක්වන්න Trainingpeaks ඔබේ අත්දැකීම් ගැන. පසුව, ඔබේ පුහුණුකරු ඔබේ පුහුණුව විශ්ලේෂණය කර ඔබේ අදහස්වලට ප්රතිචාර දක්වයි.
ශක්තිය, සංචලනය සහ දිගු කිරීම
අපගේ විස්තීර්ණ පුස්තකාලය විවිධ අවශ්‍යතා වලට ගැලපෙන විවිධ පුහුණු විකල්ප ලබා දෙයි, බොහෝ විට උපදේශන වීඩියෝ භාවිතා කරයි.
සැලසුම් කිරීම සහ පසු විපරම් කිරීම
පෙර පුහුණු අදියර මත ගොඩනැගීම, ඔබේ පුහුණුකරු පසුකාලීන පුහුණු කාල සීමාවන් සකස් කරයි. ඔබේ ප්‍රගතිය සහ යහපැවැත්ම මත පදනම්ව අනුවර්තන සිදු කෙරේ.
වාර්ෂික සැලැස්ම සහ කාලසීමාව
ධාවන දිනයේ උපරිම කාර්ය සාධනය සහතික කිරීම සඳහා, ඔබේ පුහුණුකරු ඔබේ ධාවන දින දර්ශනය සහ විශේෂිත පුහුණු අදියරයන් ඇතුළත් වාර්ෂික සැලැස්මක් සකස් කරයි.
තරඟ ABC
අපි ඔබ කැමති ධාවන තරඟ ඔබේ පුහුණු සැලැස්මට ඇතුළත් කර, ඒවා A තරඟ, B තරඟ, හෝ C තරඟ ලෙස වර්ග කරන්නෙමු.
- A තරඟ: සුවිශේෂී කාර්ය සාධනය සඳහා උපරිම තත්ත්වය සහතික කර ඇති ප්‍රධාන තරඟ.
- B තරඟ: A ධාවන තරඟ සඳහා යෙදවීමට උපාය මාර්ග, ගියර් සහ වේගය සඳහා පරීක්ෂණ පිටිය ලෙස සේවය කරන දුර, උන්නතාංශ ලාභය, භූමි ප්‍රමාණය, ආදිය අනුව A තරඟ වලට සමාන තරඟ.
- C තරඟ: අපගේ සැලසුම් සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් නොකරන ධාවන තරඟ, ඔබගේ පුහුණු සැලැස්මට බාධාවකින් තොරව ඒකාබද්ධ වේ.
සාමාන්‍ය පුහුණු අදියර, මූලික කාලය (මාස 1-3)
- සමස්ත ශාරීරික තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම.
- සංචලනය සහ ශක්තියේ දුර්වලතා ආමන්ත්‍රණය කිරීම.
- පුහුණුව සහ පෝෂණය තුළින් ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කිරීම.
- පොදු පදනමේ ශක්තිය ගොඩනැගීම.
- පාද සහ වළලුකර ව්යුහයන් පුහුණු කිරීම.
සාමාන්‍ය පුහුණු අදියර, නිශ්චිත කාල සීමාව (මාස 1-3)
- aerobic සහ anaerobic thresholds ඉලක්ක කර ගැනීම.
- VO2 max වෙත අවධානය යොමු කිරීම.
- ඉලක්ක සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ඉතිහාසය සමඟ පෙළගැස්වීම සඳහා පුහුණු පරිමාව අනුවර්තනය කිරීම.
- පහළ ශරීරය, හරය සහ ධාවන-විශේෂිත ශක්තිය උපරිම කිරීම.
තරඟකාරී අදියර, පූර්ව තරඟකාරී (සති 4-6)
- තරඟයේ තීව්‍රතාවය සහ වේගය සඳහා පුහුණුව.
- භූමිය, පෝෂණය සහ උපකරණ වැනි අතිරේක තරඟකාරී අංශ ආමන්ත්‍රණය කිරීම.
- ශක්ති මට්ටම් සහ plyometric අභ්යාස පවත්වා ගැනීම.
තරඟකාරී අදියර, ටැපරින් + තරඟය (සති 1-2)
- පටිගත කිරීමේ අවධියේදී පරිමාව සහ තීව්‍රතාවය සකස් කිරීම.
- යෝග්‍යතාවය, අභිප්රේරණය, ශක්ති මට්ටම් සහ සමස්ත සුවතාවයේ උච්චතම අවස්ථාවන්හිදී ධාවන දිනය කරා ළඟා වීම.
- පූර්ව තරඟය සහ තරඟය අතරතුර පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීම.
සංක්‍රාන්ති අදියර - සංක්‍රාන්ති සහ ප්‍රතිසාධනය
- සන්ධි සහ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම.
- ශරීරයේ අවයව හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ නිතිපතා ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම.
- පශ්චාත් ධාවන ප්‍රකෘතිය සඳහා පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීම.
ප්‍රගුණ කිරීමේ මලල ක්‍රීඩක පුහුණු බර
සෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුටම පුහුණු බර ප්‍රශස්ත කිරීමට සහ නියාමනය කිරීමට, ඔවුන් හොඳින් තත්ත්‍වයෙන් යුක්ත බවත්, සැලසුම් කර ඇති A සහ B තරඟ වලදී ඔවුන්ගේ උපරිමයෙන් දස්කම් දැක්වීමට සූදානම් බවත් සහතික කිරීම සඳහා, අපි භාවිතා කරමු. Trainingpeaks මෙවලමක් ලෙස වේදිකාව. මෙයට FITNESS, FATIGUE, සහ FORM වැනි පරාමිතීන් සමඟ වැඩ කිරීම ඇතුළත් වේ. අපගේ ප්‍රවේශය ගැන වැඩි විස්තර මෙතැනින් දැනගන්න: ප්‍රගුණ කිරීමේ මලල ක්‍රීඩක පුහුණු බර >>
ඔබට අවශ්ය දේ
ඔබට අවශ්ය වන්නේ එයට අනුකූල පුහුණු ඔරලෝසුවක් පමණි Trainingpeaks වේදිකාව සහ බාහිර ස්පන්දන කලාපයක්.
ඔබේ ට්‍රේල් ධාවන පුහුණු වැඩසටහන සොයන්න
ඔබගේ අද්විතීය අවශ්‍යතා, යෝග්‍යතා මට්ටම, අපේක්ෂිත දුර, අභිලාෂය, කාලසීමාව සහ අයවැයට අනුව සකස් කරන ලද ට්‍රේල් ධාවන පුහුණු වැඩසටහනක් සොයා ගන්න. Arduua 5k සිට 170k දක්වා දුරක් ආවරණය වන පරිදි පුද්ගලික පුහුණු කිරීම් මාර්ගගතව, පුද්ගලාරෝපිත පුහුණු සැලසුම්, ධාවන-විශේෂිත සැලසුම් සහ සාමාන්‍ය පුහුණු සැලසුම් ඇතුළු විවිධ විකල්ප සපයයි. අපගේ සැලසුම් ඉතා සූක්ෂම ලෙස සකස් කර ඇත්තේ පළපුරුදු ට්‍රේල් ධාවන පුහුණුකරුවන් විසිනි. ඔබගේ පරමාදර්ශී ධාවන වැඩසටහන ගවේෂණය කර සොයා ගන්න: ඔබගේ Trail ධාවන පුහුණු වැඩසටහන සොයන්න >>
සේවාව සඳහා ලියාපදිංචි වන විට එය ක්රියා කරන ආකාරය
සඳහා ලියාපදිංචි වීම Arduua Trail Running Coaching සෘජු ක්රියාවලියකි. ආරම්භ කිරීමට අපගේ වෙබ් පිටුවට පිවිසෙන්න. එය ක්රියා කරන ආකාරය මෙන්න: එය ක්රියා කරන ආකාරය >>
Trainingpeaks
අපගේ සියලුම පුහුණු වැඩසටහන් ප්‍රයෝජනයට ගැනීමට සැලසුම් කර ඇත Trainingpeaks, පුහුණුව සැලසුම් කිරීම, කළමනාකරණය කිරීම සහ විශ්ලේෂණය කිරීම සඳහා සුවිශේෂී සහ පරිශීලක-හිතකාමී වේදිකාවකි. එය ඔබේ පුහුණුකරු සමඟ සෘජු සන්නිවේදනය සඳහා ද පහසුකම් සපයයි.
සමමුහුර්ත කරන්නේ කෙසේද TrainingPeaks
සමමුහුර්ත කිරීම පිළිබඳ මග පෙන්වීම සඳහා Trainingpeaks, මෙම උපදෙස් අනුගමනය කරන්න: කෙසේද: සමමුහුර්ත කරන්න Trainingpeaks
පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද? TrainingPeaks ඔබේ පුහුණුකරු සමඟ
ඵලදායී ලෙස භාවිතා කරන ආකාරය ඉගෙන ගන්න Trainingpeaks ඔබේ පුහුණුකරු සමඟ එක්ව: කෙසේද: භාවිතා කරන්න Trainingpeaks ඔබේ පුහුණුකරු සමඟ
උපකාරක පිටු
අමතර සහාය සඳහා, අපගේ සහාය පිටු බලන්න:
කෙසේද: සමමුහුර්ත කරන්න Trainingpeaks
කෙසේද: භාවිතා කරන්න Trainingpeaks ඔබේ පුහුණුකරු සමඟ
Arduua Trail ධාවනය සඳහා පරීක්ෂණ
පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ
විවිධ ධාවන කාල සීමාවන්ට අනුව සකස් කරන ලද සවිස්තරාත්මක පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ ලබා ගන්න:
පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ කෙටි ධාවන තරඟය
පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ 20-35 KM ට්‍රේල් ධාවන තරඟය