පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ කෙටි ධාවන තරඟය
ධාවන දිනය සඳහා සූදානම් වන්න සහ තරඟයට සතියකට පෙර ඔබේ පෝෂණය සහ සජලනය සැලසුම් කිරීමට සහ අනුවර්තනය වීමට පටන් ගන්න.
Arduua ට්‍රේල් හෝ ස්කයිරේස් 12-20-35 (මිනිත්තු 90 - 120) සතියකට පෙර අනුගමනය කළ යුතු පෝෂණය සහ සජලනය සඳහා සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් සකස් කර ඇත.
තරඟයේ සතිය:
- අරමුණ: උත්සවය පැවැත්වෙන දිනයේ හොඳම තත්ත්වයට පැමිණීමට කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සජලනය හොඳ පෙර පැටවීමක් කරන්න.
- මිනිත්තු 90 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින සිදුවීම් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් පූර්ව පැටවීම: පරීක්ෂණයට පෙර පැය 7 තුළ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 10 ත් 24 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ඔබේ අත්දැකීම් මත පදනම්ව ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
කලින් තරඟය: (තරඟයට පැය 3 කට පෙර උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය)
- අරමුණ: ප්‍රමාණවත් සජලනය මට්ටම් සහ ප්‍රශස්ත මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් මට්ටම් පවත්වා ගැනීම. ඔබේ මුත්රා වල වර්ණය ඔබේ සජලනය තත්ත්වය පිළිබඳ හොඳ දර්ශකයක් විය හැකිය
- බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2-4 ක් + බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.3 (උදා / පළතුරු 1 කෑල්ලක් + පාන් හෝ ධාන්ය වර්ග 120 ග්රෑම් + ජෑම් හෝ මී පැණි + යෝගට්)
- පරීක්ෂණය ආරම්භ වන තෙක් සිප්පිවල සමස්ථානික බීම මිලි ලීටර් 300 ක්.
- කැෆේන් පාලනය කළ ආකාරයෙන් ගන්නා හොඳ අතිරේකයක් සහ උත්තේජකයක් විය හැකි අතර ඔබ දැනටමත් ඔබේ ඉවසීම ඔප්පු කර ඇත්නම්.
තුළ තරඟය: කෙටි මාර්ගය 12-20 km
- අරමුණ: තරඟය අතරතුර ග්ලයිකෝජන් ගබඩා සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් නොවන පරිදි ඒවා ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- වේගයෙන් අවශෝෂණය කරන ශක්ති ජෙල් සහ ක්‍රීඩා බීම. ක්‍රීඩකයාගේ වේගය සහ බර අනුව පැයට ග්රෑම් 30-50 අතර කාබෝහයිඩ්රේට් නිර්දේශ කෙරේ.
- සජලනය සම්බන්ධයෙන්, ප්රධාන වශයෙන් සෝඩියම්, ප්රධාන වශයෙන් සුදුසු ලුණු ප්‍රමාණයක් එකතු කිරීමෙන් වතුර උගුරක් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකි වුවද ක්‍රීඩා පානයට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න.
අනතුරුව තරඟය:
- අරමුණ: මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම ප්‍රශස්ත කිරීම සහ මාංශ පේශි සහ අක්මා ග්ලයිකෝජන් නැවත පිරවීම. අපි උසස් තත්ත්වයේ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් අනුභව කළ යුතුයි. ජලය සහ ඉලෙක්ට්‍රෝලය සමඟ නැවත සජලනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් + බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.4 කි
- හොඳම කාලය 2: 1 (CH / ප්රෝටීන්) හි ආසන්න අනුපාතයකින් ඉදිරි පැය භාගය තුළ වේ.
/ප්‍රනාන්දු ආර්මිසන්, Arduua ප්රධාන පුහුණුකරු