පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ අල්ට්‍රා ට්‍රේල් රේස්
ධාවන දිනය සඳහා සූදානම් වන්න සහ තරඟයට සතියකට පෙර ඔබේ පෝෂණය සහ සජලනය සැලසුම් කිරීමට සහ අනුවර්තනය වීමට පටන් ගන්න.
Arduua Ultra-trail හෝ Ultra Skyrace (> පැය 8.) එකකට සතියකට පෙර අනුගමනය කළ යුතු පෝෂණය සහ සජලනය සඳහා පොදු මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් සකස් කර ඇත.
සතිය තරඟයේ:
- අරමුණ: උත්සවය පැවැත්වෙන දිනයේ හොඳම තත්ත්වයට පැමිණීමට කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සජලනය හොඳ පෙර පැටවීමක් කරන්න.
- දිගු ඉසව් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් පූර්ව පැටවීම: තරගයට පෙර පැය 7 තුළ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 12 ත් 48 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ඔබේ අත්දැකීම් අනුව ශරීරගත කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
කලින් තරඟය: (තරඟයට පැය 2-3 කට පෙර උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය)
- අරමුණ: ප්‍රමාණවත් සජලනය මට්ටම් සහ ප්‍රශස්ත මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් මට්ටම් පවත්වා ගැනීම. ඔබේ මුත්රා වල වර්ණය ඔබේ සජලනය තත්ත්වය පිළිබඳ හොඳ දර්ශකයක් විය හැකිය
- බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2-4 ක් + බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.3 (උදා / පළතුරු 1 කෑල්ලක් + පාන් හෝ ධාන්ය වර්ග 120 ග්රෑම් + ජෑම් හෝ මී පැණි + යෝගට්)
තුළ තරඟය: දිගු මංපෙත්
- අරමුණ: පරීක්ෂණය අතරතුර ග්ලයිකෝජන් තැන්පතු සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් නොවන පරිදි රැකබලා ගැනීම සහ HC වලට අමතරව BCAAS ප්‍රෝටීන අඩංගු ආහාර හෝ බීම සමඟ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම.
- ක්‍රීඩකයාගේ වේගය, බර සහ පුහුණු කර ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් උකහා ගැනීමේ ඉවසීම අනුව කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 60-90 අතර නිර්දේශ කෙරේ.
- වඩා හොඳ උකහා ගැනීම සඳහා (ග්ලූකෝස්, ෆෲක්ටෝස්, ...) විවිධ රසයන් සහිත (පැණිරස, ලුණු සහිත, ...) සහ විවිධ වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්රේට සහිත ආහාර විකල්ප කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- බලශක්ති බාර් සහ ජෙල් වැනි අනෙකුත් ක්රීඩා සමඟ සැබෑ ආහාර මිශ්ර කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- සෑම පැය 3-4 කට වරක් ලුණු සහිත යමක් සහ BCAA හෝ ප්රෝටීන් ආහාර අඩංගු බාර් එකක් ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
- මූලික සජලනය සම්බන්ධයෙන්, ප්‍රමාණවත් සෝඩියම් ප්‍රමාණයක් (ලුණු / විද්‍යුත් විච්ඡේදක) සහ / හෝ ක්රීඩා පානයක් සමඟ ඒකාබද්ධව ජලය පානය කිරීම ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- කැෆේන් පාලනය කළ ආකාරයෙන් ගන්නා හොඳ අතිරේකයක් සහ උත්තේජකයක් විය හැකි අතර ධාවන තරඟයේ සමහර "විශේෂ" කොටස් සඳහා ඔබේ ඉවසීම දැනටමත් ඔප්පු කර තිබේ නම්.
අනතුරුව තරඟය:
- අරමුණ: මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම ප්‍රශස්ත කිරීම සහ මාංශ පේශි සහ අක්මා ග්ලයිකෝජන් නැවත පිරවීම. අපි උසස් තත්ත්වයේ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් අනුභව කළ යුතුයි. ජලය සහ ඉලෙක්ට්‍රෝලය සමඟ නැවත සජලනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් + බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.4 කි
- තරගයෙන් පසු ඉදිරි පැය 3 තුළ උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් වර්ගයේ Whey ග්රෑම් 30 ක් (ප්‍රතිසාධන ෂේක් සඳහා උදාහරණය) මෙන්ම මී පැණි, පලතුරු වැනි වේගයෙන් අවශෝෂණය වන කාබෝහයිඩ්රේට් ද පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
/ප්‍රනාන්දු ආර්මිසන්, Arduua ප්රධාන පුහුණුකරු