පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ MOUNTAIN MARATHON
ධාවන දිනය සඳහා සූදානම් වන්න සහ තරඟයට සතියකට පෙර ඔබේ පෝෂණය සහ සජලනය සැලසුම් කිරීමට සහ අනුවර්තනය වීමට පටන් ගන්න.
Arduua මවුන්ටන් මැරතන්, ට්‍රේල් හෝ ස්කයිරේස් 35 - 65 km, (පැය 4 - 8) සතියකට පෙර අනුගමනය කළ යුතු පෝෂණය සහ සජලනය සඳහා සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් සකස් කර ඇත.
සතිය තරඟයේ:
- අරමුණ: උත්සවය පැවැත්වෙන දිනයේ හොඳම තත්ත්වයට පැමිණීමට කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සජලනය හොඳ පෙර පැටවීමක් කරන්න.
- මිනිත්තු 90කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින සිදුවීම් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් පූර්ව පැටවීම: ඔබේ අත්දැකීම් අනුව තරගයට පෙර පැය 7/12 තුළ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 24ත් 48ත් අතර ප්‍රමාණයක් ශරීරගත කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.
කලින් තරඟය: (තරඟයට පැය 3 කට පෙර උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය):
- අරමුණ: ප්‍රමාණවත් සජලනය මට්ටම් සහ ප්‍රශස්ත මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් මට්ටම් පවත්වා ගැනීම. ඔබේ මුත්රා වල වර්ණය ඔබේ සජලනය තත්ත්වය පිළිබඳ හොඳ දර්ශකයක් විය හැකිය
- බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2-4 ක් + බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.3 (උදා / පළතුරු 1 කෑල්ලක් + පාන් හෝ ධාන්ය වර්ග 120 ග්රෑම් + ජෑම් හෝ මී පැණි + යෝගට්)
- පරීක්ෂණය ආරම්භ වන තෙක් සිප්පිවල සමස්ථානික බීම මිලි ලීටර් 300 ක්.
- කැෆේන් පාලනය කළ ආකාරයෙන් ගන්නා හොඳ අතිරේකයක් සහ උත්තේජකයක් විය හැකි අතර ඔබ දැනටමත් ඔබේ ඉවසීම ඔප්පු කර ඇත්නම්.
තුළ තරඟය:
- අරමුණ: පරීක්ෂණය අතරතුර ග්ලයිකෝජන් තැන්පතු සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් නොවන පරිදි රැකබලා ගැනීම සහ HC වලට අමතරව BCAAS ප්‍රෝටීන අඩංගු ආහාර හෝ බීම සමඟ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම.
- ක්‍රීඩකයාගේ වේගය සහ බර අනුව පැයට ග්රෑම් 50-70 අතර කාබෝහයිඩ්රේට් නිර්දේශ කෙරේ.
- සෑම පැය 3-4 කට වරක් ලුණු සහිත යමක් සහ BCAA හෝ ප්රෝටීන් ආහාර අඩංගු බාර් එකක් ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
- මූලික සජලනය සම්බන්ධයෙන්, ප්‍රමාණවත් සෝඩියම් ප්‍රමාණයක් (ලුණු / විද්‍යුත් විච්ඡේදක) සහ / හෝ ක්‍රීඩා පානයක් සමඟ ඒකාබද්ධව ජලය පානය කිරීම ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
අනතුරුව තරඟය:
- අරමුණ: මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම ප්‍රශස්ත කිරීම සහ මාංශ පේශි සහ අක්මා ග්ලයිකෝජන් නැවත පිරවීම. අපි උසස් තත්ත්වයේ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් අනුභව කළ යුතුයි. ජලය සහ ඉලෙක්ට්‍රෝලය සමඟ නැවත සජලනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් + බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.4 කි
- තරගයෙන් පසු ඉදිරි පැය 3 තුළ උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් වර්ගයේ Whey ග්රෑම් 30 ක් (ප්‍රතිසාධන ෂේක් සඳහා උදාහරණය) මෙන්ම මී පැණි, පලතුරු වැනි වේගයෙන් අවශෝෂණය වන කාබෝහයිඩ්රේට් ද පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ප්‍රනාන්දු ආර්මිසන්, Arduua ප්රධාන පුහුණුකරු