Arduua ධාවන පථය සඳහා පරීක්ෂණ, Skyrunning සහ Ultra-trail
යමක් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, පළමුව ඔබ එය මැනිය යුතු අතර එය ආරම්භ වන්නේ කොතැනින්දැයි දැනගත යුතු බව අපි සම්පූර්ණයෙන්ම විශ්වාස කරමු. අපගේ ඔන්ලයින් පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහනේදී, ඔබ නිවැරදි චලිතය, ස්ථාවරත්වය, සමතුලිතතාවය සහ ශක්තිය යන පරාසයන් තුළ සිටින බව සහතික කිරීම සඳහා අපි සෑම විටම ධාවකයන් පිළිබඳ ඇතැම් පරීක්ෂණ සිදු කරන්නෙමු.
කාර්යක්ෂම ධාවන තාක්ෂණයක් සඳහා හොඳම කොන්දේසි නිර්මානය කිරීම සඳහා ඔබේ පුහුණු වැඩසටහන තුළ පුහුණු කළ යුතු සංචලතාව, සමබරතාවය සහ ශක්තිය පිළිබඳ නිශ්චිත තොරතුරු මෙම පරීක්ෂණ මඟින් අපට ලබා දෙනු ඇත.
මලල ක්‍රීඩකයාගේ මෙම 360º දැක්මෙන්, අපට ඔවුන්ගේ සියලු හැකියාවන් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ වෛෂයික වෘත්තීන්හි කුසලතා සහ හැකියාවන් පිළිබඳව විශේෂයෙන් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසන ඵලදායී පුහුණු සැලැස්මක් ස්ථාපිත කළ හැකිය.
මෙම ලිපියේ අවසානයේ ඔබට පරීක්ෂණ සාරාංශ කරන වීඩියෝවක් සොයාගත හැකිය.
සංචලනයේ වැදගත්කම
මලල ක්‍රීඩකයාගේ නම්‍යශීලීභාවයේ සම්බන්ධතාවය සහ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම පුහුණුකරුවෙකු ලෙස ඔබ සැමවිටම සලකා බැලිය යුතු දෙයකි.
විද්‍යාත්මක සාහිත්‍යය තුළ බොහෝ අධ්‍යයනයන්හි විසංවාදී ප්‍රතිඵල ඇතත්, වැඩි නම්‍යශීලීභාවය තුවාල වීමේ අඩු අවදානමක් ලබා නොදෙන බව නිගමනය කරයි, ක්‍රීඩකයා ආරක්ෂිත සංචලතා පරාසයක් තුළ සිටීමට නම්‍යශීලීත්වයේ අවම අගයන් කිහිපයක් ඉදිරිපත් කළ යුතු බව පවසන අධ්‍යයන ද තිබේ.
ප්‍රනාන්දු විසින් පසුගිය වසරේ සිදු කරන ලද මාංශ පේශී ශ්‍රේණිගත කිරීම් බොහොමයක් තුවාල සහිතව පැමිණි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මත සිදු කරන ලද අතර, සමහර විට නිදන්ගත, ආරක්ෂිත පරාසයෙන් පිටත ධාවනය සඳහා සමහර ප්‍රධාන සන්ධිවල පිහිටා ඇති අධික ආතතිය සහිත වැදගත් මාංශ පේශි පිළිබිඹු කරයි. එම කෙටි කිරීම් එහි මාංශ පේශි පද්ධතියට අනවශ්‍ය වන්දි ගෙවීමෙන් අධික බරක් ඇති කරන ලද කපන ලද සංචලතාවයක් ජනනය කරයි. අවසානයේදී ඔවුන් සීමාවන් සහිත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වූ අතර එය එහි සියලුම අදියරයන්හිදී ප්රමාණවත් නොවන ධාවන රටාවක් ඉදිරිපත් කළේය.
පැහැදිලිවම, මෙම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට නම්‍යශීලී බවක් ලබා ගැනීමට පමණක් නොව, මෙම ලාභය ලබා ගත් පසු එය තබා ගැනීමටද දිගු කිරීමට අවශ්‍ය වේ.
සඳහා අවශ්‍ය සංචලනය Skyrunning
සංචලනය අවශ්‍ය වන්නේ ඔබ පුහුණු වන ක්‍රීඩාව මත ය. Skyrunner එකක නිර්දේශිත සංචලනය විය යුත්තේ එය Skyrunner හට සියලු වර්ගවල කඳුකර භූමි මත ධාවනය වන අතරතුර වඩාත් කාර්යක්ෂම කෝණවලින් ප්‍රයෝජන ගැනීමට ඉඩ සලසන ආකාරයට විය යුතුය. එබැවින්, ධාවන පියවර හැකිතාක් කාර්යක්ෂමව ලබා ගැනීමටත්, ස්වභාවික චලන රටාවකට වැඩ කිරීමට හැකි වීමටත් අපි උත්සාහ කරමු, එය තුවාල වීමේ අවදානම ද අඩු කරයි.
සම්පූර්ණ Skyrunner හට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක ප්රමාණවත් සංචලතාවයක් තිබිය යුතු අතර, උදාහරණයක් ලෙස, හැකි විය යුත්තේ:
- ධාවනය අතරතුර අසමාන බිම් සඳහා අවශෝෂණය කර වන්දි ලබා දීම.
- ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය අනවශ්‍ය ලෙස ඉහළට එසවීමකින් තොරව භූමි බාධක සුමටව පසුකර යාමට හැකි වන්න.
- ඉහළට සහ පහළට ධාවනය සඳහා අවශ්‍ය සංචලනය.
- චලනය පුරා ප්රමාණවත් සංචලතාවයක් ඇති කරන්න, එවිට ඕනෑම තද බවක් නිරාවරණය වූ ස්ථානවල අනවශ්‍ය බරක් / හානියක් සිදු නොවන අතර එමඟින් තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ඔබ පරීක්ෂණ සිදු කරන විට, කරුණාකර සියලුම tyhe පරීක්ෂණ සඳහා වීඩියෝවක් පටිගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න. වීඩියෝවේ මුළු ශරීරයම ඇතුළත් බව සහතික කර ගන්න, අපි එක් එක් පරීක්ෂණයකදී සාකච්ඡා කරන ආකාරයටම වීඩියෝව තුළ එකම දසුන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සංචලතා පරීක්ෂණ
වළලුකර සංචලතා පරීක්ෂණය
මෙම ප්‍රදේශයේ ජංගම වීම දිවීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ඔබට ඔබේ වළලුකරේ ප්රමාණවත් චලනයක් නොමැති නම් (ප්‍රධාන වශයෙන් පෘෂ්ඨීය නැමීමේ දී), ඔබට ෆැසිසයිටිස් ප්ලාන්ටාර් සමඟ සම්බන්ධ සෞඛ්‍ය ගැටලු, අධික ලෙස උච්චාරණය කිරීම මෙන්ම ඔබේ ගොඩබෑමේ සහ ආවේග ධාරිතාවේ සීමාවන් තිබිය හැකිය. එපමනක් නොව, එය squats වැනි සමහර සුපුරුදු ශක්ති අභ්යාස නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීමට බලපානු ඇත.
ප්රමාණවත් සංචලනය යනු කුමක්ද?
ඔබේ විලුඹ එසවීමකින් තොරව දණහිසට ඇඟිලි ඉදිරියෙන් අවම වශයෙන් සෙන්ටිමීටර 10 ක්වත් ඉදිරියට යා හැකි වීම වැදගත්ය. වළලුකර දෙකෙහිම සමාන සංචලතා උපාධි තිබීම ද වැදගත් වේ.
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
එක් දණහිස මත බිම වැතිර සිටින අතර අනෙක් පාදය ඉදිරියට. බිත්තියක් ඉදිරිපිට, පාවහන් නොමැතිව.
ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්නේ නැතිව ඔබේ දණහිසේ ඉදිරිපස කොටස සමඟ බිත්තිය ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පරීක්ෂණයේ වැදගත්ම කරුණ වන්නේ ඔබේ දණහිස සමඟ බිත්තිය ස්පර්ශ කරන විට ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඉවතට නොගැනීම බව මතක තබා ගන්න.
ඉන්පසුව, ඔබේ ඇඟිල්ලේ බිත්තිය අතර දුර මැන බලන්න.
මෙම ක්රියාවලිය කකුල් දෙකෙන් කරන්න.
වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න හෝ එක් එක් කකුලෙන් පින්තූරයක් ගන්න. පාදයේ ඇඟිල්ල, බිත්තියේ දණහිස සහ මිනුම් පටිය ඇතුළුව පාර්ශ්වීය දර්ශනයකින් එය කරන්න.
පිළිගත හැකි මට්ටමක් වන්නේ ඔබ ඇඟිල්ල සහ බිත්තිය අතර අවම වශයෙන් 10 සෙ.මී.
වළලුකර සංචලතා පරීක්ෂණය
දණහිස සහ ඇඟිල්ල අතර ඔබට සෙන්ටිමීටර කීයක් තිබේද?
Squat ස්ථාන පරීක්ෂණය
ඔබට මෙය පාවහන් නොමැතිව කළ හැකිද?
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
පාවහන් නොමැතිව ස්කොට් පිහිටීම.
ඔබට ඔබේ විලුඹ බිමෙන් එසවිය නොහැකි බව මතක තබා ගනිමින් ඔබට හැකි උපරිමයෙන් පහළට යාමට උත්සාහ කරන්න.
වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න හෝ ඉදිරිපස සහ පාර්ශ්වීය දසුනක් සමඟ පින්තූරයක් ගන්න.
උකුල් දිගු කිරීම සඳහා තෝමස් පරීක්ෂණය
මෙම ප්‍රදේශයේ ජංගම වීම දිවීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
හොඳම උකුල් සංචලන කෝණ සහිත කාර්යක්ෂම ධාවන තාක්ෂණයක් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ.
ප්රමාණවත් සංචලනය යනු කුමක්ද?
ඉදිරි දිශාවට නිවැරදි උකුල් සංචලනයට බලපෑ හැකි මාංශ පේශී කෙටි වීමක් අපට තිබේදැයි පරීක්ෂා කිරීමට මෙම පරීක්ෂණය භාවිතා කරයි. අපි rectus femoral සහ psoas iliaco මාංශ පේශි පරීක්ෂා කරමු.
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
ඔබේ කකුල් එල්ලා ඇති බංකුවක අද්දර මුහුණ ඉහළට තබන්න. ග්ලූටේස් වල උපත බංකුවේ අද්දර විය යුතුය.
දැන්, ඔබේ දෑත් ආධාරයෙන් එක් කකුලක් ඔසවා ඔබේ පපුවට දණහිසට ළඟා වන්න.
කකුල් දෙකෙන් දෙපැත්තෙන්ම කරන්න.
වීඩියෝ පටිගත කරන්න හෝ පාර්ශ්වීය දර්ශනයකින් පින්තූරයක් ගන්න සහ දිගු කළ පාදයේ පාදය ඉදිරිපිට. පාදයේ සිට උකුල දක්වා ඇති සියලුම දිගු පාදය පින්තූරයේ හෝ වීඩියෝවේ දිස්විය යුතු බව සලකන්න. වීඩියෝවේ කකුල් දෙකම ඇතුළත් විය යුතුය.
උකුල් දිගු කිරීම සඳහා තෝමස් පරීක්ෂණය
පින්තුර 1 වගේ මේක කරන්න පුලුවන්ද?
සක්‍රීය පාද එසවීමේ පරීක්ෂණය (Hamstrings)
මෙම ප්‍රදේශයේ ජංගම වීම දිවීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
මෙහි අඩු චලනයන් පරාසයක් දණහිස මගින් ආධාරක වන අධික බර නිසා ඇතිවන සමහර තුවාල මෙන්ම ලුම්බිම් වේදනාව සමඟ සම්බන්ධ වේ.
ප්රමාණවත් සංචලනය යනු කුමක්ද?
යොමු අගයන් අංශක 71 සහ 91 අතර වේ.
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
මුහුණ ඉහළට වැතිර, ඔබේ කකුල ඉහළට ඔසවා, චිත්‍රයේ පෙන්වා ඇති පරිදි කකුල කෙළින් තබා ගත හැකි තාක් දුරට එය තල්ලු කරන්න.
ඔබේ ග්ලූටස් බිම සිට ඔසවා ඔබේ දණහිස දිගු කර තබා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
වීඩියෝ පටිගත කරන්න හෝ පින්තූරයක් ගන්න (මෙම අවස්ථාවේ දී පාදය ඉහළ ස්ථානයේ), කකුල් දෙකෙහි පාර්ශ්වීය දර්ශනය.
ඔබ ආධාරකයක් නොමැතිව ඔබේ කකුල ඔසවන්නේ නම්. ඔබට උපාධි කීයක් තිබේද?
Nachlas පරීක්ෂණය (Quadriceps)
මෙම ප්‍රදේශයේ ජංගම වීම දිවීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
එහි ධාවන රටාව තුළ ආධාරක නොවන කකුල සඳහා කාර්යක්ෂම ධාවන තාක්ෂණයක් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ.
ප්රමාණවත් සංචලනය යනු කුමක්ද?
හොඳ සංචලනයකට ළඟා වීමට, පින්තූරයේ පෙන්වා ඇති පරිදි ඔබේ විලුඹ සමඟ ඔබේ ග්ලූටස් ස්පර්ශ කිරීමට ඔබට හැකි විය යුතුය.
ඔබට මෙම විලුඹ ස්පර්ශ කරන ග්ලූට්ස් කළ හැකිද?
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
මුහුණ බිම වැතිර ඔබේ පාදය නමා ඔබේ විලුඹ හැකිතාක් කිට්ටුවෙන් ඔබේ ග්ලූටස් වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න, කකුල මෙන් එකම අතින් වළලුකරය අල්ලා ගන්න.
අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
වීඩියෝ පටිගත කිරීම හෝ කකුල් දෙකෙහි පාර්ශ්වීය දර්ශනයේ පින්තූරයක් ගන්න. ඔබට පහළ පිටුපස හෝ ඉදිරිපස උකුලේ යම් වේදනාවක් දැනුනේ නම් අදහස් කිහිපයක් ඇතුළත් කරන්න.
ස්ථාවරත්වය සහ ශේෂ පරීක්ෂණ
මෙම ප්‍රදේශයේ ජංගම වීම දිවීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
මේ ආකාරයේ පරීක්ෂණ වලදී, අපට අවශ්‍ය වන්නේ ශරීරයට ආධාරකයක් වන එක් පාදයකින් විවිධ චලනයන් සිදු කරන අතරතුර දණහිසේ ස්ථායිතාව පරීක්ෂා කිරීමයි (ධාවන විට ස්වාභාවික හැසිරීම).
ප්රමාණවත් ස්ථායීතාවයක් / සංචලතාවයක් යනු කුමක්ද?
දණහිස් පෙළගැස්වීමේ හැකියාව නොමැතිකම iliotibial bands, patellas tendonitis හෝ patellofemoral syndrome වැනි තුවාල වලට වගකිව හැකිය. මෙම අභ්යාස හෝ පරීක්ෂණ අතරතුර, වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ වටිනාකමක් නොලැබීමයි. වඩාත්ම වැදගත් ප්‍රතිපෝෂණය වන්නේ ඔබේ චලනය කෙසේද සහ ඔබ පරීක්ෂණය දිගේ ගමන් කරන්නේ කෙසේද යන්නයි.
මෙම වර්ගයේ පරීක්ෂණ වලදී, අපි විවිධ unipodal අභ්‍යාසවල ක්රියාත්මක වන ආකාරය පරීක්ෂා කළ යුතුය. පෙනහළු ක්රියාත්මක කිරීම, බිම ස්පර්ශ කිරීම... හෝ Ybalance පරීක්ෂණය වැනි පරීක්ෂණ මෙම යෝජනාව සඳහා භාවිතා වේ.
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
එක් ආධාරක කකුලකින් ඔබේ චලනයේ ගුණාත්මකභාවය පරීක්ෂා කිරීමට විවිධ පරීක්ෂණ තිබේ. මම සාමාන්‍යයෙන් මගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ භාවිතා කරන ප්‍රධාන ඒවා නම් Y-ශේෂ පරීක්ෂණය, ආධාරක කකුලට විරුද්ධ අතෙන් බිම ස්පර්ශ කිරීම හෝ පෙනහළු ක්රියාත්මක කිරීමයි. සමතුලිත කුසලතා පුහුණු කිරීම සඳහා මෙම අභ්යාස ද ප්රමාණවත් වේ. මාර්ගය සහ සඳහා ඇත්තෙන්ම වැදගත් දෙයක් skyrunning.
ප්රතිවිරුද්ධ අත් පරීක්ෂණය සමඟ බිම ස්පර්ශ කිරීම
සෙලවීමකින් තොරව ඔබට මෙය කළ හැකිද?
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ආරම්භ කරන්න.
එක් පාදයක උකුල නැමීම සිදු කරන්න, පපුව පහත් කරන්න (පසුපස ආරුක්කු නොකර කෙළින් තබා ගන්න), අනෙක් කකුල කඳට පේළියට දිගු කරන්න.
ඒ අතරම, අපි අපේ ඇඟිලිවලින් බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරමින්, උස් වූ කකුලේ එකම අත දිගු කරමු.
මෙම පරීක්ෂණයේ වැදගත්ම දෙය නම් ශරීරයේ බර සියල්ලම නැමුණු කකුල මතට වැටෙන බව මතක තබා ගන්න.
සෙලවීමකින් තොරව තත්පර 5ක් මේ ආකාරයට තබාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
කකුල් දෙකේ ඉදිරිපස දර්ශනයක් සහිත වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න.
දණහිස-උකුල් වළලුකර පරීක්ෂාව ස්ථාවරත්වය සහ පෙළගැස්ම
සෙලවීමකින් තොරව ඔබට මෙය කළ හැකිද?
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ආරම්භ කිරීම.
එක දණහිසක් නවන්න, ශරීරය පහත් කරමින් පිටුපසට නොගෙන කෙළින් තබා ගන්න.
ඒ අතරේ අනිත් කකුලත් අපි ඉස්සරහට දික් කරගෙන ඒ කකුලේ මහපට ඇඟිල්ල හැකිතාක් දුරට ගේන්න හදනවා.
සෙලවීමකින් තොරව තත්පර 5ක් මේ ආකාරයට තබාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
මෙම පරීක්ෂණයේ වැදගත්ම දෙය නම් ශරීරයේ බර සියල්ලම නැමුණු කකුල මතට වැටෙන බව මතක තබා ගන්න.
විරුද්ධ කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
කකුල් දෙකෙන් ඉදිරිපස දර්ශනයක වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න.
Y-ශේෂ පරීක්ෂණය
සෙලවීමකින් තොරව ඔබට මෙය කළ හැකිද?
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
ස්ථාවර ස්ථානයක සිට ආරම්භ කිරීම.
ශරීරය පහත් කරමින් එක් දණහිසක් නමා පපුව ඉදිරියට ඇල කරන්න, පිටුපස ආරුක්කු නොකර කෙළින් තබා ගන්න.
1.- අනෙක් කකුල පිටුපසට දිගු කරමින්, මහපට ඇඟිල්ල කකුල හැකිතාක් දුරට ගෙන ඒමට උත්සාහ කරමින්, ආධාරක එක පිටුපසින් මෙම කකුල හරස් කරන්න.
සෙලවීමකින් තොරව තත්පර 5ක් මේ ආකාරයට තබාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
2.- නැවත නැවත කරන්න. ඒත් මේ පාර අනිත් කකුල අපිව පස්සට දික් කරලා, මේ කකුල ආධාරකයට පිටිපස්සෙන් හරස් නොකර මහපට ඇඟිල්ල කකුල හැකිතාක් දුරට ගේන්න හදනවා.
සෙලවීමකින් තොරව තත්පර 5ක් මේ ආකාරයට තබාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
මෙම පරීක්ෂණයේ වැදගත්ම දෙය නම් ශරීරයේ බර සියල්ලම නැමුණු කකුල මතට වැටෙන බව මතක තබා ගන්න.
විරුද්ධ කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
1 සහ 2 ලක්ෂ්‍යය කරන කකුල් දෙකෙන් ඉදිරි දසුනක වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න.
සෙලවීමකින් තොරව ඔබට මෙය කළ හැකිද?
එක් පාදයේ සමතුලිතතා පරීක්ෂණය
ඔබට මෙම ඉරියව්ව 11 වැනි පාද දෙක > තත්පර 30 ලෙස තබා ගත හැකිද?
සහ ඔබේ ඇස් වසාගෙන?
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
1.- ඇස් ඇරිලා.
ඇස් ඇරගෙන, ඉදිරිය බලාගෙන, ඉණ මත අත් තබාගෙන සිටින්න.
එක් දණහිසක් උකුලේ උසට ඔසවා අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් එහි තබා ගන්න.
අනෙක් කකුලෙන් එය නැවත කරන්න.
කකුල් දෙකෙන් ඉදිරිපස දර්ශනයක වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න.
වීඩියෝවේ හිස ද දිස්විය යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න.
2.- ඇස් වසා ඇත.
ඇස් වසාගෙන, ඉදිරිය බලාගෙන, ඉණ මත දෑත් තබාගෙන සිටින්න.
එක් දණහිසක් උකුලේ උසට ඔසවා අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් එහි තබා ගන්න.
අනෙක් කකුලෙන් එය නැවත කරන්න.
කකුල් දෙකෙන් ඉදිරිපස දර්ශනයක වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න.
වීඩියෝවේ හිස ද දිස්විය යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න.
ශක්ති පරීක්ෂණ
ඉදිරිපස ලෑලි පරීක්ෂණය
වෙව්ලීමකින් තොරව ඔබට තත්පර කීයක් තබා ගත හැකිද?
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
වෙව්ලීමකින් තොරව ඔබට තත්පර කීයක් තබා ගත හැකිද?
පාර්ශ්වීය දසුනකින් වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න.
පාර්ශ්වික ලෑලි පරීක්ෂණය
වෙව්ලීමකින් තොරව ඔබට තත්පර කීයක් තබා ගත හැකිද?
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
වෙව්ලීමකින් තොරව ඔබට තත්පර කීයක් තබා ගත හැකිද?
දෙපැත්තටම පාර්ශ්වීය දසුනක වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න.
ග්ලූට්ස් ශක්තිය පරීක්ෂාව
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
මුහුණ ඉහළට ඔසවා, හැකිතාක් දුරට ඔබේ ඉණ ඔසවන්න.
එක් කකුලක් කඳට අනුගතව දිගු කරන්න, කකුල නැමීමෙන් උකුල හැකිතාක් ඉහළට තබා ගන්න.
තත්පර 15-20 ක් සඳහා ස්ථානය තබා ගන්න.
ඔබට ඔබේ යටි පතුලෙහි හෝ ඔබේ ග්ලූටේස් හෝ හම්ස්ට්‍රිං පාමුල වේදනාවක් දැනෙනවා නම් අදහස් දක්වන්න.
අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
සෑම කකුලක් සඳහාම පාර්ශ්වීය දසුනක වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න.
ඇවිදීමේ පෙනහළු පරීක්ෂණය
සෙලවීමකින් තොරව ඔබට මෙය කළ හැකිද?
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
ඉදිරිපස පාදය ටිබියාව සහ කලව අතර 90º කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ උකුල් පහත් කරමින් දිගු ගමනක් සමඟ ඇවිදින්න.
එක් කකුලකට අවම වශයෙන් 3 හෝ 4 පියවර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
කැමරාව දෙසට සහ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන ප්‍රගතිය ඇතුළත් ඉදිරිපස දර්ශන වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න.
Squat උස පැනීමේ පරීක්ෂණය
ඔබට හැකි තරම් ඉහළට පැනීමට පෙර ස්ථිතික ස්ථානය තත්ත්පර 3කට පෙර තබාගෙන, නැමුණු දණහිස් තත්ත්වයෙන් ආරම්භ කළ හැකිද?
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
දණහිස් නැමුණු, උකුලේ පළලට වඩා තරමක් පළල පාද සහ උකුල මත අත් සහිත පිහිටීම.
පැනීමට පෙර තත්ත්පර 3ක් එම ස්ථානය පවත්වා ගෙන ඔබේ හිස හැකිතාක් ඉහළට ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න.
ඉදිරිපස දර්ශන වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න.
ප්‍රති චලන පැනීමේ පරීක්ෂණය
ඔබට උස ස්කොට් පැනීමේ පරීක්ෂණයට සමාන චලනයක් කළ හැකිද, නමුත් නැගී සිටීම ආරම්භ කර ආවේගය ලබා ගැනීමට සහ ඉහළට පැනීමටද?
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
ස්ථාවර ස්ථානයේ.
හැකිතාක් දුරට පැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ හිස හැකි තරම් ඉහළට ගෙන ඒම, පෙර පරීක්ෂණයෙන් squat තත්ත්වය හරහා ගමන් කරන්න.
ඉදිරිපස දර්ශන වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න.
Squat ශක්තිය පරීක්ෂණය
උපරිම තෙහෙට්ටුවට නොපැමිණීමකින් ඔබට squats 10 ක් කළ හැක්කේ කෙසේද? (අමතර කිලෝග්‍රෑම් වලින්)? (ඔබට තවත් පුනරාවර්තන 3ක් හෝ 4ක් එසවිය හැකි බරක් දක්වන්න). පැනීමට පෙර තෙහෙට්ටුව මඟහරවා ගැනීම සඳහා ඔබට මෙම පරීක්ෂණය ආරම්භයේ අවසානය සඳහා තැබිය හැකිය.
මම පරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
උපරිම තෙහෙට්ටුවට නොපැමිණීමකින් ඔබට squats 10 ක් කළ හැක්කේ කෙසේද? (අමතර කිලෝග්‍රෑම් වලින්)? (ඔබට තවත් පුනරාවර්තන 3ක් හෝ 4ක් එසවිය හැකි බරක් දක්වන්න).
පැනීමට පෙර තෙහෙට්ටුව මඟහරවා ගැනීම සඳහා උඩුකුරු පරීක්ෂණයේ අවසානය සඳහා මෙම පරීක්ෂණය තබන්න.
ඔබට කිලෝග්‍රෑම් වලින් ගෙන යාමට හැකි වූ බර කමෙන්ට් කරන්න.
ඉදිරිපස දර්ශන වීඩියෝවක් පටිගත කරන්න.
එක් වීඩියෝවකින් සියලුම ආරම්භක පරීක්ෂණ
වෙනත් මාංශ පේශි කෙටි වීම් හෝ දුර්වලතා
වෙනත් මාංශ පේශි කෙටි වීමක් හෝ ශක්තියේ දුර්වලතා ඔබ දන්නේ නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම අපි එය ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
පරීක්ෂණ සිදු කරන්නේ කෙසේද
ඉහත විස්තර කර ඇති සියලුම පරීක්ෂණ ඔබ විසින්ම වීඩියෝ කැමරාව මගින් සිදු කර සියලු ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු ලබා දී එය ඔබට එවන්න Skyrunning විශ්ලේෂණය සඳහා පුහුණුකරු. ඔබට පුහුණුකරුවෙකු නොමැති නම්, ඔබට උදව් කිරීමට අපි සතුටු වන්නෙමු!
ඔබගේ පුහුණුව සඳහා අපි ඔබට උදව් කරමු
ඔබට ඔබේ පුහුණුව සම්බන්ධයෙන් කිසියම් උපකාරයක් අවශ්‍ය නම් හෝ කිසියම් ප්‍රශ්නයක් ඇත්නම්, කරුණාකර පරීක්ෂා කරන්න Arduua මාර්ගගත පුහුණු සැලසුම්, හෝ විද්‍යුත් තැපෑලක් යවන්න katinka.nyberg@arduua.com.
ආධාරක පිටු
කෙසේද: සමමුහුර්ත කරන්න Trainingpeaks
කෙසේද: භාවිතා කරන්න Trainingpeaks ඔබේ පුහුණුකරු සමඟ