අල්ට්රා මැරතන් පුහුණු සැලසුම්: රහස් විවෘත කරන්න
පිටුපස ඇති රහස් සොයා ගන්න Arduuaඅපගේ ක්‍රමවේදය ඇතුළුව අල්ට්රා මැරතන් පුහුණු සැලසුම් සහ ඔබේ පුහුණු ගමන ඉහළ නැංවීම සඳහා “සැතපුම් 100 – අතරමැදි” අල්ට්රා මැරතන් පුහුණු සැලැස්මේ සංයුක්ත උදාහරණ.
සැතපුම් 100ක අල්ට්‍රාමැරතන් ධාවන තරඟයකට යාම ශාරීරික විඳදරාගැනීමට වඩා වැඩි යමක් ඉල්ලා සිටින දැවැන්ත අභියෝගයකි. එයට උපායමාර්ගික, හොඳින් සැලසුම් කළ සහ විනයගරුක ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය වේ. හිදී Arduua, විශේෂයෙන් අල්ට්‍රාමැරතන් ක්‍ෂේත්‍රයේ මංපෙත් ධාවනයේ අද්විතීය ඉල්ලීම් අපි තේරුම් ගනිමු. මෙම අසාමාන්‍ය ජයග්‍රහණය ජය ගැනීමට ඔබ වැනි ධාවකයන් සවිබල ගැන්වීම සඳහා අපි සැතපුම් 100 ක් සඳහා අපගේ අල්ට්රා මැරතන් පුහුණු සැලැස්ම ඉතා සූක්ෂම ලෙස සකස් කළේ එබැවිනි.
සැතපුම් 100 දක්වා ගමන ආරම්භ වන්නේ 50k, 50k සහ 100k වලින්
එබී බැලීමක් Arduuaඅල්ට්රා මැරතන් පුහුණු සැලසුම්:
At Arduua, අපි සති 16-48 දක්වා විහිදෙන අල්ට්‍රාමැරතන් පුහුණු සැලසුම් ඉතා සූක්ෂම ලෙස සකස් කර ඇත, සෑම සතියකම ප්‍රවේශමෙන් සකස් කළ ව්‍යායාම පිරිනමමින්, ශක්තිය, සංචලතාව සහ නම්‍යශීලී අභ්‍යාස ඇතුළත් කර ඇත. මෙම සැලසුම් සාමාන්ය එක් ප්‍රමාණයකට ගැලපෙන විසඳුම් වලින් බොහෝ දුරස් ය; ඒවා විවිධ අත්දැකීම් මට්ටම් වල ධාවන තරඟකරුවන් සඳහා විශේෂයෙන් සකස් කර ඇති අතර, ඔබට අවසන් කිරීමට උපකාර කිරීම පමණක් නොව ඔබේ වයස් කාණ්ඩය තුළ විශිෂ්ටත්වය දැක්වීමේ අරමුණින්. අපගේ අල්ට්රා මැරතන් සැලසුම් විවිධ දුර (50k, 50 සැතපුම්, 100k, සහ 100 සැතපුම්) සහ මට්ටම් (ආරම්භක/අතරමැදි/තරගකාරී) සඳහා සපයනු ලැබේ, සෑම අපේක්ෂා කරන ultramarathoner සඳහා සුදුසු සැලැස්මක් ඇති බව සහතික කරයි.
අපගේ සැලසුම් අද්විතීය කරන්නේ කුමක්ද:
- ව්‍යුහගත පුහුණු අදියර: අපගේ සැලසුම් විශේෂිත පුහුණු අදියරකට බෙදා ඇති අතර, ඒ සෑම එකක්ම අල්ට්‍රාමැරතන් ජයග්‍රහණය සඳහා තීරණාත්මක විවිධ අංශ ඉලක්ක කරයි.
- සමස්ථ ප්‍රවේශය: පුහුණුව, ආවරණ ධාවනය, ශක්තිය, සංචලනය සහ දිගු කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ ප්‍රවේශයක් අපි විශ්වාස කරමු. සෑම සැසියක්ම ඉතා සූක්ෂම ලෙස සැලසුම් කර ඇති අතර ඔබේ එකට ඒකාබද්ධ කර ඇත Trainingpeaks පහසු ප්‍රවේශය සහ ලුහුබැඳීම සඳහා ගිණුම.
- දුරින් ඔබ්බට: කාලය සහ තීව්රතාවය: දුර මත පමණක් අවධානය යොමු කරන සම්ප්‍රදායික සැලසුම් මෙන් නොව, අපගේ ධාවන සැසි කාලය මත පදනම් වේ. තීව්රතාවය හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව මනිනු ලබන අතර, ඔබේ පුහුණුව ඔබේ පුද්ගල හැකියාවන් සහ ප්‍රගතිය සමඟ සමපාත වන බව සහතික කරයි.
අනාවරණය කරන ලද අදියර:
- සාමාන්ය පුහුණු අදියර, මූලික කාලය: ශක්තිමත් පදනමක් ගොඩනඟා, දුර්වලතා ආමන්ත්රණය කිරීම සහ සමස්ත ශාරීරික තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම.
- සාමාන්ය පුහුණු අදියර, නිශ්චිත කාල සීමාව: ශක්තිය සහ කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, aerobic සහ anaerobic thresholds ඉලක්ක කරන්න.
- තරඟකාරී අදියර, පූර්ව තරඟකාරී: තරඟකාරිත්වයේ තීව්රතාවය, ගමන් කිරීම සහ භූමිය, පෝෂණය සහ උපකරණ වැනි අමතර අංශ සඳහා ඔබේ පුහුණුව මනාව සකස් කරන්න. මෙම අදියරේදී අපි පරිමාව වැඩි කරමු!
- තරඟකාරී අදියර, පටු වීම + තරඟය: ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධනය සඳහා පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරමින් උපරිම යෝග්‍යතාවය, අභිප්රේරණය සහ ශක්ති මට්ටම් සමඟ ධාවන දිනය වෙත ළඟා වන්න.
- සංක්‍රාන්ති අදියර - සංක්‍රාන්ති සහ ප්‍රතිසාධනය: සන්ධි සහ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ප්‍රමුඛතාවය දෙන්න, ඔබේ ශරීරය එහි ක්‍රමවත් ක්‍රියාකාරිත්වයට ප්‍රතිෂ්ඨාපනය කරන්න.
අපි පුහුණු කරන ආකාරය: රහස් හෙළිදරව්
භෞතික අභියෝග:
- මූලික ශක්තිය: සාර්ථකත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය, අපගේ සැලසුම්වලට ඔබව අවසන් රේඛාව හරහා ගෙන යාමට ඉලක්කගත ශක්තිය පුහුණුව ඇතුළත් වේ.
- විකේන්ද්රික බලවේගය: පහළට දිවීමේ අද්විතීය ඉල්ලීම් සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි සූදානම් කරන්න.
- විඳදරාගැනීම: අඩු ස්පන්දන කලාපයක් පවත්වා ගැනීමෙන් දිගු දුරක් බලශක්ති සංරක්ෂණය කරන්න.
තාක්ෂණික නිපුණත්වය:
- සංචලතාව සහ නම්‍යශීලී බව: විශේෂිත සංචලනය සහ නම්‍යශීලී අභ්‍යාස හරහා තාක්ෂණික භූමි ප්‍රදේශ පහසුවෙන් ගමන් කරන්න.
- වේග සරඹ: අභියෝගාත්මක භූමි භාගයකට වඩා ඔබේ කඩිසර බව වැඩි දියුණු කරන්න.
- Plyometrics: පුපුරන සුලු පුහුණුව සමඟ ඔබේ ප්‍රතික්‍රියා තියුණු කරන්න.
මානසික ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව:
- විනය: ඔබේ ඉලක්ක කෙරෙහි අවධානයෙන් සිටීමට විනයගරුක මානසිකත්වයක් ඇති කර ගන්න.
- අභිප්රේරණය: ඔබගේ අල්ට්‍රාමැරතන් ගමන පුරා දිරිමත්ව සිටීමට ත්‍යාගය දෙස ඔබේ ඇස් තබා ගන්න.
- පැවැත්ම පිළිබඳ සහජ බුද්ධියක්: තෙහෙට්ටුව ඇති වූ විට පවා අභියෝගාත්මක පරිසරයන් තුළ සුපරීක්ෂාකාරීව සිටින්න.
උදාහරණය සැතපුම් 100 පුහුණු සැලැස්ම අතරමැදි සති 44
සාමාන්ය පුහුණු අදියර, මූලික කාලය (මාස 1-3)
- ශාරීරික තත්ත්වය සාමාන්ය වැඩිදියුණු කිරීම.
- දුර්වලතා මත වැඩ කරන්න (චලනය සහ ශක්තිය තුළ).
- ශරීර සංයුතිය අනුවර්තන / වැඩිදියුණු කිරීම් (පුහුණුව සහ පෝෂණය).
- සාමාන්ය පදනම ශක්තිය.
- පාද වළලුකර ව්යුහයන් පුහුණු කිරීම.
උදාහරණ සතිය 2.)
සදුදා: පහසු හරස් පුහුණුව විනාඩි 50, ලෑලි / CORE විනාඩි 12
අඟහරුවාදා: නිවාඩු
බදාදා: පිරමිඩියල් ධාවනය විනාඩි 50 Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, ස්ට්‍රෙච් මිනි 15
බ්රහස්පතින්දා: ක්රියාකාරී ශක්තිය පුහුණුව විනාඩි 45 යි
සිකුරාදා: නිවාඩු
සෙනසුරාදා: කඳුකර ප්‍රදේශයක සුව පහසු ධාවනය විනාඩි 50, අඩි සංචලනය-ස්ථාවර ශක්තිය විනාඩි 20
ඉරිදා: මිනිත්තු 40 ක පහසු ධාවනය
සාමාන්ය පුහුණු අදියර, නිශ්චිත කාලය (මාස 1-3)
- එළිපත්ත (වායු/නිර්වායු) පුහුණු කිරීම.
- VO2 උපරිම පුහුණුව.
- ඉලක්ක සහ මලල ක්‍රීඩක ඉතිහාසයට පුහුණු වොලිම් අනුවර්තනය කරන්න.
- උපරිම ශක්තිය පහළ ශරීරය, CORE, සහ ධාවන විශේෂතා.
උදාහරණ සතිය 21.)
සදුදා: පහසු හරස් පුහුණුව විනාඩි 50, වළලුකර සංචලතාව ස්ථායීතාවය විනාඩි 30
අඟහරුවාදා: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
බදාදා: ශක්තිමත් පදනම විනාඩි 50 යි
බ්රහස්පතින්දා: VO2-උපරිම කොටස විනාඩි 25 විනාඩි 53
සිකුරාදා: නිවාඩු
සෙනසුරාදා: මිනිත්තු 120 ක දිගු කඳු නැගීමේ ධාවන පථය
ඉරිදා: මිනිත්තු 60-70 විනාඩි පහසු ධාවනය
තරඟකාරී අදියර, පූර්ව තරඟකාරී (සති 4-6)
- පුහුණු තරඟ තීව්රතාවය සහ වේගය.
- අනෙකුත් තරඟ විස්තර (භූමිය, පෝෂණය, උපකරණ) පුහුණු කිරීම.
- ශක්ති මට්ටම් සහ ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් රඳවා තබා ගැනීම.
උදාහරණ සතිය 38.)
සදුදා: පහසු ට්‍රේල් 60-70 විනාඩි, උඩුකය ශක්තිය (Trail ධාවන කණු) විනාඩි 25
අඟහරුවාදා: Aerobic intensive tempo 50-60 min, දික් 15 min
බදාදා: Plyometric පුහුණුව විනාඩි 30, එක්ස්ප්රස් ශක්තිය විනාඩි 15
බ්රහස්පතින්දා: සුව පහසු ධාවනය විනාඩි 50-60
සිකුරාදා: නිවාඩු
සෙනසුරාදා: දිගු උඩුකුරු ධාවන පථය + වායුගෝලීය මංපෙත පැය 4, මිනිත්තු 15 දිගු කරන්න
ඉරිදා: පහසු හරස් පුහුණුව විනාඩි 50 යි
උදාහරණ සතිය 42.)
සදුදා: පහසු මාවත විනාඩි 70-80
අඟහරුවාදා: Aerobic intensive tempo 60-70 min zone 2, දික් 15 min
බදාදා: ක්රියාකාරී පුහුණුව විනාඩි 45 යි
බ්රහස්පතින්දා: සුව පහසු ධාවනය විනාඩි 60
සිකුරාදා: නිවාඩු
සෙනසුරාදා: පෝෂණය සහ උපකරණ සමඟ පරීක්ෂණ ධාවනය පැය 6, ස්ට්රේච් 15 විනාඩි
ඉරිදා: පහසු හරස් පුහුණුව විනාඩි 50 යි
තරඟකාරී අදියර, ටැපරින් + තරඟය (සති 1-2)
- පටිගත කිරීමේදී පරිමාව සහ තීව්රතාවය සකසන්න.
- යෝග්‍යතාව, අභිප්රේරණය, පූර්ණ ශක්තිය, මට්ටම් සහ සුවතා තත්ත්වයෙහි උච්චතම අවස්ථාව සමඟ ධාවන දිනයට ළඟා වන්න.
- පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ, පෙර සහ තරඟය අතරතුර.
උදාහරණ සතිය 44.)
සදුදා: පහසු මාවත විනාඩි 40-50, උකුල් සංචලනය විනාඩි 15
අඟහරුවාදා: Aerobic intensive tempo 50-60 min, දික් 15 min
බදාදා: ඉතා පහසු කඳු නැගීම / විනාඩි 60 ධාවනය
බ්රහස්පතින්දා: නිවාඩු
සිකුරාදා: ධාවන දිනය සැතපුම් 100 (තරගයට පෙර උණුසුම් වන්න)
සෙනසුරාදා: දිගු උඩුකුරු ධාවන පථය + වායුගෝලීය මංපෙත පැය 4, මිනිත්තු 15 දිගු කරන්න
ඉරිදා: පහසු හරස් පුහුණුව විනාඩි 50 යි
සංක්‍රාන්ති අවධිය - සංක්‍රාන්ති සහ ප්‍රතිසාධනය
- සන්ධි සහ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම.
- ශරීරයේ අවයව හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ නිතිපතා ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම.
- තරඟයෙන් පසු පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ.
ඔබේ ගමන මෙතැනින් ආරම්භ වේ: ඔබේ අල්ට්රා විභවය අගුළු හරින්න
Arduuaගේ අල්ට්රා මැරතන් පුහුණු සැලසුම් ඔබ තුළ ඇති සැබෑ විභවයන් අගුළු ඇරීමට යතුරයි. ඔබ අභියෝගය භාරගෙන ඔබේ අල්ට්‍රාමැරතන් ක්රියාකාරිත්වය ඉහළ නැංවීමට සූදානම් නම්.
සැලැස්මෙන් ඔබ්බට: කෙසේද Arduua ධාවකයන් පරිවර්තනය කරයි
At Arduua, අපගේ කැපවීම පුහුණු සැලසුම් සැපයීමෙන් ඔබ්බට යයි. අපි පුද්ගලාරෝපිත පුහුණු සැලසුම් ද පිරිනමන්නෙමු පුද්ගලික පුහුණු කිරීම එක් එක් පුද්ගලයාට අපගේ ප්‍රවේශය සකස් කරන්න, ඔබේ ඉලක්ක, ධාවන තරඟ සහ පුද්ගලික කැපවීම් සමඟ සමපාත වන සැලැස්මක් සහතික කිරීම. අපගේ පුහුණුකරුවන් ලබා ගත් තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය භාවිතා කරයි Arduua ඔබේ මූලික යෝග්‍යතා මට්ටම, සංචලනය සහ ශක්තිය නිවැරදිව මැන බැලීම සඳහා ධාවන පථය සඳහා වන පරීක්ෂණ.
පුහුණු ක්‍රමය: තිරය පිටුපස එබී බැලීම
අපගේ පුහුණුව මුල්බැස ඇත්තේ හෘද ස්පන්දන වේගයකින් මනිනු ලබන පුද්ගලාරෝපිත පුහුණු බර මත වන අතර දුරස්ථ කාලසීමාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. මෙමගින් සෑම සැසියක්ම ඔබගේ පුද්ගලික අවශ්‍යතා වලට ගැලපෙන බවට සහතික වන අතර, ඔබගේ ඉලක්ක නිරන්තරයෙන් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ. සියලුම ධාවන සැසි කාලය මත පදනම් වූ සහ හෘද ස්පන්දන වේගය නියාමනය කර, ඔබේ පුහුණුවට පුද්ගලාරෝපිත ස්පර්ශයක් සපයයි.
පුහුණු ඔරලෝසුව හරහා රියල්-ටයිම් ධාවන පුහුණු කිරීම
ඔබේ පුහුණු ඔරලෝසුව එක් එක් ධාවන සැසිය හරහා ඔබට මඟ පෙන්වමින්, ඔබේ වේගයට අනුවර්තනය වෙමින් සහ ඔබ ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන කලාප තුළ රැඳී සිටීම සහතික කරන බව සිතන්න. අපගේ ප්‍රවේශය මාර්ගගත පුහුණුවේ පහසුව තත්‍ය කාලීන පුහුණු කිරීමේ නිරවද්‍යතාවය සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි.
ඔබගේ අල්ට්රා ගමන ආරම්භ කරන්න: ඔබගේ විභවය බලාපොරොත්තු වේ
Arduuaගේ අල්ට්රා මැරතන් පුහුණු සැලසුම් සැලසුම් පමණක් නොවේ; ඒවා ඔබට ගැලපෙන පරිවර්තනීය ගමනකි. අභියෝගය භාර ගැනීමට සූදානම්ද? අදම ආරම්භ කර ඔබ බලා සිටින ඇදහිය නොහැකි පරිවර්තනය දැකගන්න.
ඔබේ සැලැස්ම තෝරන්න
Arduua කිලෝමීටර 5 සිට සැතපුම් 100 දක්වා පෙර සූදානම් කළ පුහුණු සැලසුම් ඉදිරිපත් කරයි.
සැතපුම් 100 ට්‍රේල් ධාවන පුහුණු සැලැස්ම - ආරම්භක, සති 24 - 48
සැතපුම් 100 ක මංපෙත් ධාවන පුහුණු සැලැස්ම - අතරමැදි, සති 24 - 48
සැතපුම් 100 ක මංපෙත් ධාවන පුහුණු සැලැස්ම - තරඟකාරී, සති 24 - 48
100k Trail, පුද්ගලාරෝපිත පුහුණු සැලැස්ම - ආරම්භක, සති 24 - 48
100k Trail, පුද්ගලාරෝපිත පුහුණු සැලැස්ම - අතරමැදි, සති 24 - 48
100k Trail, පුද්ගලාරෝපිත පුහුණු සැලැස්ම - තරඟකාරී, සති 24 - 48
සැතපුම් 50 ධාවන පුහුණු සැලැස්ම - ආරම්භක, සති 24 - 48
සැතපුම් 50 ට්‍රේල් ධාවන පුහුණු සැලැස්ම - අතරමැදි, සති 24 - 48
සැතපුම් 50 ධාවන පුහුණු සැලැස්ම - තරඟකාරී, සති 24 - 48
50k trail ධාවන පුහුණු සැලැස්ම - ආරම්භක, සති 16 - 48
50k trail ධාවන පුහුණු සැලැස්ම - අතරමැදි, සති 16 - 48
50k trail ධාවන පුහුණු සැලැස්ම - තරඟකාරී, සති 16 - 48
සමග සම්බන්ධය පවත්වාගෙන යන්න Arduua Coaching!
ඔබ උනන්දු වන්නේ නම් Arduua Coaching සහ ඔබේ පුහුණුව සඳහා සහය ලබා ගැනීමට, කරුණාකර අපගේ පිවිසෙන්න වෙබ් පිටුව අමතර තොරතුරු සඳහා. ඕනෑම විමසීමක් හෝ ප්‍රශ්නයක් සඳහා, Katinka Nyberg වෙත සම්බන්ධ වීමට නිදහස් වන්න katinka.nyberg@arduua.com.
