අල්ට්‍රා මැරතන් පුහුණුව සඳහා හෘද ස්පන්දන කලාප ප්‍රගුණ කිරීම
විවිධ හෘද ස්පන්දන කලාප හරහා පුහුණු කිරීම අල්ට්‍රා ට්‍රේල් මැරතන් සූදානම් වීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන අතර එය වායුගෝලීය ධාරිතාව, විඳදරාගැනීම සහ සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. විවිධ කලාපවල පුහුණුවේ වැදගත්කම සඳහා සහාය වීමට අමතර තොරතුරු කිහිපයක් මෙන්න:
හෘද ස්පන්දන කලාප අවබෝධ කර ගැනීම
- කලාප 0: මෙම කලාපය අල්ට්‍රා කලාපය ලෙස හඳුන්වන අතර කඳු නැගීම හෝ ඉතා සෙමින් දිවීම (හොඳින් පුහුණු වූවන් සඳහා) වැනි ඉතා සැහැල්ලු ක්‍රියාකාරකම් නියෝජනය කරයි.
- කලාප 1: ප්‍රතිසාධන කලාපය ලෙසද හැඳින්වෙන මෙම කලාපය සැහැල්ලු ක්‍රියාකාරකම් වලින් සංලක්ෂිත වන අතර එහිදී ඔබට සෙමින් ධාවනය වැනි සංවාදයක් පහසුවෙන් පවත්වා ගත හැක.
- කලාප 2: මෙම කලාපය බොහෝ විට aerobic කලාපය හෝ පහසු තීව්රතා පුහුණුව ලෙස හැඳින්වේ. ඔබට දිගු කාලයක් ක්‍රියාකාරකම් පවත්වා ගෙන යාමට, විඳදරාගැනීම ගොඩනඟා ගැනීමට සහ වායුගෝලීය ධාරිතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි ස්ථානය එයයි.
- කලාප 3: ටෙම්පෝ කලාපය ලෙස හැඳින්වේ. මෙම කලාපය ඔබට අභියෝගයක් දැනෙන්නට පටන් ගන්නා නමුත් ස්ථාවර වේගයක් පවත්වා ගත හැක.
- කලාප 4: එළිපත්ත කලාපය ලෙස හඳුන්වන මෙම කලාපය, ඔබ ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයට ආසන්නව වැඩ කරන අධි-තීව්‍ර උත්සාහයක් නියෝජනය කරයි.
- කලාප 5: නිර්වායු හෝ රතු රේඛා කලාපය යනු ඔබ උපරිම උත්සාහයෙන් වැඩ කරන අතර කෙටි පිපිරීම් සඳහා පමණක් ක්‍රියාකාරකම් පවත්වා ගත හැක.
පහත් කලාපවල පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ
- Aerobic පදනම වැඩි දියුණු කරයි: අඩු හෘද ස්පන්දන කලාපවල පුහුණුව (0, 1, සහ 2) ශක්තිමත් aerobic පදනමක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ, එය අල්ට්‍රා මැරතන් වැනි විඳදරාගැනීමේ ඉසව් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- මේදය දහනය වැඩි දියුණු කරයි: අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුව මගින් මේදය ප්‍රාථමික ඉන්ධන ප්‍රභවයක් ලෙස භාවිතා කිරීමට ශරීරය දිරිමත් කරයි, මේද පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි සහ දිගු උත්සාහයන් සඳහා ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ආරක්ෂා කරයි.
- අධික ලෙස පුහුණු වීමේ අවදානම අඩු කරයි: අඩු තීව්‍රතාවයකින් පුහුණු කිරීම ප්‍රමාණවත් ලෙස ප්‍රකෘතිමත් වීමට ඉඩ සලසයි, පිළිස්සුම් හෝ අධික ලෙස පුහුණු වීමේ සින්ඩ්‍රෝමය අවදානම අඩු කරයි.
අධි-තීව්රතා පුහුණුවේ වැදගත්කම
- වේගය සහ බලය වැඩි දියුණු කරයි: අල්ට්‍රා මැරතන් සඳහා වන ඔබේ පුහුණුවීම් බොහෝමයක් විඳදරාගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, කලාප 5 හි ඉහළ තීව්රතා විරාමයන් ඇතුළත් කිරීම වේගය, බලය සහ නිර්වායු ධාරිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- VO2 Max වැඩි කරයි: උපරිම උත්සාහයෙන් පුහුණු කිරීම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අනුවර්තනයන් උත්තේජනය කරයි, එය Aerobic කාර්ය සාධනය සඳහා තීරනාත්මක වන VO2 max හි වැඩිදියුණු කිරීම් වලට තුඩු දෙයි.
සමතුලිත කලාප පුහුණුව
සමස්ත යෝග්‍යතාවය සහ කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීම සඳහා අඩු, මධ්‍යස්ථ සහ ඉහළ තීව්රතා කලාපවල පුහුණුව අතර සමබරතාවයක් ඇති කර ගැනීම වැදගත් වේ. Arduuaගේ අල්ට්‍රා මැරතන් පුහුණු සැලැසුම්වල කාලසීමාවන් ඇතුළත් වන අතර එහිදී පුහුණුවීම්වල විවිධ අවධීන් අනුවර්තනය වීම සහ ප්‍රගතිය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා විශේෂිත කලාප කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
සියලුම හෘද ස්පන්දන කලාපවල පුහුණුව ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබ හොඳින් වටකුරු යෝග්‍යතා පැතිකඩක් වර්ධනය කර, ඔබේ කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කර, සහ අල්ට්‍රා මැරතන් ධාවන ඉල්ලීම් සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කරනු ඇත.
සමග සම්බන්ධය පවත්වාගෙන යන්න Arduua Coaching!
ඔබ උනන්දු වන්නේ නම් Arduua Coaching or Arduua පුහුණු සැලසුම් සහ ඔබේ පුහුණුව සඳහා සහය ලබා ගැනීමට, කරුණාකර අපගේ පිවිසෙන්න වෙබ් පිටුව අමතර තොරතුරු සඳහා. ඕනෑම විමසීමක් හෝ ප්‍රශ්නයක් සඳහා, Katinka Nyberg වෙත සම්බන්ධ වීමට නිදහස් වන්න katinka.nyberg@arduua.com.