Iliotibial Band Syndrome අවබෝධ කර ගැනීම සහ වැළැක්වීම
At Arduua Trail Running Coaching, පොදු අභියෝග ජය ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ ධාවන පථයේ විශිෂ්ටත්වය සඳහා දැනුම සහ මෙවලම් සමඟ ධාවකයන් සවිබල ගැන්වීමට අපි කැපවී සිටිමු.
ඉලියෝටිබියල් බෑන්ඩ් සින්ඩ්‍රෝමය (ITBS) යනු ධාවකයන් අතර බහුලව පවතින ගැටලුවක් වන අතර, මංපෙත්වල උපරිම කාර්ය සාධනය පවත්වා ගැනීම සඳහා එහි හේතු සහ වැළැක්වීමේ උපාය මාර්ග අවබෝධ කර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ඉලියෝටිබියල් බෑන්ඩ් සින්ඩ්‍රෝමය (ITBS) යනු දණහිසේ ඇතිවන දෙවන වඩාත් සුලභ තුවාලය වන අතර එය සාමාන්‍යයෙන් දිගු දුර දිවීම, බයිසිකල් පැදීම සහ බර ඉසිලීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
මෙම ලිපියෙන් ඔබට ඒ පිළිබඳ තොරතුරු කිහිපයක් සහ එය වළක්වා ගන්නේ කෙසේද, සහ තද ගතිය දිගු කර අඩු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් සහ උපදෙස් කිහිපයක් ලැබෙනු ඇත. ලිපියේ අවසානයේ මගේ පුද්ගලිකව පටිගත කළ වීඩියෝව බලන්න!
ITBS යනු කුමක්ද?
ඉලියෝටිබියල් බෑන්ඩ් සින්ඩ්‍රෝමය (අයිටීබීඑස්) යනු ධාවකයන් අතර දණහිසේ වේදනාවට ප්‍රධානතම හේතුවකි, බොහෝ විට ආරෝපණය වන්නේ ඉලියෝටිබියල් පටියේ දැවිල්ලයි - කලවයේ පිටතින්, උකුලේ සිට දණ දක්වා දිවෙන ඝන පටක පටියක්. මෙම දැවිල්ල සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ තොරතුරු තාක්ෂණ පටිය සහ පාර්ශ්වීය femoral epicondyle අතර ඝර්ෂණය හේතුවෙන්, අපහසුතාවයට සහ සීමිත සංචලනය, විශේෂයෙන් දණහිසේ පිටත පැත්තේ ය.
හේතු සහ අවදානම් සාධක:
ITBS සාමාන්‍යයෙන් සම්බන්ධ වන්නේ දුර දිවීම, බයිසිකල් පැදීම සහ බර ඉසිලීම වැනි පුනරාවර්තන දණහිස නැමීම සම්බන්ධ ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ය. ධාවකයන් විශේෂයෙන් ITBS වලට ගොදුරු වේ. අනෙකුත් අවදානම් සාධක අතර මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය, දුර්වල ධාවන ආකෘතිය සහ ප්රමාණවත් උණුසුම් හෝ සිසිල් කිරීමේ චර්යාවන් ඇතුළත් වේ.
ඉලියෝටිබියල් බෑන්ඩ් සින්ඩ්‍රෝමය ධාවකයන්ගේ පාර්ශ්වීය දණහිසේ වේදනාවට ප්‍රධානතම හේතුවකි. ඉලියෝටිබියල් පටිය යනු දණහිසේ පාර්ශ්වීය අංශයේ ඝන ෆැසියා පටියක් වන අතර එය ශ්‍රෝණියෙන් පිටත සිට උකුලට සහ දණහිසට ඉහළින් සහ දණහිසට මදක් පහළට ඇතුළු වේ. ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර කලවයේ පිටුපස සිට කලවයේ ඉදිරිපස දක්වා ගමන් කරන බැවින්, ධාවනයේදී දණහිස ස්ථායී කිරීමට සංගීත කණ්ඩායම ඉතා වැදගත් වේ. දිවීමේදී දණහිස නැවත නැවත නැමීම සහ දිගු වීම සමඟ එක්ව පාර්ශ්වීය කලව එපිකොන්ඩයිල් මත පටිය අඛණ්ඩව අතුල්ලමින් ප්‍රදේශය දැවිල්ල ඇති විය හැක.
හේතු සහ අවදානම් සාධක
ITBS සාමාන්‍යයෙන් සම්බන්ධ වන්නේ දුර දිවීම, බයිසිකල් පැදීම සහ බර ඉසිලීම වැනි පුනරාවර්තන දණහිස නැමීම සම්බන්ධ ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ය. ධාවකයන් විශේෂයෙන් ITBS වලට ගොදුරු වේ. අනෙකුත් අවදානම් සාධක අතර මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය, දුර්වල ධාවන ආකෘතිය සහ ප්රමාණවත් උණුසුම් හෝ සිසිල් කිරීමේ චර්යාවන් ඇතුළත් වේ.
වැළැක්වීමේ උපාය මාර්ග
At Arduua, අපි ප්රධාන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ පුහුණු ශිල්පීය ක්‍රම ප්‍රශස්ත කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් තුවාල වැළැක්වීම සඳහා ක්‍රියාකාරී ප්‍රවේශයක් අවධාරණය කරමු. ITBS වැළැක්වීමට උපකාරී වන උපාය මාර්ග කිහිපයක් මෙන්න:
ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස: ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තොරතුරු තාක්ෂණ පටියේ ආතතිය අඩු කිරීමට උකුල්, කලවා සහ දණහිස අවට මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන්න. උකුල පැහැරගැනීම්, පැති කකුල් එසවීම සහ squats වැනි ව්‍යායාම ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කරන්න.
නම්‍යශීලී පුහුණුව: IT band, hip flexors සහ quadriceps නිතිපතා දිගු කිරීම මගින් ITBS වලට දායක විය හැකි ප්‍රශස්ත චලිත පරාසයක් පවත්වා ගැනීමට සහ තද බව වැලැක්වීමට උපකාරී වේ. ෆෝම් පෙරළීම සහ ස්වයං-මයෝෆැසියල් මුදා හැරීමේ ක්‍රම ද තද මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ක්‍රමානුකූල ප්‍රගතිය: පුහුණු පරිමාවේ හෝ තීව්‍රතාවයේ හදිසි වැඩිවීම් වලින් වළකින්න, මෙය තොරතුරු තාක්ෂණ කණ්ඩායමට අධික ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ප්රමාණවත් ප්‍රකෘතියක් ලබා ගැනීම සඳහා ක්‍රමයෙන් සැතපුම් වැඩි කර විවේක දින ඔබේ පුහුණු කාලසටහනට ඇතුළත් කරන්න.
නිසි උපකරණ: නුසුදුසු පාවහන් ITBS සඳහා දායක වන ජෛව යාන්ත්‍රික ගැටළු උග්‍ර කළ හැකි බැවින් ඔබේ ධාවන සපත්තු ඔබේ පාද වර්ගයට සහ ධාවන ඇවිදීමට සුදුසු බව සහතික කර ගන්න. ඔබේ පුද්ගලික අවශ්‍යතා සඳහා හොඳම සපත්තුව තීරණය කිරීම සඳහා විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සලකා බලන්න.
තාක්ෂණික පිරිපහදු කිරීම: දණහිසේ අධික පාර්ශ්වීය චලනය අවම කරන සමබර හා කාර්යක්ෂම චලන රටාවක් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ ධාවන ආකෘතිය සහ ස්ට්‍රයිඩ යාන්ත්‍ර විද්‍යාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට ITBS වෙත නැඹුරු විය හැකි ඕනෑම ජෛව යාන්ත්‍රික ගැටළු විසඳීමට පුහුණුකරුවෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකු සමඟ වැඩ කරන්න.
මෙම වැළැක්වීමේ පියවර ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් සහ තුවාල පිළිබඳ දැනුවත්භාවයට ප්‍රමුඛත්වය දීමෙන්, ධාවකයන්ට ITBS හි අවදානම අවම කර ගැනීමට සහ මංපෙත්වල ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධනය පවත්වා ගත හැකිය. මතක තබා ගන්න, ධාවන පථයේ දිගුකාලීන සාර්ථකත්වය සඳහා වැළැක්වීම ප්රධාන වේ.
අභ්යාස වීඩියෝ
පහත වීඩියෝවල ග්ලූටියස් සහ පාදවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා බරක් නොමැතිව ව්‍යායාම කිහිපයක් සහ දිගු කිරීමේ උදාහරණ කිහිපයක් ඇත. ඔබට අභ්යාස සඳහා තවත් උපදෙස් සහ යෝජනා අවශ්‍ය නම්, ඔබට අපගේ instagram සහ facebook පිටුවෙන් අප හා සම්බන්ධ විය හැක.
Arduua Trail Running Coaching
ධාවන පථය, තුවාල වැළැක්වීම සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ සහකරු
At Arduua, අපි සෑම තරාතිරමකම ධාවකයන්ට ඔවුන්ගේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට සහ තුවාල වලින් තොරව සිටීමට සහය වීමට කැපවී සිටිමු. අපගේ පළපුරුදු පුහුණුකරුවන් පුද්ගලාරෝපිත පුහුණු සැලසුම්, විශේෂඥ මගපෙන්වීම් සහ අඛණ්ඩ සහාය ලබා දීම සඳහා ඔබට ඔබේ සම්පූර්ණ හැකියාවන් කරා ළඟා වීමට උපකාර කරයි.
ඔබ ඔබේ පළමු ටේ්රල් ධාවන තරඟය සඳහා පුහුණු කරන්නේද නැතහොත් අල්ට්‍රා මැරතන් තරඟවලදී ඔබේ දක්‍ෂතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉලක්ක කර ගත්තද, Arduua Trail Running Coaching උදවු කිරීමට මෙහි ඇත. අපගේ පුහුණු සේවා සහ ඔබගේ ධාවන පථයට අපට සහාය විය හැකි ආකාරය පිළිබඳ වැඩිදුර දැන ගැනීමට අපගේ වෙබ් අඩවියට පිවිසෙන්න.
ITBS ඔබේ පුහුණුව සහ අභිලාෂයන් කඩාකප්පල් කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ කාර්ය සාධනය ප්‍රශස්ත කිරීමට ක්‍රියාශීලී පියවර ගන්න Arduua ඔබේ පැත්තේ ට්‍රේල් ධාවන පුහුණු කිරීම.
අප හා සම්බන්ධ වන්න!
අපගේ පුහුණු සේවා පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා සහ ඔබගේ මීළඟ අල්ට්‍රා මැරතන් තරගය සඳහා සූදානම් වීමට අපට ඔබට උපකාර කළ හැකි ආකාරය සඳහා, අපගේ වෙබ් අඩවියට පිවිසෙන්න හෝ අපව සෘජුවම සම්බන්ධ කර ගන්න katinka.nyberg@arduua.com.
මතක තබා ගන්න, අල්ට්‍රා මැරතන් සාර්ථකත්වයේ මාවත ආරම්භ වන්නේ එක් පියවරකින්. ඉඩ Arduua ඔබ මංපෙත්වල විශිෂ්ටත්වය කරා යන ගමනේදී ඔබේ මාර්ගෝපදේශකයා වන්න. Arduua මාර්ගගත පුහුණු කිරීම >>
සුභ පතමින්!
/කටින්කා නයිබර්ග්, Arduua ආරම්භක