„ZONE ZERO“ pre bežcov na ultra vzdialenosť
Jednou z najväčších výziev pre ultra trailového bežca je vedieť sa dobre pohybovať v horách s čo najnižším stupňom úsilia, vydržať na dlhších ultra trailových pretekoch, 100 míľ plus…
Po mnohých rokoch koučovania bežcov na ultra diaľku nazbieral náš tréner Fernando v tejto oblasti niekoľko skvelých skúseností a v tomto blogovom príspevku vám povie o niektorých nových zisteniach o “Zone Zero”.
Blog od Fernanda Armiséna, Arduua Hlavný tréner…
Jednou z najväčších výziev, ak nie najväčšou, v tréningu bežca na dlhé alebo veľmi dlhé trate je maximálne rozvinúť jeho kardiovaskulárnu aeróbnu kapacitu, aby bol schopný behať v horách s veľmi nízkou intenzitou a s najnižší možný stresový faktor fyziologicky aj mechanicky, čo umožní bežcovi vydržať túto úroveň námahy po mnoho hodín a vyhnúť sa kardiovaskulárnej, metabolickej a artro svalovej únave, ktorú so sebou prináša vyššia intenzita.
Pravdou je, že táto obrovská výzva znie ako skvelá skúsenosť v podobe vzrušujúcej životnej cesty počas tréningového procesu s dlhodobým perspektívnym pohľadom, ale nie je ľahké posúdiť alebo kvantifikovať, ako rozvinutú máme túto predkov schopnosť pohybovať sa ďaleko…
Viete, ako rozvinutá je vaša aeróbna kapacita na tieto skvelé cesty?
Ste schopní behať alebo sa pohybovať s intenzitou oveľa nižšou, ako je váš aeróbny prah?
akým tempom?
…. to sú len niektoré z otázok, na ktoré hľadám odpovede, keď začínam pracovať s novým športovcom v tomto režime.
Únava, nerozlučný spoločník na cestách, nás akosi uväzní a musíme s tým žiť, no môže nás zničiť...
Už nejaký čas, keďže mám niekoľkoročné skúsenosti s tréningom trailových bežcov na veľmi dlhé trate, som premýšľal o potrebe vytvoriť nový rozmer práce v tréningu týchto športovcov, ktorí absolvujú veľmi dlhé súťaže. Toto sú skutočne vzácni a veľmi výnimoční športovci, ktorí hľadajú výkon v disciplíne, ktorá je úplne odlišná od akéhokoľvek iného typu horského behu: beh na ultra diaľku.
Disciplína totálne podmienená vysoko individuálnym, multifaktoriálnym a predovšetkým komplexným javom, vzrušujúcim a neznámym javom, únavou, ktorá útočí na športovca nielen na fyzickej, ale aj globálnej úrovni, a to dokonca často rozhodujúcim spôsobom. psychologickú úroveň.
Túto novú dimenziu alebo zónu tréningovej intenzity som definoval ako „nulovú“ zónu a ide o to, že dopĺňa 5 tréningových zón, s ktorými zvyčajne pracujem s horskými bežcami (zóny 1-2 hlavne aeróbne, zóny 3-4 tempové zóny medzi prahy a zóna 5 anaeróbne). Táto nová zóna intenzity nám pomôže posúdiť a kvantifikovať, ako rozvinutá je aeróbna kapacita športovca a aký objem je schopný asimilovať vo svojej špecifickej intenzite počas tréningu na tieto veľké výzvy.
Bude to teda zóna hlboko pod prvým fyziologickým prahom (aeróbnym), ktorá bude pokrývať rozsah intenzity medzi 70 a 90 % aeróbneho prahu. Rozsah intenzít, pri ktorých sa nielen neprodukuje laktát (ktorý sa začína produkovať pri intenzite aeróbneho prahu), ale preto udržanie úrovne úsilia bude úplne závisieť od aeróbnych dráh výroby energie, tj tukov a uhľohydrátov ako paliva v prítomnosť kyslíka.
Zóna intenzity, v ktorej srdcový sval, za normálnych okolností už unavený, pracuje s veľmi obmedzenou frekvenciou, ale ktorá by mala umožniť trénovanému športovcovi pohybovať sa a pokračovať v napredovaní dobrým tempom vo svojej súťaži.
Táto nulová zóna nám pomôže obsiahnuť a kvantifikovať nielen špecifické tréningy na súťaže či hlavné výzvy, ale aj veľký objem počas celej športovej sezóny nielen v podobe behu, ale aj crossového tréningu a dokonca silového a pestrého a doplnkového. činnostiach každodenného života športovca.
Počas sezóny budeme musieť urobiť veľký pokrok v schopnosti pohybovať sa a generovať objem v tejto zóne nula, aby sme našli vysoko výkonných jedincov schopných so zdravím a najlepším výkonom zvládnuť dlhé cesty tejto športovej disciplíny.
Kľúčové faktory pre bežca na dlhé trate: zdravie, sila a výživa.
Na metabolickej úrovni sme, ako sme už povedali, konfrontovaní s aeróbnou formou výroby energie, z ktorej veľké percento pochádza z oxidácie tukov, teda rezervy, ktorú v zdravom ľudskom tele môžeme považovať za „neobmedzenú“. V ktorých však musíme brať do úvahy sériu doplnkových faktorov, ktoré budú zásadné pre úplný rozvoj tejto schopnosti: úroveň mobility a sily športovca, dosiahnutie dobrej metabolickej flexibility založenej na správnej výžive a hydratácii a vyčerpávajúci tréning. črevá … pokyny, ktoré spolu s čisto kardiovaskulárnym tréningom demonštrujú dôležitosť tejto dlhodobej vízie vybudovať dobrého bežca na ultra trate a pridať roky tréningu a skúseností s vyhýbaním sa zraneniam, aby sme rástli a rozvíjali všetok potenciál, ktorý v sebe máme. Okrem iného aj z tohto dôvodu predstavuje tento šport celý životný štýl pre tých, ktorí sa snažia o výkon a zábavu aj v pokročilom veku.
Povinný obsah tréningu na ultra diaľku...všetko ide na rozvoj odolnosti voči únave.
Ako však môžeme pripraviť športovcov na podujatia takéhoto rozsahu? Toto je súprava otázok.... a určite to nie je ľahké.
Prvou vecou, ako sme už povedali, je dostať športovcov v dobrom zdraví, bez zranení a s kým rásť rok čo rok globálne v oblasti skúseností, špecifickej sily a objemov tréningov a súťaží, čo je asi najviac komplikovaná časť a tá, ktorá vytvára veľký filter a vzácnych športovcov. Po tejto prvej fáze (o ktorej môžeme hovoriť o niekoľkých sezónach alebo rokoch tréningu) by prišla špecifická fáza, ktorá by dávala zmysel len po prejdení predchádzajúcich a v ktorej teraz, ak by nulová zóna nabrala všetku svoju dôležitosť v školenia.
Veľkým komplimentom tu budú tréningy s kontrolovanými predúnavovými situáciami alebo jednoducho tréning, ktorý úplne vyvedie športovca z jeho komfortnej zóny na jednej alebo viacerých úrovniach. Kombinované stratégie z hľadiska výživy, psychológie, tréningových plánov a frekvenčne-periodizačných typov tréningu ... čokoľvek nájde tie stavy „kontrolovanej“ fyzickej a/alebo duševnej predúnavy a „nepohodlia“ športovca typického pre tento typ výzvy. Nie je to nič nové, stále je to tréning odolnosti proti únave a dúfame, že túto sezónu urobíme veľký pokrok v jeho pochopení a analýze.
Aké stratégie používate na trénovanie odolnosti proti únave?
Poznáte/pretrpeli ste temnú stránku behu na ultra diaľku? Kto sa nikdy nemusel vysporiadať s poruchou a nemožnosťou sotva zvýšiť intenzitu alebo dokonca chodiť počas súťaže?
Je možné trénovať, aby sa tieto podmienky lepšie vžili alebo dokonca čo najskôr odhalili a zvrátili takúto situáciu?
/Fernando Armisén, Arduua Hlavný tréner
Ďalšie informácie o Ako trénujeme? a Arduua metodiku školenia a ak máte záujem zúčastniť sa nášho školenia, pozrite si Arduua Coaching Plány >>.