“ZONE ZERO” za tekače na ultra razdalje
Eden največjih izzivov za ultra trail tekača je, da se zna dobro gibati v gorah, z najmanjšo možno mero napora, da zdrži na daljših ultra trail tekmah, 100 milj plus ...
Po dolgih letih treniranja tekačev na ultra razdaljah si je naš trener Fernando nabral nekaj dobrih izkušenj na tem področju in v tej objavi na blogu vam bo povedal nekaj novih spoznanj o »Zone Zero«.
Blog Fernando Armisén, Arduua Glavni trener…
Eden največjih izzivov, če ne celo največji, pri treningu trail tekača na dolge ali zelo dolge proge je razviti njegovo srčno-žilno aerobno zmogljivost do maksimuma, tako da je sposoben teči v gorah z zelo nizko intenzivnostjo in z najnižji možni faktor stresa, tako fiziološko kot mehansko, kar bo tekaču omogočilo, da vzdrži to raven napora več ur in se izogne kardiovaskularni, presnovni in artro mišični utrujenosti, ki jo povzroča višja intenzivnost.
Resnica je, da ta velik izziv zveni kot odlična izkušnja v obliki vznemirljivega življenjskega potovanja med procesom usposabljanja z dolgoročnim pogledom, vendar ni lahko oceniti ali kvantificirati, kako razvito imamo to sposobnost gibanja prednikov daleč…
Ali veste, kako razvita je vaša aerobna zmogljivost za ta velika potovanja?
Ali ste sposobni teči ali se gibati z intenzivnostjo, ki je veliko nižja od vašega aerobnega praga?
S kakšnim tempom?
…. to je le nekaj vprašanj, na katera iščem odgovore, ko začnem delati z novim športnikom na ta način.
Utrujenost, neločljiva sopotnica, nas nekako ujame in z njo moramo živeti, lahko pa nas uniči...
Že nekaj časa in z nekajletnimi izkušnjami s treniranjem trail tekačev na zelo dolge proge sem razmišljal o tem, da je treba ustvariti novo dimenzijo dela pri treningu teh atletov, ki se podajajo na zelo dolga tekmovanja. To so resnično redki in zelo posebni športniki, ki iščejo zmogljivost v disciplini, ki je popolnoma drugačna od vseh drugih vrst gorskega teka: tek na ultra razdalje.
Disciplina, ki je popolnoma pogojena z zelo individualnim, večfaktorskim in predvsem kompleksnim fenomenom, vznemirljivim in neznanim pojavom, utrujenostjo, ki napada športnika ne samo na fizični ravni, temveč tudi na globalni ravni in celo na način, ki je pogosto odločilen za psihološki ravni.
To novo dimenzijo ali cono intenzivnosti treninga sem opredelil kot »ničelno« cono in ideja je, da dopolnjuje 5 con treninga, s katerimi običajno delam z gorskimi tekači (cone 1-2 večinoma aerobne, cone 3-4 tempo cone vmes pragovi in anaerobna cona 5). To novo območje intenzivnosti nam bo pomagalo oceniti in kvantificirati, kako razvita je športnikova aerobna zmogljivost in koliko volumna je sposoben asimilirati v svoji specifični intenzivnosti med treningom za te velike izzive.
To bo torej območje precej pod prvim fiziološkim pragom (aerobno), ki bo pokrivalo razpon intenzivnosti med 70 in 90 % aerobnega praga. Razpon intenzivnosti, pri katerem ne samo, da laktat ne nastaja (ki se začne proizvajati pri aerobnem pragu intenzivnosti), ampak bo zato vzdrževanje ravni napora v celoti odvisno od aerobnih poti v proizvodnji energije, tj. maščob in ogljikovih hidratov kot goriva v prisotnost kisika.
Območje intenzivnosti, v katerem srčna mišica, običajno že utrujena, deluje z zelo omejeno frekvenco, ki pa mora treniranemu športniku omogočiti, da se premika in še naprej dobro napreduje v svojem tekmovanju.
To ničelno območje nam bo pomagalo vključiti in količinsko opredeliti ne samo poseben trening za tekmovanja ali glavne izzive, temveč tudi veliko obsega skozi celotno športno sezono, ne samo v obliki teka, ampak tudi z navzkrižnim treningom in celo močjo ter raznoliko in dopolnilno. aktivnosti športnikovega vsakodnevnega življenja.
Skozi celotno sezono bomo morali narediti velik napredek v sposobnosti gibanja in ustvarjanja volumna v tem ničelnem območju, da bi našli visoko učinkovite posameznike, ki se bodo sposobni z zdravjem in najboljšimi zmogljivostmi spoprijeti z dolgimi potovanji te športne discipline.
Ključni dejavniki za tekača na ultra razdalje: zdravje, moč in prehrana.
Na presnovni ravni se, kot rečeno, soočamo z aerobno obliko proizvodnje energije, ki v velikem odstotku izvira iz oksidacije maščob, tiste rezerve, ki jo v zdravem človeškem telesu lahko štejemo za »neomejeno«. Toda pri tem moramo kljub temu upoštevati vrsto komplementarnih dejavnikov, ki bodo temeljni za celovit razvoj te zmogljivosti: ravni mobilnosti in moči športnika, doseganje dobre presnovne prožnosti, ki temelji na smernicah dobre prehrane in hidracije ter izčrpnem treningu črevesje … smernice, ki skupaj z bolj čisto kardiovaskularno vadbo prikazujejo pomen te dolgoročne vizije za izgradnjo dobrega tekača na ultra razdalje ter dodajajo leta treninga in izkušenj, izogibanje poškodbam, za rast in razvoj vsega potenciala, ki ga imamo v sebi. Med drugim tudi zaradi tega ta šport predstavlja cel življenjski slog za tiste, ki iščejo zmogljivost in uživajo tudi v visoki starosti.
Obvezna vsebina treninga na ultra razdaljo ... vse je potrebno za razvoj vzdržljivosti do utrujenosti.
Toda kako lahko pripravimo športnike na dogodke takšnega obsega? To je komplet vprašanja …. in zagotovo ni enostavno.
Prva stvar, kot smo že povedali, je pridobiti športnike dobrega zdravja, brez poškodb in s katerimi bomo iz leta v leto globalno rasli po izkušnjah, specifični moči in obsegu treningov in tekmovanj, kar je verjetno največ. zapleten del in tisti, ki ustvarja odličen filter in redke športnike. Ko mine ta prva faza (o kateri lahko govorimo o več sezonah ali letih treninga), bi prišla posebna faza, ki bi bila smiselna šele, ko bi šla skozi prejšnje in v kateri bi zdaj ničelna cona prevzela ves svoj pomen v usposabljanje.
Pri tem bodo treningi z nadzorovanimi situacijami pred utrujenostjo ali preprosto treningi, ki športnika na eni ali več stopnjah popolnoma popeljejo iz njegove cone udobja, odlična pohvala. Kombinirane strategije v smislu prehrane, psihologije, urnikov treninga in tipov periodizacije frekvence treninga ... vse je potrebno, da se najdejo tista stanja "nadzorovane" fizične in/ali duševne predutrujenosti in tisto "nelagodje" športnika, značilno za to vrsto. izziva. To ni nič novega, še vedno je trening odpornosti proti utrujenosti in upamo, da bomo v tej sezoni veliko napredovali pri razumevanju in analizi tega.
Katere strategije uporabljate za treniranje odpornosti proti utrujenosti?
Ali ste poznali/izkusili temno plat teka na ultra razdalje? Kdo se še nikoli ni soočil z okvaro in nezmožnostjo, da bi med tekmovanjem komajda povečal intenzivnost ali celo hodil?
Ali se je mogoče usposobiti za boljše prilagajanje tem razmeram ali celo čimprejšnje zaznavanje in obrniti takšno situacijo?
/Fernando Armisén, Arduua Vodja trenerja
Več o tem Kako treniramo? in Arduua metodologijo usposabljanja, in če vas zanima udeležba na našem usposabljanju, si oglejte Arduua Coaching Načrti>>.