Kako treniramo posebej za trail tek, Skyrunning, in Ultra-trail?

Trail tek in Sky tek se bistveno razlikujeta od cestnega teka. Zahtevajo specializiran pristop k usposabljanju za premagovanje fizičnih, tehničnih in psihičnih izzivov. Vendar ponujajo tudi priložnost za raziskovanje dih jemajočih pokrajin in doživetje vznemirljivih razgledov z vrha, razgibanih grebenov in hitrih spustov.

Fizično:

Dolgi, strmi vzponi in spusti postavljajo edinstvene fizične zahteve, ki zahtevajo trening za izboljšanje sposobnosti telesa, da prenese te obremenitve na daljših razdaljah.

Osnovna trdnost: Želite doseči cilj? To je bistveno za uspeh.
Ekscentrična sila: Posebna vadba za pripravo mišic in sklepov za tek navzdol.
Endurance: Pri premagovanju dolgih razdalj je za varčevanje z energijo treba teči v območju nizkega utripa.

Tehnični:

Tehnični tereni in pogosto neugodne vremenske razmere predstavljajo resnične nevarnosti, ki zahtevajo nabor spretnosti, okretnost in mobilnost, ki jim ni para pri drugih oblikah teka.

Pliometrija: Eksplozivni trening za izostritev reakcij.
Mobilnost in prilagodljivost: Priprava telesa na zahtevne tehnične odseke.
Hitrostni vrtalniki: Povečanje hitrosti in okretnosti na neravnem terenu.

Duševno:

SkyrunningFizični in tehnični vidiki zahtevajo prožno miselnost in osredotočeno koncentracijo za doseganje vaših ciljev.

Disciplina: Discipliniran pristop k treningu neguje disciplinirano miselnost.
Motivacija: Osredotočite se na svoj cilj, da ostanete motivirani.
Preživetje: Ostanite pozorni v zahtevnih okoljih, tudi ko ste utrujeni.

Individualizirano za vas

Zavezani smo k temu, da vam pomagamo doseči vaše cilje, preseči vaše osebne rekorde in se odlikovati vsakič, ko dirkate.

Naši načrti usposabljanja so prilagojeni vsakemu posamezniku, kar zagotavlja njegovo edinstvenost. Vaš trener oblikuje vaš načrt na podlagi vaših ciljev, prihajajočih tekem, osebnih obveznosti, delovnih urnikov in zgodovine teka.

Za izdelavo optimalnega načrta vadbe se poglobimo v vašo zgodovino teka, fizično stanje, zdravstveno ozadje, zgodovino poškodb, razpoložljivost časa, orodja za vadbo in razpoložljive lokacije za vadbo. Ta proces vključuje obsežne razprave, vprašalnike in različne teste, vključno s testi fizičnega teka in začetnimi ocenami mobilnosti, moči, stabilnosti in ravnotežja.

Z uporabo vpogledov, pridobljenih iz našega Arduua Testi za Skyrunning med Build Your Plan fazi natančno izmerimo vašo osnovno telesno pripravljenost, gibljivost in moč, kar nam omogoča, da ustvarimo načrt treninga, ki je natančno prilagojen vam.

Kaj je vključeno?

Vaš načrt usposabljanja in podpora temeljita na ključnih elementih:

Fizično usposabljanje: Tekaške seje, moč, ravnotežje, mobilnost in raztezanje.
Spretnosti za Skyrunning: Osredotočite se na navpične metre, tehnične spretnosti za vzpone in spuste, posebne vaje za moč, pliometrične vaje, reakcije, ravnotežje in mentalno moč.
Tehnika teka: Povečanje učinkovitosti in vzdržljivosti.
Nefizični dejavniki: Vodenje dirke, motivacija, prehrana in oprema.

Metodologija usposabljanja

Naše usposabljanje temelji na spletu in uporablja Trainingpeaks platformo, vašo vadbeno uro in zunanji pas za pulz. Stik s svojim trenerjem vzdržujete prek Trainingpeaks platforma in video srečanja.

Vaš trener načrtuje vse vaše treninge na Trainingpeaks platforma. Ko je vaša vadbena ura sinhronizirana z Trainingpeaks, se vse seje teka samodejno prenesejo v vašo uro.

Trajanje v primerjavi z razdaljo

Naši načrti vadbe temeljijo na trajanju in se osredotočajo na čas, porabljen za vadbo, ne pa na pretečeno razdaljo. Ta pristop prilagodi vaš načrt vašemu individualnemu napredku in stopnji usposabljanja. Na primer, medtem ko lahko en tekač preteče 8 km v 1 uri, lahko drugi preteče 12 km, oba v istem območju pulza.

20:80 Polarizirana metoda

Tek na dolge razdalje zahteva sposobnost delovanja v območju zelo nizkega pulza za varčevanje z energijo. Naše usposabljanje temelji na polariziranem treningu, teku z merjenjem srčnega utripa in osredotočenosti na trajanje na razdalji.

Ta učinkovita vadbena metodologija, ki se uporablja predvsem med predsezono, vključuje 20 % vašega tekaškega treninga pri največji zmogljivosti (pulzno območje 5) in 80 % pri zelo nizki intenzivnosti (pulzno območje 1-2).

Treningi na podlagi srčnega utripa

Vse tekaške seje temeljijo na času in uravnavajo srčni utrip. To zagotavlja, da je usposabljanje 100 % prilagojeno vašim individualnim potrebam, kar vam omogoča, da dosledno dosegate svoje cilje.

Treniranje teka v realnem času prek ure za vadbo

Vadbena ura vas vodi skozi vsako tekaško sejo. Na primer, če vaš trener načrtuje vadbo, ki vključuje spremembe tempa, ura zahteva 15-minutno ogrevanje v coni 1-2. Če vaš utrip preseže območje 2, vam ura naroči, da upočasnite. Podobno vas ura med spremembami tempa vodi do pospeševanja, če ne dosežete območja 5.

Po vsaki seji podate komentarje Trainingpeaks o tvojih izkušnjah. Nato vaš trener analizira vaš trening in odgovori na vaše komentarje.

Moč, mobilnost in raztegljivost

Naša obsežna knjižnica ponuja različne možnosti usposabljanja, prilagojene različnim potrebam, pogosto z uporabo videoposnetkov z navodili.

Načrtovanje in spremljanje

Na podlagi prejšnjih faz usposabljanja vaš trener oblikuje naslednja obdobja usposabljanja. Prilagoditve potekajo glede na vaš napredek in počutje.

Letni načrt in periodizacija

Za zagotovitev vrhunske učinkovitosti na dan dirke vaš trener oblikuje letni načrt, ki vključuje vaš koledar dirk in različne faze treninga.

Dirke ABC

Vaše željene dirke vključimo v vaš načrt treninga in jih razvrstimo v A dirke, B dirke ali C dirke.

A Dirke: Ključne dirke, kjer so zagotovljene vrhunske razmere za izjemno zmogljivost.
B Dirke: Dirke, ki so podobne dirkam A v smislu razdalje, vzpona, terena itd., ki služijo kot poligon za preizkušanje strategij, opreme in tempa za uporabo na dirkah A.
C dirke: Dirke, ki ne bodo bistveno spremenile našega načrtovanja, brezhibno vključene v vaš načrt treninga.

Faza splošnega usposabljanja, osnovno obdobje (1-3 meseci)

Izboljšanje splošnega fizičnega stanja.
Odpravljanje slabosti v mobilnosti in moči.
Izboljšanje telesne sestave s treningom in prehrano.
Gradnja splošne trdnosti temeljev.
Trening strukture stopala in gležnja.

Faza splošnega usposabljanja, določeno obdobje (1-3 meseci)

Ciljanje na aerobni in anaerobni prag.
Osredotočanje na VO2 max.
Prilagajanje obsega treninga, da se uskladi s cilji in zgodovino športnika.
Povečanje moči spodnjega dela telesa, jedra in moči, specifične za tek.

Tekmovalna faza, predtekmovalna (4-6 tednov)

Usposabljanje za tekmovalno intenzivnost in tempo.
Obravnava dodatnih vidikov tekmovanja, kot so teren, prehrana in oprema.
Vzdrževanje ravni moči in pliometrične vaje.

Tekmovalna faza, zmanjševanje + tekmovanje (1-2 tedna)

Prilagajanje glasnosti in intenzivnosti med fazo zoževanja.
Doseči dan dirke na vrhuncu kondicije, motivacije, ravni energije in splošnega dobrega počutja.
Upoštevanje prehranskih smernic pred in med tekmo.

Prehodna faza – prehod in okrevanje

Osredotočanje na okrevanje sklepov in mišic.
Obnovitev normalnega delovanja telesnih organov in srčno-žilnega sistema.
Upoštevanje prehranskih smernic za okrevanje po dirki.

Obvladovanje obremenitve športnika pri treningu

Za optimizacijo in uravnavanje vadbene obremenitve za vsakega športnika ter zagotavljanje, da so dobro kondicionirani in pripravljeni na najboljše rezultate med načrtovanimi tekmami A in B, uporabljamo Trainingpeaks platformo kot orodje. To vključuje delo s parametri, kot so FITNES, UTRUJENOST in FORMA. Izvedite več o našem pristopu tukaj: Obvladovanje obremenitve športnika pri treningu >>

Kaj morate

Vse, kar potrebujete, je vadbena ura, združljiva z Trainingpeaks platformo in zunanji impulzni pas.

Poiščite svoj program vadbe tekaške proge

Odkrijte program treninga trail teka, prilagojen vašim edinstvenim potrebam, ravni telesne pripravljenosti, želeni razdalji, ambicijam, trajanju in proračunu. Arduua ponuja različne možnosti, vključno z osebnim trenerstvom na spletu, individualiziranimi načrti usposabljanja, načrti za posamezne dirke in splošnimi načrti usposabljanja, ki pokrivajo razdalje od 5 do 170 km. Naše načrte natančno oblikujejo izkušeni trenerji trail teka. Raziščite in poiščite svoj idealen program trail teka: Poiščite svoj program vadbe tekaške proge >>

Kako deluje ob prijavi na storitev

Prijava za Arduua Treniranje trail teka je preprost postopek. Za začetek obiščite našo spletno stran. Takole deluje: Kako deluje >>

Trainingpeaks

Vsi naši programi usposabljanja so zasnovani za uporabo Trainingpeaks, izjemna in uporabniku prijazna platforma za načrtovanje, vodenje in analizo treningov. Omogoča tudi neposredno komunikacijo z vašim trenerjem.

Kako sinhronizirati TrainingPeaks

Za navodila o sinhronizaciji Trainingpeaks, sledite tem navodilom: Kako: sinhronizirati Trainingpeaks

Kako uporabljati TrainingPeaks S svojim trenerjem

Naučite se učinkovito uporabljati Trainingpeaks v sodelovanju s svojim trenerjem: Kako uporabiti Trainingpeaks s svojim trenerjem