Arduua testi za trail tek, Skyrunning in Ultra-trail
Popolnoma verjamemo, da če želite nekaj izboljšati, morate to najprej izmeriti in vedeti, kje se začne. V našem programu spletnega treniranja vedno izvajamo določene teste na tekačih, da zagotovimo, da imate pravi obseg gibanja, stabilnosti, ravnotežja in moči.
Ti testi nam bodo dali posebne informacije o mobilnosti, ravnotežju in moči, ki jih je treba trenirati med vašim programom vadbe, da ustvarimo najboljše pogoje za učinkovito tehniko teka.
Iz te 360-stopinjske vizije športnika lahko sestavimo učinkovit načrt treninga, ki nam omogoča, da izboljšamo vse njegove sposobnosti in posebej delamo na veščinah in sposobnostih njihove objektivne kariere.
Na koncu tega članka najdete videoposnetek, ki povzema teste.
Pomen mobilnosti
Razmerje med fleksibilnostjo športnika in tveganjem za poškodbe je nekaj, kar moraš kot trener vedno upoštevati.
Čeprav v znanstveni literaturi obstajajo nasprotujoči se rezultati v številnih študijah, ki sklepajo, da večja prožnost ne zagotavlja manjšega tveganja za poškodbe, obstajajo tudi študije, ki pravijo, da mora športnik predstaviti nekatere minimalne vrednosti prožnosti, da je znotraj varnega območja mobilnosti.
Večina ocen mišic, ki jih je lani podaril Fernando pri športnikih, ki so prišli s poškodbami, včasih kroničnimi, je odražala pomembne mišice s pretirano napetostjo, ki so bile v nekaterih ključnih sklepih za tek, zunaj varnega območja. Ta skrajšanja so povzročila zmanjšano mobilnost, ki je preobremenila njegov mišični sistem z neželenimi kompenzacijami. Na koncu so bili športniki z omejitvami, ki so predstavljale neustrezen vzorec teka v vseh fazah.
Očitno se morajo ti športniki raztegniti, ne le zato, da pridobijo prožnost, ampak jo tudi obdržijo, ko dobijo te dobičke.
Mobilnost je potrebna za Skyrunning
Zahtevana mobilnost je odvisna tudi od športa, s katerim se ukvarjate. Priporočena mobilnost Skyrunnerja mora biti takšna, da Skyrunnerju omogoča izkoriščanje učinkovitejših kotov med tekom po vseh vrstah gorskih terenov. Zato se trudimo, da bi bil tekaški korak čim bolj učinkovit in da bi lahko delali po naravnem gibalnem vzorcu, s čimer bi tudi zmanjšali tveganje za poškodbe.
Popoln Skyrunner bi moral imeti ustrezno mobilnost v več mišičnih skupinah in bi moral biti na primer sposoben:
- Absorpcija in kompenzacija neravnih podlag med tekom.
- Lahko gladko premagate talne ovire, ne da bi morali po nepotrebnem dvigniti težišče.
- Gibljivost je potrebna za strm tek navkreber in navzdol.
- Bodite dovolj gibljivi med celotnim gibanjem, da morebitna togost ne povzroča nepotrebnih obremenitev/poškodb na izpostavljenih mestih in s tem povečuje tveganje za poškodbe.
Ko izvajate teste, poskusite posneti video za vse teste. Prepričajte se, da videoposnetek vključuje celotno telo, in poskusite ustvariti enake poglede v videoposnetku, kot jih obravnavamo v vsakem testu.
Testi mobilnosti
Test gibljivosti gležnja
Zakaj je pri teku pomembna mobilnost na tem področju?
Če nimate dovolj gibanja v gležnju (večinoma pri dorzalni fleksiji), imate lahko zdravstvene težave v zvezi s plantarnim fasciitisom, čezmerno pronacijo ter omejitve pri pristajanju in impulzni sposobnosti. Poleg tega lahko vpliva na pravilno izvajanje nekaterih običajnih vaj za moč, kot so počepi.
Kaj je primerna mobilnost?
Pomembno je, da lahko koleno napreduje vsaj 10 cm pred prsti, ne da bi dvignili peto. Prav tako je pomembno, da imate podobne stopnje gibljivosti v obeh gležnjih.
Kako naredim test?
Počitek na tleh na enem kolenu in drugo nogo naprej. Pred steno, z bosimi nogami.
Poskusite se dotakniti stene s sprednjim delom kolena, ne da bi dvignili peto od tal. Upoštevajte, da je najpomembnejša točka testa, da ne dvignete pete od tal, ko se s kolenom dotaknete stene.
Nato izmerite razdaljo med prsti na nogi in steno.
Izvedite ta postopek z obema nogama.
Posnemite video ali slikajte z vsake noge. Naredite to v stranskem pogledu, vključno s prstom na nogi, kolenom v steni in merilnim trakom.
Sprejemljiva raven je, da imate vsaj 10 cm med prsti in steno.
Test gibljivosti gležnja
Koliko centimetrov imate med kolenom in prstom na nogi?
Test položaja v počepu
Lahko to počneš bos?
Kako naredim test?
Položaj počepa z bosimi nogami.
Poskusite se čim bolj spustiti navzdol, pri čemer ne pozabite, da pete ne morete dvigniti od tal.
Posnemite video ali fotografirajte s sprednjim in stranskim pogledom.
Thomasov test za izteg kolka
Zakaj je pri teku pomembna mobilnost na tem področju?
Pomembno je pridobiti učinkovito tehniko teka z najboljšimi koti gibljivosti bokov.
Kaj je primerna mobilnost?
S tem testom preverimo, ali imamo skrajšane mišice, ki lahko vplivajo na pravilno gibljivost kolka v smeri naprej. Pregledamo mišice rectus femoral in psoas iliaco.
Kako naredim test?
Lezite z licem navzgor na rob klopi in noge povesite. Izhodišče zadnjic mora biti na robu klopi.
Zdaj s pomočjo rok dvignite eno nogo in približajte koleno prsnemu košu.
Naredite to v obe strani z obema nogama.
Posnemite video ali posnemite sliko v stranskem pogledu in tudi pred stopalom iztegnjene noge. Upoštevajte, da mora biti na sliki ali videu prikazana vsa iztegnjena noga od stopala do kolka. Video mora vsebovati obe nogi.
Thomasov test za izteg kolka
Lahko naredite to kot na sliki 1?
Test aktivnega dvigovanja nog (stegenske mišice)
Zakaj je pri teku pomembna mobilnost na tem področju?
Obseg zmanjšanega gibanja tukaj je povezan z nekaterimi poškodbami, ki jih povzročijo večje obremenitve, ki jih podpirajo kolena, pa tudi bolečine v ledvenem delu.
Kaj je primerna mobilnost?
Referenčne vrednosti so med 71 in 91 stopinjami.
Kako naredim test?
Lezite z obrazom navzgor, dvignite nogo in jo potisnite kolikor lahko, pri čemer noga ostane zravnana, kot je prikazano na risbi.
Poskusite ne dvigniti zadnjic od tal in držite koleno iztegnjeno.
Posnemite videoposnetek ali fotografirajte (v tem primeru s stopalom v višjem položaju) v bočnem pogledu na obe nogi.
Če dvignete nogo brez podpore. Koliko diplom imaš?
Nachlasov test (kvadriceps)
Zakaj je pri teku pomembna mobilnost na tem področju?
Pomembno je pridobiti učinkovito tehniko teka za nepodporno nogo med njenim vzorcem teka.
Kaj je primerna mobilnost?
Če želite doseči dobro gibljivost, se morate s peto dotakniti zadnjic, kot je prikazano na sliki.
Ali lahko naredite to, da se peta dotika zadnjice?
Kako naredim test?
Lezite z licem navzdol na tla in preprosto pokrčite nogo ter se poskušajte približati peti zadnjičnim mišicam čim bližje, pri čemer zgrabite gleženj z isto roko kot nogo.
Ponovite z drugo nogo.
Posnemite video ali posnemite sliko v stranskem pogledu obeh nog. Vključite nekaj komentarjev, če ste čutili bolečino v spodnjem delu hrbta ali sprednjem kolku.
Testi stabilnosti in ravnotežja
Zakaj je pri teku pomembna mobilnost na tem področju?
Pri tovrstnih testih želimo preveriti stabilnost kolena pri izvajanju različnih gibov samo z eno nogo, ki podpira telo (Naravno vedenje pri teku).
Kaj je ustrezna stabilnost/gibljivost?
Pomanjkanje sposobnosti poravnave kolena je lahko odgovorno za poškodbe, kot so težave z iliotibialnimi trakovi, tendinitisom pogačice ali patelofemoralnim sindromom. Med temi vajami ali testi najpomembnejše ni pridobivanje vrednosti. Najpomembnejša povratna informacija je o tem, kako se premikate in kako se premikate med testom.
Pri tovrstnih testih moramo preveriti način izvedbe pri različnih unipodalnih vajah. Preizkusi, kot je izpadni udarec, dotik tal z….. ali test ravnotežja Y,… se uporabljajo za ta predlog.
Kako naredim test?
Obstaja veliko različnih testov za preverjanje kakovosti vašega gibanja samo z eno oporno nogo. Glavni, ki sem jih običajno uporabljal pri svojih športnikih, so test Y-ravnotežja, dotik tal z nasprotno roko kot podprta noga ali samo izpadni udarci. Te vaje so primerne tudi za urjenje ravnotežnih veščin. Nekaj res pomembnega za pot in skyrunning.
Test dotika tal z nasprotno roko
Zmorete to brez nihanja?
Kako naredim test?
Začnite iz stoječega položaja.
Izvedite upogib kolka ene od nog, spustite prsni koš (hrbet naj bo raven, ne da bi ga upognili), drugo nogo pa pustite iztegnjeno v liniji s trupom.
Istočasno iztegnemo isto roko dvignjene noge in se poskušamo s prsti dotakniti tal.
Ne pozabite, da je pri tem testu najpomembnejše, da vsa telesna teža pade na pokrčeno nogo.
Poskusite zadržati takšen položaj 5 sekund brez nihanja.
Ponovite z drugo nogo.
Posnemite video s sprednjim pogledom na obe nogi.
Test stabilnosti in poravnave koleno-kolk-gleženj
Zmorete to brez nihanja?
Kako naredim test?
Začetek iz stoječega položaja.
Pokrčite eno koleno in spustite telo, hrbet pa ohranite raven, ne da bi ga upognili.
Medtem ko iztegnemo drugo nogo pred seboj, poskušamo pripeljati palec te noge čim dlje.
Poskusite zadržati takšen položaj 5 sekund brez nihanja.
Ne pozabite, da je pri tem testu najpomembnejše, da vsa telesna teža pade na pokrčeno nogo.
Ponovite z nasprotno nogo.
Posnemite video v pogledu od spredaj z obema nogama.
Test ravnotežja Y
Zmorete to brez nihanja?
Kako naredim test?
Začetek iz stoječega položaja.
Upognite eno koleno, s čimer spustite telo in nagnite prsni koš naprej, hrbet pa naj bo raven, ne da bi ga upognili.
1.- Medtem ko iztegujemo drugo nogo nazaj, poskušamo pripeljati nožni palec čim dlje, tako da to nogo prečkamo za oporno.
Poskusite zadržati takšen položaj 5 sekund brez nihanja.
2.- Ponovno ponovite. Toda tokrat iztegnemo drugo nogo nazaj, poskušamo pripeljati nožni palec čim dlje, ne da bi to nogo prekrižali za oporno.
Poskusite zadržati takšen položaj 5 sekund brez nihanja.
Ne pozabite, da je pri tem testu najpomembnejše, da vsa telesna teža pade na pokrčeno nogo.
Ponovite z nasprotno nogo.
Posnemite video v pogledu od spredaj z obema nogama, ki izvajata 1. in 2. točko.
Zmorete to brez nihanja?
Preizkus ravnotežja z eno nogo
Ali lahko obdržite ta položaj kot na sliki 11 z obema nogama > 30 sekund?
In z zaprtimi očmi?
Kako naredim test?
1.- Oči odprte.
Stojte z odprtimi očmi, gledajte naprej in z rokami na bokih.
Dvignite eno koleno v višino bokov in ga tam držite vsaj 30 sekund.
Ponovite to z drugo nogo.
Posnemite video v pogledu od spredaj z obema nogama.
Upoštevajte, da mora biti v videu prikazana tudi glava.
2.- Oči zaprte.
Stojte z zaprtimi očmi, gledajte naprej in z rokami na bokih.
Dvignite eno koleno v višino bokov in ga tam držite vsaj 30 sekund.
Ponovite to z drugo nogo.
Posnemite video v pogledu od spredaj z obema nogama.
Upoštevajte, da mora biti v videu prikazana tudi glava.
Testi trdnosti
Preizkus čelne deske
Koliko sekund lahko obdržite položaj brez tresljajev?
Kako naredim test?
Koliko sekund lahko obdržite položaj brez tresljajev?
Posnemite video v stranskem pogledu.
Bočni plank test
Koliko sekund lahko obdržite položaj brez tresljajev?
Kako naredim test?
Koliko sekund lahko obdržite položaj brez tresljajev?
Posnemite video v stranskem pogledu za obe strani.
Test moči gluteusa
Kako naredim test?
Leži z obrazom navzgor, čim bolj dvignite boke.
Eno nogo iztegnite v liniji s trupom, pri čemer naj bo kolk čim bolj dvignjen s pokrčeno nogo.
Položaj zadržite 15-20 sekund.
Komentirajte, če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta ali na dnu zadnjične mišice ali stegenskih mišic.
Ponovite z drugo nogo.
Posnemite video v bočnem pogledu za vsako nogo.
Test izpadnih korakov
Zmorete to brez nihanja?
Kako naredim test?
Hodite z dolgimi koraki in spuščajte boke, dokler sprednja noga ne tvori kota 90º med golenico in stegnenico.
Poskusite narediti vsaj 3 ali 4 korake na nogo.
Posnemite video s pogledom od spredaj, ki vključuje korake proti kameri in nazaj na začetno točko.
Preizkus skoka v višino iz počepa
Ali lahko začnete v položaju pokrčenih kolen in obdržite statični položaj 3 sekunde, preden skočite čim višje z rokami v bokih?
Kako naredim test?
Položaj s pokrčenimi koleni, stopala nekoliko širše od širine bokov in roke na bokih.
Ohranite položaj 3 sekunde pred skokom in poskušajte doseči glavo čim višje.
Posnemite video s pogledom od spredaj.
Test skoka proti gibanju
Ali lahko naredite skoraj enak gib kot pri testu skoka v visok počep, vendar začnete stati in izvajate hiter počep, da dosežete impulz in skočite višje?
Kako naredim test?
V stoječem položaju.
Poskusite čim bolj skočiti, pri čemer dvignite glavo čim višje, tako da preidete v položaj počepa iz prejšnjega testa.
Posnemite video s pogledom od spredaj.
Test moči počepa
Kako težki lahko naredite 10 počepov, ne da bi dosegli maksimalno utrujenost? (v dodatnih kg)? (Navedite breme, ki bi ga lahko dvignili še 3 ali 4 ponovitve). Ta test lahko pustite za konec testa navzgor, da se izognete utrujenosti pred skoki.
Kako naredim test?
Kako težki lahko naredite 10 počepov, ne da bi dosegli maksimalno utrujenost? (v dodatnih kg)? (Navedite breme, ki bi ga lahko dvignili še 3 ali 4 ponovitve).
Ta test pustite za konec testa za začetnike, da se izognete utrujenosti pred skoki.
Komentirajte breme, ki ste ga lahko premaknili v kg.
Posnemite video s pogledom od spredaj.
Vsi testi zagona v enem videu
Druge mišične skrajšanosti ali oslabelosti
Če se zavedate kakršnih koli drugih mišičnih skrajšanj ali slabosti v moči, moramo seveda upoštevati tudi to.
Kako narediti teste
Vse zgoraj opisane teste z videocam opravite sami in odgovorite na vsa vprašanja ter jih pošljete na vaš Skyrunning Trener za analizo. Če nimate trenerja, vam bomo z veseljem pomagali!
Naj vam pomagamo pri treningu
Če potrebujete pomoč pri usposabljanju ali imate kakršna koli vprašanja, obiščite Arduua Načrti spletnega usposabljanja, ali pošljite e-pošto na katinka.nyberg@arduua.com.
Podporne strani
Kako: sinhronizirati Trainingpeaks
Kako uporabiti Trainingpeaks s svojim trenerjem