Hagaajinta Aagga Heerka Wadnaha ee Tababarka Marathon-ka
Tababarka aagagga garaaca wadnaha ee kala duwan ayaa muhiim u ah u diyaargarowga marathon-ka aadka u dheer maadaama ay gacan ka geysaneyso hagaajinta awoodda hawada, dulqaadka, iyo waxqabadka guud. Waa kuwan qaar ka mid ah macluumaadka dheeraadka ah si loo taageero muhiimada tababarka ee aagag kala duwan:
Fahamka Goobaha Heerka Wadnaha
- Aaga 0: Aaggan waxaa loo yaqaannaa aagga Ultra wuxuuna u taagan yahay dhaqdhaqaaq aad u fudud, sida socodka ama socodka si tartiib tartiib ah (kuwa si fiican u tababaran).
- Aaga 1: Sidoo kale loo yaqaan aagga soo kabashada, aaggan waxaa lagu gartaa dhaqdhaqaaq fudud oo aad si fudud u ilaalin karto wada sheekaysiga, sida si tartiib tartiib ah u orda.
- Aaga 2: Aaggan waxaa badanaa loogu yeeraa aagga aerobic ama tababarka xoojinta fudud. Waa meesha aad ku sii wadi karto dhaqdhaqaaqa muddo dheer, dhisidda dulqaadka iyo hagaajinta awoodda hawada.
- Aaga 3: Loo yaqaan aagga ku meelgaarka. Aaggan waa meesha aad ka bilowdo inaad dareento caqabad laakiin aad ku sii wadi karto xawli joogto ah.
- Aaga 4: Aaggan, oo loo yaqaan aagga marinka, waxay ka dhigan tahay dadaal xooggan, halkaas oo aad ka shaqeyneyso meel u dhow garaaca wadnahaaga ugu sarreeya.
- Aaga 5: Aagga anaerobic ama khadadka cas waa meesha aad ka shaqaynayso dadaalka ugu badan oo kaliya waxay sii wadi kartaa dhaqdhaqaaqa dillaacyada gaaban.
Faa'iidooyinka Tababarka ee Aaga Hoose
- Waxay hagaajisaa Saldhigga Hawada: Tababarka aagagga garaaca wadnaha hooseeya (0, 1, iyo 2) waxay gacan ka geysataa horumarinta aasaaska hawada aerobic, kaas oo lagama maarmaan u ah dhacdooyinka dulqaadka sida ultra marathon.
- Waxay kordhisaa gubashada baruurta: Tababarka xoogga yar wuxuu ku dhiirigeliyaa jirka inuu ka faa'iidaysto baruurta sida ilaha shidaalka aasaasiga ah, hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka dufanka iyo ilaalinta bakhaarada glycogen dadaal dheer.
- Waxay yaraynaysaa khatarta tababarka dheeraadka ah: Tababarka xoogga hoose wuxuu u oggolaanayaa soo kabsasho ku filan waxayna yaraynaysaa halista gubashada ama cilladda xad-dhaafka ah.
Muhiimadda Tababarka Xoojinta Sare
- Waxay kordhisaa xawaaraha iyo awoodda: In kasta oo inta badan tababarkaaga marathon-yada ultra ay diiradda saari doonaan dulqaadka, ku darista waqtiyada u dhexeeya xoojinta sare ee Aagga 5 waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta xawaaraha, awoodda, iyo awoodda anaerobic.
- Waxay kordhisaa VO2 Max: Tababarka dadaalka ugu badan wuxuu kiciyaa la qabsiga nidaamka wadnaha, taasoo horseedaysa horumar VO2 max, taas oo muhiim u ah waxqabadka aerobic.
Isku dheelitirka Tababarka Aagga
Waa muhiim in la isku dheellitiro tababbarka aagagga hooseeya, dhexdhexaadka ah, iyo kuwa xoogga badan si loo kordhiyo guud ahaan jirdhiska iyo waxqabadka. ArduuaQorshayaasha tababbarka maaratoonka ultra waxay ku daraan xilli-xilliyeedka, halkaasoo wejiyada kala duwan ee tababarku diiradda saaraan aagag gaar ah, si kor loogu qaado la-qabsiga iyo horumarka.
Adiga oo ku daraya tababarka dhammaan aagagga garaaca wadnaha, waxaad horumarin doontaa muuqaal fayow oo si fiican u wareegsan, kor u qaadi doona waxqabadkaaga, oo waxaad u diyaarin doontaa jidhkaaga dalabaadka tartanka maaratoonka ultra.
La xiriir Arduua Coaching!
Haddii aad xiiseyneyso Arduua Coaching or Arduua Qorshayaasha Tababarka oo aad u raadsato caawimaad tababarkaaga, fadlan soo booqo our webpage Wixii macluumaad dheeraad ah. Wixii su'aalo ah ama su'aalo ah, waxaad xor u tahay inaad la xiriirto Katinka Nyberg at katinka.nyberg@arduua.com.