UDHËZIMET E USHQIMIT MARATONA MALORE
Bëhuni gati për ditën e garës dhe filloni të planifikoni dhe përshtatni ushqimin dhe hidratimin tuaj të paktën një javë para garës.
Arduua ka zhvilluar disa udhëzime të përgjithshme për ushqimin dhe hidratimin që duhen ndjekur një javë përpara një maratonë malore, shteg ose Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 orë).
JAVA e konkurrencës:
- Objektivi: Bëni një parangarkesë të mirë të karbohidrateve dhe hidratimit për të arritur në kushtet më të mira ditën e ngjarjes.
- Parangarkesa e karbohidrateve për ngjarje që do të zgjasin më shumë se 90 minuta: Rekomandohet të hani nga 7 deri në 12 gram për kg peshë gjatë 24/48 orëve para garës, në varësi të përvojës suaj.
PARA Konkursi: (Mëngjesi ose drekë 3 orë para konkursit):
- Objektivi: Ruajtja e niveleve adekuate të hidratimit dhe niveleve optimale të glikogjenit të muskujve. Ngjyra e urinës suaj mund të jetë një tregues i mirë i statusit tuaj të hidratimit
- 2-4 gram karbohidrate për kg peshë + 0.3 gram proteina për kg peshë (p.sh / 1 copë fruta + 120 gr bukë ose drithëra + reçel ose mjaltë + kos)
- 300 ml pije izotonike me gllënjka deri në fillimin e testit.
- Kafeina mund të jetë një suplement dhe stimulues i mirë i marrë në mënyrë të kontrolluar dhe nëse tashmë keni një tolerancë të provuar.
GJATË konkursi:
- Objektivi: Të kujdeset për depozitat e glikogjenit në mënyrë që ato të mos zbrazen plotësisht gjatë testit dhe të promovohet rikuperimi i muskujve me një ushqim ose pije që, përveç HC, përmban proteina BCAAS.
- Rekomandohen 50-70 gram/orë karbohidrate në varësi të shpejtësisë dhe peshës së atletit.
- Rekomandohet çdo 3-4 orë të merrni diçka të kripur dhe një bar që përmban BCAA ose ushqime proteinike.
- Përsa i përket hidratimit themelor, kujdesuni për marrjen e ujit me një sasi të mjaftueshme natriumi (kripëra/elektrolitet) dhe/ose kombinoni me një pije sportive.
PAS konkursi:
- Objektivi: Optimizimi i rikuperimit të muskujve dhe rimbushja e muskujve dhe glikogjenit të mëlçisë. Duhet të hamë karbohidrate dhe proteina me cilësi të lartë. Rehidratimi me ujë dhe elektrolite do të jetë thelbësor.
- 1 gram karbohidrate për kg peshë + 0.4 gram proteina për kg peshë
- Gjatë 3 orëve të ardhshme pas konkursit rekomandohet të konsumohen 30 gram proteina të cilësisë së lartë të tipit Whey (shembull në shake për rikuperim) si dhe karbohidrate me përthithje të shpejtë si mjaltë, fruta…
Fernando Armisen, Arduua Kryetrajneri