UDHËZIME TË USHQIMIT 20-35 KM GRATË SHTIGJEVE
Bëhuni gati për ditën e garës dhe filloni të planifikoni dhe përshtatni ushqimin dhe hidratimin tuaj të paktën një javë para garës.
Arduua ka zhvilluar disa udhëzime të përgjithshme për të ushqyerit dhe hidratimin që duhen ndjekur një javë përpara një Trail ose Skyrace 20-35 km (2-4 orë).
JAVA e Konkurrencës:
- Objektivi: Bëni një parangarkesë të mirë të karbohidrateve dhe hidratimit për të arritur në kushtet më të mira ditën e ngjarjes.
- Parangarkesa e karbohidrateve për ngjarje që do të zgjasin më shumë se 90 minuta: Rekomandohet të hani nga 7 deri në 12 gram për kg peshë gjatë 24/48 orëve para garës, në varësi të përvojës suaj.
PARA Konkursi: (Mëngjesi ose drekë 3 orë para konkursit)
- Objektivi: Ruajtja e niveleve adekuate të hidratimit dhe niveleve optimale të glikogjenit të muskujve. Ngjyra e urinës suaj mund të jetë një tregues i mirë i statusit tuaj të hidratimit.
- 2-4 gram karbohidrate për kg peshë + 0.3 gram proteina për kg peshë (Psh / 1 copë fruta + 120 gr bukë ose drithëra + reçel ose mjaltë + kos).
- 300 ml pije izotonike me gllënjka deri në fillimin e testit.
- Kafeina mund të jetë një suplement dhe stimulues i mirë i marrë në mënyrë të kontrolluar dhe nëse tashmë keni një tolerancë të provuar.
GJATË konkursi: Shtegu i mesëm 2-4 orë
- Xhel dhe pije sportive që absorbohen shpejt. Rekomandohen 40-60 gram/orë karbohidrate në varësi të shpejtësisë dhe peshës së atletit.
- Përsa i përket hidratimit, jepni përparësi pijes sportive, megjithëse mund të kombinohet me gllënjka ujë duke shtuar një sasi të përshtatshme kripërash, kryesisht natrium, dhe veçanërisht nëse gjurma juaj do të jetë rreth 4 orë.
PAS konkursi:
- Objektivi: Optimizimi i rikuperimit të muskujve dhe rimbushja e muskujve dhe glikogjenit të mëlçisë. Duhet të hamë karbohidrate dhe proteina me cilësi të lartë. Rehidratimi me ujë dhe elektrolite do të jetë thelbësor.
- 1 gram karbohidrate për kg peshë + 0.4 gram proteina për kg peshë.
- Koha më e mirë është gjatë gjysmë ore në vijim në një raport të përafërt prej 2: 1 (CH / proteina).
/Fernando Armisén, Arduua Udhëheqësi Shef