UDHËZIMET E USHQIMIT KILOMETRI VERTIKAL
Bëhuni gati për ditën e garës dhe filloni të planifikoni dhe përshtatni ushqimin dhe hidratimin tuaj të paktën një javë para garës.
Arduua ka hartuar disa udhëzime të përgjithshme për të ushqyerit dhe hidratimin që duhen ndjekur një javë para një Kilometri Vertikal.
JAVA e konkursit:
- Objektivi: Arritja në kushte të mira hidratimi dhe ushqimi në ditën e ngjarjes.
- Nuk është e nevojshme të kryhet një periudhë e parangarkimit të karbohidrateve pasi është një ngjarje me kohëzgjatje të shkurtër dhe karbohidratet e ruajtura në muskuj dhe mëlçi duhet të jenë të mjaftueshme për të përballuar konkurrencën me garanci energjie.
PARA Konkursi: (Mëngjesi ose drekë 3 orë para konkursit)
- Objektivi: Ruajtja e niveleve adekuate të hidratimit dhe niveleve optimale të glikogjenit të muskujve. Ngjyra e urinës suaj mund të jetë një tregues i mirë i statusit tuaj të hidratimit
- 2-4 gram karbohidrate për kg peshë + 0.3 gram proteina për kg peshë (p.sh / 1 copë fruta + 120 gr bukë ose drithëra + reçel ose mjaltë + kos)
- 300 ml pije izotonike me gllënjka deri në fillimin e testit.
- Kafeina mund të jetë një suplement dhe stimulues i mirë i marrë në mënyrë të kontrolluar dhe nëse tashmë keni një tolerancë të provuar.
GJATË konkurrenca: Shtegu i shkurtër 10-15 km ose VK
- Në ngjarje më të shkurtra dhe më intensive si një KV ose një shtegu shumë i shkurtër rreth 40-60 min, mjafton të pini gllënjka nga një pije sportive me karbohidrate dhe kripëra ose një xhel të vogël energjik që absorbohet shpejt ose thjesht shpëlarje goje me këtë pije sportive.
- Në ngjarjet prej 60 deri në 75 minuta, rekomandohet të vini bast direkt në gllënjka të një pije sportive dhe madje edhe një xhel energjik (15-20 gr) me karbohidrate dhe kafeinë nëse i keni testuar, mund të funksionojë për të mbështetur pjesën e fundit të raca.
PAS konkursi:
- Objektivi: Optimizimi i rikuperimit të muskujve dhe rimbushja e muskujve dhe glikogjenit të mëlçisë. Duhet të hamë karbohidrate dhe proteina me cilësi të lartë. Rehidratimi me ujë dhe elektrolite do të jetë thelbësor.
- 1 gram karbohidrate për kg peshë + 0.4 gram proteina për kg peshë
- Koha më e mirë është gjatë gjysmë ore në vijim në një raport të përafërt prej 2: 1 (CH / proteina)
/Fernando Armisén, Arduua Udhëheqësi Shef