КАКО ТРЕНИРАТИ ЗА 100 МИЉА УЛТРА-ТРАИЛ ТРКУ
Постати ултра-тркач се не дешава преко ноћи и потребно је неколико година континуираног тренинга.
Томаш Амнеског, Тим Arduua тркач се тренутно припрема за Куламанен 100 миља, који ће се одржати у Шведској 4. новембра ове године.
Томас је учествовао у Arduua Elite Coaching програм већ неколико година, тренира са тренером Фернандом Армисеном, и он је веома страствен у свом трчању.
Питали смо га уопштено како се припрема за такву трку, а више о томе можете прочитати на овом блогу.
Блог Томаса Амнеског, Шведска, Arduua Фронтруннер.
Основе
Пре свега, морате да тренирате непрекидно неколико година да бисте трке водили оволико дуго, а не почињете са трком тако дуго. Пут до планинских трка на 100 миља пролази кроз полумаратон, маратон, ултрамаратон, 50к, 100к. И тренинг за оволико дуге трке није толико другачији од тренинга за трке на 50 хиљада. Бар када је у питању физички.
Добра база за издржљивост са много миља на различитим теренима, са високим интензитетом за изградњу јаког срца и анаеробног капацитета. Поларизовани тренинг (80/20).
Трчим на дуге стазе сваке суботе, и то последњих 7 година. За почетак, моја дуга трчања су била 90 минута, а затим 2 сата. Сада је уобичајено дуго трчање 3-4 сата на стазама, а ја обично идем 30к са око 1000м+.
Ово су моја дружења са пријатељима, где истражујемо и забављамо се. Понекад идемо мало дуже, до 50к, али ипак лаганим темпом. Волим да одржавам овај ниво током целе године. Комбинујем ово са 4-5 краћих трчања током недеље, где неке имају већи интензитет у зависности од тога који је период године и које трке ми предстоје.
Специфичности
Обично, када је пред вама краћа трка, морате да навикнете тело на темпо специфичан за трку. За полумаратон и краће ово је неколико кликова изнад прага, за маратон одмах испод. За Ски-трку, вертикална брзина горе-доле, а за Траил-трку, брзина на техничком терену.
Али када је реч о 100 миља+, темпо трке је исти или спорији од вашег нормалног темпа опоравка, тако да нема користи од тренинга за то. Само пређите миље и радите то непрекидно. Постоје и други фактори који су важнији од брзине када су у питању дуге ултра-трке.
Исхрана
Тренирајте стомак. Многи људи не успевају јер не могу да унесу довољно енергије. А ако нисте тренирали да унесете енергију током дугих активности, нећете успети. Наравно, још увек можете завршити трку. Имао сам сметње у стомаку и 8 сати нисам могао ништа да једем или пијем. Али није забавно, а ви сте стварно спори.
Дакле, сада тренирам са угљеним хидратима на свим дугим трчањима. Али да бисте почели да градите способност свог тела да узима енергију, потребно је да фокусирате свој тренинг на најмање неколико недеља, где уносите енергију на сваком тренингу који радите, чак и на кратким, и дефинитивно на онима са висок интензитет.
Почните са малом дозом угљених хидрата и повећавајте је док вам стомак не буде узнемирен, повуците се и поново почнете да се повећава. Испробао сам, наравно, кето дијету на својим ултра трчањима, али моћи ћете да трчите брже дуже ако будете могли да уносите пуно угљених хидрата. Данас пијем своје калорије и једем само када сам гладан.
Ментално
Ово је најважнији део. Први пут када сам трчао 90к, научио сам да свако ко може да трчи 10к може да трчи 90к. Само треба да то заиста желиш. За мене су удаљености до 100к унутар моје зоне удобности. Њима се може управљати, а најчешће их је могуће покренути све време. Али када одете дуже, имаћете падове. Заиста дубоки падови. Где само треба да се фокусирате на стављање једне ноге испред друге. Када не можете да трчите и морате да ходате. И када је сваки корак којим ходаш бол. Тада морате да прођете, и знајте да ће бити боље, јер сте на дну.
Ово није нешто на чему можете да тренирате ако то нисте искусили на трци. Али постоје неки трикови. Понављање на брду је једна ствар. Споро брдо понављања 4-6 сати је ментални тренинг хране. Трчање по лошем времену. Трчање ноћу. Тренирајте да вам буде непријатно. И никада не одустај.
Ултра таперинг
Последње недеље пре дуге трке, фокусирам се на то да се осећам добро. Споро, кратке трке, спавајте мало више, добро једите и спакујте своју опрему недељу дана унапред. Онда не морате да бринете да нећете имати све што вам је потребно за трку. И довољно времена за додавање или уклањање ствари.
Водите рачуна о својим стопалима. Нокте на ногама скраћујем и трљам стопала у шибутер сваке ноћи пре него што одем на спавање. Последњи дан пре трке дајем мало мање влакана. Пре него што сам постао веган, јео сам биљну основу последња 3 дана пре трке, и био сам много бољи, осећајући се лакше и брже.
/Блог Томаша Амнеског, Arduua Фронтруннер
Молимо погледајте Arduua Coaching Како тренирамо за више информација…