Нутритион фор Кулламаннен 100 Милес би УТМБ, Шведска
Исхрана, тачније унос угљених хидрата и хидратација током такмичења. Кључ у Ултра-траил удаљеностима!
Прошлог викенда Фернандо Армисен, Arduua Главни тренер је присуствовао „ЦОНГРЕСО ИНТЕРНАЦИОНАЛ ДЕ ЦАРРЕРАС ПОР МОНТАНА“, конгресу планинског трчања у Кастељон де ла Плана, Шпанија.
Много нових увида и мудрости у ултра-трејловима где смо стекли, а сада у вези са Куламанненом у Шведској, где имамо неке тркаче из тима Arduua следећег викенда, Фернандо има нека нова сјајна знања да подели са вама данас.
Блог Фернанда Армисена…
Здраво момци!
Сада када Куламанен у Шведској ускоро долази за неке од вас, данас сам желео да разговарам са вама о кључном питању у тркама на ултра-дистанце. Исхрана и тачније унос угљених хидрата и хидратација током такмичења.
Сећам се да пре неколико година није било културе исхране, и открио сам да је проблем што спортисти нису јели довољно на трци, а умор и пад енергије су били приметни како су сати пролазили... А сада се чини да последњих година постоји трка ко може да једе више у ултрас и проналазим многе тркаче са проблемима, напротив… покушавају да асимилују превисоке концентрације угљених хидрата и на крају имају гастроинтестиналне проблеме који веома је тешко преокренути у трци.
Делим са вама своја размишљања о овом питању поткријепљена са неколико стручних нутрициониста за планинске тркаче прошлог викенда током фантастичног међународног Траил конгреса који смо имали овде у Шпанији.
– Историјски гледано, брендови изотоничних спортских напитака за спортове издржљивости су проучавали да је концентрација угљених хидрата од 8% идеална за асимилацију енергије код већине спортиста. То значи око 30-40 грама у пола литра. Изотонични спортски напитак мора да садржи само: угљене хидрате + воду + соли (натријум).
– Последњих година студије су показале да постоје неки спортисти који могу да асимилују много већу количину угљених хидрата на сат од претходно препоручених 50-60 гр/сат, говорећи о до 90 и 120 гр/сат, што је довело до тога да брендовима и спортистима да повећају своје концентрације угљених хидрата несразмерно количини воде коју уносе.
– Треба напоменути да је вода ФУНДАМЕНТАЛНА за асимилацију уноса угљених хидрата и одржавање исправне равнотеже електролита (натријума) како би надокнадила оне изгубљене знојењем
– Већина спортиста аматера ће се понашати савршено добро у трци ако су у стању да асимилују ових 40-50-60 грама/сат угљених хидрата и стога не морају да иду на веће количине које би могле бити потребне елити јер обично трче са већим интензитета и за краће време.
– Да бисте могли безбедно да асимилујете било коју количину ЦХ, потребна је обука и испробавање свега много пута. Чак и храну у различитим облицима која је добра у једном тренутку треба поново испробати и тестирати јер се касније може погоршати.
– У условима високе температуре или већег знојења код неких спортиста, о хидратацији и електролитима се мора још више водити рачуна.
– Повећање удела унесене у облику праве хране по жељи спортисте је често одлична стратегија (иако може потрајати више времена за припрему и више простора за транспорт).
– Препоручена температура за пиће је између 15-21 степен
– Способност спортисте да асимилује већи удео угљених хидрата може зависити од његове генетике и историје тренинга и исхране.
У закључку, немојте добијати поруку да је енергетско ограничење у трци само количина угљених хидрата коју ћете унети, немојте бити опседнути количином угљених хидрата коју треба да уносите јер је вода која прати ове угљене хидрате једнако важна или још више за њихову правилну асимилацију. Зато ставите фокус на добро избалансиран план исхране између угљених хидрата, воде и електролита избегавајући пића или производе велике концентрације.
Ако желите да сазнате више о Arduua Профессионал Цоацхинг, и Како тренирамо, увек смо ту да вам помогнемо, који се припремате за било коју траилраце од 5 – 150 км или више.
/Фернандо Армисен, Arduua Главни тренер