Како направити успешан годишњи план обуке
Снови, циљеви и мотивација, сазнање шта желите је одлична полазна тачка за нову сезону и водиће вас кроз пут изградње и извршавања вашег годишњег плана тренинга.
Давид Гарциа, који је страствени траилруннер и искусни треилруннинг тренер из Шпаније, водиће вас кроз ваш…
Блог Давида Гарсије, Arduua Тренер
Почетак сезоне је увек узбудљиво време. У овом тренутку обично постављамо своје циљеве са ентузијазмом и надом у оно што бисмо желели да буде епска авантура.
Да бисмо то урадили, наше циљне трке (приоритета А, Б или Ц, концепт о коме ћемо расправљати у другим постовима), омогућиће нам да планирамо и закажемо развој физичких, техничких и, наравно, менталних способности током целог сезоне, а такође је веома важно да све ове ствари радимо исправним редоследом.
Али често је случај да када тренинг не води специјалиста (акредитовани тренер или дипломирани физичка активност и спорт, на пример), у коме се ови циљеви развијају по инерцији у наводно одговарајућем редоследу, или чешће на насумично дискреционо право спортисте.
У сваком случају, било би неопходно узети у обзир једну изузетно важну тачку која ће бити та која ће обележити будућност већег дела ове обуке. А ова тачка је, одакле да почнемо?
Одакле да почнемо?
Иако је ово једноставно питање, одговор није тако лак. Дакле, да бисмо почели да одговарамо на њега, прво ћемо морати да прецизирамо које аспекте желимо (и које треба да проценимо), да бисмо почели да радимо на нашој обуци.
И зашто је неопходна почетна процена? Чак и без икаквих почетних повреда, морамо да знамо које су наше слабости и предности. Тиме ћемо постићи веће, брже и пре свега трајније побољшање физичке кондиције са мањим процентом вероватноће повреде.
Стога ће нам познавање наших слабости (недостатак стабилности колена или скочног зглоба, недостатак снаге у одређеним мишићним групама или претерано низак аеробни праг да наведемо само неке) омогућити да радимо на смањењу специфичних недостатака нашег спорта и смањимо ризик од повреда. Такође ће нам омогућити да имамо чврсту основу да бисмо могли више и боље да развијемо оне могуће снаге које имамо.
С друге стране, познавање наших снага ће нам олакшати планирање наших главних циљева (мање или више техничких, мање или више равних, са кратким и грубим или дугим и стрмим падинама, на пример), а такође ће нам омогућити да развијајте их, претварајући их у стабилне стубове из којих се могу изградити нове тачке побољшања које се појављују како напредујемо корак напред у перформансама.
„Знајући које аспекте желимо (и које треба да проценимо), омогућиће нам да упознамо своје слабости и снаге, омогућавајући нам да створимо чврсту основу на којој бисмо могли да градимо, а да истовремено смањимо ризик од повреда.
Стога, пре него што започнемо било какав план тренинга или почнемо да планирамо и планирамо нашу сезону, мораћемо да знамо одакле почињемо. Ат Arduua, изводимо серију тестови да одредимо следеће минималне поене пре него што почнемо са тренингом наших тркача:
1.- Тест мобилности.
Спортиста мора да има минималан ниво покретљивости и опсега покрета, како би био у безбедним зонама за трчање. Овим се избегавају измењени обрасци трчања и нежељене компензације које могу довести до повреда или мање ефикасних образаца трчања на дуге стазе.
Неки од ових тестова би били:
– Тест покретљивости скочног зглоба. (Да је познавање ваше покретљивости скочног зглоба заиста важно у траил трчању, где трчимо на различитим нивоима нагиба, а такође је повезано са одабиром праве врсте патика за трчање које могу учинити ваше трчање здравијим.)
– Тест екстензора и флексора кука.
2.- Тест стабилности и равнотеже.
Овим тестовима тражимо стабилност између скочног зглоба, кука и колена. Основни аспект у време трчања. Недостатак поравнања у колену са друга два зглоба може изазвати повреде као што су пателарни тендинитис, пателофеморални синдром или илио-тибијални појас. Ови тестови се обично изводе униподно и са обе ноге наизменично.
Неки од ових тестова које користимо су:
– Тест додиривања тла супротном руком.
– Тест стабилности и поравнања колено-кук-скочни зглоб.
– И равнотежни тест.
– Тест равнотеже једном ногом са отвореним и затвореним очима.
3.- Тест снаге.
Овим тестовима процењујемо снагу нашег ЦОРЕ-а, фундаменталне тачке стабилности и примене сила у трци.
Такође посебно процењујемо снагу екстензора кука, колена, итд., док нам такође омогућавамо да проценимо стабилност колена, скочног зглоба, стопала и кука.
Остали тестови нам омогућавају да прилагодимо оптерећење у аналитичнијим вежбама за развој снаге доњих екстремитета.
Неки занимљиви тестови би били:
– Тест фронталне и бочне даске.
– Тест јачине глутеуса.
– Тест искорака у ходању.
– Скок из чучња (скок из чучња без импулса).
– ЦМЈ (скок против покрета)
– 10РМ тест у чучњу са утегом.
4.- Тест аеробне кондиције.
Наравно, главни посао који ћемо радити биће аеробне природе. Да бисмо то урадили, мораћемо да одредимо наше радне зоне утврђујући опсеге у којима ћемо развијати сваки од метаболичких путева укључених у Стазу.
Ово ће се урадити кроз тестове као што су:
– 20-минутни тест за одређивање анаеробног прага ФТП/прага.
– 50-60 минута непрекидног лаганог трчања за одређивање аеробног прага
– Тест узбрдо који користимо са неким тркачима који имају на располагању дуге узбрдице за успостављање ФТП узбрдо, много специфичније за нашу дисциплину.
5.- Тест технике трчања и биомеханичке вредности.
На крају, неопходно је посматрати тркача и анализирати његов образац трчања. Ова врста анализе, у којој посматрамо параметре који се називају просторно-временски, даје нам много информација. И не само о потенцијалним повредама у трчању, већ и о гестовима или покретима који могу утицати на нашу економичност и ефикасност трчања.
Објашњавање сваког од ових тестова и њихово развијање би нам одузело много више од простора доступног за овај блог. Стога, ако сте заинтересовани за њих, можете погледати нашу веб страницу “Arduua тестови за Skyrunning“, или прочитајте више о Како тренирамо или наше другачије Тренерски планови на нашој веб страници arduuaСа..
Након тога сви ови тестови буду обављени, знамо шта желите, и знамо где сте данас, можемо да почнемо да градимо ваш годишњи план. О томе ћемо више причати на овом блогу касније…
Давид Г – Arduua Тренеру.