ПРЕДСЗОНСКИ ТРЕНИНГ ЗА ПЛАНИНСКЕ ТРКАЧЕ
Побољшање кондиције спортисте у краткорочној перспективи је лако. Али, за прављење одрживог дугорочног плана тренинга који се одржава из године у годину, са мање повреда, бољим перформансама и више задовољства, потребно је више од тога.
Већ смо усред јесени на северној хемисфери и многи планински тркачи су већ у прелазу између годишњих доба или директно почињу припреме за нову спортску годину.
Сада наши тренери успостављају свеукупни годишњи план са нашим тркачима и улажу много посла да направе најбољи тренинг пред сезону. Тренер Фернандо је написао неколико речи о томе...
Блог Фернанда Армисена…
У овом чланку на блогу не намеравам да откривам никакве тајне о тренингу за планинске тркаче, намеравам да дам савете и садржаје за развој у овој првој фази сезоне која може да постави добру основу за све што долази у пролеће и лето .
Знамо да је важно правилно периодизовати тренинге и, више од периодизације, важност рада са различитим садржајима током целог курса у циљу достизања такмичарског дела у доброј физичкој форми како би се ризик од повреда свео на минимум и катапултирао планински тркач. перформансе у такмичарској фази или фазама.
Краткорочно је, међутим, лако побољшати кондицију спортисте, али то учинити добро како би тражили своје здравље и максималан учинак не само краткорочно већ и средњорочно и дугорочно (јер мислим да сви желимо да трчимо и уживајте у свом спорту до краја живота) и у оним специфичним периодима у години када желимо да наступимо на 200% није лако, а за ово је најважнија добра периодизација садржаја, ја радим не препоручујем коришћење пречица.
Предсезона је, дакле, онај први део сезоне без стреса и физичког и психичког умора од главних такмичења, али који је кључан за спортску годину, прећи ћемо са најопштијих, разноврснијих садржаја и најразличитијих стимуланса. најконкретније, прећи ћемо са здравља на перформансе... хајде да причамо мало о томе!
Циљеви предсезоне
1. Стопало/скочни зглоб
За побољшање мобилности-стабилности стопала и скочног зглоба и развој основне снаге спортисте.
2. Прилагодите се планинском трчању
Учинити тркаче прилагодљивијим и богатијим у смислу моторичких образаца који се могу прилагодити на артро-мишићном нивоу огромној разноликости различитих стимуланса које ће нам планина нудити током целе године.
3. Изградња кардиоваскуларне базе
Створити конзистентну кардиоваскуларну основу на којој ћемо развијати специфичан физиолошки рад на побољшању њиховог капацитета.
4. Рад на слабости
Процените слабости спортисте на артро-мишићном, физиолошком и психолошком нивоу да бисте радили на њима.
5. Механика трчања
Да разуме механику трчања спортисте и открије области за побољшање.
6. Одредите главне циљеве и такмичења
Одредити бар типове главних такмичења (А такмичења) која ће обележити такмичарски део и врсту напора на нивоу трајања-интензитета где ћемо тражити најбољи учинак.
Садржај предсезоне
У погледу садржаја обуке, на Arduua а са нашим спортистима предсезону делимо на два дела.
1. Основни период
Прво, развијамо веома општу фазу у којој су главни циљеви побољшање физичке кондиције и основног кардиоваскуларног капацитета спортиста који иначе долазе након периода одмора или транзиције са веома малим оптерећењем након претходне сезоне. Овде ће бити важно радити на артромускуларни слабости спортисте, општој снази и различитим обрасцима покрета, као и на специфичном тренингу структура стопала и скочног зглоба, кључних структура планинског тркача у директном преносу сила са природним окружењем. .
Када говоримо о раду на слабостима, говоримо о важности познавања спортисте…., познавања њихове технике и механике трчања, колико су развијени њихови прагови, колико су у форми и њихове историје тренинга, да знају да ли су у здравом опсегу покретљивости зглобова и снаге и стабилности у доњем делу тела за циклични спорт као што је трчање. Због тога на Arduua правимо тест недеље добродошлице када почињемо са спортистом, што је основни део. Само са овом потпуном визијом спортисте од 360 степени, моћи ћемо да приступимо тренинзима у којима је пре свега здравље као главни фактор онога што ће касније постати учинак. Прочитајте више о томе у блог посту тренера Давида Како направити успешан годишњи план обуке>>.
2. Период специфичан за базу
У овом другом периоду предсезоне идемо на фазу са садржајем који је већ конкретније усмерен ка кардиоваскуларном развоју прагова и максималној потрошњи кисеоника, повећавајући обим тренинга у складу са својим будућим циљевима прогресивно, радећи на побољшање толеранције ткива, развој максималне снаге и тренинг снаге језгра (ЦОРЕ).
Савети за успешну предсезону
1. Комбинујте различите активности
Забавите се, уживајте, комбинујте активности које волите... није време да размишљате само о трчању... у фази смо у којој унакрсни тренинг може бити одличан савезник. Они ће нам помоћи да отклонимо утицај и да будемо у могућности да прогресивно повећавамо обим тренинга уз трчање како бисмо развили велики основни кардиоваскуларни капацитет на физиолошком нивоу.
Поред тога, на моторичком нивоу, они представљају бесконачно богатство за спортисту до краја његовог живота. Развијање других спортских гестова и другог начина тренирања артро-мишићног система који, међутим, може бити метаболички комплементаран ако, на пример, комбинујемо тренинг трчања са другим дисциплинама издржљивости као што су бициклизам, ски планинарење или скијашко трчање, а такође имамо остале спортске дисциплине на отвореном у складу са годишњим добима у којима се налазимо могу бити мотивативније и одрживије.
Тако ћемо имати комплетније и богатије спортисте на моторичком нивоу (и самим тим теже за повреду у каснијим фазама), што је још један од главних циљева ове фазе. У овој фази више друштвених тренинга у групама и са аеробним интензитетом има смисла додати и ову потребу за дружењем коју већина нас има као људска бића.
2. Тренинг стопала и скочног зглоба
Као што знамо, удари и силе у трчању улазе и преносе се кроз стопала у тренутку контакта и импулса у планинском трчању. Снажно стопало са прилагодљивом и разноврсном унутрашњом мускулатуром биће гаранција током целе сезоне. Овде је време да се поради на снази и стабилности стопала и скочног зглоба. Као што смо рекли у претходном одељку, комбиновање различитих активности и врста контаката, са различитим основама подршке, помоћи ће да се постигне много потпунији развој стопала. Такође комбиновање различитих типова ципела, па чак и активности босоноге на контролисан начин, може бити одличан стимуланс за наша стопала, јер мале разлике у активацији и синхронизацији мишића благом променом површина/врста контакта ће нам помоћи да развијемо прилагодљивије и свестраније стопало.
3. Функционални тренинг снаге
Функционални тренинг снаге је садржај који волим за ову фазу. Полиартикуларни покрети са слободним теговима где се стабилност и снага развијају паралелно тражећи оно моторичко богатство будућег комплетног и свестраног планинског тркача.
4. Добро време за постављање циљева и Циљеви
Предсезона је савршено време за постављање календара са јасним и кохерентним циљевима за такмичења или изазове, и главне и споредне или помоћне. Поред главних трка (А), такође ће бити важно успоставити нека секундарна Б такмичења која су правилно заказана у календару како би деловала као катализатор и осигурала да стигнемо до А у врхунској форми и са свим детаљима добро обученим и тестираним .
5. Рад на детаљима, без потребе да бринете о резултатима
Током целог тренажног процеса, никада није време за тренинг који подразумева давање свега и завршавање исцрпљено и са неконтролисаним умором који је превисок... а још мање сада на почетку сезоне. Увек треба нешто да држите у резерви. Ово је време да завршите вежбе и додате радни садржај без бриге о темпу, надморској висини, снази,…… Супермоћ малих ствари које радимо сваки дан чини разлику у целој години, а посебно током доброг предсезона, а не велике батине и екстремни тренинзи који само доводе до врхунца умора, тешких опоравка и на крају мало доследности са планом тренинга.
6. Добар тренутак за извођење стрес теста
Свако време је добро време да проверите здравље вашег срца и како оно реагује на напор кроз тест стреса или максимални тест, али шта је боље него током предсезоне да започнете спортску годину са неопходним гаранцијама и самопоуздањем.
Укратко, пуно уживања, тражење свестраности, испробавање нових дисциплина, моторичко богатство, рад на стопалима и глежњевима, планирање важних циљева... само су неки од аспеката које добра предсезона треба да садржи за планинског тркача.
Сазнајте више…
Ако желите да сазнате више о нашој методологији обуке и како се обучавамо посебно за Skyrunning, Траил и Ултра-траил, погледајте Како тренирамо >>.
/Фернандо Армисен, Arduua Главни тренер