Тренинг за моју прву ултра-траил трку на 100 миља
Знам да је луда идеја чак и размишљати о трчању 100 миља (161 км), а пре само неколико година не бих ни замислио да ми ово може бити надохват руке.
Али ограничења се померају прилично брзо, и када једном схватите да из године у годину достижете нове више циљеве, које раније нисте учили тамо где је то било могуће, онда ће се цела идеја о томе шта је нормално променити.
Многи људи су ме питали зашто то радим, а није лако објаснити некоме ко није доживео осећај достизања врха после много сати пењања, осећај трчања низбрдо пуном брзином са великим осмехом на свом лице, осећање лаког и снажног, и осећај среће када сте стигли до циља супер тешке Скираце, после много сати трчања, а сви ваши пријатељи су ту и чекају вас и бодре вас.
Такав осећај „краља света“ и осећај да је све могуће не може се купити новцем, већ се мора зарадити.
И наравно. Иза ових тренутака среће су и многи сати напорног тренинга, континуитета и посвећености, дуги низ година.
Овај блог пост је први од постова на блогу у низу постова у којима ћу блоговати о свом путовању на тренингу 2023, које ће се завршити у новембру 2023, трчећи мојих првих 100 миља у Кулламаннен-у од стране УТМБ-а, на југу Шведске.
Блог Катинке Ниберг, Arduua Оснивач…
Моје путовање кроз обуку 2023, 1. део.
Пре него што почнете да ово читате, само бих желео да вам кажем да је ово мој пут тренинга и мој индивидуални план тренинга и да није могуће копирати план било које друге особе. Уместо тога, волим да истакнем процес. Како то радимо!
Израда мог годишњег индивидуалног адаптивног плана обуке
Да бисте успели са нечим оваквим, израдом одрживог годишњег плана тренинга, добра је идеја да добијете помоћ од професионалног тренера, који има искуства у овој врсти тренинга, а лично сам добио помоћ од Дејвида Гарсије, Arduua Тренеру.
Да бисмо направили индивидуални план обуке потребно је да знамо:
- Одакле да почнем?
- Где желим да идем? Моји главни циљеви и циљеви за сезону.
- Могућности за обуку?
Одакле да почнем?
Годишњи сажетак
At Arduua Почетком децембра сумирамо сезону и почињемо да планирамо наредну сезону трка и тренинга.
Веома сам срећан због сезоне у целини, трчим много лепих и изазовних трка као што су Мадеира Скираце, Фјаллмаратон, Траил Валле де Тена и Кулламаннен. Иако моје путовање на тренингу није било без проблема, и борио сам се са свиме, од лопатице, глутеуса и кукова до стопала и упале ахила.
Упркос томе, осећам се као да сам боље контролисао проблеме у последња 3 месеца и да се крећем у правом смеру.
Тренутно сам веома позитиван у вези са својим тренингом и мотивација је на врхунцу! Последња трка на Кулламаннен 20к је такође прошла прилично добро.
За следећу сезону имам неке веома високе циљеве. Овде се ради о мом личном развоју, постављању неких мотивационих циљева, кретању у нове авантуре.
Углавном сам заинтересован за наступ у Скируннер Ворлдсериес-у, и ако наступим у првих 20 на Мадеира Скираце-у (25 прошле сезоне) и Тромсо Скираце-у (само 18 је било на циљној линији 2022.), онда ћу добити бодове и имам шанса да се пласира на Скимастерс (финале у Горбеји у Шпанији).
Такође сам веома узбуђен што ћу трчати своју прву трку на 100 миља у Куламанену, јер је то једна од највећих и најозлоглашенијих траил трка у Шведској, а многи моји пријатељи тркачи ће такође трчати. Следеће сезоне ће ми ова трка бити много боља, јер трка почиње на брдовитом терену и укључује више вертикалних метара (првих 60к укључује 3000 Д+).
Достигнућа 2022
Монцаио Траил 45К
45км, 2450Д+, време: 7:20,
Трка је прошла прилично добро. 2. место у мојој класификацији
Мадеира Скираце 55К
55,6 км 4100 Д+, Време: 11:12
Ово је био мој најбољи тркачки учинак у сезони! 9 позиција у Ф40, 24 позиција све жене.
Киа Фјаллмаратхон 45К
45км, време: 6:59
Трка није прошла тако добро, јер су ахилови проблеми на претходним тренинзима.
Траил Валле де Тена 2К
20 км, 1250 Д+.
Трка је прошла добро.
Кулламаннен 20К
20,2 км, 649Д+, 659Д-, Време: 2:39
Трка је прошла прилично добро, и задовољан сам својим учинком на трци.
Историја повреда и слабости
Већ дуги низ година имам проблема са лопатицом и нагнутим раменом напред, као и са неким проблемима са куковима/глутеусима, а одређени мишићи глутеуса имају тенденцију да изгубе активацију ако не радим на томе, а кукови се повуку из позиције. Моја десна нога је такође слабија од леве и имам недостатак покретљивости.
Ови проблеми су на крају резултирали дуготрајном ахиловом упалом јер сам то превише притискао. Дакле, након Мадеира Скираце-а у јуну, кренуо сам на дуго Рехаб Јоурнеи, радећи на детаљима (и зато резултати на КИА маратону нису били тако добри). Али, за мене краткорочни резултат није толико важан, а јун-децембар 2022. био је фокусиран на рехабилитацију и тренинг снаге који се такође ослобађа свих малих проблема.
Главни циљеви и задаци за сезону 2023
ЗИМСКА СТАЗА ВИСОКЕ ОБАЛЕ, 35к
ШВЕДСКА, 18. ФЕБРУАР 2023
ПЕРИМЕТРАИЛ АРГУИС, 30КМ, 2000Д+
ШПАНИЈА, 6-7. МАЈА 2023 ARDUUA ЗВАНИЧНО ТРКЕ >>
МАДЕИРА СКИРАЦЕ, 55КМ, 4000 Д+
ПОРТУГАЛ / 15-18 ЈУНИ 2023 – ARDUUA ЗВАНИЧНО ТРКЕ >>
ЦАМП ВАЛЛЕ ДЕ ТЕНА – ВИСОКА ВИСИНА
ШПАНИЈА / 29. ЈУН — 03. ЈУЛ 2023 ARDUUA ЗВАНИЧНИ КАМП >>
ТРАИЛ ВАЛЛЕ ДЕ ТЕНА, 43км, 3600Д+
ШПАНИЈА / 31. АВГ — 4. СЕП 2023, ARDUUA ЗВАНИЧНО ТРКЕ >>
Куламанен, Светска серија УТМБ, 100 миља, 3990Д+
ШВЕДСКА, 4-5
Никада раније нисам био ни близу да претрчим 100 миља, а ова трка ће ми бити веома занимљив изазов.
Молимо погледајте ову страницу да видите ARDUUA ДНЕВНИ РЕД ТРКЕ 2023>>
Могућности обуке
Пошто не живим близу планина, морамо се прилагодити томе. Живим на селу изван Стокхолма, Шведска. Имамо прелепе шуме за трчање, али не толико деснивела. Због тога доста тренирам на својој локалној слаломској стази, високој 86 метара, радећи брдске понављања.
Све своје тренинге снаге радим напољу у теретани на отвореном, које су овде у Шведској прилично полуларне, и користим Arduua опрема за вежбање као што су гумене траке, ТРКС итд.
Време које је на располагању за обуку је тренутно око 10 сати недељно.
Годишњи план и периодизација
Да бих осигурао да ћу бити у најбољој форми на дан трке, мој тренер Давид је већ почео да креира мој годишњи план за мене, укључујући мој тркачки програм и различите фазе тренинга.
Трке АБЦ
У свој план тренинга урачунавамо трке у којима волим да трчим, разлажући их на А трке, Б трке и Ц трке.
А трке: Главне трке на којима ћемо осигурати да сам у врхунској кондицији и спреман да надмашим себе.
(Мадеира Скираце, Тромсо Скираце, Траил Валле де Тена, Кулламаннен)
Протеза: Трке сличне А у смислу удаљености, повећања висине, терена итд. где ћу тестирати стратегије, опрему, темпо итд. које ћу користити у својим А тркама.
( ЗИМСКА СТАЗА ВИСОКЕ ОБАЛЕ, ПЕРИМЕТРАИЛ АРГУИС)
Ц трке: Трке које неће модификовати моје планирање и ми ћемо их интегрисати у мој обичан план тренинга.
(Хамарби полумаратон)
Мој годишњи план обуке за 2023
Општа фаза обуке, основни период (1-3 месеца)
Опште побољшање физичког стања:
На почетку ћу радити доста тренинга на локалној слаломској стази, јер ми се чини да то боље функционише са свим мојим слабостима (лопатица, кукови/глутеуси, проблеми са ахилом).
Радите на слабостима (у покретљивости и снази):
Имам план за рехабилитацију који пратим за побољшање функције/снаге лопатице, активацију глутеуса, покретљивост кука и ахиле.
Општа снага базе:
Основни тренинг снаге за цело тело са теговима, са основним вежбама као што су чучњеви, дизања на смрт итд…
Обука структура скочног зглоба стопала
Ексцентрични екцерциси за ахиле са подигнутим прстима + специјални програми за глежњеве стопала.
Пример недеље обуке новембар 2022.)
Понедељак
Рехабилитација ради на слабости + Цело тело Функционални тренинг снаге са ТРКС-ом
Време: КСНУМКС сати
Уторак
Траилруннинг по брдовитом терену
Време: КСНУМКС сати
Удаљеност: 9 км, 200 Д+
Среда
Истезање целог тела (такође је могуће поделити на 3*20 минута у целој недељи)
Време: 1х
Четвртак
Рад на брду, слаломска падина, средња, зона 2 – 4
Време: КСНУМКС сати
Удаљеност: 12 км, 1000 Д+
Петак
Рехабилитација ради на слабости + основни тренинг снаге за цело тело са теговима.
Време: КСНУМКС сати
Субота
Остатак
Недеља:
Рад на брду, слаломски нагиб, тежак, део интервала тренинга узбрдо у зони 4, лагани спуст у зони 2.
Време: КСНУМКС сати
Удаљеност: 8 км, 700 Д+
Укупан број тренинга недељно:
Укупно време: 8.5х
Укупна временска снага: 3х
Укупно временско трајање: 1х
Укупно време рада: 4.5х
Укупна удаљеност: 29 км, 1900Д+
Поени за фитнес: 42
Дугорочни план обуке и циљеви обуке
У првом периоду предсезоне (1-3 месеца) радићемо на општем побољшању физичке кондиције, раду на слабостима (у функцији, покретљивости и снази), општој базној снази и тренингу скочних структура стопала. У трчању ово у основи значи да се ради више темпо (зона 3) и подпраг (зона 4) у комбинацији са адекватним повећањем аеробног волумена у прогресији комбиновањем различитих активности (продужене активности и већи волумен ће бити у зонама 0-1-2).
У другом делу предсезоне (1-3 месеца) тренираћемо више прагова (аеробно/анаеробно), и тренинг ВО2 мак. Прилагодићемо обим тренинга циљевима и историји спортиста, и радити на максималној снази доњег дела тела, ЦОРЕ-у и специфичностима трчања. У трчању то значи да ћемо тренирати поларизованије (20% зона 5, 80% зона 1-2).
Касније у сезони, пошто смо све ближе тркама, тренираћемо више у интензитету такмичења и темпу. Такође ћемо тренирати и друге детаље такмичења као што су терен, исхрана, опрема. У зависности од снаге, фокус ће бити на одржавању нивоа снаге, а такође ће се додати и неки плиометријски тренинг (скокови).
Када се приближи Куламанену 100 миља, морам да будем на нивоу од 70 фитнес поена, што је много већи обим тренинга него што тренирам сада, и додаваћемо обим тренинга корак по корак, у складу са мојим напредовањем, осећањима, мојим ахила и других малих проблема.
Сваке недеље тренер Давид проверава моје тренинге, и ако моје тело добро реагује на тренинге, прилагодиће запремину тренинга у складу са тим…
Циљ тренинга 2023-10-31: Поени за фитнес: 70
Веома сам узбуђен због свог тренинга и предстојеће сезоне трка и догађаја, и томе се веома радујем! То је моја мотивација сада када идемо ка мрачнијем и хладнијем периоду сезоне овде у Шведској.
Идемо у сезону траилруннинга 2023!!!!
Радознао Arduua?
Ако сте знатижељни Arduua, Како тренирамо или наша Стручни тренерски сервис, Тркачка путовања or Camps. Супер сте добродошли да нам се придружите! Поздрављамо све нивое тркача из било које земље и порекла.
За сва питања пошаљите ми е-маил катинка.ниберг@arduuaСа..
/Катинка Најберг, Arduua Оснивач