“ЗОНЕ ЗЕРО” За тркаче на ултра-дистанце
Један од највећих изазова за ултра трејл тркача је да се може добро кретати по планинама, уз најмањи могући степен напора, да издржи на дужим ултра трејл тркама, 100 миља плус...
Након много година тренирања тркача на ултра даљину, наш тренер Фернандо је стекао велико искуство у овој области, ау овом блог посту ће вам рећи о неким новим сазнањима о „Зоне Зеро“.
Блог Фернанда Армисена, Arduua Главни тренер…
Један од највећих изазова, ако не и највећи, у тренингу трејл тркача на дуге или веома дуге стазе је да максимално развије свој кардиоваскуларни аеробни капацитет како би могао да трчи у планинама веома малим интензитетом и са најмањи могући фактор стреса и физиолошки и механички, што ће омогућити тркачу да издржи овај ниво напора много сати избегавајући кардиоваскуларни, метаболички и артро мишићни замор који носи већи интензитет.
Истина је да овај огроман изазов звучи као сјајно искуство у облику узбудљивог животног путовања током процеса обуке са дугорочном перспективом, али није лако проценити или квантификовати колико смо развили ову способност предака да се крећемо далеко…
Да ли знате колико је ваш аеробни капацитет развијен за ова велика путовања?
Да ли сте у стању да трчите или се крећете интензитетом много нижим од вашег аеробног прага?
Којим темпом?
…. ово су само нека од питања на која тражим одговоре када почнем да радим са новим спортистом у овом модалитету.
Умор, нераздвојни сапутник, некако нас ухвати у замку и са тим морамо да живимо, али може да нас уништи…
Већ неко време, и са вишегодишњим искуством у тренирању трејл тркача на веома дуге стазе, размишљам о потреби стварања нове димензије рада у тренинзима ових спортиста који наступају на веома дугим такмичењима. Ово су заиста ретки и веома посебни спортисти који траже перформансе у дисциплини која се потпуно разликује од било које друге врсте планинског трчања: трчања на ултра-дистанце.
Дисциплина потпуно условљена високо индивидуалном, мултифакторском и надасве сложеном појавом, узбудљивом и непознатом појавом, умором, који напада спортисту не само на физичком већ и на глобалном нивоу, па чак и на начин који је често одлучујући за психолошки ниво.
Дефинисао сам ову нову димензију или зону интензитета тренинга као „нулту“ зону и идеја је да она допуњује 5 зона тренинга са којима обично радим са планинским тркачима (зоне 1-2 углавном аеробне, зоне 3-4 темпо зоне између прагови и зона 5 анаеробни). Ова нова зона интензитета ће нам помоћи да проценимо и квантификујемо колико је развијен аеробни капацитет спортисте и колики волумен он/она може да асимилује у свом специфичном интензитету током тренинга за ове велике изазове.
Стога ће то бити зона знатно испод првог физиолошког прага (аеробна) која ће покривати распон интензитета између 70 и 90% аеробног прага. Распон интензитета у којима не само да се не производи лактат (који почиње да се производи на аеробном прагу интензитета), већ ће стога одржавање нивоа напора у потпуности зависити од аеробних путева у производњи енергије, тј. масти и угљених хидрата као горива у присуство кисеоника.
Зона интензитета у којој срчани мишић, иначе већ уморан, ради на врло ограниченој фреквенцији, али која би требало да омогући тренираном спортисти да се креће и настави да напредује добрим темпом у свом такмичењу.
Ова нулта зона ће нам помоћи да укључимо и квантификујемо не само специфичне тренинге за такмичења или главне изазове, већ и велики обим током целе спортске сезоне, не само у виду трчања већ и унакрсних тренинга, па чак и снаге и разноврсних и комплементарних. активности спортисте у свакодневном животу.
Током сезоне мораћемо да направимо велики напредак у способности кретања и генерисања обима у овој зони нула како бисмо пронашли високо ефикасне појединце способне да се изборе са здрављем и најбољим перформансама на дугим путовањима ове спортске дисциплине.
Кључни фактори за тркача на ултра-дистанце: здравље, снага и исхрана.
На метаболичком нивоу, ми смо, као што смо рекли, суочени са аеробним обликом производње енергије, чији велики проценат потиче од оксидације масти, те резерве коју у здравом људском телу можемо сматрати „неограниченом“. Али при чему ипак морамо узети у обзир низ комплементарних фактора који ће бити фундаментални за потпуни развој овог капацитета: нивое покретљивости и снаге спортисте, постизање добре метаболичке флексибилности засноване на смерницама за добру исхрану и хидратацију и исцрпан тренинг спортиста. црева ... смернице које заједно са више чисто кардиоваскуларним тренингом показују важност ове дугорочне визије за изградњу доброг тркача на ултра-дистанце и додају године тренинга и искуства избегавања повреда како бисмо расли и развили сав потенцијал који имамо у себи. Из тог разлога, између осталог, овај спорт представља читав животни стил за оне који су у потрази за перформансама и уживају чак иу поодмаклим годинама.
Обавезни садржаји за тренинг на ултра на даљину...све иде на развој издржљивости до умора.
Али како можемо припремити спортисте за догађаје овог обима? Ово је комплет питања…. а свакако није лако.
Прва ствар, као што смо раније рекли, јесте да спортисти буду у добром здрављу, без повреда и са којима да из године у годину глобално расту у искуству, специфичној снази и обиму тренинга и такмичења, што је вероватно највише. компликован део и онај који генерише велики филтер и ретке спортисте. Када прође ову прву фазу (о којој можемо да говоримо о неколико сезона или година тренинга) дошла би специфична фаза која би имала смисла да је прошла претходне и у којој би сада, ако би нулта зона попримила сву своју важност у обука.
Овде ће велики комплимент бити тренинзи са контролисаним ситуацијама пре умора или једноставно тренинг који спортисту у потпуности извлачи из његове или њене зоне удобности на једном или више нивоа. Комбиноване стратегије у смислу исхране, психологије, распореда тренинга и учесталости-периодизације-типова тренинга… све може да нађе оне услове „контролисаног” физичког и/или менталног пре-замора и ону „нелагодност” спортисте типичне за овај тип изазова. Ово није ништа ново, то је још увек тренинг отпора на умор и надамо се да ћемо ове сезоне много напредовати у разумевању и анализи тога.
Које стратегије користите за тренирање отпорности на умор?
Да ли сте познавали/патили од мрачне стране трчања на ултра-дистанце? Ко се никада није суочио са сломом и немогућношћу да једва може да повећа интензитет или чак да прошета током такмичења?
Да ли је могуће тренирати да боље асимилујете ове услове или чак да откријете и преокренете такву ситуацију што је пре могуће?
/Фернандо Армисен, Arduua Главни тренер
Сазнајте више о Како тренирамо? анд тхе Arduua методологију обуке, а ако сте заинтересовани да учествујете у нашој обуци погледајте Arduua Coaching Планови>>.